Ich bin ein Schlafmediziner und eine Nachteule: So sieht meine Schlafenszeitroutine aus

Aufgrund meiner persönlichen Schlafreise als natürliche Nachteule liegt mir die Schlafgesundheit unglaublich am Herzen. Ich wurde sehr wachgerüttelt, als ich an einer Krankheit litt transitorische ischämische Attacke (TIA) im Alter von 24 Jahren. Damals war ich ein Vollzeit-Doktorand und arbeitete zusätzlich zu zwei Jobs (einer davon war eine Nachtschicht). Die Ärzte kamen zu dem Schluss, dass die Ursache meiner TIA wahrscheinlich in chronischem Schlafmangel lag (ich schlief monatelang zwei bis drei Stunden pro Nacht). Diese Gesundheitskrise hatte großen Einfluss auf meine Entscheidung, Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin zu werden.

Leider musste ich auf die harte Tour lernen, wie wichtig es ist, ausreichend Schlaf zu bekommen, und ich war entschlossen, meine Schlafprobleme selbst zu lösen, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen. 

Wenn ich jetzt über meine Erfahrungen nachdenke, da ich eine Ausbildung in Schlafmedizin absolviert habe, sehe ich, dass die Ärzte eine zugrunde liegende Schlafstörung völlig übersehen haben. Mein Schlafmangel war nicht nur auf meinen anspruchsvollen Unterrichts- und Arbeitsplan zurückzuführen, sondern auch auf eine zirkadiane Fehlausrichtung, insbesondere das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS), eine Schlaf-Wach-Störung im zirkadianen Rhythmus, die dazu führt, dass die innere Uhr des Körpers „verzögert“ wird. mehrere Stunden später als erwartet ein „normaler“ Schlafplan nach gesellschaftlichen Maßstäben .

Die Förderung der zirkadianen Ausrichtung meines eigenen Körpers hat mein Leben verändert

Ich war nicht in der Lage, meinen natürlichen Schlafrhythmus vollständig einzuhalten oder „ Chronotyp „Bis ich beschloss, mein eigenes Unternehmen zu gründen. Zum Glück habe ich jetzt die Flexibilität, meinen eigenen Arbeitsplan zu wählen und so in meinem natürlichen Schlaffenster zu schlafen. Die Förderung der zirkadianen Ausrichtung meines eigenen Körpers hat für viele mein Leben verändert Meine Reise hat mir gezeigt, dass sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs wichtig sind, aber noch wichtiger ist für mich der Zeitpunkt, zu dem ich schlafe.

Ich schlafe am besten, wenn ich Holen Sie sich Morgensonnenlicht (und den ganzen Tag über viel natürliches Licht), meinen Körper bewegen und meiner Entspannungsroutine wirklich Priorität einräumen. Da ich ein echter Nachtschwärmer bin, gedeihe ich in der Nacht am wohlsten (und fühle mich oft am produktivsten). Daher macht es den entscheidenden Unterschied in meiner allgemeinen Schlafqualität aus, die Zeit vor dem Bildschirm zu begrenzen und mich darauf zu konzentrieren, meinen Geist und Körper mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Für mich bedeutet eine gute Nachtruhe, dass ich „meine Tasse Kaffee füllen“ kann, damit ich mich tagsüber optimal fühle. 

• Durchschnittliche Stunden, die ich pro Nacht schlafe: 8-9 Stunden (Ich liebe meinen Schönheitsschlaf!)
• Ideale Schlafenszeit: 2 Uhr morgens
• Ideale Weckzeit: 10:30 Uhr
• Das Wesentliche für den Nachttisch: Im Moment enthält mein Nachttisch dieses Paar Blaulichtblockierende Brille , Das Schlafmaske , mein Favorit Freihändiges Leselicht , und ein gutes Buch
• Lieblingsort, an dem ich je geschlafen habe: Yellowstone-Nationalpark (wirklich magisch!)
• Schlechte Schlafgewohnheit: Ich schaue mir eine Netflix-Folge zu viel an
• Koffeinkonsum: Ich habe 2021 aus hormonellen Gründen auf das tägliche Koffein verzichtet (ich hatte die Schuld, jeden Morgen Espresso auf nüchternen Magen zu trinken, was... hat mein morgendliches Cortisol ruiniert ). Gelegentlich esse ich vielleicht einen eisgekühlten Latte oder Matcha als Leckerbissen
• So verfolge ich meinen Schlaf: Ich verwende keinen Schlaf-Tracker
• Das letzte Produkt oder die letzte Angewohnheit, die meinen Schlaf zum Besseren verändert hat: Benutze dies sanftes Mundband Zu fördern die Nasenatmung während ich schlafe. Ich habe eine enorme Verbesserung meiner Schlafqualität und meiner Mundgesundheit festgestellt
• Das Erste, was ich mache, wenn ich aufwache: Mach mein Bett und schreibe in meinen 5 Minuten Dankbarkeitstagebuch

Morgenstunden: Ich bin jemand, der fest davon überzeugt ist, dass guter Schlaf am Morgen beginnt! Ich versuche, die Voraussetzungen für den Schlaf zu schaffen, sobald mein Tag beginnt. Jeden Morgen gehe ich mit meinem Hund Fancy draußen spazieren. Ich versuche, mindestens 15 bis 20 Minuten natürliches Licht ohne Sonnenbrille zu bekommen, um zu helfen reguliere meinen Tagesrhythmus . Mir ist aufgefallen, dass ich mich normalerweise jede Nacht etwa zur gleichen Zeit schläfrig fühle, wenn ich das Morgenlicht konstant halte. 

20 Uhr: Es ist ein Dienstagabend nach einem ganzen Tag voller Kundenbesuche. Ich beende meine Notizen des Tages und beantworte alle dringenden E-Mails. Ich verwende die Computersoftware Fluss um künstliches blaues Licht zu filtern, das nach Sonnenuntergang eingeschaltet wird. Ich schalte meinen Computer aus, nachdem ich meine Notizen fertig habe.

411 Engelszahl Liebe

20:30 Uhr: Wenn ich tagsüber keine Gelegenheit habe, Sport zu treiben (normalerweise in der Mittagspause), mache ich ein Training mit geringer Belastung (z. B. Pilates oder Barre), gehe auf dem Laufband oder konzentriere mich darauf Krafttraining .

21:10 Uhr: Ich dusche warm, putze meine Zähne, wasche mein Gesicht und mache meine abendliche Hautpflege. 

21:30 Uhr: Ich beende meinen täglichen Dankbarkeitstagebucheintrag (der 5-Minuten-Tagebuch ist in Tag- und Nachtübungen unterteilt, was es mir ermöglicht, über alle Höhepunkte des Tages nachzudenken. Manchmal enthält mein Tagebucheintrag ein „ Brain Dump ' für ein paar Minuten. Es hilft mir wirklich, Dinge aus meinem Kopf auf Papier zu bringen, bevor ich anfange, mich zu entspannen. 

21:45 Uhr: Nach dem Abendessen räume ich meinen Raum auf und spüle das Geschirr ab, während ich Musik oder einen Podcast höre. 

22 Uhr: Ich mache es mir auf der Couch gemütlich und schaue mir eine gute Fernsehsendung an. Ich setze meine Lieblingsbrille mit Blaulichtfilter auf.

23:45 Uhr: Ich übe ein paar sanfte Dehnübungen und erholsame Yoga-Posen . Ich konzentriere mich darauf, meine Atmung zu verlangsamen. Je nachdem, wie aufmerksam ich mich fühle, kann ich geführte Meditation praktizieren. 

12:15 Uhr: Ich gehe mit meiner Hündin zum letzten Mal spazieren.

12:30 Uhr: Ich gehe dazu über, auf der Couch ein Buch zu lesen. Im Moment lese ich noch einmal Die vier Abkommen . Ich habe es schon eine Million Mal gelesen, aber jedes Mal nehme ich etwas Neues mit. Es ist ein Buch nicht zu geistig anregend für mich vor dem Schlafengehen. 

1:40 Uhr: Meine Augen werden dieses Mal schwer. Die Schlafwelle ist im Anmarsch. Ich versuche, nur dann ins Bett zu gehen, wenn ich mich schläfrig fühle. 

1:50 Uhr: Ich schalte meine ein Maschine mit weißem Rauschen Und geh unter die Decke .

16. Mai Sternzeichen

2 Uhr morgens: Diese Nachteule schläft tief und fest.