Wie man Muskelkater nach einem herausfordernden Training lindert, so Top-Trainer

Wir alle kennen das: Nachdem wir unsere morgendliche Laufleistung gesteigert oder ein paar zusätzliche Pfunde beim Squat Rack hinzugefügt haben, weinen unsere Muskeln am nächsten Tag vor Angst und betteln um Ruhe. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Muskelkater unerlässlich ist, wenn Sie Fortschritte auf Ihrer Fitnessreise machen wollen, tatsächlich können stark schmerzende Muskeln zukünftige Trainingseinheiten tatsächlich behindern (ganz zu schweigen von allgemeiner Komfort den ganzen Tag .)

Was können Sie also tun, um Muskelkater zu lindern und übermäßigen Muskelkater in Zukunft zu vermeiden? Lassen Sie uns nachforschen.

Was verursacht schmerzen.

probiotisch+

(107)

Zuallererst kann es einfacher sein, später zu lindern, wenn Sie verstehen, warum Sie Schmerzen haben. Laut zertifiziertem Personal Trainer Marco Barroso , LAT, ATC, CSCS, es gibt zwei Arten von Muskelkater: akuten Muskelkater und verzögert einsetzender Muskelkater (auch bekannt als DOMS). Während Muskelkater von a herrühren kann Reihe von Ursachen Von Entzündungen bis hin zu Verletzungen konzentrieren wir uns speziell auf Beschwerden aufgrund anstrengender Aktivitäten.

„Akuter Muskelkater geht mit Müdigkeit einher und tritt während und unmittelbar nach dem Training auf“, bemerkt er. „Überanstrengung und anstrengendes Training führen oft zu Muskelschmerzen und die Schmerzen werden nach 24 bis 48 Stunden am intensivsten und nehmen dann allmählich ab, so dass der Muskel innerhalb von 3 bis 4 Tagen beschwerdefrei wird. Dieser Schmerz bei 24 bis 72 Stunden nach dem Training heißt DOMS.“

Verzögerter Muskelkater (DOMS) wird durch Muskelsteifheit und erhöhte Spannung kategorisiert, die durch Dehnung nicht gelindert wird. „Ob akut oder verzögert, der Schmerz ist höchstwahrscheinlich das Ergebnis exzentrischer Muskelaktionen (der Verlängerung des Muskels oder des zweiten Teils der Wiederholung)“, fügt Barroso hinzu. DOMS kann auch durch Mikrorisse im Muskelgewebe verursacht werden oder „eine Störung des Bindegewebes, das die Muskelsehnenfasern zusammenhält“. anfälliger für Schmerzen nach dem Training .

So lindern Sie Muskelkater nach dem Training.

Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, Muskelkater zu lindern, sobald er eingetreten ist, und sogar Ihre Muskeln darauf vorzubereiten, in Zukunft weniger Muskelkater zu haben (vorausgesetzt, Sie trainieren mit einer Intensität, die Ihrem Können entspricht!)

Dehnung

Sich vor und nach dem Training die Zeit zu nehmen, sich zu dehnen, ist eine der besten Möglichkeiten, Muskelkater in den Griff zu bekommen und gleichzeitig auf die Prävention von Verletzungen und die Mobilität hinzuarbeiten. „Aktives Dehnen und Aufwärmen mindestens 15 Minuten vor dem Training ist sehr wichtig“, rät der Hausarzt und zertifizierte Personal Trainer Michele Reed, DO „Dehnen und Abkühlen nach einem intensiven Training hilft, die Muskeln zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen“, fügt sie hinzu.

Abgesehen davon bemerkt Barroso a Rückblick 2011 was darauf hindeutet, dass Dehnen zwar Muskelkater reduziert, aber für die Vorbeugung von DOMS klinisch nicht signifikant ist. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, empfiehlt er „ein dynamisches Aufwärmen, das Mobilitätsübungen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training umfasst. Außerdem empfehle ich statisches Dehnen erneut, sobald die Symptome von DOMS auftreten“, fügt Barroso hinzu.

Probieren Sie einige unserer Favoriten Aufwärmübungen , zusammen mit großartig Abkühlung bewegt sich hier . Oder sehen Sie sich unten drei unserer beliebtesten aktiven Strecken an:

1. Die größte Strecke der Welt
2. Zollwurm
3. Schulterrolle

Eine ausgewogene Diät

Wie immer kann die Nahrung, die Sie regelmäßig essen, einen erheblichen Einfluss auf Muskelkater und das allgemeine Wohlbefinden in Ihrem Körper haben. „Mein Lieblingsessen zur Vorbeugung von Muskelkater sind Ananas, aber es ist auch wichtig, dass Sie bereits vor dem Training eine ausreichende Menge an Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten in Ihrem Körper haben“, schlägt Reed vor. Brauchen Sie Inspiration? Hier sind einige unserer Favoriten Snacks vor dem Training zum Auftanken vor dem Schwitzen.

Was Sie nach dem Training essen, kann auch dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Ernährung ein ebenso wichtiger Faktor bei der Erholung ist. „Zwei Grundregeln, um den Körper nach dem Training wieder aufzufüllen, sind Proteine ​​zu sich zu nehmen und sie mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren.“ Tracy Lockwood Beckerman, R.D. vorher gesagt mbg. „Wenn Sie unterwegs sind, schnappen Sie sich einen Apfel mit Erdnussbutter oder ein hartgekochtes Ei mit einer Orange – das sind großartige Speisenpaare. Wenn Sie zu Abend essen, essen Sie etwas Kichererbsen-Nudeln mit Gemüse, das Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält, um dich satt zu halten.'

7. november Sternzeichen

Feuchtigkeitsspendende Snacks nach einem anstrengenden Training können ebenfalls helfen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen und dir ein großartiges Gefühl zu geben. Dafür, Jaime Schehr, N.D., R.D. empfiehlt Essiggurken. „Gurken sind ein ausgezeichneter Post-Workout-Snack“, bemerkte Schehr einmal. „Sie sind nicht nur voller Salz und Mineralien, sondern Gurken sind auch ein Kraftpaket für die Flüssigkeitszufuhr. Sie helfen Ihrem Körper, sein Elektrolytgleichgewicht schneller wiederherzustellen, als wenn Sie nur Wasser trinken.“

Andere toll Erholungsnahrung Zu den Optionen gehören:

• Rüben
• Sellerie
• Hühnerbrust
• Wassermelone
• Cantaloup-Melone
• Avocado

Schaumrollen

Schaumrollen – eine Form einer Dehnungstechnik, die als Self-Myofascial Release (SMR) bekannt ist – ist ein weiteres großartiges Werkzeug, um Muskelkater nach dem Training zu minimieren. „Laut einer 2015 Zeitschrift für sportliches Training lernen , Schaumrollen der Beinmuskulatur kann DOMS nach einer intensiven Trainingseinheit mit Langhantel-Kniebeugen verringern“, erklärt Barroso. „In dieser Studie wurde Foam Rolling jeweils 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause pro Muskelgruppe durchgeführt.“

Beginnen Sie damit, jede Muskelgruppe für jeweils 30 Sekunden zu rollen, um etwas von dem Muskelkater zu lösen. Es ist völlig normal, dass dies unangenehm ist – obwohl es nicht quälend sein sollte.

Massagepistole

Es gibt einen Grund dafür Massage-Tools wie TheraGun Und Hypervolt sind so beliebt geworden: diese Formen von perkussive Therapie kann wirklich bei der Muskelregeneration nach einem harten Training helfen. Aber obwohl sie nützlich sein können, ist es wichtig, mit diesem Tool etwas Vorsicht walten zu lassen. „Ich würde empfehlen, innerhalb von 12 Stunden nach intensivem Training keine Massagepistole zu verwenden, da dies die Mikrorisse, die Sie im Fitnessstudio verursacht haben, noch schlimmer machen könnte, was den Muskel noch mehr schädigt und die Erholung verzögert“, warnt Barroso. „Warte stattdessen 24 Stunden oder bis du die Steifheit von DOMS spürst, bevor du die Massagepistole verwendest.“

Gönnen Sie sich eine Massage

Nun, dies ist keine tägliche Lösung für Schmerzen, aber wenn Sie das Gefühl haben, einen Ganzkörper-Reset zu benötigen, sollten Sie eine Massage in Betracht ziehen, um etwas von der Verspannung in Ihren Muskeln zu lösen. 'A aktuelle Metaanalyse stellten fest, dass Massage mit einer kleinen, aber statistisch signifikanten (13 %) Verbesserung der DOMS-Messungen nach dem Training verbunden war“, erklärt Barroso. Das liegt an einer gesteigerten Durchblutung und Durchblutung sowie einer entspannteren Muskulatur. Besonders bei Muskelkater empfiehlt Barroso eine Sportmassage, rät aber, sie unter 30 Minuten zu halten, um das Nervensystem zu stimulieren und Sie auf das nächste Training vorzubereiten, ohne die Beschwerden zu verstärken.

Akupunktur

Östlich Medizin kann dem Körper auch eine einzigartige Reihe von Vorteilen bieten, insbesondere da sie mit Muskelkater in Verbindung steht. In der Tat, Akupunktur kann ein großartiges Werkzeug zur Linderung von Verspannungen sein im Körper und lassen Sie effektiver entspannen. 'In eine aktuelle Studie , Akupunktur verminderter verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bei gesunden jugendlichen Fußballspielern mit minimalen Nebenwirkungen“, erklärt Barroso. Selbstverständlich können Sie auch als Nicht-Fußballer von dieser Behandlungsmethode profitieren.

Mai 4 Horoskop

Machen Sie einen Ruhetag

Während Muskelkater nicht immer ein Zeichen dafür ist, dass Sie eine Pause brauchen, ist es manchmal Ihr Körper, der nach ein wenig Ruhe und Erholung ruft. Besonders wenn Sie seit mehreren Tagen ohne Linderung mit Muskelkater zu kämpfen haben, ist dies ein verräterischer Indikator dafür, dass Sie sich vielleicht einen Tag Zeit nehmen sollten, um Ihre Muskeln auszuruhen und neue Energie zu tanken. „Dies könnte auf eine systemische Entzündung durch Übertraining hinweisen“, so der Physiotherapeut Sarah Kostyukovsky, P. T., DPT, OCS zuvor erzählt mbg von schmerzen, die nicht weggehen.

Tatsächlich sollten Ruhetage sowieso eine tragende Säule in Ihrer Trainingsroutine sein – Muskelkater beiseite. 'Um stark und gesund zu bleiben, ist es in Ihrem besten Interesse, sich mindestens einen Tag pro Woche auszuruhen.' Stéphanie Thomas , CPT, schrieb zuvor für mbg.

Wann Sie einen Arzt rufen sollten.

Es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen Muskelkater und Schmerzen, und bei letzterem sollten Sie in Betracht ziehen, eine Expertenmeinung einzuholen, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren. Muskelkater ist unglaublich normal und manchmal ist das Ausprobieren einer neuen Trainingsform schuld, nicht einmal unbedingt Überanstrengung .

Wenn Sie jedoch nach dem Training und während Ihrer täglichen Aktivitäten erhebliche Schmerzen verspüren, ist dies ein Warnsignal dafür, dass Ihr Training zu intensiv war. „In vielen Trainingskursen können Sie die Übungen nicht anhand Ihres Fitnessniveaus einschätzen. Wenn Sie also einen Kurs besuchen und eine Woche lang Muskelkater haben, war der Kurs wahrscheinlich zu fortgeschritten für Sie.“ Kostjukowski vorher erklärt.

Das wegnehmen.

Muskelkater ist zwar nicht unbedingt notwendig, um ein gutes Training anzuzeigen, aber er ist eine häufige Folge des Trainings. Das heißt, auf einem Niveau zu trainieren, das Ihren Körper herausfordert, während Sie Ihre aktuelle Kraft und Fähigkeiten im Auge behalten, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen. Achten Sie außerdem darauf, viel Wasser zu trinken, sich nährstoffreich zu ernähren, sich aufzuwärmen und abzukühlen und Ihren Muskeln etwas TLC zu geben, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um sich fantastisch zu fühlen.

Denken Sie daran, dass jeder individuelle Körper anders ist und eine einzigartige Pflege erfordert. Wenn Sie also erkennen, welche Methoden zur Behandlung von Muskelkater für Sie am besten geeignet sind, können Sie langfristig den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.