Die 3 besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können, von einem Neurophysiologen

Die Erhaltung eines gesunden Gehirns muss nicht kompliziert sein. Sicher, Sie können verschiedene Denksportaufgaben, Spiele und so weiter lernen, aber die besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können, sind eigentlich viel einfacher. 

In einer Folge der mindbodygreen-Podcast , Neurophysiologe Louis Nicol , Gründer von Neuro-Leichtathletik , teilt drei Grundprinzipien, die Sie für ein gesünderes Gehirn priorisieren sollten. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung: 

Schlafen

„Zuallererst denke ich schlafen „ist das am meisten unterschätzte Hochleistungswerkzeug, das wir haben“, sagt Nicola. „Es ist sozusagen wie ein Abwassersystem oder eine Spülmaschine.“ Es wäscht alle Ablagerungen und Unrat weg, die sich im Laufe des Tages ansammeln.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Gehirn diese Ablagerungen nicht beseitigen und es können sich Giftstoffe ansammeln. „Eines der Proteine, die sich aufbauen, ist Amyloid Beta – das ist ein Protein, das … eines der Kennzeichen von Alzheimer 1 ,“ bemerkt Nicola.

Sie erklärt dann, dass man beide Mengen einnehmen sollte Und berücksichtigen. Schließlich sind nicht immer volle acht oder neun Stunden Schlaf möglich, sondern es kommt vielmehr auf die Qualität der Stunden an, die man bekommt. Aus diesem Grund empfiehlt Nicola, eine einheitliche Schlafens- und Aufwachzeit festzulegen, das Licht zu dimmen, wenn Sie sich entspannen (da blaues Licht Ihre natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigt) und dafür zu sorgen, dass Ihr Schlafzimmer kühl genug bleibt.  Hier finden Sie weitere von Experten unterstützte Tipps zum Fang hochwertiger Zzz's.

Und während Schlaf-Tracker hilfreich sein können, sind für einen guten Schlaf jedoch nicht unbedingt erforderlich. „Letztendlich sollten Sie sich nur darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, wenn Sie schlafen [und] morgens aufwachen“, fügt sie hinzu. 

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Übung

Nun zum ebenso wichtigen Teil der Gleichung: Bewegung. Jede Bewegung ist positiv für die neurologische Gesundheit; Nicola lobt jedoch Aerobic-Übungen und Krafttraining  für eine optimale Gehirnalterung. 

Auch Aerobic-Übungen haben sich als wirksam erwiesen erzeugen neue Neuronen im Hippocampus 2 oder die Region des Gehirns, die mit Gedächtnis, Lernen und Emotionen verbunden ist. 

Andererseits bietet Krafttraining auch neue und aufregende Vorteile für das Gehirn. Sie erklärt, dass durch die Kontraktion der Muskeln bestimmte Muskeln freigesetzt werden Myokine 3 oder muskelbasierte Proteine, in den Blutkreislauf. 

„Sie reichen bis zur Blut-Hirn-Schranke und wirken sich auf verschiedene Bereiche unseres Gehirns aus“, teilt Nicola mit. Und einige dieser Myokine haben sich gezeigt haben neuroprotektive Eigenschaften 4 . 

Sie sind sich nicht sicher, wie oft oft genug ist? Nicola empfiehlt, mindestens 20 Minuten Aerobic pro Tag und dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. 

„Pro Muskel möchte man etwa fünf Übungen machen“, erklärt sie. Wenn Sie Inspiration für Ihr Training benötigen, schauen Sie sich gerne unsere vollständige Anleitung an Leitfaden zum Krafttraining .

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Ergänzungen

Betrachten Sie Schlaf und Bewegung als die Grundlagen Ihrer Gehirngesundheit. Wenn Sie dann noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie ergänzen. Nicola sagt, dass Kreatin und EPA/DHA (zwei Derivate von Omega-3-Fettsäuren) die sind am wichtigsten für die Gesundheit des Gehirns . 

„Ich plädiere dafür, dass jeder seine Ernährung gezielt mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt EPA und DHA „, sagt Nicola, da diese Formen die Flüssigkeit der Zellmembranen und die allgemeine Gesundheit des Gehirns unterstützen. Hier finden Sie unsere beliebtesten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel Hier .

Was Kreatin betrifft, sehen aktuelle Forschungsergebnisse vielversprechend aus: Laut a Übersichtsstudie 2021 zur Kreatin-Supplementierung und zur Gehirngesundheit 5 , ist der Verzehr der Aminosäure mit einer verbesserten Wahrnehmung verbunden. Ein anderer Rückblick 2018 6 fanden heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin das Kurzzeitgedächtnis sowie die Intelligenz und das logische Denken verbessern könnte.

Sie können sich auch für a entscheiden Ergänzung für Gehirn und Gedächtnis , wenn Sie es genauer wissen möchten. Unabhängig davon, für welches Nahrungsergänzungsmittel Sie sich entscheiden: „Die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels ist bei weitem das Erste, was Sie berücksichtigen müssen“, bemerkt Nicola. Sie erklärt, dass Beschaffung und Dosierung wichtig sind, also investieren Sie nicht in irgendein Produkt, das Sie sehen. 

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie eine vertrauenswürdige Option finden können? Beginnen Sie hier mit einer sorgfältig zusammengestellten Liste der  beste Gehirnpräparate auf dem Markt , alle empfohlen von Nutrition Ph.D. 

Das Essen zum Mitnehmen

Wenn Sie die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen möchten, achten Sie auf die Grundlagen: Legen Sie Wert auf guten und gleichmäßigen Schlaf, treiben Sie häufig Sport und nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit Ihres Gehirns ein, wenn Sie einen zusätzlichen Schub wünschen. Einfach!

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