Wie man Kraft für eine Unterarmstandübung aufbaut

'Gut im Yoga' zu sein bedeutet nicht, in der Lage zu sein, die fortschrittlichste Version jeder Pose zu machen. Es bedeutet, geduldig und liebevoll zu arbeiten, wo immer Sie sind. Sanft mit uns selbst umzugehen bedeutet wir üben Ahimsa , oder nicht schädlich.

Was ich an Yoga liebe, ist, dass es ein Format bietet, um Fortschritte in Richtung greifbarer Ziele zu erzielen. Du siehst jemanden eine schöne Asana machen und wenn du es versuchst, kannst du es einfach nicht machen. Aber dann kommst du jeden Tag weiter auf deine Matte und übst, und du kommst deinem Ziel allmählich näher.

Wann immer ich mich daran erinnere, dass ich es früher getan habe Kampf mit Chaturanga Dandasana (auch bekannt als Low Push-Up), ich bin inspiriert, kontinuierlich auf Posen hinzuarbeiten, die scheinbar außerhalb meiner Reichweite liegen.

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Letztes Jahr habe ich mir zum Ziel gesetzt, einen Unterarmstand (Pincha Mayurasana) zu erreichen. Es ist eine lustige, herausfordernde, schöne Asana, die viel Kraft in Schultern, Armen und Rücken aufbauen muss.

Hier sind einige der Übungen, die ich jeden Tag in meine reguläre Praxis aufgenommen habe, bis ich stark genug war, um mich im Unterarmstand zu stützen. Halten Sie zunächst jede Pose 30 Sekunden lang und erhöhen Sie Ihre Zeit jede Woche um 10 Sekunden. Wenn Sie sich bereit fühlen, treten Sie zunächst in einen Unterarmständer gegen eine Wand, bis Sie sich stark und stabil genug fühlen, um die Pose ohne Unterstützung zu halten.

Denken Sie daran, geduldig, diszipliniert und sanft mit sich selbst umzugehen, wenn Sie die Grundlage schaffen, die erforderlich ist, um in dieser Pose erfolgreich zu sein. Das ist sowieso wichtiger als die Pose selbst!

Wie immer, bevor Sie mit dem Üben beginnen, wärmen Sie sich mit ein paar Runden auf Katze / Kuh und / oder Sonnengrüße .

Unterarmplanke (Makara Adho Mukha Svanasana)

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Verschränken Sie Ihre Arme von Ihrer Brust und greifen Sie Ihren Bizeps mit entgegengesetzten Händen. Schlingen Sie mit so weit auseinander liegenden Armen einen Riemen direkt über Ihren Ellbogen.

Legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Unterarme mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie sich durch Ihre Beine, drücken Sie die Fußkugeln in die Matte und strecken Sie sich durch Ihre Fersen aus.

Halten Sie Ihren Kern stark und engagiert und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften mit Ihren Rippen übereinstimmen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn aus Ihrer Brust.

Tief einatmen. Sie können diese Haltung ändern, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden halten oder mit Ihren Armen eine Dreiecksform bilden, indem Sie Ihre Hände zusammenhalten.

Delphinhaltung (Makarasana)

Halten Sie den Gurt um Ihre Oberarme in der Unterarmplanke und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ellbogen.

Heben Sie weiter durch Ihr Steißbein, wie Sie es bei Downward Dog tun würden. Drücken Sie Ihre Unterarme fest in die Matte, heben Sie sie durch die Schultern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken.

Wenn Sie stärker werden, gehen Sie mit Ihren Füßen näher an Ihren Oberkörper heran und verlagern Sie immer mehr von Ihrem Gewicht auf Ihre Schultern und Arme.

Delphin Pose mit einem Bein

Achten Sie weiterhin auf die korrekte Ausrichtung der Dolphin Pose in Ihrem Oberkörper. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und drücken Sie es mit dem Fußballen in die Luft. Halt hier und atme.

Versuchen Sie, die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Boden zu halten. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Unterarmständer (Pincha Mayurasana)

Komm zu Dolphin Pose mit deinem Blick zwischen deinen Handgelenken. Gehen Sie mit den Füßen näher an Ihre Ellbogen heran. Ziehen Sie Ihre Schultern immer wieder auf den Rücken.

Drücken Sie Ihre Arme fest in die Matte und heben Sie Ihr rechtes Bein an, ähnlich wie bei One-Legged Dolphin. Lassen Sie Ihr linkes Bein folgen, während Sie sich gegen die Wand treten und dabei Ihren Kern in Bewegung halten.

Wenn Sie oben sind, heben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Steißbein und schaffen Sie Platz für Ihren Nacken. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie sie durch die Fußkugeln.

Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, ruhen Sie sich in Kinderpose aus. Und wenn Sie bereit sind, es ohne die Wand zu versuchen, machen Sie es! Vielleicht möchten Sie einen Platz oder einen Fachmann bei sich haben, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal ausprobieren, um Verletzungen zu vermeiden und Ihnen Feedback zu Ihrem Formular zu geben.

Galerie mit freundlicher Genehmigung des Autors

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