4 Tipps zur Vermeidung eines metabolischen Katers von einem Arzt und Blutzuckerexperten

Wir kennen das alle: Man isst mitten am Tag eine schwere Mahlzeit oder etwas Süßes, fühlt sich kurz euphorisch und stürzt dann ab – heftig. Lauren Kelley-Chew, MD , Arzt und Leiter des klinischen Produkts bei Ebenen Sie nennt es den „metabolischen Kater“, und obwohl es ziemlich häufig vorkommt, muss es kein alltägliches Ereignis sein.

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„Wenn Sie metabolisch gesund sind, gibt es keinen Grund, warum Sie Schlafunterbrechungen als normalen Teil Ihres Tages haben müssen. Warum es wichtig sein muss, hungrig zu sein, Stimmungsschwankungen zu haben oder bestimmte Heißhungerattacken oder Abstürze zu haben“, erklärt sie in dieser Folge der mindbodygreen Podcast . Wie vermeidet man den gefürchteten Kater? Ich bin so froh, dass Sie gefragt haben – unten gibt Kelley-Chew ihre Expertentipps.

Vorbereitung zählt.

Laut Kelley-Chew macht die Nahrungszubereitung wirklich einen Unterschied in Bezug auf die Glukosereaktion. Lesen Sie: Genau dasselbe Essen, das auf zwei verschiedene Arten gekocht wird, kann völlig unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben. Nehmen Sie zum Beispiel Kartoffeln: „Wenn Sie etwas Stärke wie Kartoffeln nehmen und sie kochen und dann abkühlen, erhöht der Kühlprozess tatsächlich die Menge an resistenter Stärke in dieser Kartoffel“, sagt Kelley-Chew. Und resistente Stärken sind großartig für das Blutzuckergleichgewicht; Untersuchungen zeigen sogar, dass sie dies können verbessern die Insulinsensitivität .

Ihr Team bei Levels führte sogar ein kleines, aber informatives Experiment durch, bei dem die Mitglieder eine Portion heiß und frisch gekochte Stärke und eine weitere Portion aßen, nachdem sie im Kühlschrank abgekühlt war. „In beiden Fällen wurden sie gebeten, die Stärke ohne andere Zusätze als Salz und Pfeffer zu essen“, bemerkt sie. „Im Durchschnitt war die Glukosespitze für die gekühlte, gekühlte Portion 11 Punkte niedriger als die heiße und frische Portion.“ Ordentlich, nein? „Etwas so Einfaches wie das Abkühlen des Essens vor dem Essen kann einen Unterschied machen“, fügt sie hinzu.

Koppeln Sie Lebensmittel strategisch.

Kelley-Chew sagt nicht, dass Sie Kohlenhydrate aufgeben sollten – kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate vielmehr mit einer Quelle von Fett, Ballaststoffen und Proteinen, um den Blutzuckeranstieg zu mildern. (Biochemiker Jessie Inhauspe nennt es „ Anziehen von Kleidung auf Ihre Kohlenhydrate .“)

„Wenn Sie nur Kohlenhydrate essen, nimmt Ihr Körper diese sehr schnell auf. Sie verwandeln sich sehr schnell in Zucker und Sie bekommen eine große Spitze“, erklärt Kelley-Chew. „Wenn Sie stattdessen dieses [Kohlenhydrat] mit Fett und Protein kombinieren – zum Beispiel Olivenöl, Avocado oder was auch immer sonst verfügbar ist – wird das den Anstieg dramatisch verlangsamen.“ Es ist ein hilfreicher Hack für diejenigen, die ihren Blutzucker ausgleichen möchten, aber nicht unbedingt ihre Ernährung ändern möchten. „Du musst nicht einmal auf das verzichten, was du essen wirst. Sie verschieben es einfach um ein paar Minuten oder fügen etwas hinzu“, bemerkt Kelley-Chew.

Bewegen Sie sich nach den Mahlzeiten.

„Nach dem Essen ein wenig zu gehen oder sich zu bewegen, ist unglaublich kraftvoll“, sagt Kelley-Chew. Tatsächlich fand eine randomisierte kontrollierte Studie heraus, dass diejenigen, die ihren Körper innerhalb einer Stunde nach dem Essen bewegten, sogar bei geringer Intensität und nur 10 Minuten, halfen ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren . „Ihre Muskeln sind im Wesentlichen Glukosesenken“, erklärt Kelley-Chew. „Wenn Sie Ihre Muskeln benutzen, saugt es einfach Glukose direkt aus dem Blut und verringert automatisch die Auswirkungen dieser Spitze.“

Sie sollten nichts zu Anstrengendes tun (intensives Training kann tatsächlich den Blutzucker erhöhen, sodass Ihr Körper genug Energie hat, um die körperliche Aktivität zu überstehen); nur eine Bewegung mit sehr geringer Intensität reicht aus – vielleicht a Spaziergang nach dem Abendessen .

Kohlenhydrate früher am Tag essen.

Wenn es um den Blutzuckerhaushalt geht, Wenn Sie essen könnte genauso wichtig sein wie Was du konsumierst. „Glukosetoleranz und Insulinsensitivität durchlaufen den ganzen Tag“, sagt Kelley-Chew. „Das gleiche Essen, das Sie morgens essen, wird also sehr wohl eine andere Glukosereaktion haben.“ Konkret merkt sie an, dass wir am Vormittag gegen 10 Uhr unsere beste Blutzuckereinstellung haben. „Von da an geht es nur noch bergab.“ Wenn Sie also Lebensmittel zu sich nehmen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, ist es möglicherweise am besten, dies früher am Tag zu tun.

Zumindest sollten Sie diese Glukosespitzen spät in der Nacht vermeiden, wenn Ihr Körper beginnt, auf natürliche Weise Melatonin zu produzieren. „Melatonin unterdrückt tatsächlich Insulin. Wenn Sie also nachts glukosereiche Lebensmittel essen, tun Sie dies tatsächlich in einer Situation, in der Sie nicht so viel Insulin zur Verfügung haben, um mit diesem Blutzucker fertig zu werden“, erklärt Kelley-Chew. Deshalb werden Sie von vielen Experten empfohlen Hören Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen , wenn du es schwingen kannst.

Das wegnehmen.

Sie müssen nicht jeden Tag mit einem metabolischen Kater verbringen. Laut Kelley-Chew können nur ein paar Änderungen an Ihrem Lebensstil einen großen Unterschied machen, selbst wenn Sie Ihre eigentliche Ernährung nicht ändern. Wenn Sie jedoch neugierig auf die besten blutzuckerregulierenden Lebensmittel sind, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen können, haben wir eine Liste der Klammern für Sie zu schnappen.

Wir hoffen, dass euch diese Folge gefällt! Und nicht vergessen abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google-Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !