Holen Sie sich mit diesen 7 Funktionsübungen zu Hause nach Ihren Gesäßmuskeln

Sicher, Sie haben wahrscheinlich unzählige Trainingsangebote gesehen, um Ihren Hintern zu bauen und zu formen. Aber meiner Erfahrung nach, zuerst als professioneller Tänzer und dann als Fitnesstrainer, habe ich festgestellt, dass ein funktionaler Ansatz für das Training der Gesäßmuskulatur viel günstiger ist.

Deshalb als Lead Trainer bei P.volve Ich liebe es, ihre 'Pre-Hab' -Methode zu unterrichten, die Ihrem Körper hilft, sich so zu bewegen, wie er physisch entworfen wurde. Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken und Ihr Becken und Ihre Hüften in verschiedenen Winkeln artikulieren, wie in den unten beschriebenen Übungen, helfen Sie Ihrem Körper Haltungsungleichgewichte und Steigerung Ihrer allgemeinen Mobilität. Auf diese Weise wird Ihr Körper auf den Alltag vorbereitet, einschließlich aller erwarteten und unerwarteten Bewegungen.

Das Beste an diesen Übungen ist, dass sie sich nicht nur erstaunlich anfühlen, während Sie sie machen, sondern auch Ihrem Geist und Körper lange danach zugute kommen. Für ein vollständiges Training gehen Sie jede Übung nacheinander durch.

Zusammenfassung

Zeit: 15 Minuten • Ausrüstung: Keiner • Anleitung: Führen Sie nacheinander 8 Wiederholungen dieser P.volve-Übungen durch. Wiederholen Sie die Sequenz dann noch einmal. Machen Sie für die Bewegungen mit einem Bein die erste Runde mit Ihrem rechten Bein. Beginnen Sie dann von oben und wiederholen Sie die Serie auf Ihrem linken Bein.

1.P.stance

Bild vonp.volve/ Mitwirkender

Wie man:

20. Dezember Sternzeichen z

1. Beginnen Sie mit parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und erreichen Sie Ihr Steißbein ein paar Zentimeter zurück, um eine tiefere Dehnung in der Rückseite Ihrer Gesäßmuskulatur zu erzielen.
3. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt, mit Ihrem Gewicht in den Fersen, den Bauchmuskeln und der leicht geneigten Brust.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zur vollen Streckung der Hüften zurückzukehren.
5. Das ist eine Wiederholung. Schließe 8 Wiederholungen ab.

zwei.Schritt zurück Reichweite

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Wie man:

Skorpion Frau Krebs Mann

1. Fahren Sie von Ihrem Standpunkt aus in ein Bein, während Sie sich verlängern, und kehren Sie Ihr anderes Bein in einen Winkel von sechs Uhr zurück, wobei Sie sich am Fußballen verfangen.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Ihr hinterer Fuß landet, und ermöglichen Sie so eine tiefere strecken Sie sich in der Vorderseite der Hüfte .
3. Drücken Sie in Ihre vordere Ferse, um Ihr hinteres Bein in P.stance zu ziehen.
4. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 Wiederholungen durch und halten Sie Ihre letzte zurück.

3.Schwelle

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Wie man:

1. Halten Sie Ihren Schritt zurück, heben Sie Ihr hinteres Bein an und erreichen Sie es weiter hinter sich. Fangen Sie den Fußballen mit eingerasteten Gesäßmuskeln.
2. Drücken Sie Ihren stehenden Gesäßmuskel zusammen, um das Bein wieder in den Startpunkt zu ziehen.
3. Das ist eine Wiederholung. Schließe 8 Wiederholungen ab.

Vier.Int 45 Vorwärtsscharnier

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Wie man:

1. Behalten Sie von Ihrem Rückschritt aus die parallele Position Ihres Vorderbeins bei.
2. Drehen Sie Ihr Becken und Ihr hinteres Bein nach innen in Richtung Ihres stehenden Beins, um eine tiefere Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur zu erzielen, und fangen Sie den Fußballen.
3. Fahren Sie Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein nach vorne und halten Sie dabei einen langen unteren Rücken, wobei Ihre Bauchmuskeln unterstützt werden.
4. Drücken Sie in Ihre vordere Ferse, um den Oberkörper wieder aufrecht zu halten, um die Gesäßmuskulatur wieder zu aktivieren und auf mehr Beweglichkeit in den Hüften hinzuarbeiten.
5. Das ist eine Wiederholung. Schließe 8 Wiederholungen ab.

5.Interne 45 Beinheben

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Wie man:

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr Vorderbein, während Sie Ihre interne Position beibehalten.
2. Halten Sie Ihr hinteres Bein verlängert, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anheben und einrasten lassen.
3. Atme aus und Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und Sie senken Ihr hinteres Bein auf einen Hahn. (Aufstiegsoption: Bewegen Sie den Mauszeiger, anstatt auf das hintere Bein zu tippen.)
4. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 vollständige Wiederholungen durch, gefolgt von 8 Mikrobewegungswiederholungen in Ihrem oberen Bereich.

6.Seitliche Beinheben

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Wie man:

1. Tragen Sie Ihr hinteres Bein zur Seite, während Sie Ihr Gewicht und Ihre Haltung in Ihrem stehenden Bein halten.
2. Sowohl die Hüften als auch die Schnürsenkel zeigen nach vorne.
3. Heben Sie Ihr Bein seitlich mit Ihrem anderen Bein an und drücken Sie es durch Innenseiten der Oberschenkel das Bein wieder nach unten klopfen.
4. Das ist eine Wiederholung. Schließe 8 Wiederholungen ab.

7.Fußball Kick

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Wie man:

1. Tragen Sie Ihr ausgestrecktes Bein bis 12 Uhr, wenn Sie Ihr stehendes Bein vollständig ausstrecken.
2. Drücken Sie Ihren stehenden Gesäßmuskel zusammen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Unterbauchmuskeln hinein, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe schnitzen und Ihr Bein zu Ihrem Fußballtritt heben.
3. Das ist eine Wiederholung. Schließe 8 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie die gesamte Serie am anderen Bein.

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