Die komplexe Beziehung zwischen Hormonen und Kraft, von Experten

Ich bin umgestiegen Von Pilates bis Gewichtheben vor etwa einem Jahr und habe schnell gemerkt, wie stark meine körperliche Stärke im Laufe meines Zyklus schwankt. Eine Woche lang kann ich Bizepscurls mit 15-Pfund-Hanteln ausführen, kein Problem. Der nächste? Ich habe Mühe, die Hälfte der Wiederholungen mit den gleichen Gewichten zu schaffen. 

Da ich wusste, wie sich die schwankenden Hormone des Menstruationszyklus auf Stimmung und Energie auswirken können, begann ich mich zu fragen, ob sie sich auch auf Muskelkraft und Leistung auswirken. Kein Wunder angesichts der Geschlechterunterschiede in der medizinischen Forschung , ich hatte vorher nicht viel über dieses Thema gehört.

Hier ist, was ich bei meiner Untersuchung herausgefunden habe, zusammen mit Erkenntnissen und umsetzbaren Tipps von Gynäkologen, Personal Trainern und Ernährungsberatern zum Zusammenhang zwischen dem Hormonzyklus von Frauen und ihrer Stärke. 

Anmerkung des Herausgebers

Ein genauerer Blick darauf, wie die Stärke im Laufe des Zyklus einer Frau variieren kann

Angesichts der Komplexität des Hormonzyklus einer Frau und der Bedeutung Geschlechterkluft erforschen , ist es nicht verwunderlich, dass die Antwort auf diese Frage vielschichtig ist und sich noch im Anfangsstadium des Verständnisses befindet.

Dennoch können wir mit der Lupe die Höhen und Tiefen der Hormone beobachten Testosteron , Östrogen und Progesteron und gewinnen Sie auch wertvolle Einblicke in das Auf und Ab der Kraft.

Sehen wir uns an, wie Ihre Stärke an verschiedenen Punkten des Menstruationszyklus variieren kann – beginnend mit Ihrer Periode:

Ihre Kraft während Ihrer Periode variiert, also hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Ihre Periode beginnt, sind Ihre energiespendenden Hormone auf einem niedrigen Niveau, erklärt der Gynäkologe für funktionelle Medizin Wendie Trubow, M.D. Aus hormoneller Sicht dürfte diese Zeit im Fitnessstudio also eher ein Kampf sein.

Fitnesstrainer bei Center Ingrid Clay erzählt eine ähnliche Anekdote und besagt, dass viele der Frauen, die sie trainiert, an den Tagen, an denen sie ihre Periode haben, einen Leistungsabfall in ihrer sportlichen Leistung verspüren. Das sieht bei jeder Person anders aus, könnte aber bedeuten, dass sie weniger Wiederholungen absolvieren, weniger Gewicht heben, kürzere Trainingseinheiten tolerieren müssen oder sich während des Trainings einfach weniger aufgeladen fühlen.

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Aufgrund der Variabilität der Menstruationsbeschwerden kann sich Ihr Verlangen nach einem anspruchsvollen Training von Monat zu Monat ändern. Wenn Sie beispielsweise keine Krämpfe oder Stimmungsschwankungen verspüren, spüren Sie diesen Kraftverlust möglicherweise gar nicht. 

Fazit: Hören Sie während Ihrer Periode auf Ihren Körper und suchen Sie bei Bedarf nach einem Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe. Aufgrund des niedrigen Hormonspiegels während eines Teils oder der gesamten Periode neigen Sie möglicherweise eher dazu, es ruhiger angehen zu lassen.

Im weiteren Verlauf der Follikelphase spüren Sie möglicherweise einen Kraftschub – machen Sie also mit

Nach dem Ende Ihrer Periode steigen Ihre Hormone im Vorfeld des Eisprungs schnell an. Wenn Östrogen, Progesteron und Testosteron ansteigen, können sie Auswirkungen auf Ihre Muskeln haben.

„Testosteron, bekannt als das männliche Sexualhormon, spielt eine entscheidende Rolle dabei Muskelwachstum und -erhaltung für Frauen 1 “, sagt Anate Brauer, M.D. , staatlich geprüfter Gynäkologe und reproduktiver Endokrinologe am RMA New York. 

Außerdem erhalten Sie durch den Östrogenschub mehr Energie, um in dieser Zeit schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen zu machen oder häufiger zu trainieren, als Sie es sonst tun würden.

Auch ein Anstieg von Progesteron und Testosteron kann zu gesteigertem Appetit führen 2 , das Ihnen dabei hilft, Ihren Körper für anspruchsvolle Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig steigt der Progesteronspiegel Helfen Sie Ihrer Schlafqualität 3 , was auch eine optimale Genesung unterstützt. 

Kurz gesagt, Ihr Körper ist darauf vorbereitet, Ihr Trainingsprogramm während dieser Follikelphase nach der Periode zu intensivieren, die normalerweise etwa eine Woche dauert (oder länger, wenn Sie kürzere Perioden haben).

Laut Clay hat sie bei vielen Frauen, die sie trainiert, einen „großen Unterschied“ in der Kraftleistung während der Follikelphase festgestellt. „Ihre Ausdauer ist besser und sie können viel länger schwerere Gewichte heben“, fügt sie hinzu. 

Das bedeutet nicht, dass Sie in den anderen Phasen Ihres Zyklus auf Misserfolge vorbereitet sind, sondern dass die Follikelphase reich an Möglichkeiten ist, sich zu übertreffen. 

Eine Nacht mit schlechtem Schlaf, einer Erkältung oder hohem Stressniveau kann jedoch in jeder Phase Ihre Energie verbrauchen. Berücksichtigen Sie daher andere Einflüsse des Lebensstils, bevor Sie sich auf einen Power-Plan festlegen.

Möglicherweise fühlen Sie sich während eines Teils Ihrer Lutealphase schwächer, also gönnen Sie sich Gnade

Der Eintritt in die Lutealphase unmittelbar nach dem Eisprung geht mit einem schnellen Abfall von Progesteron, Östrogen und Testosteron einher, was zu einem starken Rückgang der Eizellen führen kann PMS Symptome wie Angstzustände und Stimmungsschwankungen, Appetitveränderungen und Schlafstörungen. Bei manchen gilt dies für die gesamten zwei Wochen der Lutealphase, bei anderen ist es jedoch eher in der zweiten Hälfte der Lutealphase zu beobachten, die Ihrer Periode vorausgeht.

Glücklicherweise gibt es in der Lutealphase einen weiteren Anstieg von Östrogen und Progesteron, was eine gewisse Erleichterung bei der Aufteilung der zweiwöchigen Phase bieten könnte.

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Wenn der Östrogenspiegel ansteigt und etwa am 21. Tag Ihres Zyklus einen zweiten Höhepunkt erreicht, fühlen Sie sich möglicherweise energiegeladener, wenn auch wahrscheinlich immer noch weniger als während der Follikelphase.

Deutlich höhere Progesteronspiegel in der Lutealphase können jedoch dazu führen erhöhte Körpertemperatur 4 , wodurch bei manchen Menschen Nachtschweiß zur Liste der PMS-Symptome hinzugefügt werden kann – diese höhere Körpertemperatur kann sich auch auf die sportliche Leistung auswirken, insbesondere bei Cardio-Training 5 .

Darüber hinaus kann Ihr Kalorienbedarf in der Lutealphase aufgrund von a ansteigen leichter Anstieg Ihres Stoffwechsels 6 , sagt diplomierte Ernährungsberaterin und Expertin für Frauenernährung Lauren Manaker, RDN . Selbst wenn Sie also nicht so intensiv trainieren wie in der Follikelphase, verspüren Sie möglicherweise mehr Hunger und sollten unbedingt diesen Appetitreizen folgen (weitere Ernährungstipps folgen gleich).

In der Lutealphase gibt es Spitzen und Täler für Ihren Progesteron- und Östrogenspiegel, sodass Sie sich während der Höhepunkte (etwa am 21. Tag, wie Sie in der Tabelle sehen können) möglicherweise etwas lebhafter fühlen. Während der starken Einbrüche könnte das Gegenteil der Fall sein.

Alles in allem ist die Lutealphase eine Zeit, in der Sie sich an manchen Tagen stärker fühlen als an anderen. Akzeptieren Sie also diese Variabilität und geben Sie Ihr Bestes, um mit dem hormonellen Schleudertrauma umzugehen.

Ein Hinweis zur aktuellen Forschung

Was ist mit Verhütung und Wechseljahren? 

Laut Brauer können Frauen, die kombinierte Antibabypillen mit Östrogen und Progesteron einnehmen, den ganzen Monat über ein relativ stabiles Energieniveau verspüren. Diejenigen, die dreiphasige Pillen einnehmen, deren Hormonspiegel variieren, um einen natürlichen Zyklus nachzuahmen, können eher mit den oben beschriebenen traditionellen Schwankungen in Einklang stehen. 

Sie sagt, dass Frauen in den Wechseljahren einen Abfall von Östrogen und Progesteron bemerken, was zu Müdigkeit und Energiemangel führen kann. Dennoch: „Egal in welcher Phase des Menstruationszyklus sich eine Frau befindet, es ist normal, eine Energieveränderung zu spüren“, sagt Brauer.

So unterstützen Sie Ihre Hormone

Nachdem wir nun wissen, warum die Kraft im Laufe des Menstruationszyklus variiert, wollen wir uns mit umsetzbaren Möglichkeiten befassen, mit Ihren Hormonen und nicht gegen sie zu arbeiten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Bewegung

• Haben Sie mehr als eine Vorstellung von einem perfekten Training: Wenn Sie beispielsweise nur HIIT-Workouts absolvieren, gibt es kaum Spielraum für eine Anpassung an Ihren Zyklus. Am besten haben Sie eine Reihe von Trainingsmöglichkeiten zur Hand, darunter Krafttraining, Pilates, Yoga und Cardio – viele davon können Sie auch zu Hause durchführen. Wenn Sie auf das Heben von Gewichten schwören, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie die Wiederholungen reduzieren, das Gewicht reduzieren oder sich für ein insgesamt kürzeres Training entscheiden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, ohne sich zu sehr anzustrengen.
• Planen Sie während Ihrer Follikelphase härtere Trainingseinheiten ein: Den Recherchen und Ratschlägen von Clay folgend, ist es am besten, die schwereren Trainingstage oder besonders anspruchsvollen Trainingseinheiten in die Follikelphase einzuplanen, wenn Ihr Östrogen, Progesteron und Testosteron am höchsten sind.
• Entscheiden Sie sich für intuitive Ruhetage: Anstatt Ihre Ruhetage einen Monat im Voraus zu planen, nehmen Sie sie so ein, wie Ihr Körper es verlangt. Dies ist besonders wichtig während der Lutealphase, wenn die Energie am meisten schwankt.

Ernährung 

• Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme während Ihrer Follikelphase: Wir kennen Kraftspitzen während der Follikelphase, daher gilt: Ihr Proteinbedarf kann in dieser Zeit ebenfalls zunehmen. „Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskelfasern, die während des Trainings abgebaut werden“, sagt Manaker. Sie können auch Proteinpulver zur Ergänzung Ihrer Ernährung in Betracht ziehen.
• Denken Sie daran, dass Stoffwechselveränderungen zu Kalorienveränderungen führen können: Während der In der ersten Hälfte Ihres Zyklus (Follikelphase) nehmen Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich, während Sie in der zweiten Hälfte (Lutealphase) möglicherweise einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Hören Sie auf Ihren Körper und ignorieren Sie nicht Ihre Hungersignale.
• Priorisieren Sie energiespendende Lebensmittel während Ihrer Gelbkörperphase: „In dieser Phase sollten Sie vorrangig Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Süßkartoffeln und brauner Reis, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten“, sagt Manaker über die Lutealphase. Dies kann dazu beitragen, den potenziellen Energieabfall aufgrund des Hormonabfalls abzufedern. 

Lebensstil

• Finden Sie auch Kraft bei Community-Workouts: Fühlen Sie sich unmotiviert, möchten aber trotzdem trainieren? Wenn Sie sich mit einem Freund für einen neuen Trainingskurs anmelden, können Sie sich inspirieren lassen, wenn Sie sie während des Hormonmangels am meisten brauchen.
• Verfeinern Sie Ihre Entspannungsroutine: Egal in welcher Phase Sie sich befinden, ausreichend Schlaf  wird Ihnen helfen, Ihr Training zu absolvieren, die Muskelregeneration zu verbessern und das Stimmungsgleichgewicht für eine optimale Trainingsmotivation zu unterstützen. Geben Sie Ihr Bestes, um eine Entspannungsroutine zu finden, die Ihren Schlaf unterstützt hindurch Dein Zyklus— hier ein paar Tipps .
• Bitten Sie Trainer, RDs und Ihren Arzt um Hilfe: Wenn Sie unsicher sind, wie Sie mit Ihrem Zyklus umgehen sollen, wenden Sie sich an einen Experten. Dies kann Ihr Arzt, ein Fitnesstrainer oder ein Ernährungsexperte sein. Sie können Ihnen dabei helfen, einen individuellen Plan zur Optimierung Ihrer Kraft und zur Unterstützung gesunder Hormone zu erstellen. 

Eine sanfte Erinnerung

Das Essen zum Mitnehmen

Wenn Östrogen und Testosteron während der Follikelphase nach der Periode ihren Höhepunkt erreichen, fühlt sich Ihr Körper möglicherweise auf ein anspruchsvolleres Training vorbereitet. An manchen Tagen Ihrer Lutealphase und Periode fühlen Sie sich möglicherweise lethargischer und schwächer. Seien Sie also bereit, Ihre Trainingsroutine anzupassen, um diesen Veränderungen Rechnung zu tragen, und gönnen Sie sich bei Bedarf Ruhetage. Es ist wichtig, Ihren Körper vor und nach dem Training mit ausreichend Protein zu versorgen, um den Muskelaufbau in jeder Phase zu unterstützen – Hier erfahren Sie, wie Sie wissen, dass Sie genug bekommen .