Ein leicht verdaulicher Leitfaden für Hungerhormone und Energiebilanz

Trenddiäten kommen und gehen, aber ein beliebter Satz, der (viel zu oft) verwendet wird, ist „weniger essen, mehr bewegen“.

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich schon einige „Experten“ über Energiebilanz und Kalorienreduzierung gehört, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, woher Energie (auch bekannt als Kalorien) kommt – z. B. Lebensmittel, Getränke und sogar einige Nahrungsergänzungsmittel – und es ist ebenso wichtig zu überlegen, wie wir Energie verbrennen. Aber Energiehaushalt und Stoffwechsel sind komplizierter.

Wenn Sie es leid sind, an veralteten Überzeugungen festgehalten zu werden, dass 'Kalorien rein, Kalorien raus' der einzige Ansatz ist, um zu bleiben gesunde Körperzusammensetzung , lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Stoffwechselmotor auf Touren bringen und die natürliche Fettverbrennungskraft Ihres Körpers auf ganzheitliche und nachhaltige Weise unterstützen können.

Die 3 Komponenten des täglichen Energieverbrauchs.

Während das Sprichwort „Kalorien rein, Kalorien raus“ über eine gesunde Gewichtserhaltung veraltet ist, liegt es nicht daran, dass es völlig falsch ist. Eher dieses überstrapazierte Klischee erheblich Vereinfachung des menschlichen Stoffwechsels.

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Hier sind die drei wichtigsten Arten, wie Ihr Körper täglich Energie (was wir „Kalorien“ nennen) verbraucht:

Energieverbrauch im Ruhezustand

Der erste ist der Ruheenergieverbrauch (REE), der Kalorienbedarf, um mit grundlegenden physiologischen Funktionen einfach „das Licht anzulassen“. Dazu gehört, sicherzustellen, dass Ihre Organe alle ihre Aufgaben erfüllen (d. h. Ihre Lungen atmen, Ihr Herz schlägt und Blut zirkuliert usw.).

Ihr REE macht 60 bis 75 % der Energie aus, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, und ist in den allgemein bekannteren Grundumsatz (BMR) eingebaut, der von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau beeinflusst wird.

mindbodygreens Vizepräsident für wissenschaftliche Angelegenheiten Ashley Jordan Ferrira, PhD, RDN , weist darauf hin, dass es auch viele metabolische Variablen gibt, die nicht in Methoden zur Schätzung des BMR enthalten sind. Zu diesen Faktoren gehören:

• Genetik
• Körpergröße und Zusammensetzung
• Spezifische gesundheitliche Bedenken (d. h. solche, die schnell Energie verbrennen)
• Gesundheitszustand der Schilddrüse
• Stresslevel
• Schlafen Sie gesund
• Körpertemperatur
• Mikrobiom des Darms
• Das Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Nährstoffe und Pflanzenstoffe in Ihrer Ernährung

Ausgaben für körperliche Aktivität

Dieser nächste Faktor, der Ihren täglichen Energieverbrauch beeinflusst, mag offensichtlich erscheinen: Die Intensität und Häufigkeit Ihrer täglichen Bewegung spielt eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien (d.h. wie viel Energie) Sie jeden Tag verbrennen.

Übrigens, wenn es darum geht, Energie zu verbrauchen (d.h. Kalorien zu verbrennen), gibt es eine Art von körperlicher Aktivität, die an erster Stelle steht: Gewichtheben. Gewichte heben ist ein effektiver Weg, um die Skelettmuskelmasse zu erhöhen, und die Skelettmasse verbrennt mehr Kalorien, wenn der Körper in Ruhe ist, als andere Gewebe (wie Fettgewebe, auch bekannt als Fett).

Thermogenese

Die dritte (und am wenigsten einflussreiche) Komponente des Energieverbrauchs ist die thermische Wirkung der Nahrung, auch bekannt als Thermogenese. Einfach ausgedrückt ist es der Prozess der Wärmeerzeugung, der mehrere Stunden nach dem Verzehr von Lebensmitteln, Getränken und sogar Nahrungsergänzungsmitteln stattfindet. Die Thermogenese nimmt zu Stoffwechselrate um dem Körper zu helfen, Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und zu speichern, und es wird angenommen, dass es etwa 10 % des von einem BMR geschätzten Energiebedarfs verbraucht.

Wie Hungerhormone den Energieverbrauch beeinflussen

Menschlich Hormone sind komplex, aber ich werde versuchen, sie in leicht verdauliche Begriffe zu destillieren (Wortspiel beabsichtigt).

Leptin

Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird. Seine Aufgabe ist es, mit dem Gehirn zu kommunizieren, um ausgewogene Fettreserven aufrechtzuerhalten. Wenn genügend Energie im Fett gespeichert ist, signalisiert Leptin dem Gehirn, dass der Körper keine zusätzlichen Kalorien (Energie) verbrauchen muss. Idealerweise sollte die Feedback-Reaktion des Gehirns ein Sättigungsgefühl auslösen.

Laut registriertem Ernährungsberater Erin Skinner, M. S., R. D., LDN, IFNCP , sollte die bloße Erhöhung des Leptinspiegels nicht das Ziel sein, wenn man versucht, eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten. „Das Energiedefizit, das durch weniger Essen und/oder mehr Bewegung verursacht wird, senkt [paradoxerweise] das Leptin, was den Appetit steigert“, erklärt Skinner. Stattdessen sollten sich Menschen, die Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, auf eine Ernährung konzentrieren, die die Leptinempfindlichkeit verbessert.

Ferira fügt hinzu, dass der Verlust von Körperfett zwar zu verwirrend hohen Hungersignalen führen kann, jedes dieser Hormone jedoch mehr als eine Rolle im Körper spielt und die Senkung des Leptinspiegels manchmal tatsächlich hilfreich sein kann.

Ghrelin

Ghrelin (oder wie ich es gerne sehe, knurrt) ist das Hungerhormon. Dieses Hormon wird freigesetzt, wenn der Magen leer ist, und hört auf, wenn der Magen gedehnt wird. Es ist vor dem Essen am höchsten und nach dem Essen am niedrigsten.

Manche Menschen erleben möglicherweise nicht die gleiche Verringerung des Ghrelinspiegels, was dazu führen kann, dass sie trotz ausreichender Nahrung ständig hungrig sind. Darüber hinaus kann eine Person mit einem gesunden (d. h. aktiven) Stoffwechsel, der die Hinweise von Ghrelin ignoriert oder verfehlt, einen Rückgang des Gesamtenergieverbrauchs erfahren.

Wie können Sie also lernen, sich auf die Hungersignale Ihres Körpers einzustellen? Die Arbeit an der Achtsamkeit bei Hungersignalen kann viele Formen annehmen. Eine Möglichkeit zu beginnen, ist etwa 20 Minuten nach der ersten Portion einer Mahlzeit zu warten und dann darüber nachzudenken, ob Sie sich satt fühlen.

Wenn Sie sich satt fühlen, großartig! Nachricht von Ihrem Bauch an Ihr Gehirn. Wenn nicht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Gründe nachzudenken, warum Sie sich möglicherweise nicht satt fühlen (und ob Ihre Mahlzeit alle Komponenten einer ausgewogenen Mahlzeit enthielt oder nicht – d. H. Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein).

Cholecystokinin

Cholecystokinin (CKK) ist ein weiteres Sättigungshormon, das im Dünndarm freigesetzt wird. Es arbeitet mit der Gallenblase, der Bauchspeicheldrüse und dem Magen zusammen, um die Entleerung des Magens in den Dünndarm zu verlangsamen und die Energieaufnahme zu unterdrücken. Es hilft, Sie für eine angemessene Zeit satt zu halten, wenn Sie Ihren Körper mit ausgewogenen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Anerkennungen

Andere erwähnenswerte Hormone sind Adiponectin (ein Hormon, das die Fettverbrennung fördert und gesunde Blutzuckerwerte ), Cortisol (das „Stress“-Hormon) und Schilddrüsenhormone (auch bekannt als die „Meisterstoffwechsel“-Hormone).

Diese Hormone wirken synchron, obwohl sie während der Verdauungs- und Absorptionsprozesse zu unterschiedlichen Zeiten aus verschiedenen Bereichen des Körpers freigesetzt werden. Sie können mehr darüber erfahren Stoffwechselhormone hier .

6 Wege, um Hungerhormone zu regulieren und ein Energiegleichgewicht zu erreichen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie das volle Potenzial der Hungerhormone nutzen können, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen (ohne Ihren sozialen Kalender zu stören oder Ihre Lieblingsspeisen für immer zu streichen):

Nehmen Sie ein stoffwechselunterstützendes Nahrungsergänzungsmittel ein.

ICH definitiv empfehlen wir nicht, auf die Tage der Diätpharmazeutika zurückzublicken – schließlich ist dies nicht das Jahr 1999. Heute steht ein neues Zeitalter nützlicher Pflanzenstoffe zur Verfügung, um die Stoffwechselanpassung auf gesunde, ganzheitliche Weise zu unterstützen. Tools in der breiteren Toolbox (neben stoffwechselgesunden Gewohnheiten wie ausgewogener Ernährung, körperlicher Aktivität und gutem Schlaf), wenn Sie so wollen.

Stoffwechsel+

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Zu diesen pflanzlichen Inhaltsstoffen, die einen gesunden Stoffwechsel unterstützen, gehören Feldtraube, Grüner Tee Extrakt (mit EGCG), Cayennepfeffer, Paradieskörner und Koffein .* Zusammen können diese Pflanzen helfen, den Leptinspiegel zu regulieren, Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand zu erhöhen, braunes Fettgewebe (die Art von Fett, das Kalorien verbrennt) zu aktivieren und Ihre Energienutzung zu verbessern.*

mbgs Stoffwechsel+ ist so konzipiert, dass es all diese reinen, pflanzlichen Inhaltsstoffe enthält, ohne das seltsame Zeug. (Also können wir die Ernährungskultur ein für alle Mal in den 90er Jahren lassen.)

Genug Schlaf bekommen.

Ich kann das nicht genug betonen: Unzureichender Schlaf und schlechte Schlafqualität sind die Wurzel so vieler metabolischer Gesundheitsprobleme. Das Streben nach sieben bis neun Stunden Schlaf ist eine Grundlage von ein gesunder Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden. Tatsächlich sind unzureichende Schlafzeit und -qualität sowohl mit erhöhtem Ghrelin verbunden (denken Sie daran, knurrt) und verringerte Leptinspiegel (Völlegefühl), neben einer Reihe anderer gesundheitlicher Bedenken.

Denken Sie darüber nach, wonach Sie sich sehnen, wenn Sie eine oder mehrere schlecht geschlafen haben – sehnen Sie sich nach mehr verarbeiteten Kohlenhydraten? Wie wäre es mit Zucker? Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu einer Reihe unterschiedlicher Ernährungsentscheidungen führen, verglichen mit einem ausgeruhten Zustand. Nur ein kleiner Denkanstoß.

Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität.

Manche Leute lieben es natürlich, zu trainieren. Andere … nun, nicht so sehr. Eine Art von Bewegung zu finden, die Ihnen Freude bereitet, ist der Schlüssel und wird Sie ermutigen, konsequent Tat statt Untätigkeit zu wählen. Wenn Sie mit einem Freund für Rechenschaftspflicht trainieren können, noch besser!

Allerdings sind bestimmte Arten von körperlicher Aktivität sicherlich effizienter beim Verbrennen von Kalorien (d.h. Energie verbrauchen). Laut Skinner besteht der beste Trainingsplan für einen gesunden Stoffwechsel darin, etwa 150 Minuten pro Woche mit erhöhter Herzfrequenz zu trainieren, hauptsächlich in Zone 2 (d. h. etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Dies kann Gewichtheben, Tanzkurse, Pilates, schnelles Gehen oder Joggen umfassen.

Das Einbeziehen von Muskelaufbauübungen zwei- bis dreimal pro Woche ist auch hilfreich, um Ihren Stoffwechsel auszugleichen, einen gesunden Blutzucker zu unterstützen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen (selbst während Sie sich ausruhen).

Eine Warnung, die Sie beachten sollten: Zu viel hochintensives oder Ausdauer-/Kardiotraining kann Ihre Stoffwechselgesundheit tatsächlich verschlechtern, also gleichen Sie Ihre Anstrengungen während der Woche mit Gehen mit geringerer Intensität und anderen Aktivitäten mit geringer Belastung aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Vergessen Sie schließlich nicht, sich selbst Gnade zu schenken. Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht, und der Aufbau Ihrer mentalen Ausdauer ist genauso wichtig wie die Arbeit an Ihrem körperlichen Wohlbefinden (wenn nicht sogar noch wichtiger!). Außerdem ist geistige Flexibilität eine übertragbare Fähigkeit, die Sie in fast allen Lebensbereichen unterstützen wird. (Win-Win!)

Essen Sie nährstoffreiche (und sättigende) Lebensmittel.

Vielleicht kennen Sie sich aus New York Times Bestsellerautor Michael Pollans berühmtes Zitat: „Essen Sie nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.“ Dies ist eine großartige Basisstrategie, um an Ihrer metabolischen Gesundheit zu arbeiten; Ich mache mir jedoch Sorgen, dass die Leute es als Ermutigung wahrnehmen werden, zu wenig zu essen.

Allerdings hat Pollans prägnantes Motto einige wirklich wertvolle Imbissbuden:

• Der Verzehr von mehr frischem Obst und Gemüse unterstützt Fülle und Sättigung, einen gesunden Stuhlgang und a Gesundes Darmmikrobiom , dank ihrer farbenfrohen Antioxidantien und ihres Ballaststoffgehalts.
• Unverarbeitete Vollwertkost ist reich an Nährstoffen, die für einen gesunden, funktionierenden Stoffwechsel benötigt werden.

Laut Skinner hilft die Verbesserung der Leptinempfindlichkeit durch eine proteinreiche Ernährung, gesundes Fett und Gemüse, eine gesunde Entzündungsreaktion, Körperzusammensetzung, Blutzuckergleichgewicht , und Sättigung.

Unterstützen Sie einen gesunden Blutzucker- und Lipidspiegel durch die Ernährung.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit einem langsamen (d. h. weniger aktiven) Stoffwechsel auch schwankende Blutfett- und Blutzuckerwerte haben.

Eine einfache und einfache Möglichkeit unterstützen einen gesunden Blutzucker und Lipidstatus durch Ernährung besteht darin, die Hälfte Ihrer Mahlzeit aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu machen und die verbleibende Hälfte zwischen Stärke (z. B. Süßkartoffeln, Wildreis, Obst) und Protein (pflanzlich oder tierisch) aufzuteilen, plus 1 bis 2 Esslöffel a gesundes Fett (denken Sie an Olivenöl, Weidebutter oder Nussbutter).

Zusammen mit anderen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die die metabolische Gesundheit fördern, ist es a zwei- bis fünfminütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten kann auch hilfreich sein Unterstützung des Blutzuckergleichgewichts nach der Mahlzeit .

Hören Sie auf die Appetitsignale Ihres Körpers.

In der schnelllebigen Welt, in der wir leben, können sich ruhige und konzentrierte Mahlzeiten wie eine ferne Erinnerung anfühlen. Nicht langsamer zu werden, um Essen anzusehen, zu riechen, gründlich zu kauen und zu genießen, ist der Punkt, an dem viele Menschen beginnen, den Bezug zu ihren Appetitreizen zu verlieren.

Die Essenszeit sieht für jeden anders aus und kann je nach Essenszeit variieren. Wenn es um das Timing geht, muss jede Person experimentieren, um herauszufinden, was für sie in jeder Phase ihres Lebens am besten funktioniert.

Auch wenn es nicht für jeden das Richtige ist, intermittierende Fasten mit einem 12- bis 16-stündigen Fastenfenster hat sich gezeigt, dass es die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselmarker im Laufe der Zeit verbessert. Es gibt bestimmte gesundheitliche Bedenken, die möglicherweise nicht vom intermittierenden Fasten profitieren, daher wird immer empfohlen, mit einem sachkundigen Arzt zusammenzuarbeiten, der mit Ihrer einzigartigen Geschichte und Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen genau vertraut ist.

Das Einstellen auf Ihre Hungersignale wird auch davon beeinflusst, mit wem Sie Ihre Mahlzeiten teilen. Menschen, die sich ihrer eigenen Hinweise nicht bewusst sind oder Sie ablenken (wir sehen uns, Eltern!), können es schwieriger machen, Ihren eigenen Hunger und Ihre Sättigung zu spüren, während Menschen, die ihre eigene magische Stoffwechselmethode herausgefunden haben, möglicherweise bestehen können auf einige Tipps und helfen Ihnen, neue, gesunde Essgewohnheiten zu lernen.

Verlangsamen Sie, beruhigen Sie den Lärm und seien Sie offen für das Empfangen. Dies kann so einfach sein wie das Weglegen von Bildschirmen bei den Mahlzeiten, das Vermeiden von Arbeitsessen (ein weiteres schwieriges Problem für viele Menschen) und ein kleines Ritual oder eine Routine rund um die Mahlzeiten.

Das wegnehmen.

Ihre Hormone sind komplex, aber es gibt so viel innerhalb Ihrer Kontrolle.

Wenn Sie wegen Ihrer eigenen Hungerreize verwirrt sind oder Schwierigkeiten haben, sich darauf einzustellen, sind Sie nicht allein. Erwägen Sie eine Partnerschaft mit einem integrativen Gesundheitsdienstleister, der sich mit Hormonen auskennt und Ihnen helfen kann, Ihr Problem mit der Stoffwechselgesundheit an der Wurzel zu packen, damit Sie die richtigen Schritte unternehmen können, um den Verlauf Ihrer Stoffwechselgesundheit zu korrigieren.

Wenn Sie mit Ihrer Stiftung auf dem richtigen Weg sind, ist mbg's Stoffwechsel+ kann eine großartige Ergänzung zu Ihrer Werkzeugkiste für die Stoffwechselgesundheit sein.