Willst du einen Kopfstand beherrschen? Hier erfahren Sie genau, wie Sie diese Yoga-Pose sicher durchführen können

Blättern Sie durch Fotos und Videos von Kopfständen, und wenn dies richtig gemacht wird, kann diese Yoga-Inversion mühelos aussehen. Die Wahrheit? Sie benötigen ein gewisses Maß an Körperbewusstsein und -stärke sowie Geduld und viel Übung, um diese Pose zu meistern.

Hier erklären wir mit Hilfe von zwei zertifizierten Yogalehrern, wie man einen Kopfstand sicher und korrekt macht, die Risiken von Kopfständen (einschließlich wer) sollte nicht versuchen Sie es) und profitieren Sie davon, wenn Sie diese Pose in Ihre Praxis integrieren.

14. Oktober Sternzeichen

• 1 Wie man einen Kopfstand macht. 2 Tipps und Warnungen.
• 3 Änderungen und Variationen. 4 Vorteile von Kopfständen.

Wie man einen Kopfstand macht.

Kopfstand ist nichts, worauf man sich stürzen möchte, und man braucht ein gewisses Maß an Kraft und Können, um einen zu spielen, ohne sich selbst zu verletzen. Wir werden darüber sprechen - und in einer Minute Änderungen vornehmen -, aber zuerst erfahren Sie hier, wie Sie die volle Haltung einnehmen Erika Trice, E-RYT 500 , registrierter Yogalehrer und Lehrertrainer bei Yoga Works.

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1. Legen Sie Ihre Yogamatte neben eine Wand. Wenn Sie eine dünne Matte haben, falten Sie sie für mehr Dämpfung um.
2. Geh auf alle viere und stell dich der Wand.
3. Komm runter auf deine Unterarme und verschränke deine Finger bis zum Gurtband. Ihre Knöchel sollten ungefähr einen halben Zoll von der Wand entfernt sein; Ihre Ellbogen sollten nicht breiter als Ihre Schultern sein.
4. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden und legen Sie Ihre Hände um Ihren Hinterkopf.
5. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, so dass Ihr Becken angehoben ist und die Beine so gerade wie möglich sind (eine leichte Beugung der Knie ist in Ordnung).
6. Gehen Sie mit den Füßen hinein, bis sich Ihre Schultern direkt über den Ellbogen befinden. Heben Sie dann Ihre Schultern vom Boden weg und schaffen Sie Länge in Ihrem Nacken.
7. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter, bis Ihre Schultern etwas über Ihren Ellbogen liegen.
8. Beugen Sie ein Knie, ohne Ihren Kopf zu bewegen, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sie in Ihre Brust zu ziehen, sodass Ihre Ferse bis zu Ihren Sitzknochen reicht. Wiederholen Sie mit dem anderen Knie. Richten Sie Ihre Füße und lehnen Sie Ihr Becken an die Wand.
9. Von hier aus strecken Sie langsam ein Bein bis zur Wand. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Ihre Fersen sind an der Wand, die Füße sind gebeugt.
10. Wenn Sie sich stabil fühlen, ziehen Sie Ihre Fersen und Hüften von der Wand weg.
11. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
12. Kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Knie beugen und sie nacheinander in Ihre Brust zurückrollen. Ruhe in Kinderpose.

Wenn Sie in Ihrem Kopfstand stärker werden, können Sie sich einige Zentimeter von der Wand entfernen und sie schließlich ohne Wand ausprobieren (aber beeilen Sie sich auf keinen Fall mit diesem Schritt und versuchen Sie es, wenn möglich, zuerst unter Aufsicht eines Lehrers).

Bezüglich wann einen Kopfstand machen, Laura Kasperzak, E-RYT 200 Der registrierte Yogalehrer und CrossFit Level 1 Trainer schlägt vor, dass es eine gute Idee ist, die Bewegung nach der Hälfte Ihrer Yogapraxis zu integrieren, wenn Sie sie noch lernen. Warum auf halbem Weg? Sie werden wahrscheinlich richtig aufgewärmt, aber noch nicht zu müde sein. Wenn Sie vom Aufwärmen sprechen, konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern, die Kniesehnen und den oberen Rücken zu öffnen und Ihren Kern zu aktivieren, sagt Trice.

Kopfstände eignen sich auch hervorragend für Menschen, die den nächsten Schritt in ihrer Yoga-Praxis machen möchten. Vielleicht möchten Sie diese Umkehrung versuchen: 'Wenn Sie das Gefühl haben, alle Grundlagen zu beherrschen und in Ihrer Praxis ein Plateau zu erreichen und sich nicht herausgefordert zu fühlen, sind Sie bereit, den nächsten Schritt zu tun', sagt er Yogalehrer Caley Alyssa in unserer Yoga Inversions 101 Klasse .

Tipps und Warnungen.

Kopfstand ist nicht jedermanns Sache. Inversionsbewegungen, einschließlich Kopf- und Schulterbewegungen, werden 'oft als eine spezielle Kategorie von Yoga-Stellungen angesehen, die nur von erfahrenen Praktizierenden mit äußerster Sorgfalt praktiziert werden sollten', schrieb er die Autoren von Unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit Yoga: Eine systematische Überprüfung der veröffentlichten Fallberichte und Fallserien veröffentlicht in einem von Experten begutachteten Journal PLOS im Jahr 2013.

Es gibt einige Leute, die Kopfstand ganz vermeiden sollten, einschließlich Leute mit Nacken-, Wirbelsäulen- oder Schulterproblemen; Hypertonie ;; Glaukom; und Herzprobleme, 'um nur einige zu nennen', sagt Kasperzak. Schwangere sollten auch nicht versuchen, die Haltung einzunehmen, fügt Trice hinzu. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder auf andere Weise nicht sicher sind, ob Kopfstände (oder Inversionsarbeiten im Allgemeinen) für Sie geeignet sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sie Ihrer Praxis hinzufügen.

Wenn du sind Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind und dass Ihre Halswirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält. Dies kann Ihnen helfen, das Risiko einer Verletzung der Halswirbelsäule zu verringern, sagt Trice.

Alyssa bietet auch einen Pro-Tipp an, um herauszufinden, wo Sie Ihren Kopf auf die Matte legen sollten (Hinweis: Es kann für jeden anders sein!): „Ein gutes Maß dafür, wo Sie auf der Krone Ihres Kopfes sein möchten, ist zu machen eine kleine L-Form mit Daumen und Zeigefinger, sie sagt . »Nehmen Sie Ihren Daumen zum Nasenrücken, genau dort, wo er auf Ihre Stirn trifft. Wo immer Ihr Zeigefinger den Kopf berührt, möchten Sie auf Ihrem Schädel sein. '

Modifikationen und Variationen.

Bevor Sie einen Kopfstand versuchen, sollten Sie in der Lage sein, a nach unten gerichteter Hund während Sie gerade Arme halten und Ihren oberen Rücken nicht abrunden, sagt Trice. Sie sollten auch in der Lage sein, eine Delphin Pose ohne den Kopf auf den Boden zu legen und eine Planke längere Zeit zu halten, fügt sie hinzu.

Stativdelfin (anders als die oben erwähnte Delphinhaltung) ist eine anfängerfreundliche Umkehrung, die laut Kasperzak die meisten aktiven Menschen durchführen können (wenn Sie jedoch medizinische Bedenken haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt). So geht's:

3. august zeichen

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1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und bequem gespreizten Fingern auf Ihre Matte.
2. Rollen Sie die Falten Ihrer Ellbogen zur Oberseite Ihrer Matte.
3. Gehen Sie von hier aus mit den Knien nach vorne, sodass sie direkt hinter Ihren Händen liegen.
4. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Sie sollten alle 10 Finger sehen können und Ihre Arme sollten 90-Grad-Winkel bilden.
5. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie von Ihrer Matte.
6. Versuchen Sie, 3 bis 5 Atemzüge anzuhalten, um bis zu 10 Atemzüge zu trainieren.

Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken nicht abgerundet ist, sagt Trice. Und wenn die Bewegung Ihren Kopf verletzt, verdoppeln Sie Ihre Matte, schlägt Kasperzak vor. Wenn Sie mit dem Stativdelfin vertraut sind, versuchen Sie, ein Knie auf derselben Seite an den Armrücken zu legen. Wechseln Sie dann die Seiten und versuchen Sie es mit dem anderen Knie und Arm. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie auf den Stativ-Ei-Kopfstand wechseln.

Der Stativei-Kopfstand ist eine Inversion mittlerer Stufe, mit der Sie bis zu einem vollen Kopfstand arbeiten können. So geht's:

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1. Holen Sie sich in die Stativ Delphin Position.
2. Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände. Halten Sie Ihren Hals verlängert und Schultern von Ihren Ohren fern.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie auf die Rückseite des rechten Arms. Drücken Sie auf diese Seite und bringen Sie das linke Knie zum hinteren Teil des linken Arms.
4. Versuchen Sie, 3 bis 5 Atemzüge anzuhalten, um bis zu 10 Atemzüge zu trainieren.

Tipps: Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Hände und Ihr Kopf sollten ein Dreieck bilden, keine gerade Linie, sagt Kasperzak. Außerdem: Umarme deine Ellbogen nicht. Dies übt mehr Druck auf Kopf und Hals aus. Oh, und beeil dich nicht beim Abheben. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie langsam, sagt Kasperzak.

Wenn Sie sich mit dem Stativ-Ei-Kopfstand wohl fühlen, können Sie versuchen, die Knie von den Armen zu heben und die Beine gerade in einen Kopfstand zu heben. Dies wäre eine etwas andere Variante des Kopfstandes als oben beschrieben.

Vorteile von Kopfständen.

Es scheint nicht viele klinische Studien zu den Vorteilen von Kopfständen selbst zu geben (es gibt einige anekdotische Beweise, die Sie finden können Hier ). Aber es gibt einige Untersuchungen zu Inversionstraktion Dies ist im Wesentlichen eine Therapieform, bei der der Körper kopfüber aufgehängt wird. Eine Studie mit 47 Frauen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass die Inversionstraktion in einem Winkel von 60 Grad durchgeführt wurde. Reduziert chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und erhöht gleichzeitig die Flexibilität des Rumpfes und die Rückenstärke .

Kopfstände sind, wie bereits erwähnt, eine Art Inversionsübung, sodass Sie möglicherweise einige dieser Vorteile durch die Pose erzielen können. Kopfstände waren jedoch nicht die spezifische Übung, die in der oben beschriebenen Inversionstraktionsstudie verwendet wurde, sodass Sie die beiden möglicherweise nicht vollständig miteinander verbinden möchten. Auch als FYI: Inversionstherapie hat einige seiner eigenen Risiken auch.

Was können wir also speziell über Kopfstände sagen? Laut Trice kann die Pose das Gleichgewicht und das Selbstvertrauen verbessern und gleichzeitig die Schultergürtelmuskulatur, den oberen Rücken und den Kern stärken. Kopfstand kann einigen Praktizierenden auch geistige Vorteile bringen. 'Sie können Ihren Fokus verbessern und Ihre Gedanken beruhigen', erklärt Kasperzak. Immerhin: 'Wenn Sie auf dem Kopf stehen, gibt es nicht viel anderes zu denken!'

Kopfstände sind eine beeindruckende Pose, deren Beherrschung Geduld, Fleiß und Kraft erfordert. Denken Sie nur an die Risiken von Kopfständen und sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Krankheit leiden.

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