Ist es genetisch bedingt, ein „schlechter Schläfer“ zu sein? Hier ist, was die Wissenschaft sagt

Schläfst du gut? Mit etwa 30 % der Erwachsenen 1 Mit einer kurzfristigen Schlafstörung zu kämpfen und etwa 10 % leiden unter einer langfristigen Schlafstörung – eine ganze Reihe von Menschen würden diese Frage mit Nein beantworten. 

Wenn Sie seit jeher Probleme mit dem Einschlafen haben, könnten Sie versucht sein zu glauben, dass es in Ihrer DNA verankert ist, schlecht zu schlafen. Aber stimmt das wirklich? Oder haben Ihre Umgebung und Ihr Lebensstil einen größeren Einfluss auf den Schlaf, als Ihnen bewusst ist?

Ich habe mich mit zwei Top-Schlafexperten zusammengesetzt, um in die faszinierende Genetik des Schlafs einzutauchen und alles, was wir tun können, um ihn zu optimieren.

Schlaf: Natur oder Pflege? 

Bei der großen Debatte „Natur oder Erziehung“ geht es um die Macht der Genetik im Vergleich zur Macht Ihrer Umwelt. Es wird häufig bei chronischen Erkrankungen eingesetzt. Menschen möchten wissen, ob sie dazu bestimmt sind, eine Krankheit (z. B. Brustkrebs, Alzheimer oder Alkoholismus) zu entwickeln, weil sie in ihrer Familie liegt, oder ob sie ihren Lebensstil und ihr Umfeld so gestalten können, dass das genetische Risiko überwältigt wird.

Bei manchen Krankheiten stellen wir fest, dass die Umwelt eine unglaublich starke Rolle spielt. Zum Beispiel nur etwa 5 % der Krebserkrankungen 2 kann allein durch die Genetik erklärt werden.

Aber wie sieht es mit dem Schlafen aus? Sind einige von uns aufgrund unserer DNA wirklich dazu bestimmt, „schlechte Schläfer“ zu sein – oder beeinflussen unsere Umgebung und unser Lebensstil unsere Ruhe stärker, als uns bewusst ist?

Laut Schlafpsychologe Joshua Tal, Ph.D. „Die Idee, ein ‚Schlechtschläfer‘ zu sein, hat genetische Berechtigung.“ Mit anderen Worten: Wenn Sie einen Elternteil oder Großelternteil haben, der Probleme mit dem Schlafen hat, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dasselbe erleben, definitiv höher.  

Was ist ein Stellium?

„Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Gene tatsächlich eine Rolle bei der Schlafzeit, der Schlafmenge und der Schlafqualität spielen.“ Nishi Bhopal, M.D. , ein staatlich geprüfter Psychiater und Schlafmediziner, fügt hinzu. „Wir wissen, dass Gene Einfluss haben wie viel Schlaf eine Person benötigen könnte und auch der Zeitpunkt des Schlafens, also ob sie schlafen eine Nachteule oder ein Frühaufsteher '

Laut Bhopal könnte auch die Genetik dafür verantwortlich sein 31 % bis 58 % 3 Wie wahrscheinlich es ist, dass eine Person an Schlaflosigkeit leidet, obwohl es noch viel zu lernen gibt, bevor wir in einer normalen Arztpraxis Gentests auf Schlaflosigkeit durchführen können.

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Kann man von einem „schlechten Schläfer“ zu einem guten Schläfer werden? 

Auch wenn beim Schlafen genetische Faktoren eine Rolle spielen, bedeutet das nicht, dass irgendjemand dazu bestimmt ist, ein Leben lang ein „Schlechtschläfer“ zu sein.

Wir wissen, dass die Art und Weise, wie wir unser Leben führen, im Allgemeinen einen massiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Zum Beispiel ein bahnbrechende Studie im Jahr 2020 veröffentlicht  zeigten, dass fünf Lebensstilfaktoren das Risiko eines vorzeitigen Todes um 38 % senken können – unabhängig von der Genetik. Beim Schlafen ist es nicht anders. „Gene sind nicht Ihr Schicksal“, sagt Bhopal.

„Selbst wenn jemand Gene hat, die ihn für Schlaflosigkeit prädisponieren, bedeutet das nicht, dass er dazu bestimmt ist, an Schlaflosigkeit zu leiden. Mit vorbeugenden Maßnahmen und Interventionen kann die Genexpression verändert werden“, fährt sie fort.

Tal erklärt dies anhand der Diathese-Stress-Modell 4 – eine psychologische Theorie, die die Wahrscheinlichkeit erklärt, an einer Krankheit zu erkranken, für die man prädisponiert ist. „Sie könnten ein Gen für eine bestimmte Krankheit haben, aber das bedeutet nicht, dass das Gen aktiviert ist. Es ist im Wesentlichen ein Samen für ein Gen“, erklärt er. Einige Stressfaktoren können dieses Gen auslösen, aber ob es ausfällt oder nicht, hängt von der Genetik ab Und Umweltfaktoren.

„Das bedeutet, dass eine genetische Veranlagung nicht bedeutet, dass Sie schrecklich schlafen werden. Es bedeutet, dass Sie die Chance dazu haben“, sagt Tal. Mit anderen Worten: Die Qualität Ihres Schlafes liegt zumindest teilweise in Ihrer Hand.

5 Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu optimieren

Wie optimieren Sie also Ihre Umgebung, um das Risiko von Schlafproblemen zu verringern oder bestehende Schlafprobleme zu verbessern? Diese fünf Tipps erleichtern Ihnen den Einstieg: 

Ändere deine Denkweise

Die Einstellung „Ich schlafe schlecht“ kann mehr schaden als nützen und zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden. „Wenn jemand glaubt, dass er ein ‚schlechter Schläfer‘ ist, kann es sein, dass er sich auf Verhaltensweisen einlässt, die den Schlaf verschlimmern, wie zum Beispiel, dass er sich mehr anstrengt zu schlafen, Angst vor dem Schlafen hat, Koffein konsumiert, um tagsüber wach zu bleiben, oder Alkohol konsumiert Cannabis zur nächtlichen Beruhigung“, erklärt Bhopal. 

„Das Schlafproblem könnte zunächst genetisch bedingt sein, wird aber normalerweise durch Ihre Gedanken und Handlungen rund um den Schlaf am Leben gehalten“, fügt Tal hinzu. 

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten und zu verstehen, dass jeder ein wenig anders veranlagt ist. Manche Menschen machen weniger Stress; Manche betonen mehr. Manche Menschen essen weniger; manche essen mehr. Seien Sie versichert Ihr Körper weiß, wie er den Schlaf bekommt, den er braucht , und es wird rechtzeitig passieren.

Achten Sie auf Schlafhygiene

Um Ihren Schlaf zu verbessern, müssen Sie sich manchmal einfach auf das Wesentliche besinnen und Ihre Schlafhygiene überprüfen. Bhopal weist darauf hin, dass dazu Gewohnheiten wie die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans, die Minimierung des Alkohol- und Koffeinkonsums, die Regulierung der Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit zu den richtigen Zeiten und regelmäßige körperliche Aktivität gehören.

Eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, kann ebenfalls große Auswirkungen haben, und die Einführung eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels in Ihre Routine kann ein echter Schlafretter sein.

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Suchen Sie nach zugrunde liegenden medizinischen Problemen

„Wenn jemand mit der Schlafqualität zu kämpfen hat, möchten wir sicherstellen, dass keine medizinischen Probleme vorliegen“, sagt Bhopal. Dazu gehören Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom und andere Erkrankungen sowie einige Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können. 

Versuchen Sie es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie

„Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit funktioniert wirklich“, sagt Tal. Tatsächlich hat er festgestellt, dass es bei etwa 90 % der Menschen wirksam ist und für alle Arten von Schläfern von Nutzen ist.

Seien Sie sich bewusst, dass es den perfekten Schlaf nicht gibt

„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Schlafbedürfnisse und -qualität schwanken und es keinen perfekten Schlaf gibt“, erklärt Bhopal. Konzentrieren Sie sich darauf, das zu optimieren, was Sie können, aber ärgern Sie sich nicht über eine Nacht voller hier und da schlechter Schlaf . 

Das Essen zum Mitnehmen

Die Genetik spielt tatsächlich eine Rolle bei der Höhe Ihres Schlafbedarfs, Ihrem idealen Schlaf-Wach-Fenster und der Wahrscheinlichkeit, eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit zu entwickeln. Aber letztendlich sind Ihre Gene nicht Ihr Schicksal. Es gibt viele Möglichkeiten, die Faktoren, die in Ihrer Hand liegen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen Verbessern Sie Ihren Schlaf .