Die besten Kernübungen, die perfekt für Anfänger und Aufstiegsmöglichkeiten sind

Das Starten einer Bewegungsübung ähnelt dem Erlernen einer Sprache oder eines Instruments. Es kann überwältigend sein.

Aber es heißt eine Bewegung trainieren Aus einem Grund, weil wir immer mehr über unseren Körper lernen und wie wir ihn am besten nutzen können. Bei bestimmten Übungen ist es für Fitness-Anfänger wichtig, auf Ihren Körper zu hören - und es nicht zu versuchen fortgeschrittene Pose bevor du bereit bist. Dies hilft Ihnen nicht, stärker zu werden, und es kann sogar zu Verletzungen führen.

Glücklicherweise gibt es für jede Übung immer eine 'Regression' oder Modifikation, um eine Bewegung zugänglicher zu machen, und eine 'Progression', um sich selbst ein wenig mehr herauszufordern.

Um Sie auf Ihre Fitnessreise zu bringen, habe ich einige meiner Favoriten zusammengestellt Kernübungen für Anfänger, zusammen mit einer Modifikation und einem Fortschritt für jeden - was bedeutet, dass Sie neun großartige Moves zur Auswahl haben. Finden Sie die Übungen, die für Ihren Körper und Ihr Niveau am besten geeignet sind, und integrieren Sie sie einige Male pro Woche in Ihre Routine.

Zehenhähne mit Bruststraffung

Bild vonHelen Phelan

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf. Bringen Sie dann die Knie in eine Tischstuhlposition. Halten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt. Wenn Sie Kopf und Brust vom Boden abrollen, tippen Sie mit dem rechten Bein auf den Boden. Wenn Sie das Bein zurück zur Tischplatte heben, legen Sie den Kopf und die Brust wieder auf den Boden. Halten Sie das neutrale Becken aufrecht. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 Wiederholungen ab.

Widder weiblich Stier männlich

Modifikation: Neutrale Zehenhähne

Wie man: Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust auf dem Boden. Verkürzen Sie den Bewegungsbereich - Ihre Zehen müssen nicht auf den Boden klopfen, damit dies effektiv ist. Ihr Hauptanliegen hier sollte es sein, dass Ihre Rückenrippen mit dem Boden verbunden bleiben, wenn sich die Beine bewegen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wann zu ändern: Sie befinden sich nach der Geburt in einem frühen Stadium der Genesung oder arbeiten mit Diastase. wenn Sie spüren, wie Ihre Rückenrippen beim Absenken des Beins vom Boden abfallen.

Progression: Zehenklopfen mit Bruststraffung und Armreichweite

Wie man: Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden klopfen, strecken Sie Ihren rechten Arm direkt hinter sich aus. Wenn Sie Ihr rechtes Bein anheben, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wann Sie fortfahren sollen: Sie können Ihre Wirbelsäule stabil halten und sind bereit für mehr Intensität.

Marschbrücke

Bild vonHelen Phelan

14. Sternzeichen

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Rollen Sie das Steißbein unter, um es aufzurollen Brücke . Atmen Sie aus und betätigen Sie die Gesäßmuskulatur, um sie zu stützen. Drücken Sie sie durch den linken Fuß nach unten, während das rechte Bein in eine Tischposition schwebt. Halten Sie für einen Atemzug an und stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden, ohne das Becken zu drehen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Änderung: Gelenkbrücke

Wie man: Halten Sie beide Füße auf dem Boden und verkürzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Arbeiten Sie daran, den Schwanz unter sich zu halten. Legen Sie Ihr Gewicht nicht in den Nacken. an den Schulterblättern anhalten. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wann zu ändern: Sie spüren Schmerzen im unteren Rücken oder können Ihr Becken während des Marschteils nicht gerade halten.

Progression: Einbeinige Brücke mit Puls

Wie man: Bringen Sie das rechte Bein von der Oberseite Ihrer Brücke auf die Tischplatte und pulsieren Sie Ihr Becken einen Zentimeter nach oben und einen Zentimeter nach unten, während Sie die Hüften gerade halten. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein.

Wann Sie fortfahren sollen: Sie können beide Hüften auf der gleichen Höhe halten und die Arbeit in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren, nicht im unteren Rückenbereich.

Vordere Planke

Bild vonHelen Phelan

Wie man: Stapeln Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern und stecken Sie den Schwanz gerade so weit ein, dass sich der untere Rücken nicht wölbt. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und treten Sie die Beine hinter Ihnen bis zur Hüftbreite aus. Drücken Sie mit den Armen aktiv auf den Boden, während Sie die Schulterblätter weit spreizen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Taste 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Heiratslinien auf der Handfläche

Modifikation: Kniende Planke mit Hüftverlängerung

Wie man: Behalten Sie die Form Ihrer Planke bei, aber senken Sie Ihre Knie auf den Boden, und halten Sie den Schwanz unter sich und die Gesäßmuskulatur in Eingriff. Ihre Hüften sollten vor Ihren Knien sein, um den Kern einschalten . Halten Sie die Taste 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. (Optionale Stabilitätsherausforderung: Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, atmen Sie aus und schweben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich. Halten Sie es gedrückt, um einzuatmen, und kehren Sie zum Boden zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Schließe 10 Wiederholungen ab .)

Wann zu ändern: Ihr Rücken ist in Plankenposition überdehnt (übergeordnet), oder Sie spüren Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ihre Hüften sind nicht gerade; Sie befinden sich in einem frühen Stadium der Genesung nach der Geburt oder arbeiten mit Diastase.

Progression: Frontplanke mit Hüftverlängerung

Wie man: Greifen Sie aus der Plankenposition heraus in Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie die Knie gerade. Atme aus und schwebe dein rechtes Bein 2 Zoll über dem Boden. Halten Sie an, um einzuatmen, und kehren Sie zu Boden zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wann Sie fortfahren sollen: Sie spüren, wie Ihre Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und Ihr Kern zusammenarbeiten, und Sie sind bereit für mehr Intensität.

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