Die Paleo-Diät: Ihr definitiver Leitfaden für das Essen wie ein Höhlenmensch

Sie haben wahrscheinlich das alte Gesundheitssprichwort „Iss es nicht, wenn du es hast Oma würde es nicht erkennen. ' Die Idee ist: Werfen Sie die mit Chemikalien beladenen modernen Wunder zugunsten der natürlichen, unverarbeitete Lebensmittel für eine bessere Gesundheit. Das Paläo-Diät bringt die Dinge ein paar Generationen (OK, viele Generationen) weiter.

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Die Paläo-Diät, benannt nach der Altsteinzeit (vor 2,5 Millionen bis 10.000 Jahren), besteht aus den Lebensmittelgruppen, die unseren Vorfahren von Jägern und Sammlern zur Verfügung standen, und verzichtet auf viele unserer relativ modernen landwirtschaftlichen Annehmlichkeiten. Es wirbt auch für einige wichtige gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und Vorbeugung von chronische Krankheit .

Egal, ob Sie sich für einen Höhlenmenschen entscheiden und eine strenge Paläo-Diät einhalten oder nur verarbeitete Lebensmittel einschränken, es gibt viel zu lernen, wie unsere alten Vorfahren gegessen haben. Hier erfahren Sie, was Sie essen können, wenn Sie auf Paläo gehen, wie Sie davon profitieren können, und einige Tipps zur Fehlerbehebung.

Die Grundlagen: Was ist die Paläo-Diät und woher kommt sie?

Wir haben seit unseren Höhlenbewohnertagen viele Dinge verbessert (Hallo, Netflix und Schlafen auf Matratzen im Haus), aber Höhlenmenschen haben vielleicht die ganze Sache mit der „gesunden Ernährung“ herausgefunden.

Aber was genau bedeutet es, wie ein Höhlenmensch zu essen? Im Wesentlichen schreiben die Paläo-Diätregeln vor, dass Sie kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Soja oder andere Hülsenfrüchte, keinen raffinierten Zucker und offensichtlich nichts hochverarbeitetes essen dürfen, das einen dieser Inhaltsstoffe enthält. Sogar weiße Kartoffeln sind verboten, je nachdem, wie genau Sie den Plan befolgen.

Zuerst von Dr. Loren Cordain in seinem Buch populär gemacht Die Paleo-Diät Diese Art des Essens wird derzeit von etwa gefolgt 7 Prozent der Amerikaner . Jeder, von LeBron James bis zum ehemaligen Präsidenten George Bush, hat sich Berichten zufolge mit dieser von Höhlenmenschen inspirierten Diät beschäftigt und sie hat 2013 sogar die Liste der meistgesuchten Diäten von Google angeführt Paläo-Snacks Es war noch nie einfacher, wie ein Höhlenmensch zu essen.

Warum also Grabennahrungsmittel, die normalerweise als gesund gelten, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte? Viele Menschen, die die Paläo-Diät abonnieren, glauben, dass wir uns nicht weiterentwickelt haben, um viele der Lebensmittel in unserer „modernen“ Diät zu essen. Schließlich ist die Landwirtschaft für unsere Spezies eine relativ neue Entwicklung, und unsere Vorfahren haben Millionen von Jahren überlebt, indem sie nur das gegessen haben, was sie von der Erde scheuern konnten.

Die landwirtschaftliche Revolution markierte einen großen Wendepunkt für die Gesellschaft, aber auch für unsere Gesundheit. Viele Wissenschaftler glauben a Diskordanz zwischen unserer evolutionären Ernährung und der modernen Ernährung ist die Wurzel chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Tat haben Studien über indigene Bevölkerungsgruppen nach einem traditionelleren Paläo-Lebensstil gefunden signifikant niedrigere Werte von Herzkrankheit und Insulinresistenz. Grundsätzlich war unser Körper einfach nicht dazu gedacht, auf diese Weise zu essen, und moderne Grundnahrungsmittel wie Getreide und Milchprodukte könnten die Ursache für viele unserer aktuellen Gesundheitsprobleme sein.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Paläo-Diät?

Wenn es eine Sache gibt, in der sich Ernährungsexperten einig sind, ist die typische amerikanische Ernährung nicht gesund. Mehr als 71 Prozent der Erwachsenen in den USA sind übergewichtig oder fettleibig, und mindestens vier der zehn häufigsten Todesursachen waren verbunden mit schlechter Ernährung .

Aber das war nicht immer so. Millionen von Jahren starben Menschen viel häufiger an einer übertragbaren Krankheit als an einer chronische Erkrankung . Unsere Vorfahren, die in Höhlen lebten, starben nicht an Diabetes oder Herzerkrankungen, und sie waren mit Sicherheit nicht übergewichtig. Das Hauptziel der Paläo-Diät und des Paläo-Lebensstils besteht darin, diese modernen chronischen Krankheiten zu verhindern, indem unser Körper mit dem Treibstoff versorgt wird, der uns geholfen hat, fast die gesamte Menschheitsgeschichte zu überleben und zu gedeihen. Die Paläo-Diät geht auf die Grundlagen zurück und fördert eine unverarbeitete, auf Vollwertkost basierende Diät, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gute Fette .

Was genau können Sie also erwarten, wenn Sie Ihre moderne Ernährung gegen eine für einen Höhlenmenschen geeignete Ernährung austauschen? Für den Anfang werden Sie wahrscheinlich etwas Gewicht verlieren. Obwohl Gewichtsverlust nicht das Hauptziel der Paläo-Diät ist, ist es eine willkommene Nebenwirkung. Studien haben bestätigt, dass die Paläo-Diät sein kann effektiver als herkömmlich fettarme Diäten für kurzfristigen Gewichtsverlust. Dies kann auf die Eliminierung der meisten zugesetzten Zucker und verarbeiteten Lebensmittel zurückzuführen sein, die dazu neigen, mit Kalorien und Fett beladen zu sein. Bemerkenswerterweise scheint die Paläo-Diät zu sein Besonders effektiv zur Reduzierung von Bauchfett , die schädlichste Art von Fett, die zu Diabetes und anderen gewichtsbedingten hormonellen Problemen führen kann.

Aber hält die Paläo-Diät ihre vorgeschlagenen Versprechen zur Bekämpfung chronischer Krankheiten ein? Sie wetten. Obwohl die Paläo-Diät in der heutigen Zeit ziemlich neu ist, was bedeutet, dass es nur begrenzte Langzeitstudien gibt, wurde gezeigt, dass sie die Risikofaktoren für viele häufige chronische Erkrankungen reduziert. Im eine kleine Studie Vergleich der Paläo-Diät mit der Mittelmeerküche (oft als optimale Art zu essen angesehen) Bei Patienten mit Herzerkrankungen zeigten diejenigen, die der Paläo-Diät folgten, signifikant größere Verbesserungen bei Blutzucker Toleranz. Bedeutung: Die Paläo-Diät kann dazu beitragen, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Eine weitere Studie fanden heraus, dass die Paläo-Diät genauso wirksam sein kann wie die Mittelmeerdiät, um Anzeichen von zu reduzieren Entzündung und oxidativen Stress , wichtige Biomarker für Krebs und chronische Krankheiten. Und wenn es um Herzgesundheit geht, die Paläo-Diät kam als Sieger heraus zur Verbesserung von Triglyceriden, systolischem Blutdruck und HDL-Cholesterin im Vergleich zu einer Diät, die auf unseren aktuellen Ernährungsrichtlinien basiert.

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Obwohl noch weitere Studien erforderlich sind, scheint die Paläo-Diät eine gesunde Art zu essen zu sein (solange Sie sich dabei gut fühlen), die aus einem bestimmten Grund den Test der Zeit bestanden hat.

Bild vonMariela Naplatanova/ Stocksy

Erste Schritte: Was Sie bei einer Paläo-Diät essen (und vermeiden) sollten.

Was auf der Paläo-Diät zu essen.

Obwohl Anthropologen immer noch die Details darüber diskutieren, was genau unsere Vorfahren gegessen haben, der gemeinsame Konsens für die Paläo-Diät ist wie folgt: hohes Protein aus hochwertigen tierischen Quellen, hohe Ballaststoffe aus nicht stärkehaltigem Gemüse, einige Kohlenhydrate aus Früchten und stärkehaltigem Gemüse und viele gesunde Fette. Hier sind einige spezielle Lebensmittel, die auf der Paläo-Diät erlaubt sind:

• Fleisch (insbesondere grasgefütterte oder Weidefleisch)
• Fisch und Schalentiere (vorzugsweise wild gefangen, Omega-3-reich)
• Eier
• Gemüse ohne Stärke (Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Meeresgemüse, Spargel usw.)
• Stärkehaltiges Gemüse (Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Karotten, Rüben)
• fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, Lacto-fermentierte Gurken)
• Nüsse und Samen
• Obst
• Kräuter und Gewürze
• minimal verarbeitete Öle (Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl)
• kleine Mengen natürlicher Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup

Kaffee, Tee und Kräutertee sind ebenfalls erlaubt, und Sie sollten auch viel Wasser trinken. Technisch gesehen wird der meiste Alkohol nicht als Paläo angesehen, aber wenn Sie sich der Mäßigung hingeben möchten, sind sich unsere Experten einig Rotwein und Tequila zählen zu den gesündesten Arten von Alkohol.

Was bei der Paläo-Diät zu vermeiden ist.

Natürlich sind verarbeitete Lebensmittel verboten, aber welche anderen Lebensmittel wären für unsere Vorfahren der Höhlenmenschen nicht wiederzuerkennen? Diese Diät ist vor der Landwirtschaft, daher sollten Sie Folgendes vermeiden:

• Körner
• Molkerei
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Soja, Erdnüsse)
• raffinierter Zucker
• künstliche Süßstoffe
• hochverarbeitete Pflanzenöle (Maisöl, Sojaöl)
• die meisten verarbeiteten Lebensmittel, einschließlich aller Lebensmittel, die die oben genannten Zutaten enthalten

Ein typisches Tagesmenü.

Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie an einem typischen Tag einer Paläo-Diät essen können:

Frühstück: zwei Eier, eine halbe Avocado, Rosenkohlhasch

Mittagessen: grasgefüttertes Rindfleischpastetchen in einem Salatbrötchen, Seite von geschnittenen Karotten und Paprika

Snack: Walnüsse und Blaubeeren oder etwas hochwertiges Trockenfleisch

Abendessen: Gebratener Lachs über Blumenkohlreis und geröstetem Gemüse

Einige Einschränkungen und Überlegungen für die Paläo-Diät.

Obwohl diese Art des Essens viele gesundheitliche Vorteile hat, Praktiker für funktionelle Medizin Mark Hyman, M.D. warnt, dass 'einige die Paläo-Philosophie als Ausrede benutzen, um zu viel Fleisch und zu wenig pflanzliche Lebensmittel zu essen.'

Stattdessen befürwortet er eine gesunde Mischung aus einer pflanzlichen veganen Ernährung und einer Back-to-Basics-Paläo-Diät namens The Stick Diät . Im Wesentlichen kann die Priorisierung von faserreichem, mit Antioxidantien gepacktem Gemüse, während verarbeitete Körner und zugesetzter Zucker weggeworfen werden, dazu beitragen, dass Sie alle entzündungshemmenden Kräfte dieser alten Diät zur Bekämpfung von Krankheiten nutzen können.

Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten: Paläo-Grippe . Einige der Symptome, die Sie beim Übergang zu einer raffinierten, getreidefreien Ernährung erwarten können, sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gehirnnebel. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, Protein und Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden, anstatt einen stetigen Glukosestrom aus Getreide und raffinierten Kohlenhydraten zu verwenden, können einige dieser nicht so großen Nebenwirkungen auftreten.

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Im Gegensatz zur Ketodiät Sie müssen nicht unbedingt kohlenhydratarm sein auf Paläo. Achten Sie nur darauf, Ihre Kohlenhydrate aus gesunden, nicht kornhaltigen Quellen wie Kürbis, Süßkartoffel oder jeder Art von Obst zu konsumieren. Wenn Sie hydratisiert bleiben, können Sie auch die Entgiftungsmechanismen Ihres Körpers unterstützen und diese Symptome abwehren.

Es scheint, als ob heutzutage eine Million verschiedene Essstile zur Auswahl stehen (Paläo, diese , vegan und intermittierende Fasten , um nur einige zu nennen), und was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere funktionieren. Wenn Sie also von der Vorstellung fasziniert sind, wie ein Höhlenmensch zu essen, probieren Sie die Paläo-Diät aus und prüfen Sie, ob es nötig ist - nährstoffreiche Vollwertkost, ballaststoffreiches Gemüse und grasgefüttertes Fleisch haben uns so weit gebracht. Letztendlich.

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