Die besten Workouts für ein langes Leben und wie oft man sie macht, von einem Arzt

Sitzen Sie die ganze Woche am Schreibtisch und verpflichten sich dann am Wochenende zu einer 100-Meilen-Radtour mit Ihren jüngeren Kollegen? Es mag damals wie eine gute Idee (oder gar keine schlechte Idee) geklungen haben, aber am Montagmorgen aufzuwachen … nun, Sie haben sich anders entschieden. Die gute Nachricht ist, dass Sie aufwachen (Sie sind nicht abgelaufen). Bewegung ist mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden 1 , sogar für den Wochenendkrieger, der nur ein oder zwei Tage pro Woche aktiv ist.

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Eine überzeugende Studie zeigte, dass ein oder zwei wöchentliche Sitzungen mit mäßiger oder intensiver Freizeit-/Erholungsaktivität alles waren, was dazu erforderlich war das Risiko zu sterben verringern 2 von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (40 %), Krebs (18 %) oder etwas anderem (30 %) im Vergleich zu inaktiven Personen.

Wochenendkrieger sind jedoch einem höheren Verletzungsrisiko 3 , einschließlich schwerer und tödlicher Verletzungen, als Personen, die unter der Woche Sport treiben. Dies könnte aus (1) längerer körperlich anstrengender Aktivität resultieren, die die Belastungstoleranz überschreitet, oder (2) einem geringeren Erfahrungsniveau mit der Aktivität. Generalisierter Muskelkater und Lethargie können ebenfalls häufiger auftreten. Ein Wochenendkrieger, der eine schwächende Verletzung erleidet (z. B. gebrochenes Bein, verspannter Rücken), kann versehentlich für längere Zeit sesshaft werden.

Wenn dies auf Sie zutrifft, treffen Sie einige vernünftige Vorsichtsmaßnahmen: Wählen Sie ein paar Wochenendaktivitäten aus, um darin geübt zu werden; Dehnen und Aufwärmen vor dem Start; schlafen Sie vorher und nachher gut; ausreichend hydriert bleiben; tragen Sie die entsprechende Schutzausrüstung; und kenne deine Grenzen. Und, wenn möglich, unter der Woche ein wenig Sport treiben – auch wenn das bedeutet, bei der Arbeit die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.

Welche Art von Bewegung/Übung ist am besten?

Die einfachste (und ehrlichste) Antwort auf diese Frage ist, dass die beste Übung diejenige ist, die Sie tatsächlich durchführen werden. Es sollte wirklich etwas sein, das Sie gerne tun, besonders wenn die Alternative nichts ist. Abgesehen davon werde ich hier einige Formen effektiver Übungen besprechen. Wählen Sie je nach Ihren spezifischen Gesundheitszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau die Aktivitäten aus, die Ihnen dabei helfen (Wortspiel beabsichtigt), sich dorthin zu bewegen Ihr Erfolgszustand .

Aerobic Übung

Aerobic Übung ist definiert als anhaltende körperliche Aktivität von geringer bis hoher Intensität, die Herz und Lunge stimuliert und stärkt, um die Sauerstoffverwertung des Körpers zu verbessern; Aus diesem Grund wird aerobes Training manchmal als „Cardio“ bezeichnet. Mit Aerobic-Übungen atmen Sie schwerer und schneller; Ihr Herz wird schneller schlagen, als wenn Sie sich ausruhen; und Sie werden wahrscheinlich anfangen zu schwitzen. Aerobe Aktivitäten betreffen die großen Muskelgruppen, insbesondere die Beine, und sind rhythmischer Natur. Beispiele sind Gehen, Joggen, Mittel- bis Langstreckenlauf, Schwimmen und Radfahren.

Wie oft soll man das machen

Krafttraining

Krafttraining ist definiert als jede Übung, bei der sich Muskeln gegen einen äußeren Widerstand oder ein Gewicht zusammenziehen. Diese Arten von Übungen erhöhen die Muskelkraft, den Muskeltonus, die Masse (Größe) und/oder die Ausdauer (Ausdauer). Als Prozess werden bei Widerstandsübungen zunächst Muskelzellen abgebaut oder verletzt (Katabolismus) und dann Muskelzellen repariert, wieder aufgebaut und gestärkt (Anabolismus).

Der „äußere Widerstand“ im Widerstandstraining kann Gummi sein Widerstandsbänder , Hanteln , Gewichtsstangen, Kettlebells , Wasserflaschen, Gemüsedosen oder Ihr eigenes Körpergewicht.

Abhängig von Ihren Zielen kann Krafttraining zur Muskeldefinition eingesetzt werden – ein strafferes, besser geformtes und körperlich fittes Aussehen. Zum 'Aufbauen' kann mehr Widerstand oder ein größeres Gewicht verwendet werden. Indem Sie die Muskelmasse erhöhen, werden Sie steigern Sie Ihren Stoffwechsel und im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen; Unter der Annahme, dass Sie keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen, verlieren Sie Fettmasse. Ihr Körpergewicht kann aufgrund der zusätzlichen Muskelmasse gleich bleiben oder leicht steigen, aber Sie werden einen Unterschied darin bemerken, wie viel besser Ihre Kleidung zu Ihnen passt.

Nach dem 30. Lebensjahr beginnen ansonsten gesunde Personen, Muskelmasse zu verlieren – bis zu 3 bis 5 % pro Jahrzehnt danach . Es wird angenommen, dass viele chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit, den Rückgang sowohl der Muskelmasse als auch der Kraft beschleunigen und dadurch das Risiko erhöhen Sarkopenie und körperliche Behinderung und abnehmende Gesundheitsspanne 4 .

Wie oft soll man das machen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist so etwas wie eine neue Trainingsstrategie, die für maximale Fitness in einem kurzen Training komprimiert wurde. Es beinhaltet abwechselnd Herz-Kreislauf-Übungen, die mit voller Anstrengung/Intensität durchgeführt werden, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase mit weniger intensiven Übungen; Dieser Wechsel zwischen Training und Erholung dauert so lange, bis die Person zu erschöpft ist, um fortzufahren. Workouts dauern normalerweise weniger als 30 Minuten, was Menschen mit begrenzter Zeit zugute kommt.

Zu den Übungen, die gut mit dem HIIT-Modell funktionieren, gehören ein stationäres Fahrrad, ein Rudergerät, Treppensteigen, Laufen und Bergaufgehen.

Ein übliches HIIT-Programm beinhaltet ein 2:1-Verhältnis von intensiver Aktivität zu moderater (Erholungs-)Aktivität. Zum Beispiel wechseln sich 40 Sekunden eines Sprints mit vollem Einsatz und maximaler Anstrengung mit 20 Sekunden Joggen oder Gehen bis zur Erschöpfung ab. Personen mit jedem kardiovaskulären Fitnessniveau können ein HIIT-Training durchführen, indem sie einfach die Aktivität und die Zeit ändern. Eine weniger fitte Person könnte zwischen 30 Sekunden schnellem Gehen und 15 Sekunden normalem Gehen wechseln.

HIIT-Workouts verbessern die sportliche Leistung und sind daher für hochmotivierte Profi- und Amateursportler von Vorteil. Auch Nicht-Sportler erleben signifikante gesundheitliche Vorteile, die vergleichbar oder größer sind als die, die bei Aerobic-Übungen mittlerer Intensität beobachtet werden. Studien von HIIT haben gezeigt verbesserter Glukosestoffwechsel 5 , insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, verminderte Fettmasse 6 , verbesserte Funktion der Blutgefäße , Und verbesserte kardiovaskuläre Fitness 7 gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Wie oft soll man das machen

Funktionelle Bewegung

Funktionelle Bewegung ist definiert als die Fähigkeit, Ihren Körper mühelos und ohne Schmerzen zu bewegen. Die richtige Muskel- und Gelenkfunktion ist der Schlüssel zu einer biomechanisch effizienten Bewegung, die keinen übermäßigen Stress verursacht oder Verletzungen verursacht. Ebenso ist es wichtig, die funktionelle Bewegung zu beherrschen, bevor man zu kräftigem Training übergeht, damit das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Beim funktionellen Bewegungstraining werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, um eine bessere Koordination und neuromuskuläre Kontrolle zu erreichen. Wenn der Körper als stabile, einzigartige Einheit funktioniert, bewegt er sich effizienter und mit regelmäßiger Übung entlockt er einem schlanken und durchtrainierten Körperbau.

Funktionelle Bewegungen umfassen tote Aufzüge , Frontkniebeugen , Kettlebell schwingt , Ausfallschritte , Bretter , Und Kniebeugen drücken . Eine großartige Online-Ressource, die Ihnen bei funktionellen Bewegungen hilft, ist Funktionale Bewegungssysteme , das Videos von bestimmten Übungen anbietet und deren Zweck beschreibt.

Flexibilität

Gelenkflexibilität beschreibt den Bewegungsumfang in einem Gelenk (z. B. Ellbogen, Knie) oder einer Reihe von Gelenken (z. B. Finger, Zehen) und die Verlängerung von Muskeln, die das Gelenk kreuzen, wenn eine Beugebewegung auftritt (z die Hüfte). Flexibilität ist der Grund, warum ein Baby seinen Fuß in den Mund stecken kann, und obwohl die Flexibilität bei den meisten Menschen mit zunehmendem Alter abnimmt, regelmäßige Dehnung , Yoga , Und Pilates kann helfen, die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern. Je flexibler man ist, desto geringer ist das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen und schwächenden Schmerzen. Zusätzlich können die Auswirkungen eines sitzenden oder stressigen Arbeitstages durch gelegentliche Dehnungspausen unterstützt werden.

Spielen / Spontaner Spaß

Als Kinder fanden wir das Herumtollen auf dem Hof ​​alles andere als lustig, aber als Erwachsene müssen wir uns die Erlaubnis zum Spielen geben und Spaß am Spielen haben. Das heißt ... wenn wir uns daran erinnern, wie man spielt. Denken Sie an Ihre eigene Kindheit zurück oder lassen Sie sich von Ihren Kindern beraten – spielen Sie Himmel und Hölle, Twister, Frisbee, Basketball oder drehen Sie sich im Klettergerüst oder Karussell. Das Spiel kann so leicht oder anstrengend sein, wie Sie es sich vorstellen, und kann je nach Dauer eine anständige Anzahl von Kalorien verbrennen.

Das Trainingsprogramm von Dr. V. für den Gedeihstatus

Ich habe mein Trainingsprogramm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und nicht auf Modeerscheinungen aufgebaut, also ist es die Wahrheit, wie wir sie heute kennen. Jeder kann mein grundlegendes Trainingsprogramm an seinen Lebensstil anpassen und seinen Thrive State erreichen. Die Schlüsselkomponenten sind (1) ein wöchentlicher Sprint bei maximaler Anstrengung; (2) Widerstandstraining mit Gewichten an zwei Tagen in der Woche; (3) hochintensives Intervalltraining (HIIT) an zwei Tagen in der Woche; und (4) geringe funktionelle Aktivität an den meisten Tagen der Woche. So füge ich das Ganze zusammen:

Zwillinge männlich Stier weiblich

• Montag: Gewichte + funktionelle Bewegung auf niedrigem Niveau
• Dienstag: HIIT + funktionelle Bewegung auf niedrigem Niveau
• Mittwoch: Erholung + funktionelle Bewegung auf niedrigem Niveau
• Donnerstag: Gewichte + funktionelle Bewegung auf niedrigem Niveau
• Freitag: HIIT + funktionelle Bewegung auf niedrigem Niveau
• Samstag: Spielen
• Sonntag: Ein 20- bis 30-sekündiger Sprint mit voller Anstrengung (mehr als 5 Mal wiederholen) + Erholung

Auszug aus Thrive State, 2. Auflage: Ihre Blaupause für optimale Gesundheit, Langlebigkeit und Spitzenleistung von Kien Vuu, M.D., mit Genehmigung des Herausgebers.