Essen Sie diese 6 Arten von Lebensmitteln, um das Sättigungsgefühl zu steigern und ungesunde Heißhungerattacken zu überwinden

„Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass wahre Veränderungen Ihrer Gesundheit und Ihres Gewichts darauf zurückzuführen sind, dass Sie mehr und nicht weniger essen? Und ich meine, mehr von den Lebensmitteln zu essen, die Sie zufrieden stellen.“ Diese Worte sorgten während eines Ernährungsseminars, das ich über Zoom vor einer großen Gruppe hochfunktionaler Personen, die bei einer multinationalen Investmentgesellschaft arbeiten, für ziemliches Aufsehen.Seit Beginn der Pandemie habe ich mehr als 25 virtuelle Seminare durchgeführt, daher weiß ich, dass es möglich ist schwierig sein, die Teilnehmer bei der Stange zu halten – aber ich habe es geschafft!

Die Gesichtsausdrücke waren gemischt: große Augen, aufgerissene Münder, hochgezogene, fragende Augenbrauen. Diese Leute waren definitiv interessiert.

Ich fuhr fort zu erklären, dass die beste Diät eine ist, bei der wir keine Kalorien oder Makros zählen, sondern einfach hinzufügen und priorisieren, Nahrungsmittel, die das Sättigungsgefühl fördern und Zufriedenheit. Wenn wir dies tun, zappen wir Heißhunger und unkontrollierbaren Hunger, wir legen unsere Diätbesessenheit ab, wir verlieren mühelos Gewicht (wenn das unser Ziel ist) und wir werden gesund.

Die Super-Sechs

Im Gegensatz zu jeder anderen Diät, die Sie bisher gemacht haben, belehrt mich mein Plan nicht darüber, was Sie nicht essen können, sondern konzentriert sich eher auf Zielnährstoffe oder das, was ich die Super Six nenne, die Sie jeden Tag zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Die Essenz dieser Strategie ist das Auffüllen: Sie füllen Ihre Ernährung mit mehr von dem, was Sie essen können (nährstoffreiche Lebensmittel) und essen weniger verarbeitete Lebensmittel und andere weniger gesunde Entscheidungen. Diese Art des Essens basiert auf dem Verzehr vieler köstlicher Vollwertkost, die Ihnen helfen können, Ihren Heißhunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Anders gesagt, Sie haben die Freiheit, gesunde Lebensmittel zu wählen, die das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit fördern.

Stellen Sie zum Auffüllen sicher, dass Sie jeden Tag Folgendes einbauen.

Glucosinolate

Glucosinolate sind vor allem gesunde Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel Kreuzblütengemüse . Dies sind Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl, alles sehr beliebte Gemüse sowohl wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile als auch wegen ihrer Vielseitigkeit in Rezepten.

Da diese Gemüse so ballaststoff- und nährstoffreich sind, sind sie in der Regel sättigender als kohlenhydratreiche Lebensmittel . Außerdem können sie das Überessen kurz- und langfristig reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie bieten auch erstaunliche Vergünstigungen, wenn es darum geht Schutz vor schweren Krankheiten, einschließlich Krebs 1 .

Also, wenn das die Art von Gemüse ist, bei der Sie die Nase rümpfen, seien Sie vorsichtig! Möglicherweise verpassen Sie eine wirklich wichtige Ernährung. Wenn Sie dieses Gemüse essen, werden seine Glucosinolate von Mikroben in Verbindungen, sogenannte Metaboliten, abgebaut. Metaboliten stoppen Entzündungen, beschleunigen Ihren Stoffwechsel und setzen enzymatische Reaktionen in Gang, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen. Glucosinolate wirken auch wie natürliche Antibiotika 2 um bakterielle, virale und Pilzinfektionen im Körper abzuwehren.

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Die häufigsten Glucosinolat-haltigen Gemüsesorten in den Regalen von Lebensmittelgeschäften sind:

• Rucola
• bok choi
• Brokkoli
• Brokkoli
• Broccolini
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Blattkohl
• Meerrettich
• Andere
• Senfgrün
• Radieschen
• Steckrübe
• Rübe
• Brunnenkresse

Polyphenole.

Ich bin in einer Kultur aufgewachsen, die betonte Ayurvedische Medizin , eines der ältesten ganzheitlichen (Ganzkörper-) Heilsysteme der Welt. Ein Teil davon konzentriert sich auf Ernährung und spezielle Heildiäten. Viele der Lebensmittel, die üblicherweise in der verwendet werden Tradition der ayurvedischen Ernährung sind reich an Polyphenolen, nützlichen organischen Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in Obst und Gemüse.

Dutzende von Polyphenolverbindungen kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor, und jede von ihnen hat einen einzigartigen Einfluss auf die menschliche Gesundheit. Als ich aufwuchs, wurden zum Beispiel Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt wie Nelken verwendet, um Verdauungsprobleme zu heilen, das Gehirn zu schützen und den Stoffwechsel anzuregen.

Andere Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind und in der Ayurveda-Medizin verwendet werden, sind Beeren, Granatäpfel, Blattgemüse, Nüsse und viele verschiedene Arten von Kräutern.

Die meisten von uns wissen über Antioxidantien Bescheid und wissen, wie wichtig sie sind, um unseren Blutkreislauf und unsere Nervenbahnen von Giftstoffen zu befreien, die wir während des Tages ansammeln. Polyphenole sind eine Untergruppe von Antioxidantien und haben eine Reihe von Auswirkungen auf den Körper, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Manche Polyphenole sorgen für ein gesundes Hautbild , während andere dazu beitragen fördern eine gute Darmgesundheit 3 , geben Ihrem Immunsystem einen Schub.

Polyphenole sind der Schlüssel für Kontrolle von Hunger, Appetit und Heißhunger 4 . Zum einen unterstützen sie das Wachstum guter Bakterien, während sie schlechte Bakterien bekämpfen. Dies baut die Darmvielfalt auf, was hilft, Hunger und Appetit zu normalisieren. Darüber hinaus fördern Polyphenole die Ausschüttung von Sättigungshormonen durch Zellen im Darm.

Polyphenole können auch reduzieren und kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel 5 – was bei Hunger und Heißhunger hilft. Sie helfen auch bei der Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, Glukose effizient zu nutzen. Diese vorteilhafte Wirkung kann helfen, Insulinresistenz zu verhindern – jenen gefürchteten Zustand, in dem Ihr Körper nicht richtig auf das Hormon reagiert.

Wenn Sie Ihre Ernährung ändern und beginnen möchten, sich nahrhafter zu ernähren, ist die Erhöhung der Aufnahme von Polyphenolen ein ausgezeichneter Anfang.

Aminosäuren

Wir haben darüber gesprochen, wie Protein zu den Mahlzeiten gegessen werden kann Sie werden schneller satt als einfache Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln zu essen. Einer der Hauptgründe für diesen Vorteil sind die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren.

Vielleicht haben Sie darüber gelesen Aminosäuren in einem Fitnessmagazin, in der Beilagenabteilung Ihrer Apotheke gesehen oder in einer Anzeige davon gehört. Aber was genau tun sie?

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In einfachen Worten, Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Protein und unterstützen viele der wichtigsten Funktionen Ihres Körpers, von der Verdauung von Nahrung über den Muskelaufbau bis hin zur Unterstützung des Körpers bei der Fettverbrennung.

Sie sind auch natürliche Appetitzügler. In der Tat, ein Rückblick 2009 6 veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition berichteten, dass Proteine ​​und Aminosäuren das kurzfristige Sättigungsgefühl bei Tieren und Menschen stärker fördern als Kohlenhydrate und Fett. Die Einnahme von Aminosäuren vermittelt ein Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, mit dem Überessen aufzuhören.

Dopamin-unterstützende Lebensmittel

Verflochten mit Hunger- und Sättigungshormonen sind Neurotransmitter, einschließlich Dopamin . Denken Sie daran, dass Dopamin die Belohnungs- und Lustzentren im Gehirn stimuliert, was sowohl die Stimmung als auch die Nahrungsaufnahme beeinflussen kann. Dopamin wird oft als Motivatormolekül bezeichnet, weil es dafür verantwortlich ist, Signale an Ihr Gehirn zu senden, um das Verhalten zu steuern.

Es stimmt zwar, dass sowohl zucker- als auch fettreiche Lebensmittel (Junk Food) den Dopaminspiegel in die Höhe treiben, aber es gibt einen Rebound-Effekt. Dieselben Lebensmittel können Ihren Appetit anregen, zu übermäßigem Essen führen und möglicherweise auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen.

Gibt es also Lebensmittel, die Dopamin steigern können, aber ohne diesen Rebound-Effekt? Ja – Eiweiß!

Diese Tatsache kam erstmals in einer Ausgabe von 2014 ans Licht Zeitschrift für Ernährung 7 , in der Forscher die Sättigungseffekte eines proteinreichen Frühstücks (mit 35 Gramm hochwertigem tierischem Protein) mit einem Frühstück mit normalem Protein (13 Gramm) oder dem Auslassen des Frühstücks bei übergewichtigen und fettleibigen Mädchen im Teenageralter verglichen. Das proteinreiche Frühstück wirkte am besten, um das Verlangen nach dem Essen einzudämmen und den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Diese Studie war die erste, die zeigte, dass Dopamin nach dem Verzehr von Protein ansteigt. Wie ich oben erwähnt habe, enthält Protein Aminosäuren, von denen einige die Bausteine ​​von Dopamin sind. Daher ist der Verzehr von mehr Protein ein gesünderer Weg, um die Dopaminproduktion zu steigern.

Was genau sollten Sie also essen, wenn Sie Ihren Dopaminspiegel erhöhen möchten? Zu den besten Alternativen gehören Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind, dem Aminosäurebaustein von Dopamin. Denken Sie an Huhn, Fisch und mageres Rindfleisch . Wählen Sie für tierische Proteine ​​organische, grasgefütterte, hormonfreie und antibiotikafreie und für Fisch so viel wie möglich Wildfang.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die einen großen Dopaminschub geben, gehören Nüsse und Samen, insbesondere rohe Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse sowie Chia- und Hanfsamen.

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Omega-3-Fettsäuren

Diese tolle fette sollten routinemäßig in Ihrer Ernährung enthalten sein, da sie Teil jeder Zelle Ihres Körpers sind. Sie helfen auch, Ihr Immunsystem zu stärken, die Gesundheit Ihrer Lungen und Blutgefäße zu unterstützen und helfen bei der Herstellung von Hormonen.

Wie wir gesehen haben, wird der Appetit durch komplexe neurale und hormonelle Mechanismen reguliert, die versuchen, die Homöostase im Körper aufrechtzuerhalten (d. h. die Dinge gleich zu halten). Jetzt hat die wachsende Forschung unterstrichen, wie stark diese Fette dieses Regulationssystem unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern.

In einer in Appetite veröffentlichten Studie adipöse und übergewichtige Personen fühlten sich früher satt 8 während Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren als später.

Eine Studie berichtet in der Europäisches Journal für klinische Ernährung 9 bringt Licht ins Dunkel. Es stellt sich heraus, dass Omega-3-Fette den Leptinspiegel bei fettleibigen Personen erhöhen. Leptin ist das „Ich bin satt“-Hormon. Dieselbe Studie stellte fest, dass diese starken Fette den Adiponektinspiegel erhöhen, ein Hormon, das die Aufgabe hat, Glukose zu regulieren.

Alle Formen von Fasern

Ich hoffe, Sie werden nicht müde von Glasfaser hören (Ich werde mich hier kurz fassen!), aber es ist äußerst wichtig für die Regulierung des Hungers und das Sättigungsgefühl. Es ist am besten zu essen löslich, unlöslich , Und Präbiotische Formen aus Faser täglich .

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz, die hilft, den Prozess zu verlangsamen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Unlösliche Ballaststoffe werden im Verdauungssystem nicht abgebaut, tragen aber dazu bei, die Nahrung durch Magen und Darm zu transportieren. Und präbiotische Ballaststoffe fördern das Wachstum guter Bakterien (Probiotika) in Ihrem Darm – was letztendlich dazu beiträgt, das Verlangen nach Zucker zu dämpfen und Ihren Hunger in Schach zu halten.

Auszug aus Ich bin so hungrig: Warum wir uns nach dem sehnen, wonach wir uns sehnen – und was wir dagegen tun können © 2023 von Amy Shah, MD. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Harvest, einem Imprint von HarperCollins Publishers.