Essen Sie, weil Sie hungrig oder nur gelangweilt sind? Wie man sagt + was helfen kann

Wir alle beschäftigen uns von Zeit zu Zeit mit gedankenlosem Naschen, sei es, indem wir eine Tüte Popcorn vor dem Fernseher hinunterkippen oder nach einem Stück Schokolade greifen, um einen Arbeitstag zu überstehen. Diese Art des Essens kann aus Langeweile resultieren und wird oft als „schuldiges Vergnügen“ bezeichnet – aber verprügeln Sie sich nicht. Die Gehirne Stoffwechsel- , kognitive und Belohnungsmechanismen sind alle miteinander verbunden, was die Appetitregulierung umso schwieriger machen kann.

Die Wissenschaft hinter der Appetitregulierung.

Die biologische und psychologische Regulation des Appetits und ihre Auswirkungen Stoffwechselgesundheit sind derzeit heiße Themen in der Wissenschaftswelt. Aber sie sind auch unglaublich komplex, sodass das Verständnis der Forscher darüber, wie das Gehirn hilft, den Hunger zu regulieren, immer noch wächst.

Es gibt viele biologische Inputs, die beeinflussen die Appetitregulation 1 :

• Stresslevel
• Emotionen
• Hormone (z. B. Schilddrüse, Sex, Hunger, Nebennieren usw.)
• Langfristige Energiereserven im Fettgewebe (d. h. gespeichertes Körperfett)
• Energieintensive magere Muskelmasse
• Darm-Hirn-Achse (Nährstofferkennung und -verfügbarkeit)
• Sinne (z. B. Geschmack, Geruch, Textur, Sehen)
• Individueller Stoffwechselbedarf (basierend auf Körperzusammensetzung, Energieverbrauch und -aufnahme, Ihrem Ruheenergieumsatz etc.)
• Feststellung des Geschmacks und der Essenspräferenz (d. h. wie Ihr Gehirn Essen mit bestimmten Erfahrungen verbindet)

An der Appetitregulierung sind Schaltkreise im Gehirn beteiligt, die Signale des Ernährungszustands verarbeiten Und Belohnungswert für Lebensmittel. Mit anderen Worten, sowohl das homöorhetische Essen (Verzehr von Nahrungsmitteln zur Aufrechterhaltung der Energiehomöostase) als auch das hedonische Essen (Verzehr von Nahrungsmitteln zum Vergnügen) werden unter Verwendung derselben neuronalen Aktivität verarbeitet.

Wie Sie sich vorstellen können, ist es nicht sehr realistisch, einfach zu essen, um „Ihren Körper mit Energie zu versorgen“, es sei denn, Sie genießen natürlich auch nährstoffreiche Nahrung, damit gleichzeitig das Belohnungssystem Ihres Gehirns gefördert wird. Aus diesem Grund regen so viele funktionelle Ernährungsberater dazu an, gesunde Lebensmittel zu finden und Aromen, die Sie lieben – und warum das Streichen ganzer Lebensmittel oder Lebensmittelkategorien nicht nachhaltig und unbefriedigend sein kann.

Wie Essen aus Langeweile die Hungerhormone beeinflusst

Langeweile beim Essen – sei es, weil Sie gestresster als normal sind, traurig sind oder einfach nur den Geschmack und das Erlebnis Ihres Snacks genießen – kann fest in die Kategorie „hedonisches Essen“ eingeordnet werden.

Und wenn Sie häufiger hedonistisch als homöorhetisch essen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, sich auf Hunger- und Sättigungssignale einzustellen. Dies liegt daran, dass die drei wichtigsten Hungerhormone die unseren Appetit regulieren – Ghrelin, Leptin und Insulin – werden stark von unserer Ernährung und unseren Essgewohnheiten beeinflusst:

• Ghrelin ist das „Hunger“-Hormon. Es wird freigesetzt, wenn der Magen leer ist, und die Konzentrationen nehmen ab, sobald sich der Magen gedehnt hat.
• Leptin ist das „Sättigungshormon“. Es wird von Fettgewebe (d. h. Fettzellen) produziert und benachrichtigt das Gehirn, wenn genügend Körperfett gespeichert ist, damit Sie nicht zu viel essen.
• Insulin ist das „Speicher“-Hormon. Es wird von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um Ihren Zellen bei der Aufnahme zu helfen Glukose aus dem Blutkreislauf als Energie verwendet oder als Glykogen in der Leber gespeichert werden.

Wenn diese Hormone schwanken Aufgrund interner Faktoren (z. B. reduzierte Leptin- und Insulinsensitivität) und/oder externer Faktoren (z. B. Ernährung, körperliche Aktivität) kann es unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Gefühle von zu erkennen Hunger und Sättigung :

• Wenn Sie „leere Kalorien“ essen (d. h. einfache Kohlenhydrate, zuckerhaltige Leckereien usw.), dehnt sich Ihr Magen nicht sehr aus, was zu statischen Ghrelinspiegeln führt, die Sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack hungrig machen können.
• Wenn Ihre Energieaufnahme (d. h. Kalorienaufnahme) höher ist als Ihr Energieverbrauch (d. h. wie viele Kalorien Sie verbrennen), verringert der Energieüberschuss den Einfluss von Leptin und Insulin auf die Appetitregulierung. Mit anderen Worten, es ist für Ihr Gehirn schwieriger, Sättigungssignale zu empfangen, was zu Änderungen der Nahrungsaufnahme und der Körperzusammensetzung führen kann.

Wie Sie sich wieder auf Ihre Hungersignale einstellen können.

Menschen können aus verschiedenen Gründen von ihren Hungersignalen abgekoppelt werden – einschließlich schwankender Hormonspiegel, nicht nachhaltiger Ernährung (d. h. der besonders restriktiven Art), Kalorienzählen und emotionalem Essen.

Die guten Nachrichten? Wir können lernen, wie wir uns wieder auf unsere Hungerreize einstellen können, indem wir achtsame Praktiken anwenden, die uns helfen, uns mit den inneren Empfindungen vertraut zu machen, die mit Veränderungen unseres Leptin- und Ghrelinspiegels verbunden sind:

• So fühlt sich Hunger an: Während Hunger gleichbedeutend mit einem knurrenden Magen erscheinen mag, ist Ernährungsberaterin Ernährungswissenschaftlerin Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , erklärt, dass sich Hunger tatsächlich in einer Vielzahl von körperlichen und emotionalen Begleiterscheinungen äußern kann. „Zum Beispiel können Sie anfangen, sich müde oder gereizt zu fühlen oder Konzentrationsschwierigkeiten zu haben, wenn Sie hungrig sind“, erklärt sie. „Wenn Sie auf diese subtilen Hinweise achten, können Sie Ihre Essgewohnheiten besser regulieren.“
• Wie sich Sättigung (auch bekannt als Völlegefühl) anfühlt: Sättigung lässt sich nach Vickery durch ein Gefühl der Zufriedenheit und Befriedigung kategorisieren. „Sie bemerken vielleicht, dass sich Ihr Magen angenehm voll anfühlt oder dass Sie keinen Drang mehr haben zu essen. Wenn Sie auf diese Hinweise achten, können Sie vermeiden, zu viel zu essen“, teilt sie mit.

Vickery empfiehlt, interozeptives Bewusstsein zu üben – d. h. auf die körperlichen Empfindungen in unserem Körper zu achten (Hunger, Völlegefühl und Energieniveaus) – um sich wieder mit Ihren Hungersignalen zu verbinden. „Indem wir uns auf diese Hinweise einstellen, können wir anfangen, als Reaktion auf unseren Hunger zu essen, anstatt auf der Grundlage externer Hinweise wie der Tageszeit oder der Verfügbarkeit zu essen“, fügt sie hinzu.

Während es viele verschiedene interozeptive Bewusstseinsübungen gibt, die Sie ausprobieren können, ist das Führen eines Hungertagebuchs ein guter Anfang, teilt Vickery mit. Nimm dir jedes Mal, wenn du Hunger verspürst, ein paar Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was du körperlich und emotional fühlst. Mit der Zeit werden Sie Muster in Ihren Hungersignalen erkennen und lernen, besser darauf zu reagieren.

Wenn Sie Probleme beim Einschalten haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater für funktionelle Medizin Brooke Scheller, DCN, CNS , empfiehlt, Ihrem Gehirn etwas Zeit zu geben, um Hungersignale zu verarbeiten. „Es dauert ungefähr 15 Minuten, bis der Körper Nahrungssignale erkennt. Daher ist es am besten, sich Zeit zu nehmen und langsam zu essen, damit Ihr Gehirn Ihren Magen einholen kann“, erklärt sie.

774 Engelszahl

Alles in allem kann es eine Herausforderung sein, sich wieder auf Hungersignale einzustellen – selbst nach der Implementierung von Achtsamkeitspraktiken. Wenn Sie nach zusätzlicher Unterstützung suchen, um Ihre grundlegenden metabolischen Gesundheitsgewohnheiten zu ergänzen (z. B. nährstoffreiche Ernährung, gesunde Schlafgewohnheiten , körperliche Aktivität, richtige Flüssigkeitszufuhr, Stressbewältigung), eine hochwertige gezielte Ergänzung wie mbg's Stoffwechsel+ kann helfen.

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Koffein und EGCG von grüner tee hilfe den 24-Stunden-Energieverbrauch erhöhen 5 und wurden auch gezeigt unterstützen die Appetitregulierung in Kombination mit Capsaicin.*

Das wegnehmen.

Sich auf die Hungersignale unseres Körpers einzustellen, ist ein wichtiger Teil der Stoffwechselgesundheit und -optimierung. Wenn wir uns von diesen inneren Signalen trennen, wird es viel schwieriger, homöorhetischen Hunger von hedonistischem Hunger zu unterscheiden. Dies kann zu Essen aus Langeweile, unbewusstem Naschen und anderen Essgewohnheiten führen, die dazu führen können, dass wir uns von unserem Körper losgelöst fühlen.

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