Die 20-Minuten-Mahlzeitenregel: Wie sie die Verdauung verbessert und übermäßiges Essen reduziert

Wahrscheinlich denken Sie gut darüber nach, was Sie essen – aber denken Sie überhaupt darüber nach? Wie lang verbringst du mit Essen?

Wenn Sie sich jede Mahlzeit ausreichend Zeit nehmen, kann dies das Sättigungsgefühl (Völlegefühl) erheblich steigern und dazu beitragen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Deshalb sind 20 Minuten die ideale Zeit, die Sie jeder Mahlzeit widmen sollten.

21. Februar Sternzeichenkompatibilität

Warum 20 Minuten das optimale Zeitfenster für jede Mahlzeit sind.

Dieses 20-Minuten-Fenster nutzt die Vorteile Verbindung zwischen Darm und Gehirn : ein wechselseitiger Kommunikationsweg, der Appetit und Sättigung koordiniert, basierend auf Hormonen, die als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme produziert werden.

Es gibt mehrere Hormone, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind, aber die drei wichtigsten sind Ghrelin, Cholecystokinin (CCK) und Leptin. Diese Hormone werden im Darm als Reaktion auf die Abwesenheit oder Anwesenheit von Nahrung gebildet. Wenn Ghrelin hoch ist, wir Hungrig fühlen . Wenn Leptin und CCK hoch sind, wir fühlen uns satt und sind bereit, mit dem Essen aufzuhören.

Während einer Mahlzeit werden die Sättigungssignale CCK und Leptin als Reaktion auf Nahrung und Nährstoffe produziert, die in den Magen gelangen, während Ghrelin – das Hungerhormon – nach und nach unterdrückt wird. Da diese Hormone schwanken, signalisieren sie dem Gehirn, dass im Darm eine optimale Ernährung vorhanden ist. Dies trägt dazu bei, das angenehme Sättigungsgefühl einer Mahlzeit zu fördern. Diese Schwankung der Hormone verringert die Belohnung durch das Essen und schaltet die Signale zum Weiteressen aus, was ebenfalls der Fall ist hilft, übermäßiges Essen zu reduzieren .

Aber hier ist der Clou: Diese Hormone funktionieren nicht wie Lichtschalter, das heißt, sie schalten Hungersignale nicht sofort ein oder aus. Sie ähneln eher Lautstärkereglern, die ein Signal über einen bestimmten Zeitraum allmählich erhöhen oder verringern. Das bedeutet, dass sich unsere Hormone beim Essen einer Mahlzeit langsam umstellen, um dem Gehirn mitzuteilen, dass wir zufrieden sind, aber dieser Prozess braucht Zeit.

Das genaue Zeitfenster, in dem hormonelle Veränderungen auftreten, ist nicht bekannt, aber als registrierter Ernährungsberater ist es meiner Meinung nach eine gute Faustregel, die Essenszeit auf volle 20 Minuten oder mehr anzustreben.

2. Januar Zeichen

Dieses 20-minütige Essfenster stellt sicher, dass die Sättigungshormone aus dem Darm ihre Botschaft effektiv an das Gehirn übermitteln können, um ein Sättigungsgefühl oder anhaltenden Hunger zu signalisieren. Wenn die Essenszeit weniger als 20 Minuten beträgt, essen wir möglicherweise über den Sättigungspunkt hinaus und stellen nach 20 Minuten fest, dass wir übermäßig satt sind. (Ich weiß, dass wir das alle schon einmal erlebt haben!) Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch Hunger verspüren, können Sie alternativ so lange essen, bis Sie satt sind.

Bonus-Tipp

Das wegnehmen.

Konzentrieren Sie sich auch auf die Länge der Mahlzeit die Nährstoffaufnahme Ihrer Nahrung ist eine großartige Strategie, um das Sättigungsgefühl zu fördern und übermäßiges Essen zu reduzieren. Das Befolgen der 20-Minuten-Regel ist eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, sich vor, während und nach den Mahlzeiten wohl zu fühlen. Diese Strategie ist auch von zentraler Bedeutung für die Förderung einer besseren Darmgesundheit und die Verringerung von Verdauungsbeschwerden nach der Mahlzeit. Suchen Sie nach weiteren Strategien zur Optimierung der Essenszeit? Hier sind noch ein paar davon meine Lieblingsmethoden zur Verbesserung der Verdauung , ohne drastische Ernährungsumstellung.