So kann intermittierendes Fasten Ihnen beim gesunden Abnehmen helfen

Intermittierendes Fasten ist kein neues Konzept, aber in den letzten Jahren hat es als eine der beliebtesten Diätstrategien auf dem Markt an Bedeutung gewonnen.

Zwar gibt es viele vorgeschlagene Vorteile von intermittierende Fasten Wie eine verbesserte Verdauung, ein besserer Schlaf und eine erhöhte Energie ist eine Frage, die das intermittierende Fasten betrifft, ob es bei einem gesunden Gewichtsverlust und -management helfen kann oder nicht.

Viele Experten - und Wissenschaftler - scheinen sich einig zu sein, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, solange Sie auch auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie essen.

Was genau ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist technisch gesehen keine Diät. Es ist eher eine Strategie oder ein Werkzeug, das Sie zusammen mit Ihrem Ernährungsplan verwenden können. Es gibt viele Arten des intermittierenden Fastens Die Grundidee ist jedoch, dass Sie festgelegte Zeiträume beim Essen mit festgelegten Zeiträumen abwechseln, wenn Sie fasten, oder ganz auf Essen verzichten.

Die häufigsten Formen des intermittierenden Fastens sind:

• Zeitlich begrenztes Fasten (16/8-Methode): Zeitlich begrenztes Fasten umfasst Intervalle des täglichen Fastens. Normalerweise fastet jemand 14 bis 16 Stunden und isst dann jeden Tag während eines 8- bis 10-Stunden-Fensters.
• Regelmäßiges Fasten (5: 2-Diät): Regelmäßiges Fasten umfasst das normale Essen an fünf Tagen in der Woche und das anschließende Fasten, wobei an den anderen beiden Tagen nur etwa 500 bis 600 Kalorien verbraucht werden. Es wird empfohlen, nicht aufeinanderfolgende Fastentage zu wählen.
• Fasten am zweiten Tag: Beim Fasten an einem anderen Tag wird zwischen Fastentagen und Tagen mit regelmäßigem Essen während der Woche gewechselt. Zum Beispiel essen Sie am Montag normal, am Dienstag schnell, am Mittwoch normal, am Donnerstag schnell und so weiter. An Ihren Fastentagen essen Sie normalerweise 500 bis 600 Kalorien.
• OMAD (eine Mahlzeit pro Tag): OMAD ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie nur eine Mahlzeit pro Tag essen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie 23 Stunden Fasten und eine Stunde Essen pro Tag verbringen.

Keine der Formen des intermittierenden Fastens hat Einschränkungen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen können, nur wenn Sie essen können.

Ist intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion wirksam?

Obwohl es keine strengen Regeln gibt, was Sie essen dürfen, ist ein Internist mit Board-Zertifizierung zertifiziert Vincent M. Pedre, M.D. , sagt, wenn es um Gewichtsverlust geht, ist intermittierendes Fasten eine 'Taktik, die fast immer funktioniert, wenn alles andere versagt hat'. Sie müssen jedoch nicht sein Wort dafür nehmen. Es gibt auch eine Menge Wissenschaft, die das sagt.

Ein Rückblick auf 2020 in Ernährung das verglich mehrere Diätstrategien zur Gewichtsreduktion berichteten, dass Menschen, die intermittierendes Fasten einführten, über einen Zeitraum von vier bis 24 Wochen durchschnittlich 4 bis 10% ihres Körpergewichts verloren.

Eine andere Überprüfung ergab, dass 27 Probanden, die intermittierend fasteten, sahen 0,8% bis 13,0% Gewichtsverlust von ihrem Grundgewicht.

Während diese Diät zu weniger Essen führen kann, ist es möglich, durch intermittierendes Fasten sogar Gewicht zu verlieren ohne Ihre Kalorienaufnahme zu ändern . Dies liegt daran, dass im Gegensatz zur normalen Kalorieneinschränkung das intermittierende Fasten auch den Hormonhaushalt unterstützen kann, wie z. Ghrelin und Leptin , die alle eine Rolle in Ihrem Hunger und Stoffwechsel spielen. Diese hormonelle Regulation ist einer der Gründe, warum Sie den größten Teil Ihres Gewichts verlieren - 79% - mit intermittierendem Fasten liegt es in Form von Fett vor.

Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was möglich ist Entzündung verringern Dies führt dazu, dass Sie sich weniger geschwollen und geschwollen fühlen und sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Pedre nennt dies 'einen oft übersehenen, aber entscheidenden Aspekt beim Abnehmen und bei der Pflege der allgemeinen Gesundheit'.

Nach einem Rückblick 2017 in Jahresrückblick auf die Ernährung Fasten kann auch dazu beitragen, einen gesunden Tagesrhythmus wiederherzustellen, der sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirkt. Ihr Stoffwechsel und deine Schlafmuster.

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Was ist der effektivste Weg, um intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion zu versuchen?

Die Überprüfung 2020 in Ernährung fasste das zusammen periodisches Fasten (auch als 5: 2-Diät bezeichnet) scheint der effektivste Weg zu sein, intermittierendes Fasten als Instrument zur Gewichtsreduktion zu verwenden.

Pedre sagt jedoch, er glaube nicht an einheitliche Ansätze und das Wichtigste sei, Ihre individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.

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Wenn es um das Fasten geht, sagt er: „Ich ermutige die Patienten, klein anzufangen und ihre Intervalle schrittweise zu verlängern. Sie können mit einem 12-Stunden-Fenster zwischen Abendessen und Frühstück beginnen und dieses Fenster im Laufe der Zeit auf 14, 16 oder mehr Stunden täglich erhöhen. Sie können es auch von Tag zu Tag variieren - der Schlüssel ist, dass es für Sie funktioniert. '

Was sind die Gründe, warum jemand beim intermittierenden Fasten möglicherweise nicht abnehmen kann?

Während intermittierendes Fasten sicherlich ein wirksames Mittel ist, ist es keine Wunderlösung, und es gibt einige Dinge, die den Gewichtsverlust zum Stillstand bringen oder verhindern könnten.

Arzt für funktionelle Medizin Mark Hyman, M.D. , sagt ein Fehler, der Sie daran hindern kann, Gewicht zu verlieren, ist übermäßiges Naschen zwischen den Mahlzeiten und Essen den ganzen Tag. Er erklärt, dass, obwohl es keine „Regeln“ gibt, was beim intermittierenden Fasten zu essen ist, die Quantität und Qualität Ihres Essens immer noch wichtig sind.

Sie könnten auch haben Probleme beim Abnehmen beim intermittierenden Fasten wenn:

• Sie essen versehentlich Kalorien während Ihres Fastenfensters.
• Du bist nicht gut schlafen .
• Du bewegst deinen Körper nicht.
• Du bist wirklich gestresst.
• Sie haben Probleme mit der Nebennieren- / Cortisol-Dysregulation.
• Du bist eine Frau mit anderen hormonellen Problemen .

Wenn Sie in eine der letzten drei Kategorien fallen, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht versuchen können, zeitweise zu fasten, aber es fällt Ihnen möglicherweise schwerer, mit dem Gewicht umzugehen, bis Sie Ihr Stresslevel und Ihre hormonellen Probleme unter Kontrolle haben.

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Während intermittierendes Fasten viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile. Und nach Pedre, der Hunger ist der größte.

Während der Hunger tendenziell nachlässt, wenn sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt, kann dies in der Anfangsphase ein Problem sein, sagt er. Und manchmal kann dieser Hunger dazu führen, dass Sie während Ihrer Fütterungsfenster die falschen Arten von Lebensmitteln zu viel essen.

Sie können diesen Hunger jedoch bekämpfen, indem Sie sich an befriedigende Vollwertkost wie mageres Fleisch, gesunde Fette und Öle und viel ballaststoffreiches Gemüse halten, wenn es Zeit zum Essen ist, sagt Pedre. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, die zu Blutzuckerschwankungen führen können, die Hunger und Heißhunger verschlimmern.

Es kann auch schwierig sein, sich an intermittierendes Fasten zu halten, wenn sich Ihr Zeitplan oder Ihre nächtlichen gesellschaftlichen Ereignisse ändern.

Aber wie Pedre es ausdrückt: 'Das Leben passiert, und Sie sollten sich nicht unbedingt auf eine Diät beschränkt fühlen.' An den Wochenenden möchten Sie vielleicht mit Ihren Freunden ausgehen oder mit Ihren Kindern ein Pfannkuchenfrühstück haben - Aktivitäten, die normalerweise nicht in Ihren zeitweiligen Fastenplan passen - und das ist in Ordnung.

Endeffekt.

Intermittierende Fasten kann Ihnen helfen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, aber es ist keine Wunderlösung. Wenn Sie während Ihrer Fütterungsfenster viele ungesunde Lebensmittel essen oder übermäßig naschen, kann dies den Gewichtsverlust und andere potenzielle gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens verhindern. Der beste Ansatz besteht darin, intermittierendes Fasten mit einer gesunden Vollwertkost zu kombinieren.

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