Wie „Schlafkonsolidierung“ Ihre kognitive Funktion steigern kann

Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie acht Stunden pro Nacht schlafen sollten. Nun, es stellt sich heraus, dass dies ein allgemeiner (kein Wortspiel beabsichtigter) Ratschlag ist wird nicht für alle gelten , und die Qualität Ihres Schlafes kann wichtiger sein als die Quantität. Aber was bedeutet eigentlich „guter“ Schlaf und welche Vorteile hat er für Ihre Gesundheit?

Eine neue Studie stellt den Marker für die Schlafqualität vor, auf den Sie sich konzentrieren sollten, um eine bessere Wahrnehmung zu fördern und möglicherweise einem kognitiven Verfall vorzubeugen.

Messung von Schlaf und Kognition

Neue Forschungsergebnisse in der renommierten Fachzeitschrift veröffentlicht Neurologie analysiert Schlaf- und Kognitionsdaten 1 von 5.946 Erwachsenen in den USA, gesammelt über einen Zeitraum von fünf Jahren.

Die Teilnehmer waren alle mindestens 45 Jahre alt und frei von Demenz und Schlaganfall. Sie nahmen an bevölkerungsbasierten Studien teil, bei denen sie Schlaftests über Nacht zu Hause sowie kognitive Tests durchführten.

Als erste Studie einer Reihe heißt die Konsortium für Schlaf und Demenz In dieser Studie wurde untersucht, welche Schlafmerkmale mit einer besseren Wahrnehmung verbunden sind. Vor der Durchführung der Studie vermuteten die Forscher, dass der Prozentsatz, den Menschen in tieferen Schlafstadien verbrachten, ähnlich sei Stufe 3 Und REM wäre für die Gehirnfunktion am wichtigsten.

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Nach Auswertung der Zahlen stellten sie jedoch fest, dass eine bessere „Schlafkonsolidierung“ und das Fehlen von Schlafapnoe tatsächlich die Kennzahlen waren, die am meisten mit besserer Kognition in Verbindung gebracht wurden. Diese waren sogar noch wichtiger als die Schlafstadien-Prozentsätze – die früher als Goldstandard-Messwerte für die Schlafqualität galten.

Diese Erkenntnis wird den Grundstein für zukünftige Forschungen legen, die die Nuancen der Auswirkungen des Schlafs auf das alternde Gehirn entschlüsseln. Forscher des Sleep and Dementia Consortium sagen voraus, dass „Schlaf von ausreichender Qualität und Dauer durch verschiedene Mechanismen, einschließlich der Steigerung der glymphatischen Clearance von Alzheimer-Proteinen, mit einem verringerten Demenzrisiko verbunden sein kann.“

Diese ersten Ergebnisse zeigen die Bedeutung von Überwachung und Behandlung von Schlafapnoe Außerdem arbeite ich an der Schlafkonsolidierung, um geistig fit zu bleiben.

So verbessern Sie Ihre „Schlafkonsolidierung“

Die Schlafkonsolidierung ist ein Maß dafür, wie viel Zeit Sie im Bett tatsächlich schlafen. Personen mit soliden Schlafkonsolidierungswerten schlafen schnell ein und wachen die ganze Nacht über nicht oft auf. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, um diese wichtige Kennzahl zu erfüllen:

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• Vermeiden Sie Getränke vor dem Zubettgehen: Experten empfehlen, den letzten Schluck Flüssigkeit bis zu zu sich zu nehmen 3 Stunden vor dem Schlafengehen um ein Aufwachen mitten in der Nacht zu verhindern. Der genaue Zeitpunkt wird von Person zu Person unterschiedlich sein – wir tun jedoch alle gut daran, das Trinken von Wasser zu vermeiden Tee kurz bevor das Licht ausgeht.
• Nehmen Sie eine ausgewogene Ergänzung: Während einige beliebte Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin Obwohl sie Sie dazu ermutigen, schneller einzuschlafen, tragen sie nicht wesentlich dazu bei, dass Sie besser durchschlafen. Dieses neue Forschungsergebnis legt nahe, dass Sie stattdessen nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen sollten, das Ihre gesamte Schlafzeit optimiert. Ich mag die Optionen auf dieser Liste .
• Wenn Sie aufwachen, machen Sie sich keine Sorgen: Selbst die besten Schläfer werden von Zeit zu Zeit mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie dies tun, denken Sie daran, dass es völlig normal ist und Ihr Körper möchte von Natur aus wieder einschlafen . Bleiben Sie ruhig, anstatt sich noch mehr zu stressen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, verlassen Sie das Bett und machen Sie für ein paar Minuten eine beruhigende Aktivität könnte dir helfen, dich davon abzulenken .
• Reduzieren Sie Auslöser: Wenn Sie schnell einschlafen möchten, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, vor dem Schlafengehen Ihre geschäftlichen E-Mails zu lesen oder eine gruselige Fernsehsendung anzusehen. Optimieren Sie Ihre Fenster vor dem Schlafengehen indem Sie ein aufmunterndes Buch lesen oder zuhören beruhigende Musik stattdessen.
• Nickerchen einschränken: Stellen Sie einen Alarm ein und Begrenzen Sie Ihre Nickerchen auf 30 Minuten um zu verhindern, dass Ihre Schlafkonsolidierung später beeinträchtigt wird. Wenn Sie das Licht eingeschaltet lassen oder die Jalousien öffnen, können Sie verhindern, dass Sie Ihren Mittagsschlaf zu lange verlängern.

Diese kratzen nur an der Oberfläche, wie man die Nacht durchschlafen kann. Hier finden Sie weitere Tipps, die Ihnen weiterhelfen Verbringen Sie möglichst viele Minuten mit Schlafen möglichst im Bett.

Das wegnehmen

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Schlafkonsolidierung – das Maß dafür, wie viel Zeit Sie mit Schlafen verbringen – positiv mit der Kognition korreliert. Der Verzicht auf Getränke vor dem Schlafengehen, die Begrenzung des Nickerchens und die Einnahme einer ausgewogenen Schlafergänzung sind nur einige Möglichkeiten, dies zu erreichen festigen Sie Ihren Schlaf im Interesse Ihrer Gehirngesundheit.