Was Ihre Blähungen Ihnen über Ihre Darmgesundheit sagen können + 6 Möglichkeiten, Linderung zu finden

In unserer schnelllebigen Kultur sind wir allzu oft versucht, die Schmerzmittel gegen unsere Kopfschmerzen, das Heizkissen für unsere Menstruationskrämpfe oder das Koffein für unsere gezapfte Energie zu nehmen, ohne jemals einen Schritt zurückzutreten und die Millionen-Dollar-Frage zu stellen: Was versucht mein Körper mir zu sagen ?

Ihr Magen-Darm-Trakt (GI) hat keine Worte, um Ihnen zu sagen, dass er überfordert, unausgeglichen oder entzündet ist, also schickt er Sie Symptome wie Blähungen, Aufstoßen und Blähungen stattdessen. Wenn Sie diese Symptome als Signale interpretieren können, erhalten Sie die Möglichkeit, Ihren einzigartigen Körper wirklich zu nähren und zu unterstützen, ohne zu urteilen.

Was Ihre Blähungen Ihnen zu sagen versuchen.

Als ein Ganzheitlicher Gesundheitscoach , Ich arbeite oft mit Kunden, die Blähungen als Zeichen des Versagens sehen, als ob sie dadurch „kaputt“ würden.

Eine Klientin, nennen wir sie Clara, hat sich jeden Tag nach dem Mittagessen wegen ihrer Blähungen gestresst. Als wir herauszoomten, konnten wir sehen, dass sie ihr Mittagessen in nur 3-4 Minuten aß, während sie E-Mails beantwortete; sie aß routinemäßig Nahrungsmittel, auf die ihr Körper nicht gut reagierte; und ihr Darm war ziemlich entzündet.

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Clara musste nicht ihr Leben auf den Kopf stellen und „perfekt“ essen, um ihre Blähungen zu vertreiben, sie musste einfach auf ihren Körper hören und ihm mitfühlend geben, wonach er verlangte: Ruhe, Ausgeglichenheit und Ernährung .

Wenn Sie es auch sind mit Blähungen zu kämpfen , ist es Zeit, sich den 800-Pfund-Elefanten im Raum anzusehen: Ihr Darmmikrobiom.

Dein Darmmikrobiom ist die Ansammlung von Mikroben, Bakterien und Pilzen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt herumhängen. Diese Milliarden von Bakterienstämmen sind dafür verantwortlich, Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufzunehmen und sie abzubauen. Im Gegensatz zu dem, was Ihre Mutter Ihnen vielleicht gesagt hat, sind Sie nicht, was Sie essen; Sie sind, was Ihr Darmmikrobiom aufnehmen kann.

Im Gegensatz zu dem, was Ihre Mutter Ihnen vielleicht gesagt hat, sind Sie nicht, was Sie essen; Sie sind, was Ihr Darmmikrobiom aufnehmen kann.

Das wird geschätzt nur 9% Ihres Darmmikrobioms 1 wird von Ihrer Genetik beeinflusst, und die anderen 91 % liegen in Ihren Händen und passen sich ständig an Ihren Lebensstil und das, was auf Ihrem Teller ist, an. Die Forschung zeigt, dass Stress, Umweltgifte, Antibiotika, Entzündungen und stark verarbeitete Lebensmittel dies können formen die Bakterien in Ihrem Darm um 2 und verringern Sie Ihre mikrobielle Vielfalt, was zu führt chronische Blähungen 3 , erhöhte Entzündung 4 , Und beeinträchtigte Immunität 5 .

Die gute Nachricht ist, dass sich die Zusammensetzung Ihres Darms ändern kann innerhalb von nur 24 Stunden 6 wenn wir unsere Nahrungsqualität und unser Stresslevel ändern. Hier sind einige Strategien, die Ihnen dabei helfen:

Ballaststoffe und Präbiotika erhöhen.

Viel Ballaststoffe konsumieren ist eine der besten Möglichkeiten, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren. Bestimmt ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bananen, Äpfel, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, weiße Pfirsiche, Kichererbsen, Wassermelonen und Lauch sind vollgepackt mit präbiotischen Ballaststoffen, die dafür bekannt sind, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Die Erhöhung der Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Stärke, Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen ist mit einer Zunahme guter Darmbakterien verbunden, kann den Blutzuckerspiegel regulieren und kann es sogar Verringerung des Todesrisikos durch Herz-Kreislauf-, Infektions- und Atemwegserkrankungen 7 . Ziemlich überzeugend oder?

Aber es gibt einen Haken: Manche Leute essen all das gesunde, ballaststoffreiche Essen und kämpfen immer noch mit quälenden Blähungen nach ihrem Salat mit Grünkohl, Kohl und schwarzen Bohnen. Wir nennen das die Faserpendel . Zu wenig Ballaststoffe ( normalerweise unter 25 Gramm ) Ist verbunden mit niedriger Energie, Verstopfung, hohem Cholesterinspiegel und Blähungen , aber das Aufladen mit zu vielen Ballaststoffen (oder zu schnell zu vielen Ballaststoffen!) kann zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen.

Rohes Gemüse ist zwar eine unglaubliche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, kann aber in großen Mengen schwer verdaulich sein. (Besonders auf Sie gerichtet, Familie der Kreuzblütler.) Wenn Sie bemerken, dass rohe Lebensmittel zu Ihrem Aufblähen beitragen, versuchen Sie, ein paar Mahlzeiten von rohem auf gekochtes, gedämpftes, püriertes oder gekochtes Gemüse umzustellen, und sehen Sie, ob dies zu einer leichteren Verdauung führt.

Probiotika erhöhen.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotische Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Sauerteigbrot und fermentiertes Gemüse können hilfreich sein, um die Bakterien in Ihrem Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es ist bekannt, dass die Erhöhung der Nahrungsquellen von Probiotika Blähungen verringert und sogar beseitigt, aber ist auch verlinkt stärkere Immunfunktion, verringerter Cholesterinspiegel, Verbesserungen bei Allergien, geringere Depressionsraten und gesündere Haut. (Wenn Sie nach einem Probiotikum suchen und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sehen Sie sich das an unser Führer .)

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Kauen Sie Ihr Essen mehr.

Der einfachste Weg, wie Sie Ihre Blähungen heute lindern können, besteht nicht darin, Ihre Ernährung zu ändern, sondern Wie du isst. Wenn Sie Ihr Essen kauen, erzeugt Ihr Mund Verdauungsenzyme namens Speichelamylase, die Ihnen helfen Ihre Nahrung abbauen und Nährstoffe aufnehmen 8 davon. Ihr Magen hat keine Zähne. Wenn wir unsere Nahrung also nicht gut genug kauen, muss Ihr Magen mehr Säure und mehr Energie verbrauchen, um sie richtig abzubauen, was dazu führt, dass Sie sich träge und aufgebläht fühlen.

Ayurvedische Weisheit lehrt die Achtsamkeitspraxis, Ihr Essen 30 Mal zu kauen, bevor Sie es schlucken. Als Referenz: Der durchschnittliche Amerikaner kaut jeden Bissen 4-7 Mal! Wenn sich dies für Sie wie eine Dehnung anfühlt, kann es ausreichen, Ihre Nahrung einfach von fest zu flüssig zu kauen.

Verlangsamen Sie die Mahlzeiten.

Ihre Verdauung und Ihr Nervensystem sind endlos miteinander verbunden. Ihr Darm ist die Heimat von rund 90 % des Serotonins Ihres Körpers Und 70% Ihres Immunsystems, 5 Hervorheben, warum Ihre Darm-Gehirn-Verbindung so komplex und unglaublich ist.

Ich habe festgestellt, dass Patienten, die mit ungelöstem chronischem Stress zu kämpfen haben, sich normalerweise in Magen-Darm-Beschwerden, Verdauungsstörungen, Krämpfen und Blähungen äußern. Wenn Ihr Körper auf Kampf oder Flucht eingestellt ist, wird die Verdauung zur Nebensache.

Um dem entgegenzuwirken, können Sie mit dem Üben beginnen tiefe Zwerchfellatmung vor dem Essen, was Ihren Körper in einen parasympathischen Zustand (Ruhe und Verdauung) versetzen kann.

Es dauert ungefähr 20-30 Minuten damit die Hormone in Ihrem Magen Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind. Wenn das Tempo Ihres Tages erfordert, dass Ihr Mittagessen 5 Minuten dauert, werden Sie sich wahrscheinlich übervoll oder aufgebläht fühlen, egal was Sie gegessen haben. Fordern Sie das Tempo Ihrer Mahlzeiten heraus, indem Sie Ablenkungen reduzieren, langsamer werden, genug kauen und auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers hören.

Verwenden Sie Kräuter, um Ihre Blähungen wegzuschlürfen.

Kräuter wie Ingwer, Pfefferminze, Fenchel, Anis, Kurkuma, Curcumin und Kardamom werden seit der Antike verwendet unterstützen die Verdauung und lindern Magenschmerzen und Blähungen 9 . 10

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Studien zur Pfefferminze zeigen 10 eine 50-70%ige Abnahme von Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden, wenn die Probanden täglich Pfefferminzöl oder Tee konsumierten. Ingwer bekannt ist lindert Entzündungen und regt den Verdauungstrakt an elf , während Übelkeit und Blähungen gelindert werden. Kurkuma , das stärkste Gewürz der Natur zur Förderung gesunder Entzündungsvorgänge, kann lindert Schmerzen und Blähungen 12 , und sogar verbessern psychische Gesundheitsmarker wie Depressionen und Angstzustände 13 .

Gehe auf Entzündungen ein.

Wenn Sie regelmäßig essen stark verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen verursachen , Blähungen können sich ziemlich unvermeidlich anfühlen. Hohe Mengen an Fast Food, frittierten Lebensmitteln, Alkohol, raffiniertem Zucker und abgepackten Snacks können zu Blähungen beitragen, indem sie Ihren Darm auf Hochtouren zwingen. Für einige kann es für kurze Zeit erforderlich sein, individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Gluten, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Soja usw. zu identifizieren.

Das wegnehmen.

Denken Sie daran: Blähungen sind kein Makel. Es liefert hilfreiches Feedback von unserem Körper und sagt uns, dass etwas mit den Bakterien in unserem Darm, dem Essen auf unserem Teller, oder der Zustand unseres Nervensystems. Wenn Sie mit Blähungen zu kämpfen haben, konzentrieren Sie sich nicht darauf Ausschneiden Lebensmittel, priorisieren hinzufügen nahrhafte Lebensmittel wie Prä- und Probiotika, ballaststoffreiche Lebensmittel, Knochenbrühen und heilende Gewohnheiten wie achtsames Essen, tiefes Atmen und das Kauen Ihrer Nahrung von fest zu flüssig. Nahrung heilt besser als Einschränkung.