Ist Baumwollsamenöl gesund? Ein tiefer Einblick in sein Ernährungsprofil

Baumwollsamenöl ist vielleicht nicht so bekannt wie beispielsweise Olivenöl oder Rapsöl, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie es konsumiert haben. Dieses unauffällige Öl, das in abgepackten Snacks, frittierten Restaurantgerichten und hausgemachten Gerichten zu finden ist, hat einen nicht wahrnehmbaren Geschmack und bietet einige gesundheitliche Vorteile. Aber sollte Baumwollsamenöl ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer sein?

Wir haben die neuesten Forschungsergebnisse untersucht und registrierte Ernährungsberater gebeten, die Vorteile, Nachteile und das Ernährungsprofil aufzuschlüsseln, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob Baumwollsamenöl Teil Ihrer Ernährung sein sollte.

Was ist Baumwollsamenöl?

Baumwollsamenöl ist genau das, wonach es sich anhört: ein Speiseöl, das aus den Samen der Baumwollpflanze gewonnen wird, sagt er Desiree Nielsen, R.D. , ein registrierter Ernährungsberater, der sich auf pflanzliche Ernährung und Darmgesundheit konzentriert.

Nachdem das Öl aus den Samen extrahiert wurde, ist es raffiniert, gebleicht und desodoriert 1 um Gossypol zu entfernen, eine giftige polyphenolische Verbindung, die als Insektenschutzmittel für die Pflanze dient.

Das Öl wurde aus der Baumwollpflanze gewonnen, hauptsächlich für Seifen, seit Mitte des 19. Jahrhunderts . Aber 1911 wurde es dank der Erfindung von Crisco zu einer beliebten Kochzutat in den USA. das ursprünglich aus hydriertem Baumwollsamenöl hergestellt wurde 2 . (Heute ist Crisco hergestellt aus Sojabohne Und Palmöle .)

Geschmacksneutrales Baumwollsamenöl hat einen hohen Rauchpunkt von ungefähr 420 Grad Fahrenheit , was es ideal für den Einsatz in Restaurants und stark verarbeiteten Lebensmitteln macht, sagt Nielsen.

'Es wird keinem Essen Geschmack verleihen und es kann effizient zum Braten verwendet werden', erklärt sie. 'Die Verwendung von Baumwollsamenöl hilft auch, die Haltbarkeit zu verlängern, weshalb es häufig in Fertiggerichten zu sehen ist.' Baumwollsamenöl kann auch zum Kochen und Backen zu Hause verwendet werden.

Zusammenfassung

Nährwert.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Esslöffel Baumwollsamenöl: laut USDA 3 .

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• Kalorien: 124
• Fett: 14 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 3,63 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,49 Gramm
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7,27 Gramm (hauptsächlich Omega-6)
• Vitamin E: 4,94 Milligramm

Während verschiedene Baumwollsamensorten leicht unterschiedliche Zusammensetzungen haben können, besteht das Fettsäureprofil von Baumwollsamenöl im Allgemeinen aus etwa 50 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), 20 % einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und 20 % gesättigten Fettsäuren, sagt Nielsen. Sie brauchen alle Arten von Fett für Energie und Energie helfen dem Körper bestimmte Vitamine aufzunehmen .

Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann jedoch den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (auch bekannt als LDL oder „schlechtes“) Cholesterin erhöhen. das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen 4 .

Auf der anderen Seite enthält Baumwollsamenöl ungesättigte Fette, die sein können vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit 5 . Konkret ' Wir haben viel Forschung 6 um darauf hinzuweisen, dass einfach ungesättigte Fette vorteilhaft sind, insbesondere wenn wir gesättigte Fette [damit] ersetzen', fügt Nielsen hinzu. Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen ebenfalls über die Ernährung aufgenommen werden, um den Stoffwechsel zu unterstützen , Sie erklärt.

Während Omega-6-Fettsäuren einen schlechten Ruf als entzündungsfördernd haben, „nach einem Jahrzehnt der Forschung sehen wir, dass Omega-6-reiche Lebensmittel und Öle der menschlichen Gesundheit nicht schaden, beim Menschen keine Entzündungen verursachen und vorteilhaft sind“, sagt Nielsen. „Auch hier sehen wir Vorteile, wenn wir anstelle der gesättigten Fette mehr mehrfach ungesättigte Fette wie tropische Öle und sogar Milchprodukte konsumieren.“

Was am wichtigsten ist, um die Entzündung in Schach zu halten, ist der Konsum von a ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 . Baumwollsamenöl hat einen viel höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung

Verschiedene Formen von Baumwollsamenöl.

Raffiniertes Baumwollsamenöl ist die einzige Sorte, die Sie im Lebensmittelgeschäft oder als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln finden.

'Es gibt viele verschiedene Lösungsmittel, die zur Raffination von Baumwollsamenöl verwendet werden', sagt Nielsen. Aber sie merkt an, dass sie aus einem bestimmten Grund da sind: um Gossypol zu entfernen, das in hohen Dosen für Menschen giftig ist. „Vom Baumwollsamenöl, das für den menschlichen Verzehr verwendet wird, muss das gesamte Gossypol entfernt werden, damit es unbedenklich gegessen werden kann.“

Es gibt einige Arten von Baumwollsamenöl auf dem Markt, die unter diesen raffinierten Schirm fallen und Gossypol-frei sind:

• Bio: Der Hauptunterschied zwischen Bio- und nicht-Bio-Baumwollsamenöl ist die Art der verwendeten Samen und wie sie verarbeitet werden. „[Wenn] biologische Anbaumethoden verwendet werden, sind die Samen gentechnikfrei“, sagt er Maya Feller, MS, R.D., CDN , ein registrierter Ernährungsberater und Autor von Essen von unseren Wurzeln . Bio-Samenöle werden in der Regel Expeller-gepresst (was bedeutet, dass das Öl mit einer Maschine aus dem Samen gepresst wird) und nicht mit einem Lösungsmittel extrahiert, da die verwendeten Chemikalien im Allgemeinen nicht als biologisch gelten, fügt sie hinzu. Dies ändert jedoch wahrscheinlich nicht das Nährwertprofil von Baumwollsamenöl, sagt sie.
• Teilweise hydriert: Einige Baumwollsamenöle sind teilweise hydriert, ein Herstellungsprozess, bei dem dem Öl Wasserstoff hinzugefügt wird, wodurch die Flüssigkeit bei Raumtemperatur in ein festes Fett umgewandelt wird. Das Nebenprodukt: Transfette, die erhöhen das LDL-Cholesterin 7 Ebenen und sollte vermieden werden, sagt Nielsen.

Zusammenfassung

Vorteile von Baumwollsamenöl:

Es kann die kardiovaskuläre Gesundheit in Maßen verbessern.

Dank seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren kann Baumwollsamenöl für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil sein; Es hat sich gezeigt, dass es hilft, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen, sagt Feller.

Insbesondere in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018, die in veröffentlicht wurde Ernährungsforschung 8 , Teilnehmer, die fünf Tage lang eine Ernährung mit hohem Baumwollsamenöl zu sich nahmen, hatten nach der Intervention niedrigere Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Die Teilnehmer zeigten auch höhere HDL-Cholesterinwerte, das Cholesterin im Blut absorbiert 9 , transportiert es zur Leber und spült es aus dem Körper.

Eine Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährung 10 , bei der Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang 30 % ihres Energiebedarfs mit Baumwollsamenöl deckten, hatten ähnliche Ergebnisse. Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer nach der Intervention „wesentliche Verbesserungen“ der Nüchtern- und postprandialen Blutfettwerte hatten. Und diese Ergebnisse sind wichtig: Wenn der LDL-Cholesterinspiegel im Blut hoch ist, beginnt sich Plaque an den Wänden der Blutgefäße anzusammeln. das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen 9 .

Es enthält nützliche Antioxidantien.

Eine Esslöffelportion Baumwollsamenöl bietet fast 5 Milligramm Vitamin E oder ungefähr ein Drittel der empfohlenen Nahrungszufuhr für den Nährstoff elf für Personen ab 14 Jahren.

Das fettlösliche Vitamin hat antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es hilft oxidativem Stress entgegenwirken – unter anderem verursacht durch körperliche Betätigung, die Umwandlung von Nahrung in Energie und Luftverschmutzung –, die im Laufe der Zeit möglicherweise zu Zellschäden führen können, sagt Nielsen.

Diese antioxidative Eigenschaft von Baumwollsamenöl kann auch die Gesundheit der Haut fördern 12 . Der Vitamin E Die im Öl enthaltenen Inhaltsstoffe können eine schnellere Wundheilung fördern und Erkrankungen wie Psoriasis und Hautgeschwüre behandeln.

Es kann Entzündungen in Maßen lindern.

Obwohl die Forschung zu diesem Nutzen begrenzt ist, deuten einige erste Studien darauf hin, dass Baumwollsamenöl Entzündungen lindern kann, sagt Feller. Forscher fanden beispielsweise heraus, dass die Antioxidantien, Fettsäuren (wie Linolsäure, eine essentielle mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure) und andere natürliche Verbindungen in Baumwollsamenöl enthalten sind kann helfen, Entzündungen abzuwehren 12 .

Andere Tierversuche untermauern diesen potenziellen Nutzen. In eine Studie aus dem Jahr 2020 13 Bei Nagetieren, denen Baumwollsamenöl injiziert wurde, fanden Forscher heraus, dass die Behandlung die Aktivierung von Mikroglia (Immunzellen im Gehirn) und Astrozyten (Gehirnzellen, die Nervenzellen an Ort und Stelle halten) reduzierte. Im Gegenzug wurde die Neuroinflammation minimiert, wodurch die durch einen ischämischen Schlaganfall verursachten Verletzungen gelindert wurden, erklärten die Forscher.

Die Ergebnisse von Nagetierstudien können jedoch nicht unbedingt auf die menschliche Bevölkerung übertragen werden. Baumwollsamenöl ist auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die es können zur Entzündung beitragen 14 wenn sie nicht mit Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen sind, ist dies also ein bisschen gemischt.

Zusammenfassung

Die Nachteile von Baumwollsamenöl.

Abgesehen davon, dass es stark verarbeitet und in ungesunden Zubereitungen wie Frittieren verwendet wird, gibt es einige andere gesundheitliche Bedenken, die bei Baumwollsamenöl zu berücksichtigen sind, nämlich:

Es enthält gesättigte Fettsäuren.

Obwohl Baumwollsamenöl reich an herzgesunden ungesättigten Fetten ist, enthält es einige gesättigte Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin in großen Mengen senken und folglich das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, sagt Feller.

„Die besten, evidenzbasierten Richtlinien besagen tendenziell, dass [gesättigte Fette] nicht mehr als 7 % der Energieaufnahme oder der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen sollten“, fügt Nielsen hinzu. Für eine Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, bedeutet dies, dass die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf etwa 15,5 Gramm begrenzt werden muss. (Dies entspricht ungefähr 4 Esslöffeln Baumwollsamenöl.)

Ein weiterer zu beachtender Punkt ist, dass die meisten mehrfach ungesättigten Fette in Baumwollsamenöl Omega-6-Fettsäuren sind, die in verpackten Lebensmitteln vorherrschen und ausgeglichen werden müssen Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung.

Es ist in der Regel gentechnisch verändert.

Wenn die genetische Veränderung ein persönliches Anliegen ist, möchten Sie vielleicht nach Baumwollsamenöl mit einer Nicht-GVO- oder Bio-Zertifizierung suchen; im Jahr 2020, 96 % aller in den USA angebauten Baumwolle war gentechnisch verändert fünfzehn . Einige Baumwollbauern testen gentechnisch verändertes Saatgut dazu verbessern die ernährungsphysiologischen und funktionellen Eigenschaften des Öls 16 .

Baumwolle ist reich an Pestiziden und hat erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt.

Von allen in den Vereinigten Staaten angebauten Pflanzen ist konventionelle Baumwolle der drittgrößte Nutzer von Pestiziden durchschnittlich 3,8 Pfund Pestizide, die pro angebautem Hektar verwendet werden 17 . Und der Einsatz von Pestiziden nimmt weiter zu: Zwischen 2011 und 2019 stieg die Zahl der Hektar konventioneller Baumwolle in den USA, die mit Pestiziden behandelt wurden, um etwa 38 %.

Diese Pestizide können in Gewässer gelangen, 18 Wassertiere giftigen Chemikalien aussetzen. Sie können auch ins Grundwasser eindringen und es für Menschen, Pflanzen und Tiere unsicher machen . Der Einsatz einiger Pestizide kann ebenfalls zu Schäden führen Farmarbeiter 19 Und Nachbargemeinden zwanzig .

Das Öl selbst kann auch Spuren dieser schädlichen Pestizide enthalten einundzwanzig .

Zusammenfassung

Ist Baumwollsamenöl also gesund?

Wie bei vielen Gemüse- u Samenöle , Baumwollsamenöl ist nicht von Natur aus ungesund und kann Teil eines ausgewogenen Essverhaltens sein. Es muss jedoch in Maßen konsumiert werden – nicht in den hohen Mengen, die Sie heutzutage in vielen stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln finden.

Während Sie sich nicht darum kümmern sollten, ein oder zwei Esslöffel für geröstetes Gemüse in Ihre Pfanne zu geben, sollten Sie im Allgemeinen vermeiden, Ihr Essen darin zu frittieren, sagt Nielsen.

Seien Sie aus dem gleichen Grund gewissenhaft mit den verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie konsumieren: Auch stark verarbeitete Lebensmittel – wie solche, die Baumwollsamenöl enthalten enthalten oft hohe Mengen an Natrium und Zucker , die bekanntermaßen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Baumwollsamenöl ist auch stark verfeinert , und seine Herstellung wirft einige Bedenken hinsichtlich der Umwelt und der menschlichen Gesundheit auf. Außerdem könnte es Pestizidrückstände enthalten. Aus diesen Gründen gehört es definitiv nicht zu den gesündeste Speiseöle herum zu halten.

Zusammenfassung

Baumwollsamenöl im Vergleich zu anderen Ölen.

Baumwollsamenöl vs. Olivenöl

Ein Esslöffel Olivenöl hat ein ähnliches Nährwertprofil wie Baumwollsamenöl: Es bietet nur 2 zusätzliche Kalorien und die gleiche Menge an Gesamtfett wie sein Gegenstück. Olivenöl ist jedoch etwas weniger gesättigtes Fett (2,17 Gramm), viel weniger mehrfach ungesättigtes Fett (1,33 Gramm) und deutlich mehr einfach ungesättigte Fettsäuren (9,58 Gramm) 22 .

Diäten, die reich an Olivenöl sind, wurden mit in Verbindung gebracht verbesserte Gesundheitsergebnisse 23 wie niedrigere Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

Der Rauchpunkt Olivenöl hängt von der jeweiligen Sorte ab. Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra beträgt 350 Grad, der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra beträgt 420 Grad und ist basisch Der Rauchpunkt von Olivenöl kann zwischen 390 und 470 liegen Grad. Obwohl es nicht so gut zum Kochen oder Braten bei hoher Hitze geeignet ist, ist Olivenöl insgesamt eine gesündere Wahl.

Baumwollsamenöl vs. Sonnenblumenöl

Wie Olivenöl, ein Esslöffel Sonnenblumenöl enthält die gleiche Menge an Gesamtfett wie Baumwollsamenöl, aber es bietet höhere Mengen an einfach ungesättigten (2,73 Gramm) und mehrfach ungesättigten (9,2 Gramm) Fetten 24 . Sonnenblumenöl hat auch weniger als die Hälfte der Menge an gesättigten Fettsäuren (1,44 Gramm) als Baumwollsamenöl, was es möglicherweise zu einer besseren Option für die Herzgesundheit macht. Sonnenblumenöl hat auch einen höheren Rauchpunkt von 450 Grad, daher ist es besser für das Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.

Sonnenblumenöl ist jedoch auch hoch raffiniert und reich an Omega-6-PUFAs, daher ist es nicht die gesündeste Wahl.

Baumwollsamenöl vs. Rapsöl

Sowohl Baumwollsamen als auch Rapsöle enthalten 14 Gramm Fett, aber letzteres bietet weniger gesättigtes Fett (0,92 Gramm) als sein Gegenstück 25 . Rapsöl weist auch mehr als die dreifache Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren und die Hälfte der Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf wie Baumwollsamenöl, sodass es möglicherweise größere Vorteile für die Herzgesundheit hat.

Allerdings hat Rapsöl einen Rauchpunkt von nur 400 Grad, also ist es nicht die ideale Wahl zum Backen, Grillen oder Braten. Es ist auch oft gentechnisch verändert und hoch raffiniert.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die Einbeziehung von Baumwollsamenöl in Ihre Ernährung in Maßen kann einige Vorteile haben, aber das Öl ist mit potenziellen ökologischen und ethischen Kosten verbunden und enthält etwas Cholesterin-erhöhendes Fett. Schwitzen Sie also nicht die gelegentliche Leckerei mit Baumwollsamenöl, sondern suchen Sie nach nahrhafteren Optionen – wie z Avocadoöl oder Olivenöl – für das tägliche Kochen.