5 von Experten unterstützte Möglichkeiten, heute Nacht und jede Nacht tiefer zu schlafen

Möchten Sie erfahren, was ein Ernährungsberater zum Abendessen isst, um besser schlafen zu können? Oder wie ein Psychologe am Ende eines langen Tages geistiges Geschwätz beruhigt? Unsere Schlafserie „The Wind Down“ bittet Wellness-Experten aller Art, zu verraten, wie ihre kostbaren Stunden vor dem Zubettgehen tatsächlich aussehen.

Diese Routinen werden unweigerlich von den jeweiligen Branchen, Schlafgewohnheiten und persönlichen Vorlieben der Gäste geprägt. Sie haben jedoch einige wichtige Gemeinsamkeiten, die Sie in Ihrem eigenen Schlafzimmer umsetzen können. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse aus der fast einjährigen Zusammenstellung dieser Schlafgeschichten:

Wir alle könnten eine Angewohnheit zur Cortisol-Senkung gebrauchen

Als Dermatologe und Psychiater Amy Wechsler, M.D. , schreibt sie Routine „Ich weiß, dass wir im Schlaf heilen, wenn wir Cortisol ist am niedrigsten .“ Wenn ihr Herz am Ende eines langen Tages rast und ihr Geist unruhig ist, wertet sie das als Zeichen eines erhöhten Cortisolspiegels. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, greift sie auf eine Cortisol-senkende Routine zurück und mach das Bauchatmung Übung, die im folgenden Clip gezeigt wird.

Wechsler ist nicht die Einzige, die einen schnellen Kortisolspiegel in der Gesäßtasche hat, den sie bei Bedarf nutzen kann. Zu den weiteren beliebten Entspannungstechniken unter Wind Down-Experten gehören Schaumrollen, Tagebuchschreiben, um negative Gedanken loszuwerden, usw der 4-7-8-Atem von Andrew Weil , oder meditieren mit binaurale Beats .

Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram an

Ein von mindbodygreen (@mindbodygreen) geteilter Beitrag

Die Verfolgung Ihres Schlafes ist äußerst aufschlussreich

Es gibt einen Grund, warum fast die Hälfte der in „The Wind Down“ vorgestellten Personen eine trägt Oura-Ring jede Nacht ins Bett: Durch das Sammeln von Daten darüber, wie viel Zeit Sie in verschiedenen Schlafphasen verbringen, Schlaf-Tracker kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafqualität – und Ihre allgemeine Gesundheit – besser einzuschätzen.

Fische wöchentliches Karrierehoroskop

„Nachdem ich einen Oura-Ring gekauft hatte, damit ich meinen Schlaf genauer überwachen konnte, sah ich einen direkten Zusammenhang zwischen den Nächten, in denen ich am wenigsten tief schlief, und höheren Zuckerwerten auf meinem kontinuierlichen Glukosemonitor (CGM),“ erklärt der Präzisionsmediziner Florence Comite, M.D. , Notizen in ihrer Routine .

Sie können Ihnen auch dabei helfen, den Zeitbedarf zu ermitteln jede Schlafphase Damit Sie sich rundum wohlfühlen und Ihre Abende entsprechend planen. „Mein Ziel ist es, in weniger als fünf bis zehn Minuten einzuschlafen und 25 bis 40 % der Nacht drinnen zu verbringen Tiefschlaf und 15 bis 25 % in REM-Schlaf . Seit ich trage ein Schlaf-Tracker Ich weiß, dass ich normalerweise vor 1 Uhr morgens meinen besten Tiefschlaf und zwischen 3 und 6 Uhr morgens den besten REM-Schlaf bekomme früh verliere ich den REM-Schlaf“, schreibt Arzt für funktionelle Medizin Jill Carnahan, M.D .

Natürlich wird es nicht jedem Spaß machen, seinen Schlaf auf die Minute genau zu verfolgen. Für manche Menschen können diese Messwerte eher Angst auslösen als hilfreich sein. Experten weisen darauf hin, dass es sich in diesem Fall immer noch lohnt, Ihren Schlaf auf die altmodische Art und Weise zu verfolgen: indem Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie morgens aufwachen.

Selbst die besten Schläfer profitieren von einer Nahrungsergänzung

Eine Handvoll Experten stellen fest, dass sie es nehmen zusätzliches Magnesium (ein essentielles Mineral) vor dem Schlafengehen, um die Entspannung weiter zu unterstützen und schneller einzuschlafen. Weitere Hinweise zu Schlafergänzungsmitteln sind: VORDERSEITE , ein Neurotransmitter, der für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist, und Triphala , eine antioxidantienreiche ayurvedische Kräuterformel.

Eines ist den meisten von ihnen klar nicht nach allabendlich greifen? Melatonin. ' Melatonin Für andere mag es hilfreich sein, aber bei mir verstärkt es nur die Benommenheit, daher nehme ich es nur, wenn ich ins Ausland reise, um den Jetlag zu bekämpfen“, schreibt Carnahan.

Möchten Sie der Nachtarbeit Grenzen setzen? Richte einen Alarm ein

Von Forschern, die mit mehreren Studien jonglieren, bis hin zu Ärzten mit einer vollständigen Patientenliste – die in dieser Serie vorgestellten Experten sind beschäftigt und arbeiten nicht wie üblich von 9 bis 17 Uhr. Obwohl es am besten ist, nachts am Computer zu sitzen, um zu schlafen, ist dies einfach nicht der Fall Das ist für sie nicht realistisch.

Liste der gefallenen Engelsnamen

Für die Nächte, in denen sie arbeiten müssen, haben viele Wind Down-Gäste einen cleveren Trick, um den Schlaf nicht zu stören: Sie stellen einen Wecker und sobald dieser klingelt, müssen sie sich für den Abend abmelden. Diese Grenze hilft ihnen nicht nur, die Exposition gegenüber blauem Licht zu begrenzen, sondern sorgt auch dafür, dass ihr Nervensystem vor dem Schlafengehen zumindest etwas Zeit zur Erholung erhält, bemerkt der klinische Psychologe Kaitlin Harkess, Ph.D. , Wer ist ein Fan der Praxis .

333 Zwillingsflamme Bedeutung

Bleiben Sie offen für die neueste Technologie – aber vergessen Sie nicht die Grundlagen

Es überrascht nicht, dass einige Entspannungsroutinen vollgepackt sind mit den neuesten und besten Schlaf-Gadgets (Beispiel: Molly Malloof, M.D ' Biohacker-Werkzeugraum '). Zu den jüngsten Favoriten unter den vorgestellten Gästen gehören die ChiliPad intelligente Matratzenauflage, Apollo Schlaf tragbar, ShiftWave Schwerelosigkeits-Liegestuhl und Höhere Dosis PEMF-Matte.

Aber egal wie hochtechnologisch diese Routinen auch sein mögen, sie kehren immer auch zum Wesentlichen zurück: Die vorgestellten Experten weisen darauf hin, dass der beste Weg, den Schlaf zu verbessern, einfach darin besteht, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Beim Schlafen, wie bei so vielem anderen auch, Konsistenz ist der Schlüssel .

Hier sind die Statistiken zur durchschnittlichen Schlafens- und Aufwachzeit der letzten 10 Routinen, falls Sie neugierig sind:

• Durchschnittliche Stunden, die sie pro Nacht schlafen: 6 Stunden 57 Minuten
• Durchschnittliche ideale Weckzeit: 5:57 Uhr
• Durchschnittliche ideale Schlafenszeit: 22:18 Uhr

Akupunkteur Snow Xia, L.Ac. , hat eine interessante Erklärung dafür, warum man vor 23 Uhr ins Heu geht. kann so wohltuend sein – sogar für Nachtschwärmer. 'Entsprechend der TCM-Orgeluhr , einige der wichtigsten Organsysteme Führen Sie ihre routinemäßige Entgiftungs- und Auffrischungsroutine in der Zeit um 21:00 Uhr durch. Daher ist es am besten, nach 21 Uhr nichts mehr zu essen. und um 23 Uhr schlafen. Sie schreibt in ihrer Routine .

Das wegnehmen

Schlafen ist etwas ganz Persönliches und keine zwei Menschen haben vor dem Zubettgehen die exakt gleiche Routine. Deshalb macht es so viel Spaß, mit neuen Schlafstrategien zu experimentieren und eigene zu entwickeln. Setzen Sie heute Abend einige dieser von Experten unterstützten Ideen um, um zu sehen, ob sie Ihnen überhaupt helfen, und bleiben Sie gespannt auf weitere Entspannungsroutinen jeden Mittwoch auf mindbodygreen.