5 gesundheitliche Vorteile von Walnussöl + Vergleich mit anderen Ölen

Wenn Sie Nüsse mögen, ist das gut für Sie. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß , diese kleinen Häppchen haben es in sich, wenn es um gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe geht. Aber Sie fragen sich vielleicht – gibt es zusätzliche Vorteile, wenn Sie Ihr Speiseöl gegen ein Öl auf Nussbasis wie Walnussöl austauschen?

Hier ist ein Blick in die Forschung und Wissenschaft hinter Walnussöl, und wenn es eine gute Idee oder geradezu nussig ist, es in Ihre Ernährung aufzunehmen (Wortspiel beabsichtigt).

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Was ist Walnussöl?

Ähnlich zu Erdnussöl , Sesamöl , und andere gesunde Speiseöle , Walnussöl wird durch Extrahieren des Öls aus einer Pflanzenquelle hergestellt, sagt Amy Shapiro, R.D. , Gründer und Direktor von Real Nutrition, einer privaten Ernährungspraxis mit Sitz in New York City.

Walnussöl wird aus dem ungenießbaren Fleisch der Walnuss hergestellt, das nach dem Schälen übrig bleibt (es typischerweise enthält etwa 60 % Öl 1 ). Walnussöl hat eine helle Farbe und einen weichen, nussigen, leicht bitteren Geschmack. Walnussöl wird größtenteils in Kalifornien und Frankreich (insbesondere in den Regionen Périgord und Burgund) hergestellt.

Es wird meistens als Finishing-Öl für Gerichte wie Salat, Getreide oder geröstetes Gemüse verwendet – aus gutem Grund. Während Sie technisch dürfen Walnussöl erhitzen, dabei muss man aufpassen, da es sehr schwach ist Rauchpunkt von nur 320 Grad Fahrenheit. Wenn es verbrannt wird, verliert Walnussöl nicht nur einen Teil seines Nährwerts, sondern kann auch beginnen setzen entzündungsfördernde Verbindungen frei 2 .

Der Nährwert von Walnussöl.

Ein Esslöffel (13,6 Gramm) davon Walnussöl enthält 3 :

• Kalorien: 120
• Fett: 14 Gramm
• Cholin: 0,05 Milligramm
• Vitamin E: 0,05 Milligramm
• Vitamin K: 2,04 Mikrogramm
• Gesättigte Fette: 1,24 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 3,1 Gramm
• Polyungesättigten Fettsäuren: 8,61 Gramm

Walnussöl hat im Vergleich zu anderen Ölen einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). „Die meisten Öle haben einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) als PUFA, aber bei Walnussöl überwiegt der PUFA-Gehalt den MUFA-Gehalt“, sagt Shapiro.

Es gibt zwei Hauptklassen von PUFAs: Omega-3 und Omega-6. Ein Großteil des Fettgehalts in Walnussöl ist Omega-3, insbesondere die Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) . Ein Esslöffel Walnussöl enthält 1,41 Gramm ALA, eine essentielle Fettsäure, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann.

ALA hat eine langjährige Verbindung zur Senkung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit (KHK). Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass der Verzehr von 2 bis 3 Gramm ALA pro Tag dies bewirken kann Vorbeugung und Verringerung der Inzidenz von CHD 4 .

Verschiedene Arten von Walnussöl.

Walnussölsorten unterscheiden sich hauptsächlich durch die Extraktionsmethoden, sagt Shapiro. Hier sind die drei verschiedenen Typen, die Sie im Geschäft finden können:

• Kalt gepresst: Auch als unraffiniertes Walnussöl bezeichnet, wird bei der Ölextraktion zur Herstellung dieser Art von Öl keine Hitze verwendet. Stattdessen werden Walnusskerne in eine Presse gegeben, die das Öl aus jedem einzelnen mahlt und auspresst. „Dies hilft dem Öl, mehr Nährstoffeigenschaften und seinen ursprünglichen Geschmack zu bewahren“, sagt Shapiro, was es zu einer sehr gesunden Version von Walnussöl macht.
• Raffiniert: „Bei raffiniertem Walnussöl wird ein Lösungsmittel auf die Kerne aufgetragen, um die Extraktion des Öls zu unterstützen, und dann wird Hitze angewendet, um das Lösungsmittel zu entfernen“, sagt Shapiro. Sie können raffiniertes Walnussöl für die gleichen Zwecke wie kaltgepresstes verwenden, aber der Geschmack ist möglicherweise etwas bitterer und es ist weniger nährstoffreich.
• Gemischtes Walnussöl: Anstatt Walnussöl mit einer anderen Art von Pflanzenöl zu mischen, mischen einige Einzelhändler kaltgepresstes und raffiniertes Walnussöl. Denn reines, kaltgepresstes Walnussöl kann teurer sein. Dies kann in Bezug auf Geschmack, Preis und gesundheitliche Vorteile eine mittlere Option sein.

Die gesundheitlichen Vorteile von Walnussöl:

Es kann Ihr Herz in Topform halten.

Wie wir bereits erwähnt haben, machen die einzigartigen PUFAs in Walnüssen es zu einem herzgesunden Öl. „PUFAs sind vorteilhaft für die Senkung des LDL-Cholesterins und die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels, was dazu beitragen könnte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern“, sagt Shapiro.

Walnüsse in ihrer ganzen Form wurden eingehend auf ihre Verbindung zur Herzgesundheit untersucht. Erwachsene, die sechs Wochen lang 37 Gramm Walnüsse und 15 Gramm Walnussöl pro Tag aßen, waren es Es wurde festgestellt, dass LDL-Cholesterin und Triglyceride niedriger sind 5 — beitragende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es wurden auch ganze Walnüsse gefunden Verbesserung der Endothelfunktion 6 (Öffnen und Schließen von Arterien) und verringern sowohl oxidativen Stress als auch einige Entzündungsmarker.

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Es hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Es wird viel Wert auf den gesunden Fettsäuregehalt in Walnussöl gelegt, aber es enthält auch eine Fülle von bioaktiven Verbindungen, die unserer Gesundheit zugute kommen. Eines davon ist das Polyphenol Pedunculagin.

Pedunculagin ist ein Ellagitannin, eine bestimmte Art von Polyphenol, das in Beeren und Nüssen vorkommt. Beim Verzehr setzen Ellagitannine Ellagsäure frei, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat 7 . Dies kann zum Schutz vor Krankheiten wie z bestimmte Krebsarten 8 , Neurodegenerative Krankheiten 9 , Und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 6 .

„Die Fettsäuren und pflanzlichen Bioaktivstoffe in Walnüssen könnten gesündere Immunreaktionen im Körper fördern, aber das ist bei Menschen schwer zu untersuchen“, fügt er hinzu Ann Skulas-Ray, Ph.D. , Assistenzprofessor der School of Nutritional Sciences and Wellness an der University of Arizona.

Es kann vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale schützen.

Das hat die präklinische Forschung herausgefunden Walnussöl kann oxidativen Stress reduzieren 10 wegen seiner antioxidativen Zusammensetzung. Bei der 72-stündigen Betrachtung sowohl normaler als auch hyperglykämischer Zellen stellten die Forscher fest, dass Walnussöl die antioxidative Kapazität von Zellen erhöht, die ansonsten durch Hyperglykämie (hoher Blutzucker) geschädigt wurden.

Walnussöl kontrollierte auch die Superoxid-Dismutase (SOD)-Aktivität in Zellen, bei denen die Hyperglykämie zugenommen hatte. Wenn SOD nicht über die Zeit reguliert wird, kann es zu Zellschäden kommen. Das bedeutet, dass Personen mit Hyperglykämie oder einem Risiko, diese zu entwickeln können davon profitieren, mehr Walnussöl in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Es kann den Blutzucker senken, wenn es langfristig eingenommen wird.

Während einer randomisierten, kontrollierten klinischen Studie wurden 100 Probanden mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine nahm drei Monate lang täglich 15 Gramm (etwas mehr als einen Esslöffel) Walnussöl zu sich, während die andere Gruppe keine Ernährungsumstellung vornahm.

Die Gruppe, die Walnussöl konsumierte, zeigte eine Abnahme des Blutzuckerspiegels im Vergleich zur Kontrollgruppe elf . Dies ist zum Teil den Antioxidantien und entzündungshemmenden Wirkungen zu verdanken, die im Walnussöl von ALA zu finden sind.

Es kann auch Ihrer Haut helfen.

„Neben Antioxidantien haben Walnüsse ein hohe Menge an Vitamin E 1 “, sagt Shapiro. „Dies ist ein entscheidendes Vitamin, das helfen kann, Zeichen der Hautalterung und oxidative Schäden auf der Haut zu bekämpfen.“ Shapiro fügt das hinzu Gesunde Fette halten die Haut mit Feuchtigkeit versorgt 12 auch als Bestandteil der täglichen Ernährung.

Die Nachteile von Walnussöl:

Nussallergiker sollten die Finger davon lassen.

Walnussöl kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, aber nur, wenn Sie keine Allergien gegen Nüsse haben, sagt Shapiro. Bestimmte Walnussöle (z. B. kaltgepresste) enthalten starke Mengen an Nüssen und können daher beim Verzehr allergische Reaktionen oder Empfindlichkeiten hervorrufen.

Ein zu hoher Verzehr kann zu Magen-Darm-Problemen führen.

„Wie bei jedem Öl kann die Verwendung von zu viel Walnussöl (insbesondere auf nüchternen Magen) zu Magenverstimmung führen“, sagt Skulas-Ray. Einen Schuss Walnussöl auf einen Salat zu träufeln ist eine Sache, aber viel davon zum Frittieren zu verwenden, geht mit diesem Öl über Bord – besonders wenn man seinen niedrigen Rauchpunkt berücksichtigt.

Ist Walnussöl gesund?

Wenn es in moderaten Mengen zum Anrichten und Fertigstellen Ihrer Mahlzeiten verwendet wird, ja.

„Walnussöl hat hohe Konzentrationen an PUFAs, die schlechtes Cholesterin reduzieren“, fasst Skulas-Ray zusammen. „Es gibt auch Forschungsergebnisse, die Vorteile für den Blutdruck und andere kardiovaskuläre Risikofaktoren belegen. Außerdem ist es besonders angereichert mit ALA, das nicht viele Lebensmittel liefern.“

Zusammenfassung

Walnussöl im Vergleich zu anderen Ölen.

So schneidet Walnussöl im Vergleich zu einigen anderen beliebten Speiseölen ab:

Walnussöl vs. Olivenöl:

„Walnussöl enthält höhere Mengen an ALA als Olivenöl, während Olivenöl dies hat mehr Ölsäure “, sagt Skulas-Ray. Beide können bei der Förderung und dem Schutz der Herzgesundheit von Vorteil sein.

Es kann schwieriger sein, Nahrungsquellen mit ALA zu finden, was Walnussöl einen Vorteil verschafft. Olivenöl hat einen viel höheren Rauchpunkt als Walnussöl, was es zu einem sichereren Öl zum Kochen macht.

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Walnussöl vs. Rapsöl:

Rapsöl hat auch mehr Ölsäure als Walnussöl. Walnussöl enthält jedoch mehr PUFAs, während Rapsöl einen hohen MUFA-Gehalt hat. Der Rauchpunkt von Raps kann bis zu 400 Grad Fahrenheit betragen, weshalb viele ihn zum Braten verwenden. Das meiste Rapsöl ist stark verarbeitet, daher wird es normalerweise als eines der besten angesehen am wenigsten gesunde Speiseöle und es ist insgesamt eine weniger nahrhafte Wahl als Walnussöl.

Walnussöl vs. Leinsamenöl:

' Leinsamenöl (oder Leinöl) ist die reichste Quelle für ALA, aber manche Menschen mögen den Geschmack nicht und es kann schneller oxidieren (auch bekannt als ranzig werden) als andere Öle“, sagt Skulas-Ray. Shapiro fügt hinzu, dass Leinöl eine hat besonders niedrigen Rauchpunkt von 225 Grad Fahrenheit, weshalb beide hauptsächlich als Dressings verwendet werden.

Rezeptersatz für Walnussöl

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Wenn Sie mehr herzgesunde ALAs in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist Walnussöl eine ausgezeichnete Quelle dafür. Verwenden Sie es als Ersatz für cremige, mit gesättigten Fetten gefüllte Salatdressings oder als letzten Schliff für Gemüse und Protein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es sind Speiseöl richtig lagern seine Vorteile zu behalten!