Dieses effiziente Training stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Herz in nur 8 Minuten

Willkommen zu mbg bewegt sich ! Im Jahr 2020 haben wir mehr denn je zu Hause trainiert - und wir wissen, dass dies auch unsere Leser tun. Damit sich Ihre Fitnessroutine frisch anfühlt, veröffentlichen wir jeden Montag ein neues Training zu Hause, um Ihre Woche stark zu beginnen. Jeden Monat werden Routinen von einem anderen unglaublichen Trainer vorgestellt, den wir lieben. Lassen Sie uns jetzt mit unserem ersten Trainer-Spotlight loslegen: CJ Frogozo.

Die meisten von uns sitzen heutzutage * viel *. Aus diesem Grund habe ich dieses Training mit drei Zügen entwickelt, das Sie nicht nur in Bewegung bringt, sondern auch den Rücken Ihres Körpers aktiviert und den Blutfluss zu dem Ding zurückbringt, auf dem Sie den ganzen Tag gesessen haben (ja, ich spreche von Ihrem Hintern). Diese Sequenz eignet sich auch hervorragend zum Bringen Mobilität zurück zu Ihren Hüftgelenken und für ein effizientes Cardio.

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Fühlen Sie die Bergsteiger nicht? Kein Problem. Legen Sie sich einfach mit den Fußsohlen zusammen auf den Rücken (supta badhakonasana), um ein erholsameres Ende zu erreichen.

Ihre 4-wöchige Herausforderung: Dieses Training ist Teil 3 meiner monatelangen Serie (siehe meine Unterkörper Explosion und Cardio Burst ). Ich fordere Sie auf, jede Woche mehr Bewegungssitzungen zu machen (achten Sie jeden Montag auf ein neues Training), damit Sie bis Ende des Monats drei- bis viermal pro Woche meine achtminütigen Trainingseinheiten absolvieren. Vertrau mir; Ich denke, du wirst dich in deinem Körper viel besser fühlen.

Zusammenfassung

Zeit: 8 Minuten
Ausrüstung: Keine
Anleitung: Führen Sie 2 Minuten jeder Übung durch: Diamant (Seite 1), Brückenlift, Diamant (Seite 2) und Bergsteiger. Wechseln Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten, um ein 8-minütiges Training zu absolvieren.

Diamant (Seite 1)

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1. Leg dich auf deine Seite. Komm runter auf deinen Unterarm. Beugen Sie die Knie.
2. Heben Sie aus Ihrer Taille, heben Sie aus Ihrer Schulter und heben Sie Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Fersen oder Zehen zusammengeklebt. Heben und senken Sie dann Ihr Knie.
3. Das ist eine Wiederholung. Weiter heben und senken für 2 Minuten .

Änderung: Sie können beide Füße nach unten stellen und nur daran arbeiten, das Knie anzuheben. Wenn dies zu viel auf Ihren Schultern oder Ihrem Nacken ist, können Sie ganz nach unten rutschen und Ihren Kopf auf Ihre Hand legen.

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Brückenlift

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1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Sie sollten fast in der Lage sein, die Fersen mit Ihren Fingerspitzen zu berühren.
2. Ziehen Sie Ihre Taille hinein, drücken Sie durch die Fersen und schweben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nur wenige Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihre Taille eingezogen, lassen Sie die Rippen gestrickt - paffen Sie nicht die Brust; halte es niedrig. Halten Sie die Schulterblätter auf dem Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln viel zusammen; Greifen Sie mit den Steißbeinen in Richtung Kniekehle.
3. Heben Sie die Gesäßmuskulatur an, indem Sie sie zusammendrücken und in die Fersen drücken. Dann wieder nach unten senken. in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 2 Minuten lang fort.

Diamant (Seite 2)

1. Wiederholen Sie die Diamantübung auf der gegenüberliegenden Seite. (Siehe Anweisungen oben.)
2. Weiter für 2 Minuten .

Bergsteiger

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1. Beginnen Sie in einer Plankenhaltung mit Schultern über den Handgelenken. Ziehen Sie die Taille hinein, ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken und greifen Sie in den Kern ein.
2. Feuern Sie den Bauch an, indem Sie ein Knie und dann das andere hineinziehen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 2 Minuten lang fort.

Änderungen: Sie können es beschleunigen, wenn Sie möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Hintern in einer Linie mit Ihren Schultern bleibt. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, gehen Sie zu Ihren Unterarmen und trainieren Sie Ihre Knie.

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