Wie Frauen über 40 den Blutzuckerspiegel in den Wechseljahren gesund halten können

Was löst eine Gewichtszunahme im Bauchbereich aus, beeinträchtigt Ihr Energieniveau, lässt Ihre Stimmung extrem schwanken, trägt zu chronischen Entzündungen bei und verwandelt Sie im Grunde genommen in ein heißes Durcheinander? Ja – hormonelle Veränderungen und Ungleichgewichte während Perimenopause und Wechseljahre kann all diese Dinge tun.

Während es normal und gesund ist, dass Ihr Blutzucker im Laufe des Tages leicht ansteigt und sinkt, wird es zum Problem, wenn diese Schwankungen auftreten zu groß und zu häufig 1 . Diese Achterbahnfahrt führt nicht nur dazu, dass Sie sich im Moment schrecklich fühlen, sondern kann auch zu chronischen Erkrankungen führen Insulinresistenz 1 und bringen Sie auf die Überholspur für Typ-2-Diabetes.

Frauen sind während der Schwangerschaft einem höheren Risiko für diese Probleme ausgesetzt  Perimenopause und Wechseljahrsübergang 2 – ein Grund, in dieser Zeit besonders wachsam zu sein, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Während der unregulierte Blutzuckerspiegel und die daraus resultierenden Insulinspitzen ansteigen tragen zum hormonellen Chaos bei 3 Ein gut kontrollierter Blutzucker hilft Ihnen, in den Wechseljahren und darüber hinaus satt, glücklich und voller Energie zu bleiben.

Hier zeige ich einige Möglichkeiten, wie Frauen über 40 ihren Blutzucker durch Ernährung, Bewegung und Selbstfürsorge unter Kontrolle halten können.

Ernährung

Die Ernährung hat einen direkten Einfluss darauf, wie stark Ihre Blutzuckerreaktion ausfällt. Einige grundlegende Strategien für eine blutzuckerfreundliche Ernährung für Frauen ab 40 sind:

Seien Sie wählerisch, wenn es um Kohlenhydrate geht

Insgesamt ist es für Frauen eine gute Idee, die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate (also Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel) zu reduzieren  Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate 4 (stärkehaltiges Gemüse und faserhaltige Lebensmittel) bis zur Perimenopause.

Hinweis: Das bin ich nicht empfehlen eine Low-Carb-Diät für Frauen über 40 aus vielen Gründen, insbesondere wenn Sie aktiv sind (was ich hoffe!). Auch wenn jeder anders ist, funktioniert bei den meisten Menschen ein eher mittelkohlenhydratreicher Ansatz.

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Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten

Geben Sie Ihr Bestes, um darüber nachzudenken Makronährstoffverhältnis 5 von jeder Mahlzeit und jedem Snack, den Sie zu sich nehmen: Versuchen Sie, auf jedem Teller viele Farben, eine gute Menge Protein, eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate und ein wenig gesundes Fett zu sich zu nehmen, um Ihre Blutzuckerreaktion zu verlangsamen.

18. Okt Sternzeichen

Verzehr von Gemüse 6 Und  Protein plus Fett zuerst 7 , dann der Kohlenhydratanteil Ihrer Mahlzeit zuletzt, kann Ihre Reaktion noch weiter verlangsamen. Ich schlage nicht vor, Sandwiches und Burger vor dem Essen zu zerlegen, es sei denn, Sie sind metabolisch ungesund – das ist einfach interessant zu wissen!

Wenn Sie sich zum Beispiel für den Verzehr von Süßigkeiten entscheiden, ist die Reaktion des Blutzuckers viel günstiger, wenn Sie sie als Nachtisch nach einer ausgewogenen Mahlzeit essen, als wenn Sie sie allein essen.

Halten Sie die Mahlzeiten kleiner und geben Sie dem Frühstück Vorrang

Das hat sich gezeigt 8 Wenn wir stoffwechselgesund sind, funktioniert unsere Blutzuckerregulierung bei kleinen Mahlzeiten reibungslos. Je größer jedoch die Mahlzeit, desto schwieriger ist es, die Regulierung einwandfrei aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund empfehle ich, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen – beginnend mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück. (Schauen Sie sich meine an Optimale Frühstücks-Challenge für Ideen, wie Sie Ihr Frühstück so gestalten können, dass Sie sich auf den ganzen Tag vorbereiten können  bessere Blutzuckerkontrolle 9 .)

Machen Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten

Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, halten Sie sich idealerweise an drei Mahlzeiten mit gesunden Snacks dazwischen. Ziel ist es Halten Sie Mahlzeiten und Snacks getrennt voneinander 10 : Den ganzen Tag auf der Weide zu gehen ist eine Belastung für Ihren Blutzucker, Ihre Verdauung und Ihren gesamten Stoffwechsel. Versuchen Sie auch, Ihr Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen  bessere Blutzuckerreaktion 11 Und besserer Schlaf .

Suchen Sie nach gesunden Upgrades

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel Ihrer Mahlzeiten auszugleichen, finden Sie hier einige meiner Lieblingstipps und gesunden Alternativen:

• Ersetzen Sie Ihre Nudeln durch Kichererbsen- oder Linsennudeln.
• Halten Sie Protein in Ihrem Kühlschrank bereit nach Bedarf zu den Gerichten hinzufügen: gekochte Eier, Kichererbsen, Bohnen, Edamame, Samen und Nüsse proteinreiche Zusätze zu vielen Schüsseln und Tellern. Hochwertiges Proteinpulver ist nicht nur für Bodybuilder, sondern eine äußerst nützliche Ergänzung für Frauen ab 40 ihren Proteinbedarf decken .
• Fügen Sie etwas zerkleinertes Gemüse zu Nudel- und Reisgerichten hinzu.
• Wenn Sie Reis, Nudeln oder Kartoffeln zubereiten, kochen Sie mehr, als Sie benötigen, und bewahren Sie die Reste zur weiteren Verwendung im Kühlschrank auf. Sie entwickeln resistente Stärke 12 wenn es vollständig abgekühlt ist, kann dies Ihre Blutzuckerreaktion auf diese Lebensmittel verringern.

Bewegung

Bewegung ist ein wichtiges Instrument zur Kontrolle Ihres Blutzuckers 13 , und Frauen über 40 müssen es für ein optimales Wohlbefinden auf folgende Weise nutzen:

Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag

Durch Bewegung lernt Ihr Körper, Energie richtig und gesund zu verstoffwechseln hilft Ihrem Stoffwechsel funktioniert wie es soll. Regelmäßige Bewegung 14 führt auch zu einer besser funktionierenden Blutzuckerreaktion und höhere Insulinsensitivität. 15

Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Blutzuckerkontrolle können vielen negativen Auswirkungen der Perimenopause entgegenwirken.  wie Schlaflosigkeit 16 . Unser Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, Energie für die Bewegung bereitzustellen. Geben Sie also Ihr Bestes, um sich jeden Tag auf eine Weise zu bewegen, die sich für Sie beide gut anfühlt Cardio Und Krafttraining spielen hier eine wichtige Rolle.

Gehen Sie nach dem Abendessen spazieren

Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit optimiert Ihren Blutzucker 17 Reaktion auf diese Mahlzeit. Es ist wirklich beeindruckend, wie gesund ein einfacher Spaziergang nach dem Essen sein kann: Machen Sie ihn regelmäßig!

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Selbstpflege

Schließlich kann die Zeit zum Ausruhen und Erholen dazu beitragen, eine gesunde Blutzuckerreaktion sicherzustellen. Hier erfahren Sie, wie es geht Übe Selbstfürsorge während der Perimenopause:

„Lauf weg vom Tiger“, indem du dich bewegst, wenn du gestresst bist

Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Hormone aus machen Sie insulinresistent , um Ihren Blutzucker hoch zu halten. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass der Zweck dieser Hormone darin besteht, sicherzustellen, dass man genug Energie hat, um vor dem Stressor (z. B. einem Tiger) davonzulaufen.

Da wir bei Stress normalerweise vor nichts davonlaufen, bleiben Stresshormone, Blutzucker und Insulin hoch und tragen zu Bluthochdruck und chronischen Entzündungen bei.

Das bedeutet, dass Bewegung jeglicher Art ein Heilmittel gegen Stress ist. Es kann helfen, Ihren erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken und zu steuern Sie aus Ihrem Stresszustand heraus 18 . 

Bauen Sie Entspannung in Ihren Tag ein

Regelmäßige Entspannungstechniken anwenden, z. B  Meditation 19 ist entscheidend für die langfristige Gesundheit und den Hormonhaushalt. Finden Sie eines, das für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei.

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Priorisieren Sie den Schlaf

Eine Nacht mit schlechtem Schlaf führt zu a  extremere Blutzuckerreaktion 20 zum selben Frühstück – ist das nicht verrückt? Schlechter Schlaf kann Sie auf einen Tag voller Stress vorbereiten Heißhunger, Energieeinbrüche und Essensauswahl 21 die zu hohen und niedrigen Blutzuckerwerten führen. Daher ist es von größter Bedeutung, gesundem Schlaf und ausreichender Erholung Priorität einzuräumen  Techniken zur Blutzuckerkontrolle 22 .

1. August Sternzeichen

Das Essen zum Mitnehmen

Sie können die Verschiebung Ihrer Hormone nicht verhindern, und das ist in Ordnung, aber Sie dürfen Unterstützen Sie Ihren Körper bei der Bewältigung dieser Veränderungen und bereiten Sie sich auf ein kraftvolles und ausgeglichenes (Peri-)Menopause-Erlebnis vor. Halten Sie Ihren Blutzucker im Gleichgewicht ist eine Schlüsselstrategie, um dies zu erreichen.