Ein Training zur Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskeln (mit oder ohne Pilates-Ball)

Wenn Sie sich ein herausforderndes Bein-Tag-Training vorstellen, können Sie sich schwere Gewichte und viele Kniebeugen vorstellen. Aber Sie können die Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung stärken.

Unten finden Sie zwei von Pilates inspirierte Sequenzen aus B The Method, einer von mir gegründeten Fitnessmethode - eine Routine erfordert nur Ihr Körpergewicht, während die andere a verwendet Pilates Ball . Ich empfehle diese Sequenzen Kunden (einschließlich Mitbegründer und Mit-CEO von mbg) Colleen Wachob ) den Unterkörper effektiv und strategisch anzusprechen. Außerdem sind sie perfekt, um es zu Hause zu versuchen und nur kurze Zeit in Anspruch zu nehmen. Probieren Sie eines oder beide für ein fantastisches Beintraining.

• 1 Pilates Bein Serie: Körpergewicht. 2 Pilates Bein Serie: mit Ball.

Pilates Bein Serie: Körpergewicht.

Zusammenfassung

Zeit: 10 Minuten
Ausstattung: Körpergewicht
Anleitung: Wechseln Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Wenn Sie alle vier Züge abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die gesamte Serie.

1.Seitlich liegende Arm- und Beinstreckung

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie auf Ihrer Seite, wobei Ihr unterer Unterarm in Ihre Matte gedrückt ist, der Oberkörper vom Boden abgehoben ist und das untere Bein auf dem Boden liegt und das Knie leicht gebeugt ist. Bewegen Sie Ihren Oberarm und Ihr Bein in die Luft. Strecken Sie Ihren Oberarm aus und strecken Sie ihn über den Kopf, während Sie Ihr Oberbein gerade ausstrecken, als würden sie sich voneinander entfernen. Beugen Sie dann Ihr oberes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Arm über Ihr oberes Bein legen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

zwei.Seitlich liegender Arm & Bein Twist

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie auf Ihrer Seite, wobei Ihr unterer Unterarm in Ihre Matte gedrückt ist, der Oberkörper vom Boden abgehoben ist und das untere Bein auf dem Boden liegt und das Knie leicht gebeugt ist. Bewegen Sie Ihren Oberarm und Ihr Bein in die Luft. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberarm vor Ihrem Körper ausstrecken und Ihr Oberbein gerade ausstrecken, als würden sie sich voneinander entfernen. Beugen Sie dann Ihr oberes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Arm über Ihr oberes Bein legen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

Stier Mann Krebs Frau

3.Side-Lying Twist mit Brustöffner

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie auf Ihrer Seite, wobei Ihr unterer Unterarm in Ihre Matte gedrückt ist, der Oberkörper vom Boden abgehoben ist und das untere Bein auf dem Boden liegt und das Knie leicht gebeugt ist. Bewegen Sie Ihren Oberarm und Ihr Bein in die Luft. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberarm vor Ihrem Körper ausstrecken und Ihr Oberschenkel gerade ausstrecken, als würden sie diagonal voneinander wegziehen. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade, bringen Sie es vor Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper zur Decke öffnen und Ihren Oberarm in die entgegengesetzte Richtung wie Ihr Bein strecken. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

Vier.Vierbeiner Beinverlängerung

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie einen Unterarm auf den Boden und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm mit den Handflächen nach unten vor Ihren Körper. Heben Sie Ihr Bein (auf der gleichen Seite wie Ihr verlängerter Arm) in die Luft, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und den Rücken gerade halten, bis es mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Senken Sie Ihr Bein mit Kontrolle, bis Ihre Zehen fast den Boden berühren. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

Pilates Bein Serie: mit Ball.

Zusammenfassung

Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Pilates Ball
Anleitung: Wechseln Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Wenn Sie alle vier Züge abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die gesamte Serie.

1.Side-Lying Crunch mit Verlängerung

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Steinbock männlich Krebs weiblich

Wie man: Legen Sie sich auf die Seite, den Unterarm vom Körper weg ausgestreckt, und legen Sie einen Pilates-Ball unter die Seite Ihres Oberkörpers. Legen Sie Ihr unteres Bein mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden, wobei Ihr oberes Bein gerade ausgestreckt ist. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr oberes Bein etwa einen Fuß vom Boden abzuheben. Greifen Sie gleichzeitig mit Ihren Schrägen zu, um Ihren Arm über den Kopf und dann in Richtung Ihres oberen Beins zu bringen, bis Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel trifft. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

zwei.Seitlich liegende Regenbogen-Tritte

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Legen Sie sich mit einem Pilates-Ball unter die Seite Ihres Oberkörpers auf Ihre Seite. Ihre Arme sollten gebeugt sein, wobei beide Hände hinter Ihrem Kopf liegen sollten. Legen Sie Ihr unteres Bein mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden, wobei Ihr oberes Bein gerade ausgestreckt ist. Tippe mit dem Fuß ein paar Zentimeter vor deinem Körper auf den Boden. Heben Sie Ihren Fuß in die Luft, bilden Sie eine Bogenform und tippen Sie Ihren Fuß hinter Ihren Körper. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

3.Seitlich liegende Beinstrecker

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Beginnen Sie auf Ihrer Seite, indem Sie Ihren unteren Unterarm in Ihre Matte drücken und einen Pilates-Ball unter Ihren Oberkörper legen. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Boden und legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand mit leicht gebeugtem Ellbogen auf den Boden. Legen Sie Ihr unteres Bein mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden. Von hier aus strecken Sie Ihr oberes Bein vor Ihrem Körper aus, beugen Sie dann Ihr Knie und strecken Sie es hinter Ihren Körper zurück (fast so, als würden Sie Fahrrad fahren). Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

Vier.Seitlich liegender Beinlift

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Wie man: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm von Ihrem Körper weggestreckt ist und die obere Hand sanft auf dem Boden ruht, beide Handflächen nach unten. Strecken Sie beide Beine gerade aus und legen Sie einen Pilates-Ball unter die Seite Ihres unteren Beins. Biegen Sie Ihren Fuß, heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft und senken Sie es dann kontrolliert wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Schließe 5 Wiederholungen ab. Wechseln Sie die Seiten in der zweiten Runde.

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