Wie Sie Ihren Schlafplan laut Experten wieder auf Kurs bringen

Schlaf ist ein grundlegender Teil unseres Wohlbefindens, auf der gleichen Ebene wie Faktoren wie Ernährung und Bewegung. Und wenn es um Schlaf geht, ist Konsistenz der Schlüssel. Experten empfehlen, eine feste Schlafens- und Aufstehzeit (ja, auch am Wochenende) einzuhalten. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Manchmal fällt der Schlaf nicht leicht und das Aufwachen fühlt sich an, als würde man sich durch nassen Zement schlagen. Aber keine Angst – es gibt Möglichkeiten, Ihren Schlafplan zurückzusetzen. Lesen Sie weiter, um Tipps zur Recherche zu erhalten, und ruhen Sie sich aus.

Der zirkadiane Rhythmus.

Unsere natürlichen Schlaf- und Wachzyklen werden von unserem Körper bestimmt circadianer Rhythmus .

Als staatlich geprüfter Schlafspezialist Michael J. Breus, Ph.D., erklärt mbg, der zirkadiane Rhythmus ist ein etwa 24-Stunden-Zyklus, den Ihr Körper immer wieder wiederholt. „Es steuert im Grunde Ihren Schlaf – es startet und stoppt es – indem es neurochemische Signale aussendet, die jedem Bereich, Organ oder Rezeptorort mitteilen, was zu produzieren, zu empfangen und zu tun ist“, erklärt er.

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Und laut naturheilkundlichem Schlafarzt Catherine Darley, N. D., 'Es gibt auch Uhrgene in jeder Zelle, die die Zelle zu verschiedenen Tageszeiten mehr oder weniger ihrer Funktion nachgehen lassen.'

Viele unserer Rhythmen werden vom Nucleus suprachiasmaticus (SCN) bestimmt, dem „zentralen Schrittmacher“ des Körpers im Hypothalamus des Gehirns. Umweltfaktoren wie die Beleuchtung beeinträchtigen diesen Herzschrittmacher, weshalb Sie oft den Rat hören, tagsüber helles Licht und nachts Dunkelheit zu suchen, um einen zu erhalten gesunder zirkadianer Rhythmus .

Wenn Sie Ihre innere Uhr mit der eigentlichen Uhr und ihren stetigen Zyklen von Tag und Nacht synchron halten, kann sich dies für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihres Schlafes, auszahlen.

Warum Schlafpläne wichtig sind

Eine inkonsequente haben Schlafplan kann die Schlafqualität im Laufe der Zeit beeinträchtigen. Wie Darley bemerkt: „Bei einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus können Menschen nachts Schlafstörungen und tagsüber Probleme mit der Aufmerksamkeit haben.“

Betrachten Sie Zeiten, in denen Sie Jetlag hatten oder eine Stunde Schlaf wegen der Sommerzeit verloren . „Du wirst schläfrig, wenn du wach sein musst und umgekehrt“, erklärt Breus. Aber die gute Nachricht ist: „Je konsistenter Ihr Schlafplan ist, desto ‚ausgerichteter‘ wird Ihr Rhythmus“, sagt er.

Dinge, die Ihren Schlafplan durcheinanderbringen können.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die das können Ihren Schlafrhythmus stören , von Schichtarbeit bis Reisen, ein neues Baby und mehr. Sogar die wöchentliche Routine von jemandem, lange aufzubleiben und an den Wochenenden auszuschlafen, kann seinen Schlafplan am kommenden Montag durcheinander bringen, ein Phänomen, das genannt wird sozialer Jetlag .

Und wie Breus hinzufügt, können auch andere Faktoren des Lebensstils ins Spiel kommen, wie zum Beispiel das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen (was sich negativ auf den Schlaf auswirkt). REM-Schlaf ), tagsüber zu viel Koffein zu sich zu nehmen oder nachts auf elektronische Geräte zu schauen und sich blauem Licht auszusetzen.

Und natürlich, wie jeder weiß, der schon einmal gestresst war, ist ein rasender Geist auch nicht förderlich für einen tiefen Schlaf Stress kann Ihren Schlafrhythmus beeinflussen sowie. Sogar Schwankungen im Menstruationszyklus einer Frau können den Schlaf stören, stellt Breus fest.

Expertentipps, um Ihren Schlafrhythmus wieder ins Lot zu bringen:

1. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie schlafen.

Laut Breus und Darley ist das Wichtigste, was Sie tun müssen, wenn Sie versuchen, Ihre circadianer Rhythmus oder Schlafzyklus ist es, die Zeit zu standardisieren, zu der Sie aufwachen (und tatsächlich aufstehen). 'Idealerweise sollte Ihre Aufwach- und Aufstehzeit nicht mehr als eine Stunde (oder sogar eine halbe Stunde) pro Tag variieren', sagt Darley, selbst am Wochenende.

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Dies hilft Ihnen nicht nur beim Aufwachen, sondern hilft Ihnen, jeden Abend zu einer vorhersehbaren Zeit schläfrig zu werden, wenn sich Ihr Schlaftrieb im Laufe des Tages aufbaut. 'Das Aufwachen zu einer unbeständigen Zeit führt dazu, dass eine Person nicht gleichzeitig vorhersehbar schläfrig ist und nicht so gut schlafen kann', fügt Darley hinzu.

2. Tagsüber nach draußen gehen.

Licht spielt eine große Rolle im zirkadianen Rhythmus, und eine der besten Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Ordnung zu bringen, ist, so Darley, morgens und den ganzen Tag über helles Außenlicht. Es wird nicht lange dauern: Das zeigen Untersuchungen der University of Colorado-Boulder eine Woche campen 1 in der freien Natur kann den zirkadianen Rhythmus der Menschen an den Sonnenauf- und -untergang anpassen.

3. Haben Sie einen konsistenten Tagesablauf.

Breus und Darley stellen fest, dass ein regelmäßiger Tagesablauf nicht nur konsistente Schlaf- und Wachzeiten hat, sondern auch dazu beiträgt, den zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang zu bringen. Breus rät, Ihre Mahlzeiten nach einem einheitlichen Zeitplan zu halten, und Darley merkt an, dass Sie auch gleichzeitig trainieren und arbeiten können.

4. Vermeiden Sie tagsüber Alkohol und Koffein

Laut Breus könnten Koffein und Alkohol Ihren Schlaf mehr beeinträchtigen, als Sie denken. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie auf die Tasse Kaffee am Nachmittag verzichten und Koffein vermeiden sollten bei 2 am wenigsten 2 sechs Stunden vor dem Schlafengehen 2 -wenn nicht mehr- bis zum Einschlafen ist kein Problem.

Und was Alkohol angeht, Breus zuvor erklärt dass die durchschnittliche Person eine Stunde braucht, um ein Getränk zu verdauen, daher schlägt er vor, sich auf zwei Getränke zu beschränken, zu jedem ein Glas Wasser zu trinken und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören.

Erwägen Sie den Austausch in a Schlafunterstützende Ergänzung und einige entspannende Snacks Und Getränke stattdessen.*

5. Begrenzen Sie blaues Licht in der Nacht.

Zu guter Letzt, angesichts dessen, was wir darüber wissen, wie Licht den circadianen Rhythmus beeinflusst, merkt Breus an, dass Sie blaues Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen einschränken (oder ganz vermeiden) sollten. Vielleicht entscheiden Sie sich für ein gutes Buch bzw Tagebuch schreiben anstatt durch Ihren Instagram-Feed zu scrollen.

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Und wenn Sie der Schriftrolle nicht widerstehen können, können Sie es natürlich versuchen blaulichtblockierende Brille , oder schalten Sie die Nachteinstellung Ihres Telefons ein, falls vorhanden.

Das wegnehmen

Wenn Ihr Schlafplan völlig durcheinander ist, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um ihn wieder auf Kurs zu bringen. Üben Gute Schlafhygiene , insbesondere wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, trägt viel dazu bei, dass Sie tiefer schlafen, damit Sie Ihr Bestes geben können.