Warum Ihr 'Vor-Schlaf-Fenster' so wichtig ist + wie man es füllt

So gerne ich glauben würde, dass das Krimibuch, das ich kurz vor dem Schlafengehen gelesen habe, meinen Schlaf nicht beeinträchtigt, meine Texas Chainsaw Massacre-ähnlichen Träume sagen etwas anderes. Das Letzte, was wir tun, bevor wir ein Nickerchen machen, hinterlässt einen Eindruck auf unser Schlaferlebnis und unsere Schlafqualität – im Guten wie im Schlechten.

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Aber warum genau passiert das und wie können wir es zu unserem Vorteil nutzen, um die ultimative Vor-Bett-Routine zu entwickeln? Lassen Sie uns von Psychologie- und Schlafexperten hören, wie Sie Ihr Zeitfenster vor dem Schlafen optimieren können.

Warum Ihre Routine vor dem Schlafengehen so wichtig ist.

Ein Grund, bei Ihren Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen wählerisch zu sein, ist auf die menschliche Psychologie zurückzuführen. Als Laura Faiwiszewski, Psy.D , ein klinischer Psychologe bei NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, erklärt, wenn wir eine Emotion empfinden, während wir etwas ansehen oder lesen – sagen wir, Angst vor dem Ansehen stressiger Nachrichten –, haben wir Schwierigkeiten, diese Emotion von unserer eigenen gelebten Erfahrung zu trennen. Sobald wir beginnen, uns körperlich ängstlich zu fühlen, suchen wir möglicherweise unbewusst nach Erfahrungen aus unserer Zeit, die dies rechtfertigen. Wir greifen nach Gründen, um uns ängstlich zu fühlen – und unweigerlich finden wir sie.

„Wir sind nicht gut darin, das, was wir gerade erlebt haben, zu verschieben und zu unterteilen“, erklärt Faiwiszewski. 'Wenn Sie nach etwas suchen, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, werden Sie es finden. Es gibt immer etwas, worüber Sie sich Sorgen machen müssen. Dann bezeichnen wir unsere Erfahrung als Angst.'

Und keine Überraschung: Wenn Sie an all die Dinge denken, vor denen Sie sich vor dem Schlafengehen Sorgen machen müssen, wird dies nicht der Fall sein förderlich für schnelles Einschlafen 1 . Abgesehen von einem rasenden Geist sind die körperlichen Manifestationen von Stress, Sorge und Angst – wie erhöhte Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol – dafür bekannt, den Schlafbeginn zu verzögern und schaden der Schlafqualität 2 .

Wie meine Erfahrung zeigt, können auch die letzten Dinge, die wir vor dem Schlafengehen zu uns nehmen, in unsere Träume eindringen. 'Du bereitest dich darauf vor, so zu denken, bevor ich schlafen gehe', erklärt Faiwiszewski, und dein Gehirn nimmt dann diesen Schwung und trägt ihn in die Traumwelt. Dieses Phänomen hat einen Namen: Tetris-Effekt.

Benannt nach dem einfachen, aber süchtig machenden Videospiel The Tetris-Effekt-Theorie , ursprünglich in den 1980er Jahren geprägt, besagt, dass wenn wir uns für längere Zeit auf etwas konzentrieren, es unweigerlich unsere Gedanken, Wahrnehmungen und Träume prägen wird.

Nach dieser Logik ergibt es Sinn, dass meine Pre-Bed-Literatur zu einigen hübschen geführt hat knorrige Alpträume . Aber auf der anderen Seite bedeutet es auch, dass die Konzentration meiner Aufmerksamkeit auf etwas Positiveres vor dem Schlafengehen mich auf einen leichteren Schlaf und konstruktive Träume vorbereiten kann.

Der Tetris-Effekt ist der Grund Tara Swart, MD, Ph.D. verbringt die letzten Momente eines jeden Tages damit, auf ihr „Action Board“ zu schauen, das mit Fotos ihrer Ziele und Wünsche gefüllt ist. 'Ich schaue auf die Tafel, stelle es mir vor, als wäre es bereits wahr, fühle, wie sich das mit allen Sinnen anfühlt, und bin dankbar dafür, dass es wahr wird.' schreibt sie in einem Artikel über ihre Entspannungsroutine. „Das führt dazu, dass das Gehirn vorbereitet wird, wenn es auswählt, was herausgefiltert/markiert werden soll, damit es Ihnen am nächsten Tag gut geht.“

„Die Dinge, die wir vor dem Schlafengehen konsumieren, können uns dabei helfen, uns zu entspannen und einen besseren Schlaf zu haben“, wiederholt Faiwiszewski.

Was ist das Letzte, was Sie vor dem Schlafen tun sollten?

Sind Sie bereit, unser Ritual vor dem Schlafengehen zu verfeinern? Bevor Sie dies tun, ist es wichtig, die Voraussetzungen für den Schlaf zu schaffen. Sie kennen die Vorgehensweise: Stellen Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühler ist, verwenden Sie keine elektronischen Geräte mehr und vermeiden Sie Speisen und Getränke, die Ihren Schlummer stören. Entspannen Sie sich bei einem heißen Bad oder nehmen Sie ein Wissenschaftlich fundiertes Schlafmittel , wie mindbodygreens Schlafunterstützung+ , kann Sie weiter in die Schlafzone bringen.*

Von dort aus sind Sie bereit, in Ihren letzten Akt des Tages zu schlüpfen. Hier sind einige, die Experten für psychische Gesundheit als am förderlichsten für die Erholung erachten:

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• Mache eine Meditation der liebenden Güte: Faiwiszewski speichert gerne diese Meditation, die sich darauf konzentriert positive Gedanken senden für sich selbst und andere, um kurz vor dem Schlafengehen über Liebe und Verbundenheit nachzudenken.
• Über Dankbarkeit meditieren: In die gleiche Richtung der liebenden Güte hört die Psychiaterin Anna Yusim, MD eine geführte Dankbarkeitsmeditation kurz vor dem Schlafengehen, um ihren Tag konstruktiv ausklingen zu lassen.
• Natur visualisieren : Über das Auf und Ab der Natur nachzudenken kann uns helfen, unser eigenes Leben ins rechte Licht zu rücken. Deshalb liebt Faiwiszewski das Bergmeditation, geprägt von Jon Kabat-Zin , kurz vor dem Schlafengehen. Es beinhaltet visualisieren Ein Berg, der sich im Laufe der Jahreszeiten verändert – im Herbst neue Farben zeigt und im Winter unter einer Schneedecke sitzt. „Obwohl sich seine Oberfläche und das Wetter um ihn herum ändern, ist der Berg immer noch ein Berg“, sagt sie. „Dasselbe gilt für unser eigenes Leben. Das Wetter in unserem Leben mag sich ändern, genauso wie sich die Oberfläche unseres Berges ändern könnte, aber wir sind durch und durch immer noch dieser solide, verwurzelte Berg.“
• Setzen Sie sich Vorsätze für die kommenden Tage: Arzt für Präzisionsmedizin und Biohacker Molly Maloof, MD nutzt gerne den Grenzraum vor dem Schlafengehen, um über ihre Ziele nachzudenken, damit sie im Schlaf gefestigt werden können. „Sobald ich im Bett bin, verbringe ich gerne gute 15 Minuten, bevor ich schlafen gehe, um Absichten zu formulieren, zu beten und zu visualisieren und über das Leben nachzudenken, das ich leben möchte.“ Sie schreibt .

Während negative Gedanken von Zeit zu Zeit unvermeidlich sind, können diese Praktiken Ihnen helfen, sie während dieses wichtigen Zeitfensters vor dem Einschlafen zu beruhigen.

Das wegnehmen.

Wie verbringst du die letzten Minuten vor dem Schlafengehen? Es stellt sich heraus, dass es psychologische Gründe gibt, sie mit Aktionen zu füllen, die Sie auf überlegenen Schlaf und Träume vorbereiten, wie z. B. Visualisieren, Meditieren oder sich aufrichtige Vorsätze für den kommenden Tag zu setzen .