Erreichen Sie Ihr gesundes Gewicht, indem Sie die Mahlzeiten mit Ihrer internen Uhr synchronisieren

Das intermittierende Fasten, bei dem das Essen mehr im Vordergrund steht als das, was Sie essen, hat sich schnell zu einem beliebten Essstil entwickelt. Sie können nicht nur intermittierendes Fasten (IF) in jeden Diätplan aufnehmen, sondern auch IF hat wissenschaftlich fundierte Vorteile Das reicht von Gewichtsverlust über erhöhte Energie bis hin zu einem verringerten Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes.

Aber was wäre, wenn es einen Ernährungsplan gäbe, der noch einen Schritt weiter gehen würde, indem er nicht nur Ihre Mahlzeiten zeitlich festlegt, sondern auch sicherstellt, dass diese Mahlzeiten mit der inneren Uhr Ihres Körpers übereinstimmen? Es stellt sich heraus, dass es gibt. Und diese weniger diskutierte Form des Fastens, das sogenannte zirkadiane Rhythmusfasten oder die zirkadiane Rhythmusdiät, hat einige schwerwiegende Vorteile.

Was ist ein circadianer Rhythmus?

Bevor wir in das zirkadiane Rhythmusfasten eintauchen, sprechen wir über den zirkadianen Rhythmus und warum er wichtig ist. Ihr Tagesrhythmus (manchmal auch als Schlaf- / Wachzyklus bezeichnet) ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die Schläfrigkeit und Wachheit reguliert - oder wie wach und / oder müde Sie sich im Laufe eines Tages fühlen.

Ihr Tagesrhythmus wird von einem Bereich in Ihrem Gehirn gesteuert, der Hypothalamus genannt wird und sehr lichtempfindlich ist. Wenn Ihr Hypothalamus Licht ausgesetzt ist, sendet er Signale an den Rest Ihres Körpers und sagt ihm, dass es Zeit ist aufzuwachen. Wenn es andererseits dunkel wird, signalisiert Ihr Hypothalamus Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Neben dem Licht ist der andere Hauptfaktor, der den Tagesrhythmus reguliert, Ihr Essensplan .

All dies hängt von Hormonen ab - insbesondere von zwei: Cortisol und Melatonin. In einer perfekten Welt steigt Cortisol morgens auf, Nachmittags kurz vor Mittag wieder Spitzen und fällt dann nachts. Melatonin macht das Gegenteil. Es ist morgens am niedrigsten und nimmt dann im Laufe des Tages allmählich zu. Das heißt, theoretisch wachst du morgens auf sich energetisiert fühlen und bereit zu gehen, dann fühlen Sie sich nachts schläfrig und gehen ins Bett.

Was ist zirkadianes Rhythmusfasten?

Die circadiane Rhythmusdiät, auch Sonnenzyklusdiät genannt, fördert die zeitliche Abstimmung Ihrer Mahlzeiten mit dem Auf- und Untergang der Sonne und den entsprechenden Schwankungen und Einbrüchen des Cortisols. Das liegt daran, dass Cortisol einen signifikanten Einfluss auf Ihre Schilddrüsenhormone hat, die den Stoffwechsel der Lebensmittel beeinflussen, die Sie essen. Wenn Cortisol in den früheren Stunden steigt, Ihr Stoffwechsel ist auch in Betrieb und Sie nutzen die Lebensmittel, die Sie essen, effektiv als Energie. Wenn Cortisol später am Tag eintaucht, verlangsamt sich gleichzeitig Ihr Stoffwechsel, was es wahrscheinlicher macht, dass Ihr Körper die Lebensmittel, die Sie essen, als Fett speichert.

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Denken Sie daran, dass dies bei normalen Cortisolspiegeln und -zyklen der Fall ist. Wenn Ihr Cortisolspiegel zu hoch wird - wie in Zeiten chronischen Stresses - kann dies tatsächlich eine paradoxe Wirkung haben, wenn Cortisol trägt zu mehr Körperfett bei vor allem im Bauchbereich. Wenn Sie unter großem Stress stehen, ist es wichtig, Holen Sie sich diesen Stress unter Kontrolle bevor Sie etwas anderes tun.

Das zirkadiane Rhythmusfasten berücksichtigt auch die Rolle von Insulin. Wenn Sie essen, insbesondere wenn Sie eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen, setzt Ihr Körper als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckers Insulin frei. Laut Forschern aus einer Studie, die in veröffentlicht wurde Zelle Wenn Insulin im Mai 2019 zu ungeraden Zeiten ansteigt - beispielsweise wenn Sie spät abends eine Mahlzeit zu sich nehmen -, kann dies Ihren Tagesrhythmus stören und das Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Insulin fördert auch die Speicherung von Körperfett, insbesondere wenn Sie zu viele Kohlenhydrate oder Kalorien essen.

Amy Shah, M.D. , ein zertifizierter Doppelarzt und Experte für intermittierendes Fasten für Frauen , erklärte es mbg zuvor so: 'Alle unsere Zellen und Organe haben Uhren, die bestimmen, wann unsere Gene ein- und ausgeschaltet werden sollen ... Sie können nicht alle Aktionen im Körper gleichzeitig ausführen. Wenn also die Sonne untergeht, werden normalerweise die Verdauungsaktionen ausgeschaltet und die Reparatur- und Wiederherstellungsaktionen aktiviert. Wenn Sie spät abends essen, kann es zu einer langsameren Verdauung, einer unangemessenen Säureproduktion und einer höheren Insulinresistenz kommen. Dies führt zu einer Fettzunahme, G.I. Symptome und sogar Diabetes ... '

Was sind die Vorteile?

Auf der anderen Seite kann die Einhaltung eines Ernährungsplans, der sich an Ihren natürlichen Hormonzyklen orientiert, und die Vermeidung von nächtlichen Insulinspitzen dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern. Die circadiane Rhythmusdiät hat auch andere gesundheitliche Vorteile , mögen:

kann Sternzeichen

• Gewichtsverlust
• Effizienterer Stoffwechsel
• Erhöhte Energie
• Bessere Verdauung
• Reduzierte Entzündung
• Verbesserte Immunfunktion

Es hat sich auch gezeigt, dass die zeitliche Abstimmung Ihrer Mahlzeiten mit Ihrem natürlichen Tagesrhythmus dazu beiträgt, entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis (oder RA) und entzündliche Darmerkrankungen (oder IBD), Infektionen, Stoffwechselstörungen, Infektionen, bestimmte Krebsarten und Störungen des Zentralnervensystems zu verbessern. wie Multiple Sklerose und Parkinson. Es wurde sogar als ein mächtiger Weg zur Bekämpfung von internen und externen angepriesen Zeichen des Alterns .

Was ist der Unterschied zwischen der zirkadianen Rhythmusdiät und dem intermittierenden Fasten?

Während es ähnliche Eigenschaften wie intermittierendes Fasten aufweist, ist die zirkadiane Rhythmusdiät in Bezug auf das Timing etwas strenger. Im Gegensatz zum intermittierenden Fasten, mit dem Sie Ihren eigenen Fütterungsplan festlegen können, müssen Sie bei der zirkadianen Rhythmusdiät um 19 Uhr aufhören zu essen, solange Sie sich an Ihr 12- bis 16-stündiges Fastenfenster halten. Ein weiterer großer Unterschied besteht darin, dass die zirkadiane Rhythmusdiät das Frühstück am Morgen fördert, wenn Cortisol am höchsten ist. Viele Menschen, die regelmäßig intermittierende Fastenpläne einhalten, überspringen das Frühstück vollständig und essen ihre erste Mahlzeit gegen Mittag.

Der letzte wirklich bemerkenswerte Unterschied besteht darin, dass die zirkadiane Rhythmusdiät typischerweise um zwei 12-Stunden-Fenster herum aufgebaut ist. Sie können zwar Ihr Fastenfenster verlängern und früher am Tag aufhören zu essen, wenn Sie möchten. Es wird jedoch empfohlen, zwischen 7 und 19 Uhr zu essen. und schnell zwischen 19 Uhr und 7 Uhr morgens Zum Vergleich die beliebteste Form des intermittierenden Fastens (genannt 16: 8-Methode oder Leangains-Protokoll ) empfiehlt, 16 Stunden am Tag zu fasten.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Diät versuchen.

Während der allgemeine Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten wichtig ist, ist dies nicht das einzige, was Sie bei der Einhaltung der zirkadianen Rhythmusdiät berücksichtigen sollten. Felice Gersh, M.D. , ein staatlich geprüfter Geburtshelfer mit Fachkenntnissen im Bereich Hormonmanagement, empfiehlt, dass Sie nicht nur spätestens um 19 Uhr essen, sondern auch innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen frühstücken und nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Ja, das heißt kein Naschen. Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, Ihren Teller mit mageren Proteinen und gesunden Fetten aufzubauen und verarbeitete Lebensmittel und zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden.

Und da die zirkadiane Rhythmusdiät auf einem vorhersehbaren Anstieg und Abfall von Cortisol und anderen Hormonen beruht, ist es wichtig, dass Ihr zirkadianer Rhythmus tatsächlich so funktioniert, wie er sollte. Künstliches Licht, längere Bildschirmzeiten und unvorhersehbare Schlafpläne können sich negativ auf Ihren natürlichen Tagesrhythmus auswirken und Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen. Das Essen mit Ihren natürlichen Schlaf- / Wachzyklen kann helfen, Ihre Hormone auszugleichen. Wenn Sie jedoch bis 2 Uhr morgens auf Ihrem Telefon durch Instagram scrollen, kann dies Ihre Ernährungsbemühungen zunichte machen.

Um alle Vorteile nutzen zu können, empfiehlt Shah, Ihren Schlafplan mit Ihrem Essensplan in Einklang zu bringen, indem Sie zwischen 21:00 Uhr ins Bett gehen. und 23 Uhr und jeden Morgen zwischen 5:30 Uhr und 8:00 Uhr aufwachen. Sie fügt hinzu, dass zwei bis fünf Minuten Sonnenlicht als erstes am Morgen den Hypothalamus zurücksetzen und zu einer besseren Hormonregulation beitragen können.

Integrativer Mediziner und Immunspezialist Heather Moday, M.D. weist darauf hin, dass es auch wichtig ist, das künstliche Licht und das blaue Licht zu berücksichtigen, denen Sie vor dem Schlafengehen ausgesetzt sind. Zuvor erklärte sie den mbg-Lesern: „Wenn Sie ein Tablet zum Lesen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie immer die Funktion zum Dimmen der Hintergrundbeleuchtung verwenden und / oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Blaulicht-Schutzbrille tragen. Sie können auch spezielle Glühbirnen in Ihren Nachttischlampen verwenden, die herausfiltern blaues Spektrum Licht . Dies ermöglicht den natürlichen Anstieg Ihres immunaktivierenden Hormons Melatonin. '

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