5 Gründe, warum zu wenig Schlaf Ihrem Stoffwechsel schadet

Gut schlafen ist der Grundstein für eine gute Gesundheit. Nach einer erholsamen Nacht denken Sie besser und Ihre Stimmung und Energie sind besser. Aber die Dinge geraten ziemlich schnell durcheinander, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen – auch nicht Stoffwechselgesundheit . 

Das ist richtig. Schlaf spielt eine wichtige Rolle dabei, wie Ihr Körper Energie nutzt und speichert. Studien zeigen, dass Menschen, die ständig unter Schlafmangel leiden, bei vielen Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind kardiometabolische Bedenken 1 wie Gewichtszunahme 2 , Fettleibigkeit , Typ-2-Diabetes 3 , Und Herzkrankheit 4 . 

Hier sind fünf Möglichkeiten, wie sich schlechter Schlaf auf Ihren Stoffwechsel auswirkt und was Sie tun können, um Ihren Schlaf – und Ihre Gesundheit – wieder in Schwung zu bringen:

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Es erhöht Ihren Blutzucker

Wenn der Schlaf beeinträchtigt ist (selbst wenn es nur eine Nacht ist), scheint es, dass Ihre Zellen gestört werden weniger empfindlich gegenüber Insulin 5 . 

Insulin ist das Hormon, das dabei hilft, Blutzucker (Glukose) aus dem Blutkreislauf in die Zellen zur Energiegewinnung oder in die Leber zu transportieren, wo sie für später gespeichert wird. Wenn Zellen nicht reagieren – oder reagieren beständig 6 – Bei Insulin bleibt der Glukosespiegel im Blut länger erhöht, als er sein sollte. 

Angenommen, Sie essen morgens immer einen Apfel. Eine schlechte Nachtruhe kann dazu führen, dass dieses Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, wohingegen Ihr Blutzuckerspiegel nach einem erholsamen Schlaf möglicherweise gleichmäßiger ansteigt und abfällt. 

Im Laufe der Zeit kann diese beeinträchtigte Blutzuckerkontrolle zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel führen – einem Risikofaktor für Diabetes.

Aber auch eine kurze Schlafdauer allein ist ein Risikofaktor für Diabetes. Forscher einer Studie veröffentlicht in Diabetesmedizin fand, dass die Wahrscheinlichkeit von Prädiabetes 7 Bei über 2.000 gesunden Erwachsenen verdoppelte sich die Zahl derjenigen, die angaben, fünf oder weniger Stunden pro Nacht zu schlafen, im Vergleich zu denen, die etwa sieben Stunden pro Nacht schliefen. Eine andere Studie, in der Daten von über einer Million Personen zusammengefasst wurden, ergab, dass diejenigen, die fünf oder weniger Stunden schliefen, dies auch taten 48 % wahrscheinlicher 8 Diabetes zu entwickeln. 

Es steigert Ihren Appetit

Wenn Sie nicht gut schlafen, beeinträchtigt das direkt Ihr Wohlbefinden Hungerhormone : Leptin und Ghrelin. Konkret unzureichend Schlaf verringert Leptin 9 , das Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind. Gleichzeitig steigt der Ghrelinspiegel (das Hormon, das den Hunger anregt). 

Dies kann zu einem Anstieg des Appetits und der Heißhungerattacken führen, die es schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger schlafen, es auch tun schwerere Snacker 10 und entscheiden Sie sich zum Beispiel für kalorienreiche Lebensmittel. Sie auch Essen Sie weniger Eiweiß und Ballaststoffe 11 (zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit des Stoffwechsels und das Sättigungsgefühl unerlässlich sind) als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen.

Um diese Hungerhormone zu regulieren und die Auswahl gesunder Lebensmittel zu erleichtern, ist ausreichend Schlaf erforderlich. 

Es kann Ihren Körper belasten 

Schlaf und Stress teilen sich ähnliche Wege im Körper 12 . Schlechter Schlaf kann Sie nicht nur stressen, sondern Stress kann auch das Ein- und Durchschlafen erschweren. Es ist ein Teufelskreis, der Ihre Gesundheit beeinträchtigt. 

Schauen wir uns an, warum das passiert: Cortisol ist ein Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn Sie unter Stress stehen. Bei kurzen Stressausbrüchen trägt das Hormon dazu bei, dass Sie sich wachsam und energiegeladen fühlen – aber wie beim Schlaf folgt es einem zirkadianer Rhythmus . Cortisolspiegel Der Höhepunkt liegt natürlich am Morgen 12 (um Ihnen beim Aufstehen zu helfen) und sinken nachts auf den niedrigsten Wert (genau wie Melatonin Der Spiegel steigt an, um Schläfrigkeit hervorzurufen). 

Untersuchungen zeigen das Schlafentzug 12 Und Schlaflosigkeit führen zu einem höheren Cortisolspiegel am Tag, was nicht nur Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt, sondern auch fördern die Fettspeicherung 12 und Muskelabbau. Chronisch hoher Cortisolspiegel 13 kann zu Entzündungen, Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose beitragen. 

Es kann Ihre Körperzusammensetzung verändern

Hoher Insulinspiegel gepaart mit hohem Cortisolspiegel aufgrund von Schlafmangel ist ein Rezept dafür unerwünschte Veränderungen der Körperzusammensetzung 14 – Förderung der Fettansammlung im Mittelteil (auch bekannt als Bauchfett ). 

Da diese Hormone den Körper anweisen, Fett zu speichern, werden weiche Gewebe (wie Muskeln) zu einer attraktiveren Energiequelle. Die Fettmasse nimmt also zu und die Muskelmasse nimmt ab verlangsamt Ihren Stoffwechsel . 

Es verringert Ihre Energie für das Training

Bewegung fördert die Gesundheit Ihres Stoffwechsels 15 in vielerlei Hinsicht. Es hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers und der Insulinsensitivität, erhöht Ihren täglichen Energieverbrauch, baut Muskelmasse auf, verbessert den Blutdruck und die Liste geht weiter. 

Aber wenn Sie müde sind, klingt körperliche Anstrengung möglicherweise nicht verlockend. Untersuchungen zeigen, dass müde Erwachsene sich weniger mäßig bis intensiv körperlich betätigen. Machen Sie weniger Schritte 16 und üben Sie eher sitzende Verhaltensweisen aus (wie Nickerchen machen, faulenzen oder sich ausruhen). 

Obwohl es viele Gründe dafür gibt, dass Sie sich müde fühlen, könnte Schlaf durchaus ein Faktor sein.    

Wie viel Schlaf brauchen Sie? 

Die allgemeine Empfehlung lautet, zwischendurch zu schlafen  sieben und neun Stunden pro Nacht 17 für optimale Gesundheit.

Zahlreiche Langzeitstudien zeigen, dass eine kurze Schlafdauer – oft angenommen, dass sie fünf bis sechs Stunden oder weniger pro Nacht beträgt – mit einer Verschlechterung der Stoffwechselgesundheit zusammenhängt. Langlebigkeit 18 , Und Darmgesundheit 19 . Zu viel schlafen 20 können sich auf ähnliche Weise auf die Gesundheit auswirken. 

Allerdings ist der ideale Schlafbereich bei jedem anders. Manche Menschen fühlen sich nach sechs bis sieben Stunden Schlaf ausgeruht, während andere regelmäßig acht oder neun (vielleicht sogar mehr) Stunden Schlaf benötigen. Und Frauen brauchen oft etwas mehr Schlaf als Männer 21 .

Deshalb ist es wichtig zu lernen (und zu respektieren) wie viel Schlaf  Du  brauchen Jede Nacht, um sich am besten zu fühlen. 

Wenn Sie derzeit nicht die Ruhe bekommen, die Sie brauchen, machen Sie sich keine Sorgen: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität jede Nacht zu verbessern – beginnend mit den folgenden Tipps.

Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes und Stoffwechsels

Um 88 % der Erwachsenen in den USA sind metabolisch ungesund, und 33 % 22 Schlafen Sie jede Nacht nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden. Die meisten von uns haben also Raum für Verbesserungen.

Dies sind unsere Top-Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes und damit Ihrer Stoffwechselgesundheit: 

• Legen Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus fest: Aufwachen und zu Bett gehen 23 ungefähr zur gleichen Zeit ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit tun können zirkadianer Rhythmus (denken Sie an Cortisol- und Melatoninspiegel). Unregelmäßige Schlafmuster können erhöhen Sie Ihren Cholesterinspiegel 24 , führen zu schlechte Ernährungsgewohnheiten 25 , und werfen Sie andere interne Prozesse wie ab Verdauung . 
• Holen Sie sich Morgensonnenlicht: Gehen Sie nach dem Aufwachen (vorzugsweise jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit) nach draußen und lassen Sie etwas Morgenlicht auf sich wirken oder öffnen Sie zumindest Ihre Jalousien, um Licht hereinzulassen. Das bekommen Sie natürliches Licht ist eine großartige Möglichkeit, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu fördern und gleichzeitig Ihren Tagesrhythmus auf Erfolg vorzubereiten. 
• Erwägen Sie eine Schlafergänzung: Wenn Sie vor dem Schlafengehen häufig rasende Gedanken haben und nicht in der Lage sind, sich zu entspannen, denken Sie über eine Schlafergänzung nach. Magnesium ist ein gut erforschter Inhaltsstoff, der nachweislich wirkt fördern ein Gefühl der Ruhe Und Stress abbauen 26 . Es aktiviert auch Rezeptoren für Gamma-Aminobuttersäure (GABA) , ein Neurotransmitter, der die Entspannung unterstützt. Hier ist eine kuratierte Liste unserer besten Schlafergänzungsmittel, um Ihnen die Suche zu erleichtern .
• Bewegen Sie Ihren Körper täglich: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität beides verbessern kann Schlafqualität und Dauer. Bereits 30 Minuten Aktivität haben sich bewährt Erhöhen Sie die Schlafzeit um 15 Minuten 27 im Vergleich zu denen, die keinen Sport trieben. Regelmäßige Bewegung hilft Ihrem Körper auch dabei, Energie effizienter zu nutzen, Muskelmasse aufzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten. 
• Essen Sie mehr Ballaststoffe: Was Sie essen, wirkt sich auch auf Ihren Schlaf aus. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffarme Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker mit weniger erholsamem Schlaf verbunden ist mehr Ballaststoffe essen 28 ist mit einem tieferen, erholsameren Schlaf verbunden. Ein möglicher Grund ist, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle für unser Sättigungsgefühl, die Appetitregulierung und den Blutzuckerspiegel spielen. Aber ungefähr 95 % von uns Derzeit erhalten wir nicht die Ballaststoffe, die wir benötigen, allein über die Ernährung. Schauen Sie sich diese an, um Ihr Glasfaserspiel zu verbessern ballaststoffreiche Lebensmittel und unsere Top-Empfehlungen für Ballaststoffzusätze .

Das Essen zum Mitnehmen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, zu viel zu naschen, Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln Wenn Sie ständig gestresst sind oder ständig gestresst sind, sollten Sie auf jeden Fall eine Bestandsaufnahme darüber machen, wie viel Sie schlafen und wie gut dieser Schlaf ist. Besserer Schlaf trägt nicht nur zur Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit bei, sondern auch dazu, dass Sie besser schlafen. 

2. Januar Sternzeichen

Schritte zur Verbesserung unternehmen beide Gesundheitsbereiche können tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden haben.