Die besten Diäten zur Gewichtsreduktion, Rangliste: Wie Keto, Vegan, IF, die Mittelmeerdiät und mehr sich stapeln

Wenn ich jedes Mal bezahlt würde, wenn mich jemand nach den Vorzügen oder Nachteilen einer bestimmten Diät fragte, könnte ich mich jetzt bequem auf einer abgelegenen tahitianischen Insel zurückziehen.

Als Arzt, der sich auf funktionelle Medizin und Darmgesundheit spezialisiert hat, sehe ich immer wieder, wie Dysbiose (oder Darmungleichgewichte) den Fettabbau sabotieren kann. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie abnehmen möchten, beginnen Sie mit Ihrem Darm. Dein Darmmikrobiom bestimmt, wie Sie Kalorien aufnehmen und verarbeiten, was sich sogar auf Ihre Fettspeicherung und den Grundumsatz auswirkt.

Wenn ich einen bestimmten Plan zur Gewichtsreduktion kritisiere, verfolge ich einen Ansatz, der auch das Ausbalancieren des Darms beinhaltet, da die beiden Faktoren synonym sind. Aus dieser Perspektive gehen die meisten Pläne nicht durch. Dazu gehören Lebensmittel, die Gluten, zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe und andere Nahrungsmittelempfindlichkeiten enthalten.

Außerdem ist keine Diät eine Einheitsgröße. Manche Menschen gedeihen beim Essen a ketogene Diät , während für andere ein paar Tage auf diesem Plan sie für den nächsten Bagel rasen lassen. Hier habe ich die Vor- und Nachteile von sechs beliebten Diäten untersucht. Meine Bewertung beinhaltet, ob der Plan Ihnen beim Abnehmen und bei der Unterstützung der Darmgesundheit hilft.

Zu diesem Zweck habe ich meine eigenen Erfahrungen mit Tausenden von Patienten mit umfangreichen Recherchen zu jedem Plan kombiniert. Hier erfahren Sie, wie sie sich entwickeln.

Low-Carb-Diäten

Kohlenhydrate sind zu Unrecht zum Synonym für Gewichtszunahme geworden. Eis und Blumenkohl sind schließlich beide Kohlenhydrate. Einer ist gesund; der andere nicht so sehr.

Eine kohlenhydratarme Diät enthält normalerweise einen moderaten bis hohen Fett- und / oder Eiweißgehalt. Wie niedrig Sie mit Kohlenhydraten gehen müssen, um Gewichtsverlust Ergebnisse zu erhalten, hängt davon ab. Ich hatte Patienten, die bis zu 100 Gramm pro Tag zu sich nahmen (im Vergleich zu normalen Diäten immer noch ziemlich kohlenhydratarm) und Gewicht verloren. Andere müssen tief eintauchen: 20 oder 30 Gramm.

Das erlaubt immer noch viele gut unterstützende pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Blatt- und Kreuzblütlergemüse, zuckerarme Früchte, Nüsse und Samen.

Untersuchungen zeigen, dass Low-Carb Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Eine Überprüfung von 10 klinischen Studien (die drei bis 24 Monate dauerten) ergab die Atkins-Diät könnte 'klinisch bedeutsamen kurzfristigen Gewichtsverlust' schaffen. Sechs der acht Langzeitüberprüfungen ergaben auch, dass diese Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme wirksam ist.

In der Tat, von allen aktuellen populären Diäten in einer systematischen Überprüfung, die Atkins-Diät hatte die meisten Beweise kurzfristigen und langfristigen Gewichtsverlust zu schaffen. Ich schrieb ausführlich über kohlenhydratarme Diäten in diesem Blog .

Vorteile: Niedrige Zuckeraufnahme bedeutet, dass Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel konstant halten und so den Gewichtsverlust und die konstante Energie unterstützen. Obwohl sie etwas restriktiv sind, fühlen sich die Patienten insgesamt satt und zufrieden, wenn sie gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel essen.

Nachteile: Übermäßiger Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vernachlässigt gut unterstützende pflanzliche Lebensmittel. Sie möchten in einigen hochwertigen Kohlenhydraten arbeiten. Nahrungsmittelempfindlichkeiten wie Gluten können auch in kohlenhydratarme Pläne einfließen. Einige in Atkins verpackte Lebensmittel enthalten beispielsweise Soja, Milchprodukte, künstliche Süßstoffe und andere problematische Inhaltsstoffe.

Paleo Diäten

Diese beliebte Diät ahmt nach, was unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern gegessen haben, und betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Dies sind die Lebensmittel, die Ihre Urgroßeltern gegessen und anerkannt haben, nicht die allgegenwärtigen Frankenfoods, die heutzutage oft als „Diätnahrung“ bezeichnet werden. Es gibt keine einheitliche Definition von Paläo-Diäten, obwohl Sie zur Gewichtsreduktion Früchte mit höherem Zuckergehalt wie Bananen (die technisch gesehen Paläo wären) minimieren möchten.

Eine kurz- und eine langfristige klinische Studie ergab, dass die paläolithische Ernährung einen durchschnittlichen Gewichtsverlust geschaffen von 9 Prozent nach sechs Monaten und 10,6 Prozent nach 12 Monaten.

Vorteile: Viele dieser Lebensmittel sind nährstoffreich und zuckerarm und unterstützen so einen gesunden Gewichtsverlust. Unsere Paläo-Vorfahren aßen viel mehr Ballaststoffe als wir heute , unterstützt das Sättigungsgefühl und ein vielfältiges Darmmikrobiom, das gleichbedeutend mit Gesundheit ist.

Nachteile: Wie bei kohlenhydratarmen Produkten kann eine Überbetonung des Fleisches dazu führen, dass Sie nicht genug pflanzliche Lebensmittel erhalten. Unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern aßen viel Blattgemüse, Obst und andere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind!

Vegane und vegetarische Ernährung

Eine vegane Ernährung meidet alle tierischen Lebensmittel. Für manche Menschen umfasst dies alles, was ein Tier erschaffen hat (wie Honig). Vegetarische Diäten hingegen erlauben einige tierische Lebensmittel, einschließlich Eier und Milchprodukte. Mit dem richtigen Plan können vegane und vegetarische Diäten beim Abnehmen helfen. Die Ornish-Diät, die auf Pflanzen basiert, verursachte einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von ungefähr 2,9 Prozent nach sechs Monaten und 2,6 Prozent nach 12 Monaten .

Vorteile: Die Konzentration auf pflanzliche Bio-Lebensmittel bietet eine Vielzahl von Nährstoffen, die auch für den Planeten besser sind. Die Nährstoffe und Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Blatt- und Kreuzblütlern, zuckerarmen Früchten, Nüssen und Samen sind ein hervorragender Kraftstoff für Ihren Darm, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Die Situation auf dem Bauernhof ist unangenehm: Fleisch und andere tierische Produkte werden oft mit Hormonen, Antibiotika und anderem Müll gepumpt. Es ist egal, dass viele Tiere mit Getreide, Soja und anderen problematischen Nahrungsmitteln gefüttert werden, die nicht in ihre Ernährung gehören.

Nachteile: Für Menschen mit Insulinresistenz oder die auf andere Weise empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, können zu viele pflanzliche Lebensmittel den Fettabbau verzögern. Eine vegane Ernährung kann sich auch unglaublich restriktiv anfühlen, insbesondere wenn Sie viel unterwegs sind oder auf andere Weise kein eigenes Essen zubereiten können.

Mittelmeerküche

Während keine wahre Definition existiert, ist die Mittelmeerküche ist typischerweise arm an gesättigten Fettsäuren und reich an pflanzlichen Ölen. US News & World Report stimmte es (zusammen mit der DASH-Diät) als beste Gesamtdiät . Die Diät erzielt beeindruckende Ergebnisse. Nach 12 Monaten verloren die Menschen eine Durchschnitt von 8,7 Prozent . (Als sie kohlenhydratarm mediterran wurden, stieg dieser durchschnittliche Gewichtsverlust auf 10,3 Prozent.)

Vorteile: Obwohl nicht speziell für die Gewichtsabnahme entwickelt, können viele Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen. Eine Diät reich an nativem Olivenöl extra Gemüse wie Blattgemüse, Nüsse und wild gefangener Fisch kann den Fettabbau und einen gesunden Darm unterstützen.

Nachteile: Für einige Menschen (einschließlich derer, die insulinresistent sind) ist die Mittelmeerdiät - die auch Vollwertkost enthält wie Obst und Hülsenfrüchte - kann zu reich an Kohlenhydraten sein. Wenn Sie spezielle Anweisungen dazu benötigen, was und wie viel Sie essen sollen, kann sich dieser Plan ebenfalls vage anfühlen. Die Mittelmeerdiät dämonisiert auch zu Unrecht gesättigte Fettsäuren, wie neuere Studien zeigen kann tatsächlich gesund sein aus Lebensmitteln wie Kokosnussöl extra vergine und grasgefüttertem Rindfleisch.

Ketogene Diäten

Während die einzelnen Zahlen variieren, beinhalten viele ketogene Pläne mindestens 55 bis 60 Prozent Nahrungsfett . Die meisten anderen Kalorien stammen aus einer moderaten Proteinaufnahme zusammen mit sehr geringen Mengen an Kohlenhydraten. Sie trainieren Ihren Körper buchstäblich neu, um Fett anstelle von Zucker als Kraftstoff zu verwenden.

4. März Zeichen

Ein Problem, das ich bei ketogenen Diäten gesehen habe, ist die Unfähigkeit, sich langfristig an den Plan zu halten, aber das hängt davon ab. Eine Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass über ein Jahr oder länger kohlenhydratarme Diäten (wie ketogene Diäten) führte zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu fettarmen Interventionen. Die BMR [Basal Metabolic Rate] sank bei einer fettarmen Diät im Vergleich zu einer sehr kohlenhydratarmen Diät um mehr als 400 kcal / Tag . '

Vorteile : Aktuelle Presseberichte zeigen, dass Ketodiäten Ihnen helfen können, schnell Gewicht zu verlieren. Ich habe ausführlich über diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät gesprochen Hier . Sie können befriedigende Keto-Lebensmittel essen, ohne sich jemals hungrig zu fühlen.

Nachteile: Sie können leicht 4.000 oder mehr Kalorien täglich aufnehmen, wenn Sie diese fettreichen Lebensmittel essen. Sicher, Sie werden Fett verbrennen, aber es wird eher Nahrungsfett als Körperfett sein. Viele ketogene Diäten vernachlässigen ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, die Ihre Darmflora unterstützen. Und wenn Ihr Körper keine großen Mengen an Nahrungsfett verträgt (oder der Gedanke, so viel Fett zu essen, lässt Sie zusammenzucken), ist eine ketogene Diät nichts für Sie.

Intermittierende Fasten

Ich habe über die verschiedenen Arten des Fastens gesprochen Hier . Im Wesentlichen wechseln Sie die Essenszeiten mit dem Nichtessen (oder Fasten) ab. Wie lange Sie auf das Essen verzichten, hängt von Ihrem Plan ab, dauert jedoch normalerweise zwischen 16 und 24 Stunden oder länger. Während die meisten Untersuchungen Tiere betreffen, fand eine Studie unter 51 übergewichtigen Männern über 16 Wochen diejenigen, die intermittierend fasteten erreichte mehr Gewicht und Fettabbau .

Vorteile: Fasten kann hier viele Pläne ergänzen und Ihren Gewichtsverlust verbessern. Konsequentes Fasten gibt Ihrem Darm auch eine Pause und ermöglicht Ihrem Körper den Zugang zu Fett als Kraftstoff. Das Fasten ist kostenlos, erfordert keine speziellen Produkte und ermöglicht Flexibilität, da Sie es fast überall tun können.

Nachteile: Der Hunger wird für viele Menschen zum größten Hindernis. Übermäßiges Essen oder Essattacken können für manche Menschen zu Problemen werden. Bestimmte demografische Merkmale (einschließlich Menschen mit Nebennieren- oder Schilddrüsenproblemen) sollten vor dem Fasten einen funktionierenden Arzt konsultieren.

Die besten Diäten zur Gewichtsreduktion, bewertet.

Basierend auf meinen Forschungen und empirischen Erkenntnissen habe ich diese sieben Diäten vom Besten zum Schlechtesten eingestuft, basierend auf ihrer Fähigkeit, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und es fernzuhalten sowie die Darmgesundheit zu unterstützen:

1. Intermittierendes Fasten (Fasten kann jeden Diätplan ergänzen)
2. Ketogene Diät (verbunden mit intermittierendem Fasten)
3. Low-Carb-Diät (Bonus, wenn Sie eine Low-Carb-Mittelmeerdiät machen)
4. Paleo-Diät
5. Mittelmeerküche
6. Vegane / vegetarische Ernährung

Aufgrund dieser Kriterien habe ich festgestellt, dass ketogene Diäten in Kombination mit mäßigem Fasten (etwa 16 bis 18 Stunden pro Tag) die Nachteile beider Pläne beseitigen und den Fettabbau optimieren. Ich habe den idealen Plan skizziert, den ich als zyklitäre Diät bezeichnet habe. Hier . (Veganer und Vegetarier können diesen Plan problemlos übernehmen.) Letztendlich kommt es darauf an, was für Sie funktioniert, um Gewicht zu verlieren, das Gleichgewicht im Darm zu schaffen und diesen Erfolg aufrechtzuerhalten.

Sie können hier fast jeden Plan optimieren, um alle drei Ziele zu erreichen. Das Wichtigste ist jedoch, dass sich ein Plan machbar anfühlt - wenn sich einer dieser Pläne wie Folter anfühlt und Sie die Tage zählen, bis Sie loslegen können, ist dies wahrscheinlich nicht die beste Wahl für Sie!

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