Das Letzte, was eine Neurowissenschaftlerin vor dem Schlafengehen tut, um ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten

Ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, ist einer der wichtigsten Faktoren Alterung des Gehirns . Als  ein Neurowissenschaftler Ich bin mir der Vorteile einer guten Nachtruhe sehr bewusst – sowohl kurzfristig als auch langfristig. Die Realität ist, dass eine schlechte Nachtruhe Ihr Gedächtnis, Ihre Konzentration, Ihre Entscheidungskraft und Ihr Energieniveau am nächsten Tag ernsthaft beeinträchtigen kann.

Langfristig gesehen, wenn die nächtliche Reinigung des Gehirns gestört ist, beginnen sich Giftstoffe anzusammeln, die durch die Abnutzung des täglichen Lebens entstehen. Wenn sie nicht ausgespült werden, können sich diese Giftstoffe ansammeln und die Pathologie hervorrufen, die zu demenzartigen Erkrankungen führt.

Da Schlaf für die Gesundheit des Gehirns so wichtig ist, habe ich viel über Schlafhygiene geforscht – was für mich persönlich eine enorme Hilfe war! Ich brauche viel Schlaf und habe glücklicherweise schon immer gut geschlafen. Ich schlafe am besten, wenn ich zu Hause in meinem eigenen Bett bin und wenn ich es nicht bin Jetlag .

10. Dez. Zeichen

Was den Schlaf angeht, sind für mich Außengeräusche, digitales Licht, unangenehme Temperaturen und Stress die größten.

• Durchschnittliche Stunden, die ich pro Nacht schlafe: 8 Stunden und 15 Minuten. Mehr als das kann sein depressogen .
• Ideale Schlafenszeit: 23 Uhr
• Ideale Weckzeit: 8 Uhr morgens
• Das Wesentliche für den Nachttisch: Aromatherapy Associates Tiefenentspannungs-Schlafnebel, eine Uhr (da ich mein Telefon nie mit ins Schlafzimmer nehme), Ohrstöpsel, Augenmaske, Fernbedienung für mich Dyson-Luftreiniger (gegen weißes Rauschen), ein Glas Wasser, Bettsocken aus Kaschmir, das Buch, das ich lese, meine jährliche Aktionstafel (siehe unten).
• Lieblingsort, an dem ich je geschlafen habe: Mein Bett! Ich habe viel Mühe darauf verwendet, mein Bett so gut wie möglich für einen erholsamen Schlaf zu gestalten. Ich habe ein Spiralfedermatratze gefüllt mit Seide und Lammwolle, a temperaturregulierender Wolltopper , A Tempur-Kissen aus Memory-Schaum , Snooj-Kissenbezüge aus Seide , eine Seidendecke (ebenfalls wärmeregulierend und schwerer als eine Federdecke) und a Gewichtsdecke Baloo am Fußende meines Bettes.
• Schlechte Schlafgewohnheit: Zwischen dem letzten Blick auf mein Handy und dem Zubettgehen vergeht keine ganze Stunde. Es scheint meine Einschlaffähigkeit nicht zu beeinträchtigen, aber theoretisch ist es nicht ideal.
• Koffeinkonsum: Ich trinke kurz nach dem Aufwachen (niemals nach 10 Uhr) 1 bis 2 Tassen englisches Frühstück oder zeremoniellen Matcha-Tee.
• So verfolge ich meinen Schlaf: Von Zeit zu Zeit werde ich meine tragen Oura-Ring für ein paar Wochen, nur um sicherzustellen, dass mein subjektives Gefühl über Schlafmuster in den Daten widergespiegelt wird. Ich halte es für wichtig, ein gutes Gespür für meine Schlafmuster zu haben, anstatt mich ständig auf ein Gerät zu verlassen.
• Das letzte Produkt oder die letzte Angewohnheit, die meinen Schlaf zum Besseren verändert hat: Es ist eine hilfreiche Angewohnheit, sich darauf zu konzentrieren, regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten innerhalb eines Zeitfensters von einer Stunde einzuhalten. Als Produkt war es mein Tempur-Kissen, das entwickelt wurde, um mir zu helfen schlafe auf meiner Seite (da diese Position für die glymphatische Reinigung des Gehirns über Nacht effizienter ist). Ich habe auch mit der Einnahme begonnen Magnesium Drei- bis fünfmal pro Woche ein Bad nehmen, was hilfreich war!

So sieht heutzutage eine typische Schlafroutine für mich aus. Ja, es geht morgens los!

8 Uhr: Wachen Sie auf und zeigen Sie Dankbarkeit, dann atmen Sie im Bett tief durch. Steh auf und mache mein Bett.

8:15 Uhr: Geh nach unten und nimm meine Probiotisches Symprove und mein Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirnpflege. Nach 10 Minuten trinke ich ein großes Glas Wasser. Dann mache ich meine Tasse Tee und trinke sie achtsam, dann checke ich meine E-Mails.

17. September Zeichen

8:45 Uhr: Kehre in mein Schlafzimmer zurück, öffne die Jalousien, putze mir die Zähne, trockene Körperbürste um meinen Lymphkreislauf anzuregen, ein Magnesiumbad oder eine Magnesiumdusche zu nehmen, meine Hautpflegeroutine durchzuführen und mich anzuziehen.

9 Uhr: Erledigen Sie die Verwaltung (Arbeit oder Haushalt).

Mittag: Bereiten Sie Ihr Mittagessen zu und essen Sie es. (Ich esse nur zwischen 12 und 20 Uhr und stelle sicher, dass ich mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen fertig bin Meine Verdauung ist abgeschlossen bevor der Einschlafvorgang beginnt.)

13 Uhr: Arbeiten

18 Uhr: Verbringen Sie eine Stunde damit, sich von der Arbeit zu erholen. Ich gehe entweder spazieren, telefoniere/chatte mit einem Freund/Familienmitglied, höre mir einen Podcast an oder beginne mit der Zubereitung des Abendessens.

19.30 Uhr: Essen Sie achtsam, ohne Fernseher oder Telefon.

13. April Sternzeichen

20 Uhr: Dimmen Sie das Licht und fernsehen, lesen oder klassische Musik hören. Irgendwann vor dem Schlafengehen gehe ich in mein Schlafzimmer und schließe die Jalousien, schalte meinen Luftreiniger ein, schlage meine Bettdecke herunter, lege meine Augenmaske auf mein Kissen, lege meine Kaschmirsocken auf das Bett und besprühe die Innenseite meiner Bett, mein Kissen und meine Augenmaske mit Schlafnebel.

21:45 Uhr: Werfen Sie heute noch einen letzten Blick auf das Telefon. Untersuchungen zeigen, dass, wenn Sie zwischen 23:00 und 23:00 Uhr auf ein helles Gerät schauen (nicht nur auf Geräte mit blauem Licht). und 4 Uhr morgens konstant im Laufe der Zeit, es senkt den Dopaminspiegel Ihres Gehirns 1 , was zu einem zunehmenden Gefühl der Enttäuschung im Leben führt.

22 Uhr: Geh ins Bett. Ich versuche, eine frühere Schlafenszeit einzuhalten, weil ich weiß, dass wir sieben bis neun Stunden im Bett bleiben müssen (der Gehirnreinigungsprozess über das glymphatische System dauert sieben bis acht Stunden).

Einmal im Bett, ich meditieren und schauen Sie sich mein Jahrbuch an Aktionstafel , eine Collage all meiner Ziele und Wünsche. Ich schaue auf die Tafel, stelle es mir vor, als wäre es bereits wahr, spüre mit allen Sinnen, wie sich das anfühlt, und bin dankbar dafür, dass es Wirklichkeit geworden ist. Der Grund dafür, nachts als letztes auf die Tafel zu schauen, ist das psychologische Phänomen namens „ Tetris-Effekt . Dies zeigt, dass das Letzte, was Sie vor dem Einschlafen betrachten, sich vorstellen und woran Sie denken, einen großen Einfluss auf Ihr Unterbewusstsein und Ihre Gedanken hat Träume . Das führt zu einer Vorbereitung des Gehirns, da es auswählt, was als wichtig für Ihren Erfolg am nächsten Tag herausgefiltert/markiert werden soll.

Dann mache ich eine progressive Entspannung von den Zehen aufwärts (Yoga Nidra oder psychischer Schlaf), und ich auch Benutze ein Mantra .

23:00 Uhr: Setzen Sie meine Ohrstöpsel ein, setzen Sie meine Augenmaske auf und schlafen Sie auf der Seite ein.