Aktivieren und formen Sie Ihren Kern mit diesem effizienten 8-minütigen Training

Willkommen zu mbg bewegt sich ! Im Jahr 2020 haben wir mehr denn je zu Hause trainiert - und wir wissen, dass dies auch unsere Leser tun. Damit sich Ihre Fitnessroutine immer frisch anfühlt, veröffentlichen wir jeden Montag ein neues Training zu Hause, um Ihre Woche stark zu beginnen. Jeden Monat werden Routinen von einem anderen unglaublichen Trainer vorgestellt, den wir lieben. Lassen Sie uns jetzt mit unserem ersten Trainer-Spotlight loslegen: CJ Frogozo.

Bereit für eine komplette 360 Bauchmuskeltraining mit einem Cardio Pop am Ende? Sie werden sich freuen, weil ich eine effiziente, achtminütige, vollständige Kernroutine erstellt habe, die Sie zu Hause ausführen können.

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Es beginnt mit Eseltritten, die nicht nur aktiviere deine Gesäßmuskeln und etwas mitbringen Verlängerung Ihrer Hüften (die, wenn Sie von morgens bis abends gesessen haben, * den ganzen Tag * gebeugt waren), aber sie aktivieren auch Ihre tiefen Kernmuskeln. Als nächstes werfe ich verschiedene Crunches ein, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, die wiederum Ihren Rücken stützen (wiederum wichtig, wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben). Wenn Sie schwanger sind oder Diastasen haben, tauschen Sie die Crunches gegen einige Brückenlifte aus.

Zuletzt beende ich es mit einer energiegeladenen Runde Skater, um dein Herz höher schlagen zu lassen.

Ihre 4-wöchige Herausforderung: Dieses Training ist Teil 4 meiner monatelangen Serie (siehe meine Unterkörper Explosion , Cardio Burst , und Gesäßmuskeln brennen ). Ich fordere Sie auf, jede Woche mehr Bewegungssitzungen zu machen. Am Ende des Monats trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche acht Minuten lang. Vertrau mir; Ich denke, du wirst dich in deinem Körper viel besser fühlen.

Zusammenfassung

Zeit: 8 Minuten
Ausrüstung: Keine
Anleitung: Führen Sie 2 Minuten jeder Übung durch: Eseltritt (Seite 1), Crunch-Variationen, Eseltritt (Seite 2) und Skater. Wechseln Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten, um ein 8-minütiges Training zu absolvieren.

Donkey Kick (Seite 1)

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1. Steig auf alle viere und komm runter zu deinen Unterarmen. Heben Sie Ihre Achselhöhlen vom Boden weg und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren Oberkörper.
2. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es fest. Bringen Sie Ihr Bein in einen 90-Grad-Winkel, beugen Sie die Ferse und richten Sie Ihre Hüften aus.
3. Ziehen Sie Ihre Taille hinein und heben Sie die Rippen vom Boden ab.
4. Dann senken Sie Ihr Bein auf den Boden und heben es wieder an. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 2 Minuten lang fort.

Crunch-Variationen

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1. Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und halten Sie sie fest.
2. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fern und bohren Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
3. Bringen Sie Ihre Beine in die Tischplatte oder bringen Sie sie auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Brust und Schultern an und atmen Sie auf dem Weg nach unten ein. Das ist eine Wiederholung.
4. Fahren Sie 2 Minuten lang fort Hinzufügen einer Reihe von Kniehebungen, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.

Donkey Kick (Seite 2)

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• Wiederholen Sie die Esel-Kick-Übung auf der gegenüberliegenden Seite. (Siehe Anweisungen oben.)
• Fahren Sie 2 Minuten lang fort.

Skater

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Nummer 102

1. Beginnen Sie im Stehen.
2. Springe nach rechts und lande auf deinem rechten Fuß, während du den linken Fuß hinter dir hebst.
3. Bewegung sofort umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
4. Springe weiter von einer Seite zur anderen für 2 Minuten .

Änderung: Stellen Sie sich an Ort und Stelle und bewegen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen, wenn Sie sich beim Springen nicht wohl fühlen.

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