Was sagt Ihnen Ihre HRV eigentlich? Die 101 auf dieser Buzzy-Gesundheitsmetrik

Dank der Technologie verfügen wir über Smartwatches, Armbänder und andere tragbare Geräte, die uns helfen, unsere Gesundheit zu überwachen. Und eine ihrer Messgrößen, die für Sie möglicherweise neu ist, ist Ihre Herzfrequenzvariabilität oder HRV.

Was genau ist also Ihre HRV und was verrät sie Ihnen über Ihre Gesundheit? Wir haben mit einem Kardiologen gesprochen, um die Besonderheiten der Herzfrequenzvariabilität und den Umgang damit besser zu verstehen.

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

HRV ist ein Methode zur Beurteilung von Veränderungen im Herzzyklus 1 . Einfach ausgedrückt bezieht sich HRV „auf die Zeit zwischen Herzschlägen“, erklärt Bradley Serwer, MD, FACC, ein staatlich geprüfter interventioneller Kardiologe und Chief Medical Officer von CardioLösung . „Während die meisten Menschen eine relativ regelmäßige Herzfrequenz haben, gibt es immer gewisse Schwankungen in der Zeit zwischen den einzelnen Schlägen.“

Was die Funktionsweise Ihrer Herzfrequenzvariabilität, des autonomen Nervensystems oder ANS betrifft, steuert Ihre Herzfrequenz 2 und letztendlich Ihre HRV. Das ANS umfasst die sympathischen („Kampf oder Flucht“) und parasympathischen („Ruhe und Verdauung“) Reaktionen.

„Wenn das autonome Nervensystem im Gleichgewicht ist, besteht tendenziell eine höhere zeitliche Variabilität zwischen den Herzschlägen“, sagte Serwer. „Wenn das autonome Nervensystem aufgrund von erhöhtem Stress (physiologischer oder psychischer Natur), Krankheit oder autonomer Dysfunktion aus dem Gleichgewicht gerät, nimmt die Variabilität zwischen den Herzfrequenzen ab.“

Ihre HRV variiert je nach Alter und Geschlecht, daher gibt es keinen genauen Wert, auf den Sie sich beziehen können (sie schwankt auch im Laufe der Zeit). Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, welchen genauen Bereich Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands anstreben sollten.

Was beeinflusst Ihre HRV?

Entsprechend ein Rückblick 2021 3 , mehrere Faktoren wirken sich auf Ihre HRV aus, wie zum Beispiel:

• Alter 
• Geschlecht
• Zirkadianer Zyklus (24-Stunden-Zyklus basierend auf der inneren Uhr Ihres Körpers)
• Pathologische Zustände wie Entzündungen und Infektionen
• Geringe Kohlenmonoxidwerte
• Sozialer Stress und Lärm
• Alkoholkonsum
• Zigaretten rauchen
• Angstzustände und depressive Störungen
• Genetik 

So messen Sie Ihre HRV

„Die Herzfrequenzvariabilität kann mithilfe eines Standard-Elektrokardiogramms, EKG oder einer Photoplethysmographie (PPG) gemessen werden, wie sie bei vielen Smartwatches, Smartphones und Fitness-Trackern zu sehen ist“, sagte Serwer. Viele Leute benutzen ein Apple Watch , Fitbit , Brustgurt , oder anderer Fitness-Tracker um ihre HRV und die allgemeine Herzgesundheit zu überwachen.

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5 Dinge, die Ihnen Ihre HRV sagen kann

Warnzeichen für Herzerkrankungen

Die Überwachung Ihrer HRV kann Frühwarnzeichen für Herzprobleme erkennen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 a Eine niedrige HRV war ein starker Prädiktor für eine Myokardischämie , was auftritt, wenn Der Blutfluss ist teilweise oder vollständig blockiert aufgrund von Plaquebildung.

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Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer HRV und deren Bedeutung für Ihr Risiko einer Herzerkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Stresslevel

Wenn Sie sich gestresst fühlen, verändert sich Ihre Herzfrequenzvariabilität. Ihre HRV kann anzeigen, ob Sie aufgrund der Exposition gegenüber Stress leiden bestimmte physiologische oder umweltbedingte Reize 4 , wie aus einer Metaanalyse und Literaturübersicht aus dem Jahr 2018 hervorgeht. 

ANS-Ungleichgewichte

Die Messung Ihrer HRV ist eine nichtinvasive Methode, um Sie über Ungleichgewichte in Ihrem autonomen Nervensystem zu informieren. Tatsächlich lag die HRV laut einer Studie aus dem Jahr 2020 bei a gültiger Indikator für eine Störung des autonomen Nervensystems (ANSD) 5 bei Patienten mit Tetanus.

Darüber hinaus kann HRV auch psychische Erkrankungen wie Depressionen erkennen. Das ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 ANSD indexiert nach HRV 6 wird oft mit Anzeichen einer Depression in Verbindung gebracht. 

Wie sich bestimmte Gewohnheiten auf Sie auswirken

Die Kenntnis Ihrer HRV kann Ihnen helfen, Ihren Gesundheitszustand zu verstehen. Sie werden sich besser darüber im Klaren sein, ob bestimmte Lebensgewohnheiten Ihre Herzgesundheit verbessern oder verschlechtern. Darüber hinaus kann die Überwachung Ihrer HRV Sie zu gesünderen Lebensgewohnheiten motivieren.

Emotionales Wohlbefinden 

Eine hohe HRV ist damit verbunden höheres emotionales Wohlbefinden 7 Dies bedeutet laut einem Manuskript aus dem Jahr 2019 eine verbesserte emotionale Regulierung. Gutes emotionales Wohlbefinden beinhaltet Umgang mit Stresssituationen und Anpassung an neue Veränderungen 7 .

Möglichkeiten, Ihre HRV täglich zu verwalten

Nutzen Sie Fitness-Tracker zu Ihrem Vorteil : Wie bereits erwähnt, können Sie Ihre HRV ganz einfach mit einem Fitness-Tracker wie einer Apple Watch oder einem Fitbit überwachen, der Benutzern einen täglichen Fitness-Score liefern kann. „Dieser Fitness-Score kann durch regelmäßiges Aerobic-Training, Stressmangel und gesunde Ernährung positiv beeinflusst werden und kann durch sitzende Lebensweise, hohes Stressniveau oder Krankheit negativ beeinflusst werden“, sagte Serwer.

Priorisieren Sie die psychische Gesundheit: Da Stress zu einer niedrigen HRV beiträgt, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre geistige Gesundheit achten. Einige Möglichkeiten, Selbstfürsorge in Ihre Routine zu integrieren, sind Achtsamkeitsübungen, Gespräche mit Ihren Lieben, Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Stress und suchen Sie bei Bedarf eine Therapie auf.

Schlafen Sie ausreichend : Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zzzs für Ihre HRV fangen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 schlug vor Eine schlechte Schlafqualität kann sich auf Ihre HRV auswirken 8 , Herzfrequenz und Blutdruck. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren, sieben oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen.

Das Essen zum Mitnehmen

Ihre Herzfrequenzvariabilität liefert einen Überblick darüber, wie Ihr Nervensystem funktioniert – und wenn Ihre HRV niedrig ist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Zeit damit verbringen müssen, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Stressbewältigung und andere Faktoren wie Bewegung und Ernährung.

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Ihre HRV ist ständig im Wandel, daher ist es nie zu spät, eine Veränderung zum Besseren herbeizuführen.