Thermogenese außerhalb des Trainings: Was es ist + warum es für die Zellenergie unerlässlich ist

„Thermogenese bei Nicht-Übungsaktivität“ ist eine ausgefallene Art, die Energie zu beschreiben, die Sie aufwenden, um tagsüber alles zu tun, was nicht Schlafen, Essen oder gezieltes Training (wie Sport und Laufen oder Fitnesstraining) ist. Ordentlich erreicht wird 1 B. einfach herumlaufen, zum Bus rennen, Gartenarbeit erledigen, putzen, sogar herumzappeln. Diese Aktivität kann sich im Laufe des Tages erheblich summieren.

Sie werden vielleicht oft hören, dass Sport, obwohl er gut für Sie ist, den Gewichtsverlust nicht stark beeinflusst. Das stimmt, aber was sich auf den Gewichtsverlust auswirkt, ist NEAT-Aktivität. Der Grund dafür ist, dass die Art und Weise, wie Sie sich den Tag über bewegen, zu einem viel höheren Energieverbrauch beiträgt als eine einzelne Trainingseinheit. Wenn Sie sich bewegen, erhalten Ihre Mitochondrien das Signal, mehr Energie zu produzieren, nicht nur während Ihrer Trainingszeit, sondern den ganzen Tag.

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Auch NEAT wirkt entgegen die gefährliche Wirkung des Sitzens . Sich den ganzen Tag über zu bewegen, verbraucht das ATP, das Ihre Mitochondrien produzieren, und minimiert die Ansammlung von Zellabgasen (ROS), die ein Nebenprodukt der Energieproduktion sind. NEAT-Aktivitäten durchzuführen, ist wie das Garagentor zu öffnen, um die Abgase herauszulassen und mit dem Auto eine Runde zu fahren. Wir wollen, dass unser 'Auto' herumfährt (bewegt, lebt) und nicht in der Garage sitzt. Wir müssen unseren Treibstoff verwenden.

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Essen.

Spontane Bewegung ist nicht unbedingt spontan. Es ist ein Instinkt, der auf der Energieaufnahme basiert. Die natürliche menschliche (und tierische) Tendenz besteht darin, sich mehr zu bewegen, wenn man mehr isst, und sich weniger zu bewegen, wenn man weniger isst.

Das Problem ist, dass wir diesen Instinkt außer Kraft gesetzt haben, weil es in unserer gegenwärtigen Kultur so einfach ist, sich zu viel zu essen und wie einfach es ist, sich nicht zu bewegen, aber Sie können diesem Missverhältnis zwischen Bewegung und Energieaufnahme entgegenwirken, indem Sie sich gezielt mehr bewegen. Wenn Sie nie lange Zeit sitzen und Ihren Körper den ganzen Tag über mindestens alle 30 Minuten bewegen, können Sie wieder mit Ihrem Appetit synchronisieren.

Rufen Sie NEAT Übung auf

Hier sind einige weitere einfache Möglichkeiten, um Ihre NEAT zu erhöhen. All dies trägt zu Ihrer täglichen Schrittzahl und Ihrem Kraftstoffverbrauch bei, manchmal erheblich:

• Zuhause mehr bewegen: Kochen Sie Mahlzeiten von Grund auf neu, putzen Sie gründlicher, erledigen Sie Gartenarbeiten.
• Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit: Setzen Sie Grenzen für Fernseh- und Computerzeit. Sie könnten verlangen, dass Sie Ihre Schritte machen, bevor Sie den Fernseher einschalten.
• Bewegen Sie sich während Ihrer Medienzeit: Stehen Sie auf und gehen Sie herum, falten Sie Wäsche, machen Sie Sit-ups und Liegestütze oder trainieren Sie, während Sie fernsehen oder Podcasts hören. Joggen Sie während Werbespots auf der Stelle – es sieht vielleicht lächerlich aus, aber es kann Ihnen wirklich helfen, Ihre Schritte zu meistern.
• Lauf mehr: Gehen Sie herum, wenn Sie telefonieren (dafür sind Bluetooth-Kopfhörer da). Gehen Sie zu Fuß, um Besorgungen zu machen, anstatt zu fahren, wenn möglich.
• Bewegen Sie sich in Ihren Pausen: Zwischen den Unterrichtsstunden, in Kaffeepausen oder wann immer Sie aufstehen und sich strecken müssen, stehen Sie auf und gehen Sie herum, anstatt zu sitzen und zu scrollen oder Ihre E-Mails zu checken.
• Steh früher auf: Studien zeigen 2 dass Menschen in der Lebensmitte, die früher aufstehen, tendenziell 20 bis 30 Minuten länger laufen als Menschen, die später aufstehen und ausschlafen.
• Ineffizient sein: Bringen Sie Ihre Einkaufstüten einzeln herein. Nehmen Sie die Dinge nach oben oder unten, um sie einzeln wegzuräumen.
• Bewegen Sie sich nach den Mahlzeiten: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, nach jeder Mahlzeit 15 Minuten lang zu gehen.
• Bewegung für Kreativität: Gehen Sie herum, während Sie Brainstorming betreiben oder ein Problem durchdenken— Forschung zeigt dass Spaziergänger 81 % bis 100 % kreativer sind als Sitter.
• Unterwegs Kontakte knüpfen: Machen Sie einen Spaziergang mit einem Freund, anstatt zu sitzen und zu essen oder zu trinken. Treffen Sie sich mit Freunden zu Aktivitäten wie Gruppentraining oder Outdoor-Spielterminen mit Kindern.
• Gehen Sie mit dem Hund: Menschen mit Hunden neigen dazu, tagsüber mehr Schritte zu machen. Eine Studie zeigte dass Hundebesitzer täglich 22 Minuten länger gingen und 2.760 Schritte mehr machten als Menschen ohne Hund. Hundebesitzer sind es auch viermal wahrscheinlicher 3 um die Richtlinien für körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche zu erfüllen.
• Wenden Sie die Drei-für-dreißig-Regel an: Stellen Sie Ihre Smartwatch oder Ihr Telefon so ein, dass Sie daran erinnert werden drei Minuten bewegen alle 30 Minuten während der Arbeit.
• Parken Sie weit entfernt vom Eingang: Parken Sie auch beim Lebensmittelgeschäft auf der Rückseite des Parkplatzes
• Bewegen Sie sich an Ihrem Schreibtisch: Drehen Sie Ihren Stuhl, drehen Sie Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihre Arme. Stehen Sie auf und springen Sie auf und ab und machen Sie ein paar Kniebeugen, Wall Sits und Planks.

Von dem Buch DER SPARK-FAKTOR von Dr. Molly Maloof. Copyright © 2023 von Dr. Molly Maloof. Herausgegeben von Harper Wave, einem Imprint von HarperCollins Publishers. Nachdruck mit Genehmigung.