Dies sind die Standard-Makronährstoffe auf einer mediterranen Diätplatte

Das Mittelmeerküche ist eine Art zu essen, die die Ernährung der Menschen entlang des Mittelmeers nachahmt. Es betont Vollwertkost und ist reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Es wurde gezeigt, um fördern die Herzgesundheit , Gewicht verwalten und sogar senken Sie das Alzheimer-Risiko und Stoffwechselerkrankungen .

Obwohl nicht einschränkend, gibt es bestimmte Portionen oder Makros, die eine Standard-Mittelmeerdiät ausmachen. Makros oder Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Sie werden hauptsächlich in Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zerlegt.

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Um ein besseres Verständnis der spezifischen mediterranen Diätmakros zu erhalten, haben wir Ernährungswissenschaftler zu ihren Informationen befragt.

Was sind die typischen Makros in einer mediterranen Ernährung?

Die mediterrane Ernährung besteht in der Regel zu 50% aus Kohlenhydraten - einschließlich Getreide und Gemüse, etwa 15% Proteinen und 35% Fetten “, sagt ein registrierter Ernährungsberater Isabel Smith, R. D., CDN .

Ein typischer Teller würde laut Smith die Hälfte des Gemüses, ein Viertel der Vollkornprodukte und ein Viertel des Proteins enthalten. 'Ungefähr 10% Ihres Proteins können gesunde Fette enthalten', fügt sie hinzu.

Welche Art von Gemüse?

Da Gemüse den größten Teil eines mediterranen Tellers ausmacht, ist es wichtig zu verstehen, welches Gemüse enthalten sein soll. Während Smith sagt: 'Jedes Gemüse funktioniert.' Bestimmte Gemüse sind gesünder als andere.

Dunkle Blattgemüse enthalten zum Beispiel eine Vielzahl von Antioxidantien und Carotinoide das hilft, freie Radikale zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren. Sie sind im Allgemeinen auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Um diese Vorteile zu erzielen, fügen Sie Ihrem Teller Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Rucola hinzu, um nur einige zu nennen.

Eine andere einfache Möglichkeit, eine große Auswahl an Gemüse zu konsumieren, ist ein gesunder Beilagensalat. In wahrer mediterraner Weise integrativer Medizinarzt Bindiya Gandhi, M.D., schlägt vor, 'traditionellen griechischen Salat mit Tomaten, Gurken, grünem Paprika, Zwiebeln, Oliven und Feta' zu essen.

Weitere Gemüsesorten sind: Karotten, Rosenkohl, Knoblauch, Blumenkohl, Paprika, Artischocken, Zucchini, Auberginen, Kürbis, Pilze, Sellerie, Fenchel, Kohl, Lauch, Rüben, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.

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Was für Vollkornprodukte?

Eine Sache, die die Menschen zur Mittelmeerdiät zieht, ist ihre uneingeschränkte Natur. Im Gegensatz zu einigen Diäten, die Brot und andere Kohlenhydrate begrenzen , die Mittelmeerdiät umfasst sie.

Unraffinierte Vollkornprodukte sind eine gesunde Quelle für Ballaststoff , Protein und Mikronährstoffe einschließlich Magnesium , Zink und Kupfer «, sagt Gandhi.

Dies kann gesunde Körner wie einschließen Andenhirse , Gerste, brauner Reis und Farro - um nur einige zu nennen. Linsen passen auch in diese Kategorie.

Andere Vollkornprodukte sind: Buchweizen, Bulgur, Hirse, Hafer, Polenta, Reis, Weizenbeeren, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kichererbsen , Bohnen, Erbsen und Erdnüsse.

Welche Art von Proteinen?

Eine traditionelle mediterrane Ernährung schränkt Fleisch ein, aber Smith sagt, dass sie Fisch enthalten können, ( SMASH Fisch, Thunfisch, Forelle, Wolfsbarsch, Garnelen, Austern, Muscheln, Muscheln, Krabben, Huhn, Truthahn und etwas mageres Fleisch. Andere tierische Proteinquellen sind Eier und Milchprodukte.

'Sie können fettarme Milchprodukte wie griechischen Joghurt, Ziegenmilch, Feta-Käse und Ziegenkäse sparsam genießen', sagt Gandhi.

Für diejenigen, die eine pflanzliche Version der Diät befolgen, sind Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse ebenfalls gut Proteinquellen . Einbau von proteinreichem Snacks ist wie Hummus aus Kichererbsen ein wirksamer Weg, um zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben.

Weitere Proteine: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Hüttenkäse, Parmesan, Ricotta, Mozzarella.

Welche Art von Fetten?

'Die Mittelmeerdiät ist reich an einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und -6-Fettsäuren', sagt Gandhi. Da Ihr Körper diese natürlich nicht produziert Antiphlogistikum essentielle Säuren, es ist wichtig, reichlich zu konsumieren.

Einige von der Mittelmeerdiät zugelassene Fette umfassen fetten Fisch, Oliven, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien , Pinienkerne, Haselnüsse, Cashewnüsse usw.), Avocados und Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen usw.)

Natives Olivenöl extra und Avocadoöl sind beide großartige Optionen für gesundes Fett, wenn es um die Zubereitung von Speisen oder das Nieseln von Salaten geht.

Was ist mit Alkohol und Dessert?

Zucker sollte nur minimal oder nach Bedarf verwendet werden, erklärt Smith. Rotwein trinken oder dunkle Schokolade essen - beides hoch drin Antioxidantien - ist auf der Mittelmeerdiät in Maßen akzeptabel.

Weitere Dessertoptionen sind Obstschalen, Joghurt mit Honig und Olivenölkuchen , um ein paar zu nennen. Sie müssen Ihren süßen Zahn nicht leugnen - vermeiden Sie nur verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner und überschüssigen Zucker.

Endeffekt.

Eine mediterrane Standarddiät besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten aus Gemüse und Vollkornprodukten sowie Eiweiß und Spuren gesunder Fette. Obwohl Früchte nicht auf einem Standardteller enthalten sind, sind sie ein Hauptbestandteil einer mediterranen Ernährung. Berücksichtigen Sie diese mediterranen Diätmakros, wenn Sie aufschlagen Frühstück , Snacks , Salate, Abendessen oder Desserts.

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