Wie Frauen über 40 den Blutzuckerspiegel in den Wechseljahren gesund halten können

Was löst eine Gewichtszunahme um Ihren Bauch herum aus, bringt Ihr Energieniveau durcheinander, lässt Ihre Stimmung extrem schwanken, trägt zu chronischen Entzündungen bei und verwandelt Sie im Grunde in ein heißes Durcheinander? Ja – hormonelle Verschiebungen und Ungleichgewichte während Perimenopause und Menopause kann all diese Dinge tun.

Während es normal und gesund ist, dass Ihr Blutzucker im Laufe des Tages sanft ansteigt und abfällt, wird es zu einem Problem, wenn diese Schwankungen auftreten zu groß und zu häufig 1 . Diese Achterbahn verursacht nicht nur im Moment ein schreckliches Gefühl, sondern kann auch zu chronischen Erkrankungen beitragen und Insulinresistenz 1 und bringen Sie auf die Überholspur für Typ-2-Diabetes.

Frauen sind während der Schwangerschaft einem höheren Risiko für diese Probleme ausgesetzt Perimenopause und Wechseljahre 2 – ein Grund, während dieser Zeit besonders darauf zu achten, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Während unregulierter Blutzucker und das daraus resultierende Insulin Spitzenwerte erreichen tragen zum hormonellen Chaos bei 3 , ein gut kontrollierter Blutzucker hilft Ihnen, durch die Wechseljahre und darüber hinaus gesättigt, glücklich und energiegeladen zu bleiben.

Hier teile ich einige Möglichkeiten, wie Frauen über 40 ihren Blutzucker durch Ernährung, Bewegung und Selbstfürsorge unter Kontrolle halten können.

Ernährung

Essen hat einen direkten Einfluss darauf, wie extrem Ihre Blutzuckerreaktion sein wird. Einige grundlegende Strategien für eine blutzuckerfreundliche Ernährung für Frauen ab 40 sind:

Seien Sie wählerisch in Bezug auf Kohlenhydrate.

Insgesamt ist es eine gute Idee für Frauen, ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (dh Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel) zu reduzieren Fokus auf komplexe Kohlenhydrate 4 (stärkehaltiges Gemüse und faserhaltige Lebensmittel) durch die Perimenopause.

Hinweis: Ich bin nicht empfehlen eine Low-Carb-Diät für Frauen über 40 aus vielen Gründen, besonders wenn Sie aktiv sind (was ich hoffe!). Obwohl jeder anders ist, funktioniert ein Ansatz mit eher mittleren Kohlenhydraten für die meisten Menschen.

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Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten.

Tun Sie Ihr Bestes, um dies zu berücksichtigen Makronährstoffverhältnis 5 von jeder Mahlzeit und jedem Snack, den Sie konsumieren: Streben Sie an, auf jedem Teller viele Farben, eine gute Menge Protein, eine kleine Anzahl komplexer Kohlenhydrate und ein wenig gesundes Fett zu bekommen, um Ihre Blutzuckerreaktion zu verlangsamen.

Verzehr von Gemüse 6 Und Protein plus Fett zuerst 7 , dann kommt der Kohlenhydratteil Ihrer Mahlzeit zum Schluss, kann Ihre Reaktion noch weiter verlangsamen. Ich schlage nicht vor, Sandwiches und Burger vor dem Essen zu zerlegen, es sei denn, Sie sind metabolisch ungesund – das ist nur interessant zu wissen! Wenn Sie sich beispielsweise für Süßigkeiten entscheiden, ist die Reaktion des Blutzuckers viel günstiger, wenn Sie sie als Nachtisch nach einer ausgewogenen Mahlzeit essen, als wenn Sie sie pur essen.

Halten Sie die Mahlzeiten kleiner und priorisieren Sie das Frühstück.

Das hat sich gezeigt 8 Wenn wir stoffwechselgesund sind, funktioniert unsere Blutzuckerregulation bei kleinen Mahlzeiten reibungslos. Je größer die Mahlzeit wird, desto schwieriger ist es jedoch, die Regulierung fehlerfrei zu halten. Aus diesem Grund empfehle ich, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen – beginnend mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück. (Sieh dir mein an Optimale Frühstücks-Challenge für Ideen, wie Sie Ihr Frühstück gestalten können, um sich auf einen ganzen Tag vorzubereiten bessere Blutzuckerkontrolle 9 .)

Machen Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Für die Blutzuckerregulierung hältst du dich idealerweise an drei Mahlzeiten mit gesunden Snacks dazwischen. Zielen darauf ab Halten Sie Mahlzeiten und Snacks auseinander 10 : Den ganzen Tag zu grasen ist anstrengend für Ihren Blutzucker, Ihre Verdauung und Ihren gesamten Stoffwechsel. Versuchen Sie auch, Ihr Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen bessere Blutzuckerreaktion elf Und besserer Schlaf .

Suchen Sie nach gesunden Upgrades.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Mahlzeiten für den Blutzucker auszugleichen, sind hier einige meiner Lieblingstipps und gesunden Swaps, die Ihnen helfen können:

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• Ersetzen Sie Ihre Nudeln durch Kichererbsen- oder Linsennudeln.
• Halten Sie Eiweiß in Ihrem Kühlschrank bereit nach Bedarf zu Gerichten hinzufügen: gekochte Eier, Kichererbsen, Bohnen, Edamame, Samen und Nüsse sind eiweißreiche Zusätze zu vielen Schüsseln und Tellern. Hochwertiges Proteinpulver ist nicht nur für Bodybuilder, sondern eine äußerst nützliche Ergänzung, um Frauen über 40 zu helfen ihren Eiweißbedarf decken .
• Fügen Sie etwas zerkleinertes Gemüse zu Nudel- und Reisgerichten hinzu.
• Wenn Sie Reis, Nudeln oder Kartoffeln zubereiten, kochen Sie mehr als nötig und bewahren Sie Reste zur weiteren Verwendung im Kühlschrank auf. Sie entwickeln resistente Stärke 12 wenn es vollständig abgekühlt ist, was Ihre Blutzuckerreaktion auf diese Lebensmittel senken kann.

Bewegung

Bewegung ist ein wichtiges Instrument zur Kontrolle Ihres Blutzuckers 13 , und Frauen über 40 müssen es für ein optimales Wohlbefinden auf folgende Weise nutzen:

Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag.

Bewegung lehrt Ihren Körper, wie er Energie richtig und gesund verstoffwechseln kann, das heißt hilft deinem Stoffwechsel funktioniert wie es soll. Regelmäßiges Training 14 führt auch zu einer besser funktionierenden Blutzuckerreaktion und höhere Insulinsensitivität. fünfzehn

Der positive Einfluss von Bewegung auf die Blutzuckerkontrolle kann vielen negativen Auswirkungen der Perimenopause entgegenwirken, wie Schlaflosigkeit 16 . Unser Stoffwechsel ist darauf eingestellt, Energie für Bewegung bereitzustellen. Geben Sie also Ihr Bestes, um sich jeden Tag auf eine Weise zu bewegen, die sich für Sie gut anfühlt – beides Herz Und Krafttraining spielen hier eine wichtige Rolle.

Gehen Sie nach dem Abendessen spazieren.

Gehen nach einer Mahlzeit optimiert Ihren Blutzucker 17 Reaktion auf diese Mahlzeit. Es ist schon beeindruckend, wie gesund einfaches Spazierengehen nach dem Essen sein kann: Machen Sie es regelmäßig!

1. August Sternzeichen

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Selbstpflege

Schließlich kann es helfen, eine gesunde Blutzuckerreaktion sicherzustellen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich auszuruhen und zu erholen. So geht's Selbstfürsorge üben während der Perimenopause:

„Lauf vor dem Tiger weg“, indem du dich bewegst, wenn du gestresst bist.

Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Hormone aus machen Sie insulinresistent , Ihren Blutzucker hoch halten. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass der Zweck dieser Hormone darin besteht, sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben, um vor dem Stressor (z. B. einem Tiger) davonzulaufen.

Da wir normalerweise vor nichts davonlaufen, wenn wir gestresst sind, bleiben Stresshormone, Blutzucker und Insulin hoch und tragen zu Bluthochdruck und chronischen Entzündungen bei. Das bedeutet, dass jede Art von Bewegung Medizin ist, wenn Sie gestresst sind. Es kann helfen, Ihren erhöhten Blutzucker zu senken und zu führen Sie aus Ihrem Stresszustand 18 .

Arbeiten Sie Entspannung in Ihren Tag.

Regelmäßige Entspannungstechniken wie Meditation 19 ist entscheidend für die langfristige Gesundheit und den Hormonhaushalt. Finden Sie eine, die für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei.

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Priorisiere den Schlaf.

Eine Nacht mit schlechtem Schlaf führt zu einem extremere Blutzuckerreaktion zwanzig zum gleichen Frühstück – ist das nicht verrückt? Schlechter Schlaf kann Sie auf einen Tag voller Energie vorbereiten Heißhunger, Energieeinbrüche und Lebensmittelauswahl einundzwanzig die zu Blutzuckerhochs und -tiefs führen. Die Priorisierung von gesundem Schlaf und angemessener Erholung ist daher eine der wichtigsten Techniken zur Blutzuckerkontrolle 22 .

Das wegnehmen

Sie können nicht verhindern, dass sich Ihre Hormone verschieben, und das ist in Ordnung, aber Sie dürfen Unterstützen Sie Ihren Körper dabei, diese Veränderungen zu überstehen, und bereiten Sie sich auf eine kraftvolle und ausgeglichene (Peri-)Menopause vor. Halten Sie Ihren Blutzucker im Gleichgewicht ist eine Schlüsselstrategie, um dies zu erreichen.