Die 8 gesündesten fermentierten Lebensmittel zur Reduzierung von Entzündungen und zur Steigerung Ihrer Stimmung

Es ist wahrscheinlich keine Neuigkeit für Sie, gute Bakterien zu konsumieren - auch bekannt als Probiotika -kann verbessern gut health . Aber diese nützlichen Fehler wurden mit so viel mehr als nur einer besseren Verdauung in Verbindung gebracht.

'Die Optimierung Ihres Darms mit Probiotika kann ... auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und Energieniveaus reduzieren Entzündung und unterstützen eine gesunde Immunsystem , 'Sagt Ali Miller, R. D., L. D., CDE , Autor von Die Anti-Angst-Diät . Tatsächlich befindet sich ein großer Teil (etwa 80 Prozent) des körpereigenen Immungewebes im Verdauungstrakt, sodass es stark von den dort lebenden Bakterien beeinflusst wird.

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Aber wie kann man Probiotika am besten konsumieren? Während Ergänzungen sind leicht verfügbar, viele fermentierte Lebensmittel sind potente natürliche Quellen für Probiotika. Und wenn Sie diese fermentierten Lebensmittel essen, gehen oft eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe mit ihnen einher. In der Tat, wie Probiotika, die sauren Nebenprodukte der Fermentation ebenfalls helfen bei der Verdauung, aber auf andere Weise - durch Förderung des Abbaus der Mikronährstoffe und Makronährstoffe in unserer Ernährung (einschließlich Laktose), was zur Reduzierung beitragen kann Blähungen und Krämpfe .

Erfahren Sie hier, warum fermentierte Lebensmittel so vorteilhaft sind und welche den größten probiotischen Punsch enthalten.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel entstehen durch, na ja, Fermentation - Ein Prozess, bei dem Bestandteile von Lebensmitteln wie der natürliche Zucker von Hefen und Bakterien in andere nützliche Substanzen zerlegt werden. Das Endergebnis ist ein Lebensmittel voller Probiotika (die guten Bakterien, über die wir gesprochen haben) und einer Vielzahl anderer Nährstoffe.

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Randnotiz: Es gibt verschiedene Arten der Fermentation, einschließlich Wildfermentation, Lacto-Fermentation und Kultivierung. Wildfermentation tritt auf, wenn Mikroben, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, oder die Luft den Prozess ankurbeln. Die Lacto-Fermentation ist eine Variante der Wildfermentation, die durch das Vorhandensein von gekennzeichnet ist Lactobacillus Bakterien (was bei den meisten Produkten zu finden ist, einschließlich des Kohls, der zur Herstellung von Sauerkraut verwendet wird), und das Kultivieren bedeutet im Allgemeinen, dass ein mikrobieller Starter hinzugefügt wurde, um den Fermentationsprozess zu initiieren.

Bevor Sie jedoch weiter über unsere bevorzugten fermentierten Lebensmittel lesen, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie sie langsam einführen müssen, wenn Sie sie noch nicht gegessen haben, sagt Miller. Probiotische Lebensmittel sind mächtig und können einige verursachen GI Not wenn Sie zu schnell von null auf 60 gehen.

Die gesündesten fermentierten Lebensmittel.

1.Kombucha

Kombucha , das aus einer SCOBY (symbiotische Kolonie von Bakterien und Hefen) hergestellt wird, die mit gesüßtem schwarzem oder grünem Tee gemischt ist, gibt es seit mehr als 2.000 Jahren - und das aus gutem Grund. Während des Fermentationsprozesses von Kombucha frisst der SCOBY den Zucker in der Teemischung ab und produziert auf natürliche Weise organische Säuren , B-Vitamine und probiotische Bakterien als Ergebnis.

'Kombucha ist aufgrund seiner SCOBY-Kultur ein einzigartiges probiotisches Lebensmittel', sagt Miller. 'Sein SCOBY umfasst saccharomyces boulardii , die viele Vorteile für die Verdauung hat und Dermatitis . '

Während Experten zustimmen Dass es mehr Studien am Menschen geben muss, um die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha zu bestimmen, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass andere Bestandteile von Kombucha, wie das Polyphenolverbindungen aus Tee, sind mit einer Vielzahl von verbunden gesundheitliche Vorteile Dazu gehören ein verringerter Cholesterinspiegel, ein verringerter Blutzuckerspiegel, ein möglicherweise verringertes Risiko für einige Krebsarten und verbesserte Leber- und GI-Funktionen. Kombucha ist auch reich an Glucarsäure, die wichtige Unterstützung für bietet Entgiftung .

Es ist jedoch wichtig, Kombucha in Maßen zu konsumieren. Die Zentren für die Kontrolle von Krankheiten empfiehlt 4 Unzen ein- bis dreimal am Tag, also nicht mehr als 12 Unzen pro Tag. Es sollte auch nicht dein sein Main probiotische Quelle. 'Wenn Sie sich darauf verlassen, dass Kombucha Ihren Darm wieder mit nützlichen Bakterien bevölkert, ist es meiner Meinung nach notwendig, Ihr fermentiertes Ernährungsregime zu verbessern', sagte Ellen Vora, M.D., ganzheitliche Psychiaterin, gegenüber mbg. 'Fügen Sie Fermente der A-Liste wie Sauerkraut und Kimchi zusammen mit stärkehaltigen Knollen wie Süßkartoffeln hinzu, um Ihre Darmflora wirklich zu verändern.'

zwei.Kimchi

Dieser koreanische Favorit ist eine der besten Quellen für Probiotika und somit eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Darmgesundheit zu verbessern. Kimchi wird durch Fermentieren von Gemüse, insbesondere Kohl, mit probiotischen Milchsäurebakterien hergestellt. Während es viele Bakterien gibt, die den Fermentationsprozess unterstützen, spielen Milchsäurebakterien eine Schlüsselrolle.

Wenn Sie Ihr Sandwich oder Ihren koreanischen Grill mit diesem aromatischen fermentierten Kohl belegen, kann dies zu gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich Gewichtsverlust, reduziertes Risiko für metabolisches Syndrom, verminderte Entzündung und sogar die möglich Prävention des Krebswachstums . Der beste Teil? Herstellung hausgemachtes Kimchi ist viel einfacher als du denkst.

3.Kefir

Kefir ist im Grunde Joghurts dünnerer Cousin. Es wird typischerweise durch Fermentieren von Milch unter Verwendung von Kefirkörnern hergestellt, bei denen es sich um Kulturen von Bakterien und Hefen handelt, die von einem Polysaccharid zusammengehalten werden, das von den nützlichen Bakterien produziert wird Lactobacillus higarii.

'Kefir hat im Vergleich zu Joghurt eine größere Auswahl an nützlichen Probiotika, so dass dies zur Förderung einer gesunden Verdauung und der Gesundheit von Mikrobiomen beiträgt', sagte William Cole, D. C., IFMCP, Experte für funktionelle Ernährung, gegenüber mbg. Es enthält auch B-Vitamine, Vitamin K2 und Tryptophan - eine essentielle Aminosäure, die eine Vorstufe für stimmungsstabilisierendes Serotonin ist.

Aufgrund des starken säuerlichen Geschmacks von Kefir fügen viele Marken viel Zucker hinzu, was einige der gesundheitlichen Vorteile ausgleichen kann. Nehmen Sie immer einen einfachen, ungesüßten Kefir und würzen Sie ihn selbst mit ein paar Spritzer Zimt oder indem Sie es mit einigen Beeren mischen.

Bild vonDuett Postscriptum/ Stocksy

Vier.Lacto-fermentierte Gurken + anderes Gemüse

Beizen und Gären werden manchmal miteinander verwechselt. Lassen Sie uns den Rekord klarstellen: Beide Prozesse sind Wege, um Lebensmittel zu konservieren. Beim Beizen werden Lebensmittel jedoch in einer Salzlösung (Salz oder Salzwasser) oder einer Säure wie Essig konserviert, während beim Fermentieren Lebensmittel mit Bakterien konserviert werden.

Also, wie sind eingelegtes Gemüse (und gelegentlich Früchte ) manchmal eine gute Quelle für Probiotika, die die Darmgesundheit und die Verdauung fördern? Weil einige eingelegtes Gemüse sind ebenfalls fermentiert, wie Sauerkraut und Lacto-fermentierte Gurken, die beide durch den Prozess der Milchsäuregärung hergestellt werden können.

Stellen Sie bei der Auswahl von eingelegtem, fermentiertem Gemüse immer sicher, dass auf dem Glas oder der Verpackung 'roh und nicht pasteurisiert' oder 'lakto-fermentiert' steht. Auf diese Weise wissen Sie, dass die nützlichen Käfer noch am Leben sind und bereit sind, Ihren Darm zu bevölkern.

5.Sauerkraut

Zusätzlich zu seinen gesundheitlichen Vorteilen für die Verdauung ist dieser klassische lacto-fermentierte Sandwich-Topper eine großartige Quelle für Ballaststoff (das nützliche probiotische Bakterien im Darm füttert und Ihr Verdauungssystem reibungslos laufen lässt) zusammen mit einer Stärkung des Immunsystems Vitamin C und Knochenaufbau Vitamin K. .

Achten Sie darauf, dass Sie nach frisch hergestelltem Sauerkraut suchen, das als 'roh und nicht pasteurisiert' gekennzeichnet ist (es befindet sich im Kühlbereich), und nicht nach Dosen-Sorten - der Pasteurisierungsprozess, den Sauerkraut in Dosen durchläuft, tötet einen Großteil seiner nützlichen Bakterien ab. Besser noch? Schlagen Sie dieses hausgemachte auf Sauerkraut Rezept ist überraschend einfach.

6.Miso

Miso ist aufgrund seines herzhaften Umami-Geschmacks eine herausragende Zutat in der asiatischen Küche. Es ist auch eine Quelle für Eisen, Kalzium, Kalium, B-Vitamine und komplettes Protein. weil Miso wird fermentiert, es enthält auch viele nützliche probiotische Bakterien, einschließlich eines Bakterienstamms, der mit a in Verbindung gebracht wurde Verringerung der Symptome von Verdauungsproblemen wie entzündlichen Darmerkrankungen. Aber Sie müssen vorsichtig sein, wie Sie es verwenden. Wenn Sie mit Miso kochen, fügen Sie es gegen Ende des Garvorgangs heißen Rezepten hinzu, damit Sie nicht all diese nützlichen Fehler abkochen. (Nicht in Miso-Suppe? Probieren Sie eine davon 9 Rezepte mit Misopaste .)

7.Tempeh

Wie Miso, Tempeh kommt aus fermentierten Sojabohnen. Es ist ein komplettes Protein, was es zu einer hervorragenden Option für Veganer und Vegetarier (und alle Menschen) macht und entscheidend für die Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur ist. Tempeh ist eine beliebte Proteinquelle unter pflanzlich Diätetiker nicht nur wegen ihres Ernährungsprofils, sondern auch wegen seiner Fähigkeit, den Geschmack von allem anzunehmen, mit dem es gekocht wird - ähnlich wie Tofu (aber Tofu wird nicht fermentiert). Tempeh kann auch dazu beitragen, die Knochenstärke zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Noch besser ist, dass Sojalebensmittel aller Sorten Omega-3-Fettsäuren enthalten, die es können Reduzieren Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns . Und Isoflavon-Phytochemikalien von Soja können dazu beitragen, postmenopausalen Knochenschwund und einige Krebsarten zu verhindern.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie mit Tempeh kochen sollen? Probieren Sie dieses sabbernswerte, Sesam-Tempeh zum Mitnehmen mit braunem Reis und Brokkoli .

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8.Joghurt

Es ist schwer, etwas falsch zu machen Joghurt (es sei denn, Sie wählen einen zuckerhaltigen Geschmack) und wählen Sie Joghurt mit einem aktiven Kulturetikett. Und wie Kefir wurde Joghurt mit Milchsäurebakterien fermentiert, was ihn zu einer weiteren ausgezeichneten, darmfreundlichen Lebensmittelauswahl macht. Tatsächlich, Forschung hat herausgefunden, dass Joghurt die Anzahl guter Bakterienstämme im Darm erhöhen kann. Warum ist das gut? Untersuchungen haben auch gezeigt, dass weniger Stämme guter Bakterien vorhanden sein können erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Reizdarmsyndrom und chronisch entzündlichen Erkrankungen.

Joghurt ist außerdem reich an Eiweiß - griechischer Joghurt kann 18 bis 20 Gramm pro Portion enthalten - und Kalzium, was ihn zu einer klugen Wahl macht, um einen ausgeglichenen Blutzucker aufrechtzuerhalten und die Knochengesundheit zu fördern.

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