Ein 5-Move-Training, das Sie zu Hause durchführen können, um Ihre inneren Oberschenkel zu stärken
Innere Oberschenkel werden oft als schwer zu engagierende Muskelgruppe bezeichnet. Mit Fokus und Entschlossenheit können Sie diesen Teil Ihres Körpers (auch als Adduktoren bezeichnet) absolut stärken. Ein inneres Oberschenkeltraining löst nicht nur Ihre Adduktoren aus, sondern ermöglicht Ihnen auch den Zugriff auf Ihr tiefstes Set Bauchmuskeln . Außerdem kann es Ihnen helfen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken.
Horoskop 9. Dezember
Mit dieser 20-minütigen Schaltung, ähnlich den Routinen, die ich mit meinen Kunden unter teile die ness Sie werden die Würze in Ihren inneren Schenkeln und ein wenig zusätzliche Liebe in Ihren spüren untere abs .
Zusammenfassung
Zeit: 20 Minuten • Ausrüstung: Yoga Matte • Anleitung: Wechseln Sie von einer Übung zur nächsten und vervollständigen Sie die angegebene Anzahl von Sätzen. Schließen Sie die gesamte Schaltung zweimal ab.
1.4-Count Curtsy Lunge
Bild vonDie Ness/ Mitwirkender
Wie man: Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken und beugen Sie beide Knie zu einem knicksigen Ausfallschritt. Umarme deine inneren Schenkel fest und bewege dein rechtes Knie über dem Boden, während du in deinen Fußballen drückst. Beginnen Sie in dieser Position mit kleinen Impulsen und zählen Sie 3-2-1 herunter. Wurzeln Sie von der Unterseite Ihres letzten Pulses aus durch Ihre linke Ferse und senden Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel, um zum Stehen zurückzukehren, wobei Sie beide Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für 1 Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
Werbungzwei.Plie Squat mit schrägem Lean
Bild vonDie Ness/ Mitwirkender
Wie man: Finden Sie eine breite Haltung mit Zehen an den Seiten und Händen hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie beide Knie zu einer Kniebeuge und verfolgen Sie die Knie über Ihren Fersen, während Sie Ihre Hüften gerade zwischen Ihren Beinen senken. Wenn Sie diese niedrige Position halten, aktivieren Sie Ihre niedrigen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln und spüren Sie, wie Ihre inneren Oberschenkel vor Ihnen mit Energie versorgt werden. Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden ab und drücken Sie sie in Ihren Fußballen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite und stellen Sie sich vor, Ihr rechter Ellbogen klopft auf die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels, während Sie sich entlang Ihrer linken Seite verlängern. Engagieren Sie Ihre Linke schräg um deine Schultern direkt über deine Hüften zu führen. Wiederholen Sie dies für 1 Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
3.Invertierter innerer Oberschenkelquetschen
Bild vonDie Ness/ Mitwirkender
Wie man: Legen Sie sich auf die linke Seite und drücken Sie den Ellbogen unter Ihrer linken Schulter in den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre linke Schräge aktivieren, um Platz zwischen Ihrer linken Seite und der Matte zu erhalten, anstatt in Ihre Schulter zu sinken. Stapeln Sie Ihre Beine leicht vor sich, rechts oben links, und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Kleben Sie Ihre inneren Schenkel zusammen und heben Sie Ihr rechtes Schienbein etwa 30 cm vom linken weg. Halten Sie Ihr rechtes Schienbein an Ort und Stelle, während Sie Ihr linkes Schienbein anheben, um es zu treffen. Die inneren Oberschenkel sind immer noch eingerastet. Senken Sie die gesamte Form ab, um sie zurückzusetzen. Wiederholen Sie dies für 1 Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
Vier.Überquerte Brücke
Bild vonDie Ness/ Mitwirkender
Wie man: Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken. Legen Sie die Fußkugeln so nah wie möglich an Ihren Hintern und drücken Sie die inneren Schenkel aufeinander zu. Die Fersen bleiben die ganze Zeit angehoben. Drücken Sie in die Bälle Ihrer Füße, um Ihre Hüften vom Boden in eine zu heben Brückenhaltung . Halten Sie die inneren Oberschenkel in Verbindung und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, um das Bein diagonal zu strecken. Setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden mit gekreuzten Knöcheln und unteren Hüften. Wiederholen Sie dies für 1 Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
5.Schmetterlings-Crunch
Bild vonDie Ness/ Mitwirkender
Wie man: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und heben Sie die Beine auf die Tischplatte. Die Knie sind über Hüften und Waden parallel zum Boden gestapelt. Knirschen Sie, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben und gleichzeitig Ihre Beine in eine erhöhte Schmetterlingsposition zu öffnen. Halten Sie den Crunch gedrückt, während Sie die Beine einmal schließen und öffnen, und senken Sie dann den Kopf, während sich die Beine zum Zurücksetzen schließen. Wiederholen Sie für 1 Minute.
28. Mai Sternzeichen
Schließen Sie die gesamte Schaltung zweimal ab.
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