Wie viel Bewegung ist zu viel? Plus, wie Sie Ihr Limit kennen

Auf einen neuen Trainingskick? Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren, zusätzliche Yogastunden einpacken oder mehr Zeit dafür aufwenden Krafttraining , diese Frage haben Sie sich bestimmt schon gestellt: Wie viel Bewegung ist zu viel?

Wie Sie erwarten können, ist die Antwort nicht so geschnitten und getrocknet. Zum Glück führender Biohacker und Arzt für Präzisionsmedizin Molly Maloof, MD , vereinfachte kürzlich dieses nuancierte Thema auf der mindbodygreen Podcast – Folgendes sollten Sie wissen.

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Wie viel Bewegung ist zu viel?

Ein wesentlicher Unterschied, den es zu beachten gilt, ist der Unterschied zwischen Workouts mit niedriger und mittlerer Intensität und solchen mit extrem hoher Intensität – denken Sie Pilates oder zu Fuß versus Hochintensives Intervalltraining (HIIT) . Laut Maloof bestimmt die Art der Intensität, die Sie wählen, wie oft Sie teilnehmen sollten.

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„Sie können buchstäblich unbegrenzt viele Übungen mittlerer Intensität machen und Sie werden Ihrem Körper nicht schaden“, erklärt sie. Tägliches Gehen, tägliches Yoga oder tägliches moderates Krafttraining ist also OK. „Aber wenn es um hochintensive Sachen geht, fangen die Leute an zu brechen“, erklärt sie.

Genauer gesagt: „Wenn Sie mehr als 150 Minuten hochintensives Intervalltraining pro Woche absolvieren, schädigen Sie Ihre Mitochondrien“, erklärt sie. Sie verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2021, in der Forscher Mitochondrien fanden Beeinträchtigung und sogar erhöhte Glukoseintoleranz 1 bei denen, die mehr als fünf Stunden pro Woche mit HIIT-Übungen verbracht haben. (150 Minuten sind nur etwa 2,5 Stunden, aber Maloof würde dies als den potenziellen Punkt der abnehmenden Rendite betrachten. Stellen Sie sich fünf Stunden als absolute Grenze vor.)

Natürlich hat jeder unterschiedliche Toleranzgrenzen, wenn es ums Training geht. Wenn Sie also analysieren, was zu viel ist, denken Sie daran, dass es sehr persönlich ist; Ihr Limit könnte leicht unter oder über diesen Richtlinien liegen, und das ist völlig in Ordnung. Wie immer ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören.

Woran erkennen Sie, dass Sie sich überanstrengen?

Nächste Frage: Woran erkennt man, dass man zu viel tut? Maloof sagt, der wahre Hinweis ist, wie energiegeladen und stark Sie sich fühlen, im Vergleich zu müde und lethargisch. Stellen Sie sich folgende Fragen:

• Fühle ich mich müde, wenn ich morgens aufwache ?
• Habe ich genug Energie, um den Tag zu überstehen?
• Sind meine Haare und Nägel stark ?
• Wie sieht meine Haut aus?
• Sind meine Hormone ausgeglichen ?

Natürlich könnte jedes dieser Anzeichen auch mit einem anderen Faktor zusammenhängen, wie z. B. wie viel Schlaf Sie bekommen, Ihre Ernährung, Medikamente usw. Aber wenn Sie in letzter Zeit mehr Sport treiben als sonst und Sie beginnen, einige der oben genannten Dinge zu reflektieren Anzeichen, dann möchten Sie vielleicht mit einem abgespeckten Trainingsplan experimentieren.

Geben Sie am Ende des Tages Ihr Bestes, um sich auf Ihren Körper einzustellen. Sie können sogar erwägen, ein Tagebuch darüber zu führen, wie sich Ihr Körper jeden Tag anfühlt und welche Art von Übung Sie gemacht haben, damit Sie die sich ändernden Energieniveaus verfolgen können.

Das wegnehmen.

Für diejenigen, die an hochintensivem Intervalltraining teilnehmen, ist eine Begrenzung Ihres Trainings auf maximal fünf Stunden pro Woche der beste Weg, um die Mitochondrien Ihrer Zellen zu schützen und das Gefühl der Lethargie zu reduzieren. Wenn Sie sich für ein Training mit niedriger oder mittlerer Intensität entscheiden, können Sie es möglicherweise auf täglich erhöhen, wenn Sie möchten – aber denken Sie daran, dass jeder anders ist. Das Beste, was Sie tun können, ist, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Routine entsprechend anzupassen.