Warum ein vorgeplantes Menü zu gesunder Ernährung inspirieren kann, von Experten

Egal wie viel Essen ich im Kühlschrank habe, manchmal fehlt mir einfach die Motivation zum Kochen. Das liegt nicht daran, dass ich keine Zeit habe oder keinen Spaß am Kochen habe, sondern dass mir die Intelligenz fehlt, mir etwas Interessantes, Leckeres und Nahrhaftes zum Kochen auszudenken, wenn mein Magen bereits knurrt. Kannst du nachvollziehen?

Wenn ja, schlage ich vor, Ihr Menü im Voraus zusammenzustellen – ich spreche auch von Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Dabei geht es nicht um Essenszubereitung an sich, sondern darum, Optionen aufzuschreiben, wie es in einem Restaurant der Fall ist. Hier ist eine kurze Anleitung und warum diese Strategie funktioniert, von Ernährungsexperten.

Warum die Zusammenstellung eines Menüs bei einer gesunden Ernährung helfen kann

Am Ende eines langen Tages haben Sie wahrscheinlich mit zwei Dingen zu kämpfen: Energiemangel und Hunger – beides fördert nicht die Kreativität bei der Planung einer großartigen Mahlzeit. Aus dem gleichen Grund haben selbst Restaurants, in denen man sein eigenes Essen zubereiten kann, oft auch vorgefertigte Menüpunkte – nicht jeder möchte sich die Mühe machen. Manchmal möchten Sie einfach nur wissen, welche Möglichkeiten Sie haben.

Deshalb kann ein Menü helfen. Es entfällt der Schritt, bei dem Sie auf den Kühlschrank starren und wissen, dass Sie die Zutaten haben, die Sie zubereiten müssen etwas aber ich bin unsicher, wo ich anfangen soll.

Leitender Ernährungsberater bei Allara Gesundheit , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , stimmt zu: „Zu den größten Hindernissen für eine gesunde Ernährung gehören Müdigkeit, Hunger und mangelnde Motivation am Ende eines ohnehin schon anstrengenden Tages. Indem man im Voraus Mahlzeiten oder ein Menü für die Arbeit auswählt, kann das helfen.“ Es ist einfacher, sich für eine gesündere Option zu entscheiden.“

Um es klar zu sagen: Ein Menü zu erstellen ist nicht dasselbe wie eine Mahlzeit vorzubereiten. Statt wissend Wenn Sie morgen zum Mittagessen einen Caesar-Salat essen, wissen Sie, dass dies eine Ihrer Optionen ist.

„Eine der größten Beschwerden über die Zubereitung von Mahlzeiten im herkömmlichen Sinne (alles wird zu Beginn der Woche gekocht und in eine eigene Box portioniert) ist, dass es alltäglich wird, an Frische verliert und sich Nacht für Nacht wie das gleiche Lied und der gleiche Tanz anfühlt. ', sagt Ramallo.

Dieser Hack eignet sich also hervorragend für diejenigen, die ein wenig Unterstützung bei der Planung benötigen, aber keine Lust auf einen vollständigen Reiseplan für die Zubereitung von Mahlzeiten haben.

Außerdem können Sie sich dadurch gesünder ernähren, je mehr Sie danach greifen stark verarbeitete Lebensmittel geht es oft mehr um Bequemlichkeit und Hungersignale als um wahres Verlangen. „Darüber nachzudenken, was man essen soll, ist ein normaler Prozess, aber wenn man hungrig ist, kann das dazu führen, dass man sich weniger für nahrhafte Lebensmittel entscheidet“, betont der Hausarzt von One Medical Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Sie fügt hinzu: „Sie können zum Beispiel auf Ihr Verlangen hören (das sich, wenn wir hungrig sind, oft auf Zucker und Natrium konzentrieren) und daher weniger nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen, oder Sie essen alles, was gerade zur Hand ist oder sichtbar ist, was zu übermäßigem Essen führt.“ '

Durch die Erstellung eines Menüs entfällt nicht die Möglichkeit, weniger nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, sondern die gesündere Option erscheint wünschenswerter, da die Hälfte der Arbeit für Sie erledigt wird: die Auswahl der zu essenden Lebensmittel.

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Wie es geht

Sie können Ihr Menü so zusammenstellen, wie Sie es für richtig halten. Ich behalte ein laufendes Menü in einer Notizen-App auf meinem Telefon. Dies macht es einfach, bei Bedarf einen Blick darauf zu werfen und es problemlos zu bearbeiten. Wenn ein Stück Papier am Kühlschrank für Sie besser geeignet ist, dann nehmen Sie es.

Ich habe damit experimentiert, zuerst das Menü zu erstellen, dann eine Einkaufsliste zu erstellen und umgekehrt. Meiner Erfahrung nach ist dieser Prozess am einfachsten zu befolgen:

Schreiben Sie Ihre erste Optionsrunde auf

Stellen Sie zunächst für jede Mahlzeit eine Option zusammen. Hier ist ein Beispiel aus meiner Liste:

• Frühstück: Ein vegetarisches Rührei mit einer Beilage Obst
• Mittagessen: Ein Tempeh-Sandwich mit frischen Produkten und Pesto
• Abendessen: Eine Burrito-Bowl mit geröstetem Tofu
• Snack: Joghurt mit frischem Obst und Müsli

Beginnen Sie mit Ihrer Einkaufsliste

Mit nur diesen Optionen können Sie mit der Erstellung Ihrer Einkaufsliste beginnen. Notieren Sie sich das Nötigste, was Sie für die drei Mahlzeiten und einen Snack benötigen.

Überarbeiten Sie die Grundlagen

Jetzt ist es an der Zeit, kreativ zu werden. Wenn Sie sich diese drei Mahlzeiten und die Artikel auf Ihrer Einkaufsliste ansehen, was könnten Sie sonst noch zubereiten, entweder ohne etwas anderes hinzuzufügen oder indem Sie der Mischung eine oder zwei Zutaten hinzufügen?

Könnten Sie aus dem Sandwich einen Salat machen und anstelle des Pestos ein Tahini-Dressing hinzufügen? Vielleicht könnten Sie Rührei auf Avocado-Toast geben? Wenn Sie schwarze Bohnen durch Kichererbsen ersetzen und Tzatziki hinzufügen, könnten Sie vielleicht eine warme mediterrane Schüssel zum Abendessen genießen? Verwenden Sie den Joghurt aus Ihrem Snack und die Limette und Koriander Kann man aus der Burrito-Schüssel seine eigene Soße zubereiten? Bonus: Auch diese Denkweise kann hilfreich sein Lebensmittelverschwendung reduzieren in Ihrer Küche.

Dies kann einige Zeit dauern, weshalb ich empfehle, sich etwa eine halbe Stunde Zeit zu nehmen (wenn Sie keinen Hunger haben, möchte ich hinzufügen), um Ihrer kulinarischen Kreativität freien Lauf zu lassen.

Machen Sie so weiter, bis Sie genügend Optionen haben, um Ihre Bedürfnisse für die Woche zu befriedigen.

Gehen Sie in den Laden

Sobald Sie zum Lebensmittelgeschäft aufbrechen, haben Sie einen Plan und nicht nur eine Liste. Sollte Sie ein Artikel im Geschäft inspirieren, fügen Sie ihn Ihrer Liste hinzu und notieren Sie eine weitere Mahlzeitoption, die Sie mit diesem zusätzlichen Artikel zubereiten können, damit Sie nicht vergessen, ihn zu verwenden.

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Genießen Sie einfachere Essenszeiten

Wenn Sie jetzt mit wenig Benzin im Tank nach Hause kommen, können Sie einen Blick auf das Menü werfen, das Sie zusammengestellt haben, als Ihre Kreativität boomte, und wissen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um das zuzubereiten, was gerade am besten klingt.

Oder wenn Sie einen Mittagssnack benötigen, können Sie ganz einfach abschätzen, welche Option am besten klingt und zu Ihrer Zeitnot passt.

Voilà! Ihre Essenszeit ist jetzt einfacher.

Mehr Tipps

Hier noch ein paar Tipps, um diesen Prozess noch reibungsloser zu gestalten:

• Konsultieren Sie diejenigen, für die Sie kochen: „Jeder, der nicht alleine lebt, würde ich dazu ermutigen, seinen Partner, seine Familie usw. mit einzubeziehen. Damit die Essenszeiten reibungslos verlaufen, ist es absolut notwendig, die Unterstützung derjenigen zu erhalten, für die man möglicherweise kocht“, sagt sie.
• Priorisieren Sie ausgewogene Mahlzeiten: Stellen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Menüs sicher, dass jede Mahlzeit vorhanden ist Eiweiß , irgendein Produkt und eine Stärke (vorzugsweise a Vollkorn , Sie sagt). Wenn möglich, machen Sie dasselbe auch für Snacks.
• Bereiten Sie bei Bedarf einige Dinge vor: Für die fleißigen Bienen da draußen: Erwägen Sie, einige Elemente vorzubereiten, die in Ihren Mahlzeiten vorkommen – Dinge wie geröstetes Gemüse, gekochtes Getreide oder Proteine. Sie können diese zubereiteten Speisen mit verschiedenen Lebensmittelzusätzen wie Saucen und Gewürzen kombinieren, um einen interessanten Geschmack zu erzielen. Dies wird jedoch dazu beitragen, Ihre Zeit in der Küche zu verkürzen. Sie müssen keine zusätzliche Zeit für die Zubereitung aufwenden, sondern bereiten beim Zubereiten Ihrer nächsten Mahlzeit lieber die doppelte Menge zu.
• Nutzen Sie Ihre Ressourcen: Diese festgelegte Planungszeit ist eine großartige Gelegenheit, diese auszutricksen Kochbücher die Sie letztes Jahr gekauft haben, und schauen Sie sich alle Rezepte an, die Sie möglicherweise aus den sozialen Medien gespeichert haben. Wenn Sie das Gefühl haben, auf eine Hürde zu stoßen, kann eine neue Idee den Prozess wirklich beschleunigen.

Meine Erfahrung

Ich habe diesen Menü-Hack in den letzten Monaten verwendet und eine deutliche Veränderung in meiner Einstellung zum Kochen von Mahlzeiten und zum Zubereiten von Snacks gespürt. Es ist eine kleine Änderung, die an einem Punkt meiner Woche (normalerweise am Wochenende) etwas mehr Absicht erfordert und sich auszahlt, wenn ich um 19 Uhr Zeit und Frust spare, wenn ich vor dem Kühlschrank stehe. an einem Donnerstagabend.

Diese Methode wird nicht bei jedem funktionieren, aber sie kann vor allem für diejenigen hilfreich sein, denen beim Essen die Inspiration fehlt oder die nicht sicher sind, wo sie auf ihrer Einkaufsliste anfangen sollen. Durch einen Stellvertreter ersparen Sie sich die ganze Woche über Stress.

Wie Malchuk sagt: „Niemand möchte eine Entscheidung treffen, wenn er ‚hungrig‘ ist.“

Das wegnehmen

Wenn Sie die traditionelle Essenszubereitung nicht mögen, aber die Essenszeit einfacher gestalten möchten, empfehle ich Ihnen, diesen Menü-Hack auszuprobieren. Durch diesen Prozess entfällt die Frage, was Sie mit den Lebensmitteln in Ihrem Kühlschrank zubereiten könnten, sodass Sie sich auf das konzentrieren können, was sich am besten anhört und im Moment in Ihren Zeitplan passt. Hier finden Sie einige Rezepte als Inspiration für Ihr nächstes Menü .