Sie nehmen also jeden Tag Vitamine ein, aber tun sie tatsächlich etwas Gutes? Hier erfahren Sie, wie Sie es herausfinden können.
Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt - Multivitamine, Omegas, Vitamin D- und B-Vitamine, um nur einige zu nennen -, dass es überwältigend sein kann, zu wissen, welche Verwendungszwecke und Vorteile es gibt und welche für Sie richtig sind. Als ein Praktiker für funktionelle Medizin Normalerweise sehe ich eine breite Palette gut gemeinter, aber unnötiger Ergänzungen. Oft gibt es nur eine Handvoll Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die berücksichtigt werden müssen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Also lasst uns die Verwirrung überwinden! Hier finden Sie wichtige Hinweise zu Vitaminen, deren Verwendung und Nutzen sowie deren Einbindung in Ihre bestehende Routine.
Vitamin-D.
Kein anderes Vitamin kann eine Kerze halten Vitamin-D. und seine Bedeutung. Da Vitamin D fettlöslich ist, wirkt es eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin, indem es Hunderte von überaus wichtigen Pfaden in Ihrem Körper reguliert. Neben Ihren Schilddrüsenhormonen ist dieses Vitamin das einzige, was jede einzelne Zelle Ihres Körpers benötigt, um richtig zu funktionieren. Ihr Körper, auch als Sonnenvitamin bekannt, stellt Vitamin D tatsächlich her, indem er Sonnenlicht absorbiert und es dann in eine brauchbare Form umwandelt. Wir können nicht die Menge, die wir wirklich brauchen, allein durch Essen erhalten. Daher ist die Nahrungsergänzung der Schlüssel, damit wir nicht mangelhaft werden, insbesondere wenn Sie weit vom Äquator entfernt oder an einem Ort leben, an dem sonnige Tage nicht immer die Norm sind.
Dosierung: Während der Standardreferenzbereich für Vitamin D-Spiegel zwischen 50 und 60 ng / ml liegt, streben wir in der funktionellen Medizin einen optimalen Bereich zwischen 60 und 80 ng / ml an. Je nachdem, wo sich Ihre Startniveaus befinden, sind zwischen 2.000 und 6.000 IE eine angemessene Menge pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Vitamin D-Spiegel testen, um Ihren Ausgangspunkt herauszufinden, und wiederholen Sie den Test, um festzustellen, wie Ihre Optimierung des Vitamin D-Spiegels verläuft.
Wie zu integrieren : Da Vitamin D fettlöslich ist, nutzen Sie die Vitaminsynergie, indem Sie es mit anderen fettlöslichen Vitaminen wie A und K2 kombinieren. Dies wird dazu beitragen, dass es bioverfügbarer und ausgewogener wird. Es ist auch eine gute Idee, sie mit fetthaltigen Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, wild gefangenem Fisch und Kokosnuss einzunehmen, um ihre Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
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Magnesium.
Diese Mineral wird benötigt für über 300 wichtige biochemische Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Regulierung der Neurotransmitterfunktionen. Bis zu 80 Prozent der Bevölkerung haben einen Mangel an diesem Nährstoff, was zu Problemen mit Schlaf, Angstzuständen, Migräne und Gehirnnebel führt. Die meisten Mängel sind auf eine schlechte Ernährung oder Darmprobleme zurückzuführen, was die Magnesiumaufnahme erschwert.
Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, also lassen Sie uns die besten aufschlüsseln. Magnesiumcitrat kommt am häufigsten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor und ist eine gute Option. Magnesiumglycinat wird vom Körper leichter aufgenommen, und Magnesiumthreonat scheint für eine stärkere neurologische Unterstützung vielversprechend zu sein. Magnesiumöl ist ein weiterer guter Weg, um diesen lebenswichtigen Nährstoff zu steigern.
Dosierung : 350 mg pro Tag.
So integrieren Sie: Die Einnahme von Magnesium direkt vor dem Schlafengehen ist oft am besten, da es einen besseren Schlaf fördert, indem es die Muskeln entspannt und dem beruhigenden Neurotransmitter GABA in Ihrem Gehirn hilft.
Probiotika.
Wie Hippokrates sagte: 'Alle Krankheiten beginnen im Darm.' Die Wissenschaft holt endlich auf. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Darm die Grundlage für fast alle Aspekte Ihrer Gesundheit ist - unabhängig davon, ob Sie Verdauungssymptome haben oder nicht. Ihr Darmmikrobiom enthält Billionen von Bakterien und kann ohne ein ausgewogenes Verhältnis guter Bakterien alles beeinflussen, von Ihrem Gewicht bis zu Ihren Hormonen. Während es wichtig ist, probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha in Ihre Ernährung aufzunehmen, benötigen Sie je nach Darmdurchlässigkeit möglicherweise einen zusätzlichen Schub durch eine probiotische Ergänzung.
Dosierung: Mindestens 10 Milliarden KBE pro Tag.
So integrieren Sie: Um die Wirkung Ihrer Probiotika wirklich zu verstärken, sollten Sie genügend präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Spargel und Zwiebeln in Ihre Ernährung aufnehmen. Diese faserigen Lebensmittel dienen als Treibstoff für Ihre Probiotika, indem sie das Wachstum guter Darmbakterien fördern. Achten Sie bei der Auswahl eines Probiotikums darauf, dass Sie eines einnehmen, das Stämme von enthält Laktobazillen und Bifidobakterien . Diese beiden spezifischen Stämme werden gezeigt Entzündungen zu reduzieren. Ich bin auch ein Fan von Probiotika auf Bodenbasis (SBO), um die reiche Bakterienvielfalt weiter zu unterstützen.
Omega-3-Fischöl.
Gesundes Fett ist wesentlich Für eine optimale Gesundheit des Gehirns, da Ihr Gehirn selbst zu etwa 60 Prozent aus Fett besteht. Wenn Sie Ihrem Körper also Fett entziehen, kann dies zu allem beitragen, von Gehirnnebel und Müdigkeit bis hin zu Depressionen und Angstzuständen. Wenn Sie also nicht genug gesunde Fette erhalten, insbesondere genug von wild gefangenen Meeresfrüchten, sollten Sie eine Omega-3-Fischölergänzung in Betracht ziehen. Omega-Fette kommen in pflanzlichen Quellen wie Flachs vor, werden jedoch von unserem Körper nicht leicht verwendet, da sie in DHA oder EPA umgewandelt werden müssen ineffizienter Prozess . Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, Ihre Omega-Fette aus Fischöl von Lachs, Lebertran oder Sardinen zu gewinnen.
Dosierung : 2250 mg EPA / 750 mg DHA pro Tag.
So integrieren Sie: Wenn Sie mehr Omega-6-Fettsäuren essen (wie sie in bestimmten Ölen wie Distelöl enthalten sind), die Entzündungen im ganzen Körper verstärken können, versuchen Sie, Fischöl einzunehmen, um die entzündlichen Wirkungen zu verringern.
Spirulina.
Stellen Sie sich diese Blaualgen als Ihr Superfood des Meeres vor. Spirulina ist eine großartige Quelle für Eisen, Phytonährstoffe und Jod, die in der modernen westlichen Ernährung häufig fehlen.
Dosierung: 3 Gramm pro Tag.
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Wie zu integrieren : Spirulina ist am häufigsten in Pulverform erhältlich, wodurch es sich perfekt zum Einrühren in Ihren Tee oder zum Hinzufügen zu Ihrem täglichen Smoothie eignet!
Kurkuma.
Entzündung ist in der Mitte von jedem chronischen Gesundheitsproblem heute. Kurkuma ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das Sie in Ihrem Gesundheitsarsenal haben sollten. Egal, ob Sie Kurkuma oder Curcumin (das starke Antioxidans in Kurkuma) einnehmen, Sie können beginnen, den Kampf gegen Entzündungen zu gewinnen.
Dosierung: Für diejenigen, die eine Entzündungserhaltung suchen, sind 2 Gramm pro Tag ein guter Anfang, aber bis zu 10 Gramm pro Tag kann benötigt werden höhere Entzündungsniveaus zu senken.
Wie zu integrieren : Wenn Sie nicht wissen, dass Sie derzeit mit chronisch hohen Entzündungsraten zu kämpfen haben, müssen Sie dies nicht unbedingt jeden Tag in Ihre Routine einbeziehen. Für eine durchschnittliche Person, die sich gesund ernährt, ist das Kochen mit diesem Gewürz mehr als genug, um die Vorteile zu nutzen. Piperin, die in schwarzem Pfeffer enthaltene Verbindung, erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2.000 Prozent. Finden Sie also eine Ergänzung das schließt diese Verbindung ein.
Vitamin C.
Foto: Wellenbruch
Dieses Vitamin wird am häufigsten mit Erkältungen in Verbindung gebracht, da es ein starker Immunverstärker ist gefunden zu reduzieren Symptome um bis zu 30 Prozent. Und normalerweise haben die Menschen keine Probleme, die tägliche Empfehlung für Vitamin C (65 bis 90 mg pro Tag) zu erhalten, da viele Lebensmittel es enthalten.
Dosierung: 1.000 bis 4.000 mg pro Tag, um Ihr Immunsystem zu stärken und eine gesunde Haut zu fördern.
So integrieren Sie: Die Kombination mit Zink kann die immunstärkenden Eigenschaften verbessern. Sie können leicht pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel finden, die Sie mit Wasser mischen können, um sie mitzunehmen, wenn Sie anfangen, sich etwas weniger als 100 Prozent zu fühlen.
Zink.
Ihr Körper hat keine Möglichkeit, dieses wichtige Mineral zu speichern. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie dies durch Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung erhalten. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Ihrem Körper zu helfen, die weißen Blutkörperchen zu vermehren und Infektionen abzuwehren, und es hilft auch bei der Freisetzung von Antikörpern. Mangel wurde verbunden Daher ist es kein Wunder, dass Sie Zink häufig als häufigen Bestandteil im Erkältungs- und Grippegang Ihrer Apotheke finden.
Dosierung: 15 bis 30 mg pro Tag. Schwangere sollten seitdem 12 mg pro Tag anstreben Es ist wichtig für die normale fetale Entwicklung.
So integrieren Sie: Wenn Sie sich gesund und rund ernähren, sollten Sie die richtige Menge Zink pro Tag zu sich nehmen, ohne eine Ergänzung zu benötigen. Aber wenn es Ihr Ziel ist, schnell über eine Erkältung hinwegzukommen, hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung von mindestens 75 mg pro Tag sehr wichtig ist reduzieren Erkältungsdauer und Symptome, damit Sie wieder zu einer optimalen Gesundheit zurückkehren können.
Methylierter B-Komplex.
B-Vitamine sind der Treibstoff dahinter Methylierung . Was ist Methylierung? Nun, dieser biochemische Prozess findet mehr als 1 Milliarde Mal pro Sekunde in Ihrem Körper statt. Es hilft Ihnen, am Leben und gesund zu bleiben, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützt, richtig zu entgiften. Es gibt so viele verschiedene Arten von B-Vitaminen, dass es wichtig ist, jeweils eine abgerundete Menge zu sich zu nehmen.
Dosierung: 400 bis 800 µg Methylfolat (B9), 1.000 µg Methylcobalamin (B12) pro Tag.
Wie zu integrieren : Das beste B-Vitamin-Präparat wäre ein B-Komplex-Vitamin, das methylierte B-Vitamine enthält, insbesondere wenn Sie Methylierungsstörungen wie die MTHFR-Genmutation haben. Suchen Sie nach aktivierten B-Vitaminen wie B9 L-Methylfolat (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-Phosphat (P5P) und B12-Versionen (wie Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 oder Methyl B12).
Vitamin A.
Vitamin A ist wichtig, um Sie mit einem starken Immunsystem auszustatten. Und Vitamin A-Mangel hat wurde auch verlinkt zu Autoimmunerkrankungen, die in erheblichem Maße auf dem Vormarsch sind. Warum? Forscher scheinen zu glauben, dass dies mit unseren dendritischen Zellen zu tun hat; Diese Alarmzellen des Immunsystems können einen 'roten Alarm' senden, um die Immunität zu stimulieren, oder eine 'Beruhigungs' -Nachricht, die übermäßige Immunreaktionen abschwächt, die den Körper schädigen können. In der Meldung 'Beruhigen' wird Vitamin A verwendet.
Pflanzliche Beta-Carotine, ein Vorläufer von Vitamin A, kommen in Süßkartoffeln und Karotten vor, aber die Umwandlungsrate in das verwendbare Retinol ist sehr schwach. Tatsächlich, Suchvorschläge dass nur 3 Prozent des Beta-Carotins bei einem gesunden Erwachsenen umgewandelt werden. Suchen Sie deshalb nach Vitamin-A-Quellen aus Vollwertquellen wie Fischleberöl oder Retinylpalmitat.
Dosierung: 2.000 bis 10.000 IE pro Tag.
Vitamin K2.
Einer Studie in dem Journal of Neuroimmunology fanden heraus, dass Vitamin K2 bei Ratten mit Multiple-Sklerose-Symptomen das proinflammatorische iNOS im Rückenmark und das Immunsystem des Gehirns wirksam hemmt. Leider ist K2 einer der häufigsten Nährstoffmängel in der westlichen Ernährung. Es gibt verschiedene Arten von K2, aber ich schlage vor, nach der MK-4-Version zu suchen. MK-4 reguliert die Genexpression auf spezifische Weise, wie es keine andere Form von Vitamin K tut. MK-4 spielt eine ausschließliche Rolle beim Krebsschutz und bei der sexuellen Gesundheit.
Dosierung : 100 bis 200 µg pro Tag.
So integrieren Sie: Wenn Sie diese fettlöslichen Vitamine zusammen mit Vitamin D einnehmen, wird verhindert, dass Ihr Spiegel zu hoch wird, und Vitamin D wird für Ihren Körper bioverfügbarer! Da diese fettlöslich sind, werden sie am besten absorbiert, indem Sie sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit wie Avocado, Lachs oder nur ein bisschen Butter oder Kokosöl einnehmen, die zu allem hinzugefügt werden, was Sie kochen.
Kollagen.
Dieses Protein kommt in Sehnen, Haut, Knorpel, Knochen, Blutgefäßen, Bändern und vielem mehr vor und ist für einen gesunden Stoffwechsel und unsere eigene Kollagenproduktion verantwortlich. Jede dieser drei Aminosäuren (Glycin, Prolin und Hydroxyprolin) wird in unserem Körper produziert, ist jedoch nicht hoch genug, um nützlich zu sein. Wir benötigen ungefähr 15 Gramm Glycin pro Tag, aber die meisten von uns erhalten nur 3 Gramm pro Tag aus unserer modernen Ernährung.
Dosierung: 8 Gramm pro Tag.
So integrieren Sie: Pulverförmige Kollagenpeptide sind fantastisch, da sie leicht zu Smoothies oder anderen Flüssigkeiten hinzugefügt werden können. Suchen Sie nach Marken, die ihr Kollagen aus grasgefütterten und auf der Weide gezüchteten Proteinquellen beziehen, oder verwenden Sie marines Kollagen.
Zusammenfassend können Sie viele dieser Nährstoffe in einem Multivitaminpräparat einnehmen, und einige müssen Sie separat benötigen, um die benötigte Dosierung zu erhalten. Denken Sie daran, Essen ist Ihre beste Medizin. Sie können Ihren Weg aus einer schlechten Ernährung nicht ergänzen.
Natürlich muss oder sollte nicht jeder jedes dieser Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel in seine Wellness-Routine einbeziehen. Es ist immer wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Arbeiten mit ein Praktiker der funktionellen Medizin kann Ihnen helfen, festzustellen, was genau Ihnen fehlt, um festzustellen, womit Sie ergänzen sollten.
