Wenn stressige Gedanken Sie wach halten, hat dieser Psychologe einen Trick

Wenn jemand gelegentlich Schlafstörungen hat, die nicht auf eine zugrunde liegende Erkrankung oder schlechte Schlafhygiene zurückgeführt werden können, liegt es oft daran, woran es liegt Shelby Harris, PsyD, DBSM Sie nennt es „Hirnmüdigkeit“. Als Psychologe und Spezialist für Verhaltensschlafmedizin hat Harris festgestellt, dass viele unruhige Nächte auf dieselbe Wurzel zurückzuführen sind. Hier ist, wie der Autor von Der Leitfaden für Frauen zur Überwindung von Schlaflosigkeit empfiehlt, Ihr Gehirn um Ihres Schlafes willen auszuruhen.

Warum Stress der Erholung im Wege steht

Stellen wir uns vor, Sie haben einen arbeitsreichen Tag, an dem alles etwas länger dauert als geplant. Plötzlich ist es Zeit fürs Abendessen und deine To-do-Liste ist erst zur Hälfte erledigt. Du schaffst es, alles durchzustreichen und schaffst es irgendwie noch, zu einer anständigen Stunde ins Bett zu gehen. Erfolg! Aber dann liegt man im Dunkeln und kann nicht schlafen, obwohl man total erschöpft ist.

Klingt bekannt? Laut Harris ist dies ein Paradebeispiel für Gehirnermüdung, die auftritt, wenn wir unserem Geist nicht genügend Zeit geben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu erholen. „Wenn du gehst, gehst, gehst, fällt es dir schwer, dein Gehirn auszuschalten“, sagt sie zu mbg, was das Einschlafen und/oder Durchschlafen erschwert.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren nächtlichen Entspannungsprozess mindestens 30 Minuten lang zu beginnen, aber am liebsten eine Stunde , bevor Sie schlafen wollen. Schlaf passiert schließlich nicht mit dem Umlegen eines Schalters. Stattdessen stellt sich Harris gerne vor, dass es mit einem Dimmer funktioniert.

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Sobald Sie einen stetigen Strom entspannender Werkzeuge gefunden haben – sei es Meditation , Atemarbeit , ein Baderitual , oder eine Schlafergänzung – Sie können sie miteinander verweben, um nach und nach das Signal an Ihr Gehirn zu senden, dass die Schlafenszeit kommt.*

Während die Routine eines jeden etwas anders aussehen wird, sagt Harris, dass die meisten Menschen davon profitieren können, sie mit einem Brain Dump zu beginnen. Dies ist einfach eine Möglichkeit, einige Ihrer stressigen Gedanken oder Sorgen abzuladen, damit Sie sie nicht mit ins Bett nehmen.

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Wie man vor dem Schlafengehen einen „Brain Dump“ macht

Diese drei Übungen können dir helfen, mit einem ruhigeren Geist ins Bett zu gehen. Probieren Sie sie alle aus und sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet ist, oder riffen Sie sie auf eine Weise ab, bei der Sie sich leicht halten können. Das Wichtigste ist, Ihren stressigen Gedanken einen Ort zu geben, an den sie gehen können – da sie definitiv nicht zu Ihrer kostbaren Entspannungszeit eingeladen werden:

• Erstellen Sie eine To-Do-Liste: Forschung zeigt Das To-Do-Listen erstellen nachts kann Menschen helfen, besser zu schlafen. Der Grund, erklärt Harris, ist, dass das Erstellen einer Liste all Ihre Aufgaben und Sorgen an einem Ort zusammenfasst. 'Wenn du später darüber nachdenkst, kannst du sagen: 'Nein, ich habe es schon aufgeschrieben'', sagt sie. Für diejenigen mit wirklich langen Listen empfiehlt sie, sie in die Spalten „muss erledigt werden“, „würde ich gerne erledigen“ und „muss nicht erledigt werden“ zu unterteilen, um sie ins rechte Licht zu rücken.
• Tagebuch: Wenn Ihnen eine Sache besonders auf dem Herzen liegt, finden Sie es vielleicht hilfreich, darüber ein Tagebuch zu führen, bevor Sie sich entspannen. ( Diese Eingabeaufforderungen können Ihnen beim Einstieg helfen .) Auf diese Weise werden Sie im Bett weniger wahrscheinlich darüber nachdenken. Sie haben sicher schon viel darüber nachgedacht und einige Ihrer Ideen dazu auf die Seite gebracht.
• Nehmen Sie sich Zeit für Sorgen: Ähnlich wie bei einer Tagebuchsitzung sind „Sorgenzeiten“ 20 festgelegte Minuten, die Sie damit verbringen, nichts zu tun, außer, Sie haben es erraten, sich Sorgen zu machen. „Es klingt verrückt, aber Sie dürfen sich in diesen 20 Minuten ununterbrochen Sorgen machen“, sagt Harris. Sie hat festgestellt, dass dieser Weg für Menschen hilfreich ist, die dazu neigen, sich Sorgen um die Zukunft zu machen, da er ihnen einen strukturierten Raum bietet, um ihre Ängste und Worst-Case-Szenarien auszuleben. Dann, wenn diese 20 Minuten vorbei sind, können sie ihrem Tag nachgehen in dem Wissen, dass die Sorgenzeit vorbei ist und alle stressigen Gedanken, die als nächstes auftauchen, bis morgen warten müssen.

Wenn Ihre stressigen Gedanken vor dem Schlafengehen losgelassen werden, haben Sie viel geistigen Raum für dringendere Sorgen, wie z wie gut sich Ihre Laken anfühlen werden .