Diese Routine wird Ihnen helfen, wie am Schnürchen einzuschlafen (auch wenn Sie gestresst sind)

Haben Sie schon einmal einen dieser Tage erlebt, an denen Sie es kaum erwarten können, einzuschlafen – und dann feststellen, dass sich Ihr Körper unruhig anfühlt, sobald Sie im Bett liegen? Es gibt viele Strategien, mit denen Sie vor dem Schlafengehen entspannen und Stress abbauen können, aber einige sind effektiver als andere. Eine Routine, für die es solide Beweise gibt – sowohl wissenschaftliche Forschung als auch anekdotische Anerkennung – ist die progressive Muskelentspannung.

Was progressive Muskelentspannung ist und warum sie wirksam ist

Nimm es von Amy Wechsler, M.D. , der kürzlich jeden Abend über sie schrieb Entspannungsroutine auf mindbodygreen : Nach langen Arbeitstagen als Dermatologe und Psychiater Und Als Studentin fühlt sie sich unweigerlich ab und zu gestresst, wenn sie ins Bett geht.

Über Nächte, in denen das passiert, schreibt Wechsler: „Ich habe etwas Tolles gelernt.“ Entspannungstechnik vor dem Schlafengehen von einem Betreuer in einem Schlaflager, als ich 12 war (ja, wirklich!). Sie lehrte uns, jeden Muskel unseres Körpers vollständig anzuspannen und ihn dann zu entspannen, beginnend am Kopf und nach unten arbeitend. Dieses methodische Straffen und Entspannen hilft mir immer und ich erinnere mich, dass ich es meinen Kindern beigebracht habe, als sie jünger waren.

Es gibt einige Untersuchungen, die diese Camp-Folklore untermauern. Eine ältere Studie aus den 1970er Jahren ergab, dass die Methode der progressiven Entspannung dazu in der Lage ist Verkürzen Sie die Einschlafzeit der Teilnehmer 1 (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde) um durchschnittlich beeindruckende 22 Minuten. Neuere Untersuchungen an 60 gesunden College-Studenten zeigten, dass die Technik, wenn sie mit kombiniert wird tiefes Atmen Und geführte Bilder , war „wirksam in Entspannungszustände verbessern 2 sowohl auf psychologischer als auch auf physiologischer Ebene.

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Das Schöne an dieser Methode ist, dass sie einfach und kostenlos immer dann durchgeführt werden kann, wenn Sie Hilfe in Sachen Schlaf gebrauchen könnten. Beginnen Sie an der Stirn, spannen Sie einfach Ihre Muskeln an und ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen. Halten Sie dabei ein paar Sekunden lang ein angespanntes, zerfurchtes Gesicht. Dann loslassen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Entspannung nach Momenten der Anspannung anfühlt. Bewegen Sie sich dann schrittweise nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit so vielen Muskelgruppen wie möglich. Gehen Sie langsam und vertiefen Sie Ihren Atem, um noch tiefer in ihn einzutauchen diese beruhigende Technik .

Am Ende der Übung werden Sie möglicherweise feststellen, dass die Spannung, die Sie den ganzen Tag über in Ihrem Körper gespeichert haben, nachgelassen hat. Mit etwas Glück haben Sie auch den Druck auf Ihren Geist abgebaut, so dass Sie unbelastet ins Traumland abdriften können.

Andere Möglichkeiten, schnell einzuschlafen

Suchen Sie zum Wohle Ihrer Gesundheit nach anderen Möglichkeiten, den Körper (und damit auch den Geist) vor dem Schlafengehen zu entspannen Schlafqualität ? Gönnen Sie sich eine Massage, entweder manuell oder mit ein Komprimierungstool , kann große Spannungen lösen. Versuchen Sie es von oben nach unten, um die oben beschriebene progressive Muskeltherapieroutine nachzuahmen.

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend kann auch Ihre Muskeln entspannen und entspannen Senken Sie Ihre Kerntemperatur , und senden Sie Ihrem Körper das Signal, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.

Geben die 4-7-8 Atemtechnik Ein Versuch vor dem Schlafengehen kann auch Wunder bei geistiger und körperlicher Anspannung bewirken. Diese Sequenz umfasst das Einatmen für vier Sekunden, das Halten für sieben Abschnitte und das Ausatmen für acht Sekunden. Auf diese Weise üben Sie, die Spannung zu halten, bevor Sie Gefühle der Ruhe und Entspannung kultivieren. Schauen Sie sich eine vollständige Einführung in den Atem an Hier .

Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, die Entspannung zu verbessern und alle oben genannten Übungen zu intensivieren. Eines der effektivsten und am leichtesten verfügbaren ist Magnesium : ein essentieller Mineralstoff, der als natürlicher Kalziumblocker wirkt und die Muskeln nach einer Kontraktion zur Entspannung anregt. Magnesium unterstützt auch die Produktion bestimmter Gehirnchemikalien, die die Entspannung fördern und den übererregten Geist beruhigen.*

Es ist ein Hauptbestandteil des meistverkauften Schlafergänzungsmittels von mindbodygreen. Schlafunterstützung+ , das Magnesiumbisglycinat mit anderen Schlafförderern wie Jujube und PharmaGABA® kombiniert. Zusammengenommen ergeben die nichthormonelle Formel entspannt Sie, sodass Sie schneller einschlafen können Und unterstützt Ihre natürliche Schlafarchitektur, sodass Sie länger schlafen und erholter aufwachen können.* Lesen Sie hier, was die Leute dazu sagen .

Das wegnehmen

Am Ende eines stressigen Tages lohnt es sich, ein paar Hilfsmittel in der Tasche zu haben, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Anspannungen abzubauen. Progressive Muskelentspannung ist eine beliebte Methode, aber auch ein Sprung in eine heiße Dusche, eine Massage, Atemübungen und die Einnahme eines Magnesiumpräparats können Ihnen helfen Schlafe schneller ein, als du Schäfchen zählen kannst . *