6 einfache und effektive Kernstabilitätsübungen, die Sie zu Hause durchführen können

Ein starker Kern- und Beckenboden ist die Antwort auf einen gesunden, unterstützten und beweglichen Körper und eine gesunde Wirbelsäule - jetzt und in Zukunft. Aus diesem Grund beziehe ich regelmäßig kernfokussierte Bewegungen in B The Method ein, eine Fitnessmethode, die ich gegründet habe und die sich auf wirkungsarme, tiefe, energetisierende und energiegeladene Bewegungen konzentriert Wiederherstellungsübungen .

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Im Folgenden habe ich sechs meiner bevorzugten Kernstabilitätsübungen vorgestellt, die ich Kunden regelmäßig empfehle (einschließlich mbg-Mitbegründer und Co-CEO) Colleen Wachob ). Sie können all diese nützlichen Bewegungen problemlos zu Hause ausführen - alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte und eine phthalatfreie Stabilitätskugel .

Dies sind auch einige der vielen Übungen, die Sie auf meinem neuen finden B Die Methode Fitness-App und Online-Plattform, auf der Benutzer Zugang zu Stunden einzigartiger, erholsamer und dennoch herausfordernder Kurse sowie Livestreaming erhalten. Beide Plattformen bieten durchdachte, zielgerichtete Ganzkörpertrainingseinheiten in 15-, 30- und 60-minütigen Sitzungen und stehen ab sofort (ab heute!) Jedem überall für ein monatliches oder jährliches Abonnement zur Verfügung.

Um einen kleinen Einblick in einige der Bewegungen zu bekommen, die Sie durchmachen werden B Die Methode Probieren Sie diese Kernübungen einzeln oder zusammen aus, um eine vollständige Sequenz zu erhalten:

1.Stabilitätsneutrales Becken marschieren

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball direkt unter Ihr Steißbein (nicht unter Ihren unteren Rücken). Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln nicht auf den Boden fallen, und heben Sie die Beine in eine Tischposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Kopf sind entspannt und ruhen die Arme auf beiden Seiten Ihres Torsos. Halten Sie beide Knie um 90 Grad gebeugt und senken Sie ein Bein in Richtung Boden, bis Ihr Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch.

zwei.Marschieren mit offener Brust

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Schulterblätter, halten Sie Ihre Brust angehoben und legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und die Wirbelsäule neutral. Heben Sie mit noch um 90 Grad gebeugten Beinen einen Fuß über den Boden, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Senken Sie es mit der Steuerung ab, um zu starten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch.

3.Tischmarsch mit Nackenstütze

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball wie ein Kissen unter Ihren Nacken. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände um beide Seiten des Balls. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Halten Sie dann beide Knie um 90 Grad gebeugt und neigen Sie ein Bein zum Boden. Kehren Sie dann zum Start zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken neutral und lassen Sie die Bauchmuskeln die Bewegung kontrollieren. Senken Sie Ihr Bein nicht so weit, dass sich Ihr Rücken wölbt. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch.

Vier.Unterstütztes Marschieren des unteren Rückens

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie mit 90 Grad gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und einem leichten Scharnier in den Hüften auf dem Boden zu sitzen. Legen Sie den Ball unter Ihren unteren Rücken. Heben Sie Ihre Arme in die Luft und halten Sie. Drücken Sie leicht auf den Ball, ohne Ihre Wirbelsäule zu verstauen oder zu krümmen, und stützen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln ab. Halten Sie Ihre Fersen energisch zurück zu Ihren Gesäßmuskeln und Beine Um 90 Grad gebogen, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, die Hüftbeuger und Quads auszuschalten, während Sie Ihr Bein anheben, damit die Bauchmuskeln die Bewegung steuern können. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch.

5.Plankenfluss mit offenen Hüften

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie in einem Hoch Plankenposition , mit deinen Schultern über deinen Handgelenken gestapelt und einem Ball zwischen deinen Fersen. Drücken Sie durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis sich Ihr Sitz über Ihren Fersen befindet. Die Knie sind gebeugt und weit geöffnet. Dann drücken Sie zurück in eine Planke. Das ist eine Wiederholung. Schließe 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ab.

6.Plankenfluss parallel

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und einem Ball zwischen Ihren Knien gestapelt sind. Drücken Sie durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis Ihr Sitz mit gebeugten Knien über Ihren Fersen liegt. Halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit parallel und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Dann drücken Sie zurück in eine Planke. Das ist eine Wiederholung. Schließe 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ab.

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