Unregelmäßige Schlafenszeiten können Ihrer Herzgesundheit schaden, Studienergebnisse

„Schlaf ganze acht Stunden!“ ist etwas, was die meisten von uns schon tausendmal gehört haben. Aber in den letzten Jahren sind Forschungsergebnisse aufgetaucht, die darauf hindeuten Einhaltung einer einheitlichen Schlafens- und Aufwachzeit ist noch wichtiger als eine bestimmte Stundenzahl.

Und jetzt eine neue Studie in der Zeitschrift der American Heart Association Die Verknüpfung von unregelmäßigen Schlafmustern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt uns einen weiteren Grund, uns auf die Schaffung dieser Konsistenz zu konzentrieren.

Unregelmäßige Schlafmuster und Herzgesundheit.

Die im Februar veröffentlichte Studie sammelte Daten von über 2.000 US-Erwachsenen im Alter von 45 bis 84 Jahren. Sieben Tage lang trugen die Teilnehmer ein Gerät, das Daten über ihre Schlafmuster sammelte und einer Handvoll kardiovaskulärer Untersuchungen unterzogen wurde.

Die Forscher untersuchten eine Reihe von Faktoren, darunter Koronararterienkalzium (das hilft zu messen, wie viel Plaque sich in Ihren Arterien ansammelt), Karotis-Intima-Media-Dicke (die das Ausmaß der Ansammlung diagnostiziert) und den Knöchel-Arm-Index ( ein Test, der den Blutdruck in den oberen und unteren Gliedmaßen vergleicht).

Die Forscher überprüften beide Datensätze und stellten fest, dass Schlafstörungen – insbesondere in Bezug auf die Schlafdauer oder die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht – mit mehreren Risikofaktoren für Arteriosklerose verbunden waren, einer Art von Krankheit, die gekennzeichnet ist durch a Verengung der Arterien.

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Genauer gesagt zeigten die Ergebnisse, dass Schwankungen der Schlafdauer von mehr als zwei Stunden pro Nacht innerhalb derselben Woche mit größerer Wahrscheinlichkeit zu höheren Konzentrationen von Koronararterienkalzium und abnormalen Knöchel-Arm-Indizes führten.

Ist Konsistenz wichtiger als Dauer?

Diese Studie legt nahe, dass es beim Schlafen auf eine einheitliche Schlafens- und Aufwachzeit genauso wichtig ist wie darauf, wie viele Stunden Schlaf Sie insgesamt bekommen. Und dies ist nicht das erste Mal, dass unregelmäßige Schlafgewohnheiten mit schlechten gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht werden.

A Studie 2018 1 zeigten, dass unregelmäßigere Schlafmuster mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Blutzuckerprobleme und Herzinfarkte verbunden waren. Dieselbe Studie zeigte, dass unregelmäßige Schläfer eher von chronisch hohem Stress und Depressionen berichten.

Diese Studie ist vorläufig, aber es ist die erste überhaupt, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten mit Atherosklerose in Verbindung bringt. Und wenn man bedenkt, dass diese Krankheit eine ist Ursache für mehr als 50 % der Todesfälle in der westlichen Welt 2 , es ist eine ziemlich große Sache.

Wie man eine konsistente Nachtroutine erstellt.

Diese Studie legt nahe, dass wir zur Förderung einer optimalen Gesundheit unsere Schlafenszeit innerhalb einer Woche um nicht mehr als zwei Stunden verschieben sollten. Das gibt uns etwas Spielraum, aber nicht viel. Das heißt, wenn wir um 22 Uhr ins Bett gehen. An Wochentagen sollten wir am Wochenende nicht nach Mitternacht ausbleiben oder vor 20 Uhr ins Bett gehen. wenn wir eines Abends besonders müde sind.

Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafmusters erfordert ein wenig Absicht und Planung, und niemand wird jemals perfekt sein. Das Erstellen einer soliden Abendroutine ist jedoch eine großartige Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und sich am Ende eines langen Tages zu entspannen. Hier sind einige Ideen, mit denen Sie beginnen können:

1. Abschalten mit Hautpflege: Die Einrichtung einer Hautpflegeroutine – die das Entfernen von Make-up und Lichtschutzfaktor, die Reinigung, die Behandlung von Hautproblemen und die Feuchtigkeitspflege umfasst – kann eine großartige Möglichkeit sein, sich vom Bildschirm zu entfernen und ins Bett zu gehen. Hier ist wie man eine nächtliche Hautpflegeroutine erstellt vom Start zum Ziel.
2. Morgensonne bekommen: Ihr Schlaf-Wach-Zyklus, auch bekannt als Ihre innere Uhr oder zirkadianer Rhythmus, wird durch die Sonne und andere Arten der Lichteinwirkung moduliert. „Ich habe gelernt, der Rolle, die Licht bei der Regulierung meines zirkadianen Rhythmus spielt, viel Aufmerksamkeit zu schenken“, sagte ein ganzheitlicher Psychiater Ellen Vora, MD , schreibt für mindbodygreen . „Ich lege großen Wert darauf, so früh wie möglich am Morgen echtes Sonnenlicht in meine echten Augäpfel zu bekommen“, fährt sie fort. Dies bedeutet auch, spät in der Nacht Licht zu vermeiden, was möglich ist die Melatoninproduktion unterdrücken und halten Sie über Ihre Schlafenszeit hinaus wach.
3. Versuchen Sie ein Magnesiumpräparat: Magnesium ist bekannt als Entspannungsmineral der Natur , und es ist eine großartige Wahl für ein nichthormonelles Schlafmittel. Und viele von uns brauchen mehr von diesem wichtigen Mineral, als das geschätzt wird 43 % der US-Erwachsenen 3 können derzeit ihren täglichen Bedarf nicht allein über die Ernährung decken. Hier sind die Die 14 besten Magnesiumpräparate des Jahres 2023 – von denen einige speziell entwickelt wurden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
4. Bewegen Sie Ihren Körper (sanft): Ein Training am späten Abend kann Ihr Cortisol in die Höhe treiben und Sie wach halten, aber eine nächtliche Yoga-Sequenz kann genau das Gegenteil bewirken. Versuche dies nächtliche Yoga-Sequenz, um Ihren Körper vorzubereiten für ein pünktliches Nickerchen.
5. Achten Sie auf Koffein: Koffein beeinflusst uns alle unterschiedlich, aber wenn Sie ein langsamerer Koffeinmetabolisierer sind, kann Sie ein Kaffee später am Tag weit über die Schlafenszeit hinaus wach halten. Wenn Sie nach Konsistenz mit Ihrem Schlaf suchen, möchten Sie vielleicht auch aufhören, jeden Tag Kaffee oder Tee zur gleichen Zeit zu trinken. Erfahren Sie mehr dazu Koffein Ratgeber .

Das wegnehmen.

Eine neue Studie zeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht werden. Um den bestmöglichen Schlaf zu bekommen und Ihre Gesundheit zu fördern, konzentrieren Sie sich darauf, Konsistenz mit Ihrem Schlaf zu schaffen, sowie genug Stunden im Bett verbringen jede Nacht.