Sie möchten also mit dem Laufen beginnen? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen

Wenn es so aussieht, als ob jeder, dem Sie in den sozialen Medien folgen, plötzlich zum Läufer geworden ist, haben Sie wahrscheinlich Recht. Natürlich ein Anstieg in Laufen ist nicht allzu überraschend. Da die meisten Fitnessstudios und Fitnessstudios derzeit geschlossen sind, sind Outdoor-Läufe ein logischer Weg, um gesund und aktiv zu bleiben und die dringend benötigten Dinge aufzusaugen Vitamin-D. . Neben anderen Vorteilen kann das Laufen helfen Stress reduzieren , Unterstützung positive Stimmung , Herz-Kreislauf-Gesundheit und sogar Langlebigkeit .

Wenn Sie sich danach sehnen, der Laufgemeinschaft beizutreten, scheint dies einfach zu sein (Sie setzen nur einen Fuß vor den anderen, oder?). Aber wenn Sie noch nie zuvor auf das sprichwörtliche Pflaster geschlagen haben, haben Sie möglicherweise noch ein paar Fragen.

Gute Nachrichten: mbg unterhielt sich mit Laufexperten, um einen vollständigen Überblick über alles zu erhalten, was Sie wissen müssen, bevor Sie sich zum ersten Mal schnüren. Betrachten Sie dies als Ihre vollständige Anleitung für Anfänger zum Laufen.

• 1 Formular ausführen 2 Gang
• 3 Kraftstoff 4 Prävention von Verletzungen
• 5 Laufplan für Anfänger 6 Motivationstipps

Was ist die richtige Laufform?

Laufen mag sich wie eine ganz natürliche Form der Bewegung anfühlen - schließlich bist du schon als kleines Kind gelaufen. 'Für die Form sage ich meinen neuen Läufern immer, dass sie zum Laufen geboren wurden, damit sie ihrer natürlichen Form vertrauen und entspannt bleiben können', sagt Lauftrainer Emily Fayette , CPT. 'Sobald Sie ein paar Läufe hinter sich haben oder sich beim Laufen unwohl fühlen, können Sie langsam Ihre Form ändern, um Ihre Leistung und Ihren Komfort zu verbessern.'

Um in dieser Form nach Hause zu kommen, Haltung und Fußplatzierung sind der Schlüssel, sagt Danny Mackey , der Cheftrainer von Brooks Beasts Pro Running Team. 'Die Form ist für den Einzelnen nuanciert', sagt er, 'aber ich würde empfehlen, sicherzustellen, dass Sie zu Beginn 10 bis 20 Meter nach vorne (nicht nach unten oder oben) schauen, um die Haltung beizubehalten, und versuchen, Ihren gesamten Fuß zu benutzen.' wenn du landest. Das Gefühl sollte sich anfühlen, als würdest du durch den Fuß rollen. '

Mackey schlägt außerdem vor, ein kurzes Video von sich selbst zu machen, wenn Sie können. Dadurch erhalten Sie zusätzlich zu einer physischen eine visuelle Darstellung. 'Wenn Sie weiter rennen und dadurch stärker und flexibler werden, nehmen Sie sich weiterhin selbst auf Video auf und sehen Sie, wie Sie sich auf natürliche Weise verbessern.'

Und vergiss deine nicht Atmung Form auch. 'Sie werden Ihren eigenen Rhythmus des Ein- und Ausatmens mit einem einzigen Schlüsselmuskel finden wollen - Ihrem Zwerchfell', sagt Fayette. 'Ich empfehle, mit einem Tempo zu beginnen, das sich äußerst angenehm anfühlt, damit Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.' Sie schlägt ein 'Gesprächstempo' vor, was einfach bedeutet, dass Sie langsam genug fahren, um eine Convo mit einem laufenden Kumpel abzuhalten.

Fayette rät auch davon ab, Podcasts oder Musik während jedes Laufs zu hören, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. 'Wenn Sie geräuschlos werden, können Sie sich Ihrer Atemfrequenz und Ihres Schrittes ein bisschen bewusster werden.'

Welche Art von Ausrüstung brauchst du?

Wenn es ums Laufen geht, kann das richtige Paar Schuhe den Unterschied ausmachen. 'Sie möchten sich Zeit nehmen, um die richtige Passform zu finden, da der Schuh Verletzungen vorbeugen und Ihre Leistung verbessern kann', sagt Fayette. 'Ich ermutige Sportler immer, in ihrem örtlichen Laufgeschäft eine Lauf- und Ganganalyse durchzuführen.'

Mackey stimmt zu, dass der Besuch eines Lauffachgeschäfts die beste Wahl ist, da das Personal im Allgemeinen mit der Laufmechanik vertraut ist und Ihnen helfen kann, ein optimales Paar Schuhe zu finden. Das heißt, 'angesichts des aktuellen Klimas, in dem wir mit vielen im ganzen Land geschlossenen Einzelhändlern leben, wäre es die zweitbeste Option, eine virtuelle Version wie zu testen Brooks 'Online-Schuhfinder ', sagt er,' um Sie in Richtung Ihres perfekten Schuhs zu führen. '

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In Bezug auf Kleidung schlägt Mackey vor, in ein paar gute Laufoutfits zu investieren, damit Sie sich wohl fühlen, unterstützt werden und gerne im Freien laufen möchten. 'Stellen Sie sicher, dass die Materialien leicht sind, und ermöglichen Sie eine gute Bewegungsfreiheit, wenn Sie sich bewegen, damit Sie sich nicht eingeschränkt fühlen', sagt er. Die Art der Kleidung variiert je nach Jahreszeit, aber einige gute Grundnahrungsmittel sind schweißableitend laufende Leggings , leichte Shorts, unterstützende Sport-BHs, atmungsaktive Panzer und eine solide, wasserabweisende Jacke.

Wenn Sie etwas mehr Geld ausgeben müssen, fügt Mackey hinzu, dass eine GPS-Uhr ebenfalls von Vorteil sein kann. Es gibt eine Reihe von Marken zur Auswahl: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , und der Apple Watch Series 5 sind großartige Optionen zu berücksichtigen.

Wenn Sie während des Trainings gerne Musik hören (was Ihnen auch dabei helfen kann, motiviert zu bleiben), sollten Sie das Hinzufügen in Betracht ziehen Bose SoundSport Kostenlose kabellose Kopfhörer zu Ihrer Ausrüstungssammlung. Dieses Paar ist wasserabweisend, leicht und bietet eine bequeme Passform - was für lauffreundliche Kopfhörer von entscheidender Bedeutung ist.

Was solltest du vor einem Lauf essen?

Das Tanken für einen Lauf ähnelt dem Tanken für jede andere Art von Cardio-Training. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Ihr Magen leicht gereizt wird, zwischen dem Essen und dem Laufen eine kleine Pufferzeit hinzufügen möchten. (Zum Beispiel, wenn Sie trinken Kaffee vor dem Training Warten Sie 30 Minuten.)

'Die Entscheidung, was im Voraus gegessen und getrunken werden soll, ist für jeden Läufer unterschiedlich und hängt von der Dauer und dem Schwierigkeitsgrad des geplanten Laufs ab', sagt Fayette. 'Ich empfehle Ihnen, mit Ihrem Kraftstoff herumzuspielen, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert.'

Sie empfiehlt auch, direkt nach dem Training zu tanken, um die Genesung zu unterstützen. „Meine Mahlzeit nach dem Start ist Haferflocken mit Schokoladenproteinpulver und Beeren “, sagt Fayette. 'Das Haferflocken enthält komplexe Kohlenhydrate, mit denen ich erschöpfte Energiespeicher wieder auffüllen kann. Das Protein ist für den Aufbau und die Reparatur meiner Muskeln erforderlich.'

Laut Mackey ist es auch wichtig, sich für gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden, damit sich Ihr Körper vor und nach einem Lauf gut fühlt. Und denken Sie ebenso wichtig daran, hydratisiert zu bleiben.

So vermeiden Sie häufige Verletzungen.

Einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger aufhören, bevor sie sich in den Sport verlieben können, ist eine unglückliche Verletzung. 'Es kann sehr aufregend sein, mit dem Laufen zu beginnen, aber es zu übertreiben oder neue Schmerzen zu überwinden, kann zu großen Rückschlägen führen', sagt Fayette.

Das muss aber nicht so sein. Obwohl es keine garantierte Möglichkeit gibt, das Verletzungsrisiko vollständig zu verhindern, empfiehlt Mackey, besonders im ersten Trainingsmonat mit sich selbst geduldig zu sein. 'Ich habe nicht das Bedürfnis, schnell voranzukommen', sagt er. 'Ihr Herz und Ihre Lunge werden in der Regel schneller fit als die Muskeln, Sehnen und Bänder. Nehmen Sie es also etwas locker und schließen Sie Erholungstage ein.'

Fayette ist ein Fan von kleinen Zielen, auf die man sich konzentrieren kann. 'Ich empfehle, mit einer Lauf / Geh-Kombination für eine kürzere Zeitdauer zu beginnen und dann auf der Laufzeit und der Dauer des Trainings aufzubauen, während Sie gehen.'

Am wichtigsten ist, sagt Fayette: 'Hören Sie auf Ihren Körper.'

Bleib beim Laufen sicher.

Natürlich ist es von entscheidender Bedeutung, auf der Straße oder auf dem Weg sicher zu sein - und dies geht über die Prävention von Verletzungen hinaus.

Im aktuellen Zustand der COVID-19 Pandemie, 'die Empfehlung ist, weiterhin alleine nach draußen zu laufen und einen Abstand von 6 Fuß zu allen zu halten', zertifizierter Arzt Bindiya Gandhi, M.D. , zuvor gesagt Lebeneinfluss. Aber wenn Ihre Route überfüllt ist und es schwierig ist, soziale Distanz zu schaffen, suchen Sie sich idealerweise einen anderen Ort zum Laufen oder fahren Sie zu einer weniger geschäftigen Stunde ab. Andernfalls überlegen Sie Tragen Sie eine Maske, während Sie laufen .

Wenn Sie nachts oder früh morgens bei schlechten Lichtverhältnissen oder Dunkelheit laufen, stellen Sie sicher, dass Sie für Fahrzeuge sichtbar sind. Eine der besten Möglichkeiten ist das Tragen von reflektierender Kleidung oder Accessoires.

Folgen Sie diesem Anfängerlaufplan.

Bereit für die Straße (oder den Trail)? Mackey hat einen siebentägigen Laufplan zusammengestellt, der perfekt für Anfänger ist.

Er mag es im Allgemeinen, wenn sich Läufer bei den täglichen Zielen auf Zeit und Meilen konzentrieren (denken Sie an 20 Minuten Laufen im Vergleich zu 2 Meilen), aber dieser Plan enthält auch eine wöchentliche Zeitmeile, um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder gerade von einer Pause zurückkehren, dieser Laufplan für Anfänger kann Ihnen helfen, Ihren Schritt zu finden:

Bild vonMegan Doty/ Megan Doty

So wird der Trainingsplan etwas detaillierter:

• Montag: Heute werden Sie eine 20 Minuten Lauftraining. Laufen Sie 1 Minute und gehen Sie dann 1 Minute. Laufen und gehen Sie abwechselnd weiter, bis die 20 Minuten abgelaufen sind. Sie sollten in einem Gesprächstempo laufen, was bedeutet, dass Sie während des Laufens noch sprechen können.
• Dienstag: Integrieren Sie zusätzliche Dehnen heute zusammen mit einem Kernroutine - Beide werden Ihnen helfen, mit der Zeit ein stärkerer Läufer zu werden. Der zweite Teil Ihres Trainings für heute beinhaltet eine zeitgesteuerte Meile . Dies sollte keine allumfassende Anstrengung sein, aber es sollte sich schwieriger anfühlen als am Montag. Notieren Sie sich unbedingt Ihre Zeit und sehen Sie, wie Sie sich in den folgenden Wochen verbessern.
• Mittwoch: Das ist ein Ruhetag oder einen Cross-Training-Tag, wenn Sie möchten. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren oder wandern, könnte dies Ihre Übung sein.
• Donnerstag: Wiederholen Sie das gleiche 20 Minuten Lauftraining als Montag.
• Freitag: Heute werden Sie eine 20 Minuten Lauftraining. Laufen Sie die ersten 10 Minuten 1 Minute und gehen Sie dann 1 Minute. Fahren Sie fort, bis die 10 Minuten abgeschlossen sind. Dann werden Sie 10 Minuten lang Schritte ausführen - dies beinhaltet ein schnelles Laufen über 100 Meter (ungefähr die Länge eines Fußballfeldes als Referenz). Nachdem Sie 1 Schritt gemacht haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang und fahren Sie fort, bis die 10 Minuten abgeschlossen sind.
• Samstag: aus
• Sonntag: Heute werden Sie eine 25 Minuten Lauftraining. Laufen Sie 2 Minuten und gehen Sie dann 1 Minute. Laufen und gehen Sie abwechselnd weiter, bis die 25 Minuten abgelaufen sind.

Dieser Plan soll Ihnen den Einstieg erleichtern. Sie können jedoch die Anzahl der Gehpausen verringern, wenn Sie sich wohler fühlen. Schließlich können Sie Ihre Zeit und Distanz auch schrittweise erhöhen.

Wie bleiben Sie motiviert, weiterzulaufen?

Die Realität ist, dass Sie sich wahrscheinlich nicht über Nacht wie ein Superstar-Läufer fühlen werden. Wie beim Ausprobieren von Neuem kann das Laufen für Anfänger manchmal eine Herausforderung sein - aber die ultimativen Vorteile sind es wert, auf lange Sicht herauszustechen.

Denken Sie daran, dass Laufen auch ein mentales Training ist, sagt Mackey. „Wenn Sie ein geplantes Training vorzeitig beenden möchten, fragen Sie sich, ob es Ihr Geist ist, der aufhören möchte, oder Ihr Körper. Wenn es Ihr Körper ist, beenden Sie das Training frühzeitig, aber wenn es Ihr Verstand ist, versuchen Sie, sich durchzusetzen “, sagt er.

'Ich benutze das Sprichwort' stark, stärker, am stärksten 'oft, während ich mich und andere trainiere', sagt Fayette. 'Wir beginnen stark, indem wir das ursprüngliche Ziel setzen. Wir werden stärker, indem wir geistig und körperlich arbeiten. Wir werden unsere Stärksten, wenn wir das gesetzte Ziel erreichen. '

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