Wie lange Sie laufen müssen, um die unangenehmen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag rückgängig zu machen

Wenn Sie – mit den Worten von Dolly Parton – von 9 bis 17 Uhr arbeiten, stehen die Chancen gut, dass Sie sich einen guten Teil des Tages hinsetzen. Wir alle wissen das sitzen ist einfach nicht so gut für uns ; Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass dies zu einer Vielzahl von Beschwerden beitragen kann, von Fettleibigkeit bis hin zu Rückenschmerzen.

Aber jetzt, eins lernen sagt uns, was wir tun müssen, um den Auswirkungen des täglichen Sitzens entgegenzuwirken. Wie? Indem Sie uns genau sagen, wie oft und wie lange wir aufstehen müssen.

Die Macht der Übung 'Snacks'.

Angeführt von Keith Diaz, Ph.D. , einem außerordentlichen Professor für Verhaltensmedizin an der Columbia University, testete diese Studie eine Vielzahl von Mini-Walking-Sitzungen, die sie als „Snacks“ bezeichneten, an einer Gruppe von 11 Erwachsenen. Alle 11 Teilnehmer saßen acht Stunden lang auf einem ergonomischen Bürostuhl und standen nur auf, um auf die Toilette zu gehen oder für ihre verordneten Übungs-„Snacks“. Während die Teilnehmer dort saßen (keine Sorge, sie durften arbeiten, lesen oder ihr Smartphone benutzen!), maßen die Forscher ihre Blutzucker- und Blutdruckwerte, die gute Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit sind.

Die verschiedenen Arten von Übungs-'Snacks' beinhalteten:

• 1 Minute Gehen pro 30 Minuten Sitzen
• 1 Minute Gehen pro 60 Minuten Sitzen
• 5 Minuten Gehen pro 30 Minuten Sitzen
• 5 Minuten Gehen pro 60 Minuten Sitzen
• Kein Gehen (außer Toilettenpausen)

Es überrascht nicht, dass die Ergebnisse zeigten, dass fünf Minuten Gehen pro 30 Minuten Sitzen am vorteilhaftesten waren. Was War Überraschend war jedoch, wie wohltuend dieser Übungs-„Snack“ war. Während fünf Minuten nicht viel erscheinen, kann eine fünfminütige Gehpause einige der nachteiligsten Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag ausgleichen.

30. Januar Horoskop

Die Kraft des 5-Minuten-Spaziergangs.

Insbesondere fand die Studie heraus, dass fünf Minuten Gehen zu einer statistisch signifikanten Senkung des Blutzucker- und Blutdruckspiegels führten. Nach großen Mahlzeiten hatten die Teilnehmer, die alle 30 Minuten fünf Minuten lang gingen, 58 % niedrigere Blutzuckerspitzen als diejenigen, die den ganzen Tag saßen. Die Ergebnisse zeigten auch, dass das Gehen alle 30 Minuten für eine Minute ebenfalls vorteilhaft war, aber nicht annähernd so viel. Einmal pro Stunde entweder eine Minute oder fünf Minuten lang zu gehen, wirkte sich nicht positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Vielleicht noch interessanter ist, dass alle sportlichen „Snacks“ den Blutdruck signifikant um 4 bis 5 mmHg senkten. Laut Diaz , „Dies ist eine beträchtliche Verringerung, die mit der Verringerung vergleichbar ist, die Sie erwarten würden, wenn Sie sechs Monate lang täglich trainieren.“

Bewegen Sie sich während Ihres Arbeitstages.

Auch beim kardiovaskulären Risiko machten die Forscher nicht Halt. Tatsächlich zeigten die Ergebnisse auch, dass alle Snacks – mit Ausnahme des stündlichen Spaziergangs von einer Minute – zu einer Verbesserung des Müdigkeitsniveaus und der Stimmung führten. Wie Diaz erklärt: „Die Auswirkungen auf Stimmung und Müdigkeit sind wichtig … Menschen neigen dazu, Verhaltensweisen zu wiederholen, die ihnen ein gutes Gefühl geben und die ihnen Spaß machen.“

Mit nur 11 Teilnehmern ist dies eine extrem kleine Studie, daher müssen wir die Ergebnisse mit Vorsicht genießen. Dennoch ist es sehr hilfreich, eine konkrete Vorstellung davon zu haben, wie oft und wie lange wir gehen müssen, um den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Glücklicherweise führt dieselbe Gruppe von Forschern eine weitere Studie durch, in der 25 verschiedene Übungs-'Snacks' an einer größeren Stichprobe von Menschen getestet werden, was uns noch mehr Klarheit verschaffen wird. Was wir im Moment sicher wissen, ist, dass das Aufstehen, um Kaffee zu holen, die Investition in einen Stehpult oder die Planung eines Meetings im Gehen unserer Gesundheit in mehr als einer Hinsicht zugute kommen kann.

90 Engelszahl

Wenn Sie während Ihres Arbeitstages mehr zu Fuß gehen möchten, finden Sie hier einige Ideen, die Ihnen dabei helfen können:

• Legen Sie eine Erinnerung fest. Legen Sie eine Erinnerung in Ihrem Kalender oder Telefon fest. Du kannst nicht laufen, wenn du nicht daran denkst!
• Gehen und sprechen. Müssen Sie die Fluggesellschaft anrufen, um Ihren Flug zu ändern, mit Ihrem Vermieter sprechen oder bei einem Elternteil, Kind oder Geschwisterkind einchecken? Versuchen Sie zu gehen, während Sie diesen Anruf tätigen.
• Machen Sie eine Kaffeepause. Wenn Sie zu Fuß gehen, um Kaffee zu holen, versuchen Sie, in ein etwas weiter entferntes Café zu gehen.
• Gehen Sie zum zweitnächsten Badezimmer. Wenn du eine Toilettenpause machst und in einem großen Büro arbeitest, versuche es mit einem Büro gegenüber oder auf einer anderen Etage.
• Holen Sie sich einen Laufband-Schreibtisch. Wenn ein Laufband schreibtisch in Ihr Budget passen kann, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Ihre täglichen Schritte einzuplanen.
• Trage ein Schrittzählgerät. Viele Smartwatches u Fitness-Tracker zähle deine Schritte. Das Setzen und Anstreben eines täglichen Schrittziels kann außerdem als Motivation dienen, regelmäßig aufzustehen und zu gehen.

Andere Möglichkeiten, Ihre Stimmung zu verbessern und sich während des Arbeitstages zu lockern, sind etwas Licht Dehnung am Schreibtisch , nahrhafte Lebensmittel essen , und nehmen eine Ergänzung, die beruhigende Inhaltsstoffe enthält . Hier sind unsere Top 14 Picks, die Genau genommen Stress abbauen .

Das wegnehmen.

Forscher testeten verschiedene Arten von Gehpausen und stellten fest, dass, wenn Sie die größten Vorteile erzielen möchten, das Ziel ist, alle 30 Minuten einmal für 5 Minuten zu gehen. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten Integrieren Sie das Gehen in Ihren Tag .