4 potenzielle Vorteile von Kombucha und wie man die richtige Sorte auswählt

Kombucha hat eine tolle PR. Wenn viele Menschen an die Darmgesundheit denken, denken sie direkt an das sprudelnde Gebräu. Die Kommerzialisierung und die wachsende Nachfrage nach erschwinglichem, schmackhaftem Kombucha haben jedoch zu einigen Problemen geführt, darunter einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und einem unterschiedlichen Anteil an Wirkstoffen wie Probiotika. 

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Forschung hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Kombucha, damit Sie entscheiden können, ob es sich lohnt, es in Ihre Getränkeauswahl aufzunehmen.

• Die Kombucha-Qualität variiert: Kombucha ist nicht standardisiert, was bedeutet, dass einige Kombucha-Produkte unterschiedliche Inhaltsstoffe und Mengen an probiotischen Bakterien und Hefen enthalten.
• Die meisten seiner Vorteile sind nicht wissenschaftlich belegt: Die Humanforschung zu den potenziellen Vorteilen von Kombucha ist begrenzt und die meisten Behauptungen über die Auswirkungen von Kombucha auf die Gesundheit basieren auf Tier- oder Reagenzglasstudien. 
• ... Das heißt aber nicht, dass es schlecht für Sie ist: Kombucha kann immer noch eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken sein. Wenn Sie ihn gerne in Maßen genießen, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören.

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein sprudelndes Getränk, das aus der Kombination von grünem oder schwarzem Tee mit Zucker und symbiotischen Bakterien- und Hefekulturen, auch bekannt als SCOBY, hergestellt wird.

Ein SCOBY ist eine gelatineartige Substanz Fermentationsmedium 1 das Essigsäurebakterien (AAB), Milchsäurebakterien (LAB) und Hefen enthält. Die Mikroorganismen im SCOBY Den Zucker fermentieren , was zu einem sprudelnden und würzigen Getränk führt, das reich an gesundheitsfördernden Verbindungen ist, wie z Probiotika , Polyphenole und organische Säuren.

Trotz der jüngsten Begeisterung wird Kombucha schon seit der Antike konsumiert. Tatsächlich war es so zuerst in China gebraut 2 Schon vor über 2.000 Jahren wurde es für seine entgiftenden und energetisierenden Eigenschaften geschätzt. Kombucha wurde in Osteuropa eingeführt im 20. Jahrhundert 3 und gewann in den 1990er Jahren in den USA an Popularität. 

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Kombucha beruhen auf seiner einzigartigen Konzentration an Wirkstoffen, wie z probiotische Bakterien und Hefen .

Unterschiede in der Zusammensetzung

Nicht in jedem Kombucha findet man die gleichen Mikroorganismen. Einige Kombuchas enthalten zum Beispiel probiotische Stämme wie Lactobacillus Und Laktokokken, aber diese Bakterien sind nicht immer vorhanden 4 in Kombucha-Gebräuen.

Kombucha kann auch Polyphenol-Antioxidantien, Aminosäuren, Essigsäure, B-Vitamine und Mineralien wie Zink, Eisen und Mangan enthalten. Aber auch hier können die Arten und Mengen dieser Substanzen zwischen den Kombucha-Marken erheblich variieren. 

„Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kombuchas gleich sind.“ Amanda Sauceda, RDN , erzählt mindbodygreen. Sie weist darauf hin, dass eine Studie aus dem Jahr 2022 veröffentlicht wurde Nährstoffe die neun Kombucha-Produkte bewertete, stellte fest, dass alle Produkte dies hatten erhebliche Unterschiede 5 in antioxidativen Aktivitäten, Metaboliten sowie probiotischen Arten und Konzentrationen. 

Da die Herstellung von Kombucha nicht standardisiert ist, sind die endgültige Zusammensetzung und die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha nicht bekannt hängen von der Starterkultur ab 4 , Zutaten, Fermentationszeit, Zuckergehalt und mehr. 

Aufgrund unterschiedlicher Zutaten und Braumethoden variiert die Zusammensetzung von Kombucha je nach gekaufter Sorte erheblich.

Zusammenfassung

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Während einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Kombucha die Gesundheit auf verschiedene Weise fördern kann, wurden die meisten dieser Studien an Tieren oder in Reagenzgläsern durchgeführt. Die Humanforschung, die den potenziellen gesundheitlichen Nutzen von Kombucha untersucht, ist derzeit begrenzt.

Dies sind jedoch die Vorteile, die am meisten erforscht wurden:

Es kann eine gesunde Darmumgebung unterstützen

Kombucha kann eine Vielzahl von Probiotika und anderen Substanzen liefern Es ist bekannt, dass es die Darmgesundheit fördert , wie LAB- und Polyphenol-Antioxidantien.

LABOR, so Lactobacillus Und Laktokokken , wurden gezeigt stärken und verbessern die Funktion der Darmbarriere 6 oder Darmschleimhaut, indem es die Schleimproduktion erhöht, die Freisetzung von Enzymen fördert, die das Wachstum pathogener Mikroben hemmen, Entzündungen reduziert und die Integrität enger Verbindungen erhöht, die als Barriere gegen Krankheitserreger wirken.

Darüber hinaus modulieren probiotische Bakterien die Zusammensetzung der Darmbakterien, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützen. Kombucha kann auch Hefen enthalten, von denen bekannt ist, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, wie z Saccharomyces Arten sowie antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen.

„Obwohl es vielversprechend ist, sind die wissenschaftlichen Beweise für die Vorteile von Kombucha für die Darmgesundheit noch im Entstehen begriffen, und es sollte als Teil eines ganzheitlichen Ernährungsansatzes und nicht als Einzellösung betrachtet werden.“ Vincent Pedre, M.D., ein staatlich geprüfter Internist und Experte für Darmgesundheit, erzählt mindbodygreen.

Es kann blutzuckersenkende Eigenschaften haben

Kombucha enthält mehrere Substanzen, die die Blutzuckerregulierung unterstützen können, wie z. B. Essigsäure, ein Nebenprodukt der Fermentation, das blutzuckersenkend wirkt.

Eine kleine Pilotstudie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht in Grenzen in der Ernährung fanden heraus, dass bei Teilnehmern mit Diabetes, die vier Wochen lang 240 Milliliter Kombucha tranken, ein … signifikante Reduzierung des durchschnittlichen Nüchternblutzuckers um 29 % 7 im Vergleich zum Ausgangswert.

Eine weitere aktuelle Studie zeigte, dass das Trinken von Kombucha zusammen mit einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index hilfreich war Reduzieren Sie die Wirkung der Mahlzeit 8 auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Sodawasser. Forscher vermuten, dass Kombucha die Verdauung und Absorption von Stärke verlangsamt, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind größere Studien erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie Kombucha den Blutzucker beeinflusst.

Es könnte die Herzgesundheit fördern

Zwar gibt es keine Hinweise darauf, dass das Trinken von Kombucha das Risiko von Herzerkrankungen beim Menschen senken kann, doch mehrere Tierstudien haben ergeben, dass eine kombuchareiche Ernährung bei Menschen wirksam sein kann Reduzierung hoher Blutfettwerte 9 , wie LDL-Cholesterin.

Ergebnisse aus Tierstudien legen auch nahe, dass Kombucha antiatherosklerotische Eigenschaften haben könnte. Atherosklerose ist die durch Plaquebildung verursachte Verdickung oder Verhärtung der Arterien und ist die Hauptursache für Herzerkrankungen.

Kombucha kann durch verschiedene Mechanismen zum Schutz der Herzgesundheit beitragen, darunter: Verringerung der Darmaufnahme von Fett und Verringerung von Entzündungen 10 .

Bedenken Sie, dass es derzeit keine menschlichen Beweise dafür gibt, dass das Trinken von Kombucha die Herzgesundheit schützen kann und dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Es könnte weitere potenzielle Vorteile haben, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich

Zusätzlich zu den oben aufgeführten potenziellen gesundheitlichen Vorteilen deuten Erkenntnisse aus Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Kombucha die Gesundheit auf andere Weise unterstützen kann, beispielsweise durch den Schutz vor Leberschäden und die Verbesserung der Immunfunktion.

Aber auch hier sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, und die Vorteile von Kombucha hängen wahrscheinlich von Faktoren wie der Fermentationszeit, der Art und Menge der Probiotika sowie den verwendeten Zutaten ab. 

Wann sollte man Kombucha trinken?

Kombucha kann zu jeder Tageszeit als zuckerarme Alternative zu Limonaden, Energy-Drinks, gesüßten Tees und anderen süßen Getränken genossen werden. Bedenken Sie jedoch, dass das meiste Kombucha etwas Koffein enthält. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie es kurz vor dem Schlafengehen trinken.

Wenn Sie von den potenziellen blutzuckersenkenden Vorteilen profitieren möchten, trinken Sie Kombucha zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten wie Nudeln, Reisgerichten und Sandwiches. Obwohl die Forschung begrenzt ist, deuten einige Studienergebnisse darauf hin, dass das Trinken von Kombucha zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten hilfreich sein kann Reduzieren Sie Blutzuckerspitzen nach dem Essen 8 und unterstützen einen gesünderen Blutzuckerspiegel.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass einige Kombucha-Sorten sehr viel zugesetzten Zucker enthalten und möglicherweise den gegenteiligen Effekt auf die Blutzuckerkontrolle haben. Wenn Sie Ihrer Ernährung Kombucha zur Blutzuckerunterstützung hinzufügen möchten, wählen Sie am besten zuckerarme Optionen.

Zusammenfassung

Einkaufstipps

Auch wenn es keine festen Regeln gibt, wenn es um die Auswahl eines gesünderen Kombucha-Gebräus geht, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, ein gesünderes Produkt zu finden:

Überprüfen Sie den zugesetzten Zuckergehalt

Leider enthalten viele Kombuchas viel zugesetzten Zucker, wobei einige mehr als 16 Gramm (4 Teelöffel) zugesetzten Zucker pro Flasche enthalten.

Die Wahl von Kombuchas, die weniger als 6 Gramm zugesetzten Zucker pro 8-Unzen-Portion enthalten, kann Ihnen dabei helfen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker unter Kontrolle zu halten.

„Suchen Sie nach Bieren mit minimalem Zuckerzusatz und ohne künstliche Aromen oder Konservierungsstoffe, die den natürlichen Fermentationsprozess beeinträchtigen können“, rät Pedre.

Sauceda empfiehlt, sich an kleinere Portionen Kombucha (ca. 110 Gramm) zu halten, um die Zuckeraufnahme zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie ein Gebräu mit höherem Zuckergehalt genießen. 

Gehen Sie zum Kühlbereich

Obwohl es haltbare Kombuchas gibt, empfehlen die meisten Kombucha-Experten, zu gekühlten Kombuchas zu greifen. Um die lebenden und aktiven Kulturen in Kombucha lebensfähig zu halten, ist eine Kühlung erforderlich.

Pasteurisierte Kombuchas enthalten Probiotika, die nach dem Pasteurisierungsprozess hinzugefügt werden. Dies unterscheidet sich von den Probiotika, die natürlicherweise in nicht pasteurisierten, rohen Kombuchas vorkommen.

Wählen Sie traditionell fermentierten Booch

Einige Experten empfehlen den Kauf von „traditionell fermentierten“ Kombuchas. Diese enthalten Tee, Zucker und SCOBY und sind frei von zugesetzten Probiotika; Alle im Getränk enthaltenen Probiotika sind das Ergebnis des natürlichen Fermentationsprozesses.

Einige Unternehmen fügen dem fertigen Produkt nach der Pasteurisierung Probiotika hinzu oder um die gesundheitlichen Vorteile des Gebräus noch zu verstärken.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Art gesünder ist als die andere. Aber Puristen, die auf ein natürlich hergestelltes Getränk setzen möchten, sollten vielleicht zu einem traditionell fermentierten Kombucha greifen.

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Seien Sie vorsichtig beim Alkoholgehalt

Traditionelles Kombucha enthält von Natur aus eine kleine Menge Alkohol ( weniger als 0,5 % ). Hartes Kombucha, das in letzter Zeit immer beliebter wird, hat einen viel höheren Alkoholgehalt als herkömmliches Kombucha. Es kann bis zu 8 % Alkohol enthalten, daher ist es wichtig, beim Kauf von Booch die Etiketten zu lesen. 

Es ist auch wichtig, Ihre Geschmacksvorlieben im Hinterkopf zu behalten, da Kombucha je nach Zutaten und verwendeter Braumethode völlig unterschiedlich schmecken kann. Einige Kombuchas sind sehr säuerlich und würzig, während andere süßer und leichter sind. Möglicherweise müssen Sie ein paar Kombuchas ausprobieren, bevor Sie eines finden, das Ihnen schmeckt.

Andere Perspektiven auf Kombucha

Obwohl das Trinken von Kombucha wahrscheinlich einige positive Aspekte hat, werden die Vorteile von Kombucha in der Welt des Wohlbefindens oft überbewertet. 

Zwar gibt es eindeutige Beweise dafür, dass Diäten mit einem hohen Anteil an fermentierten Lebensmitteln und Getränken wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut unterstützend sein können Darmgesundheit und sogar vor bestimmten Krankheiten schützen 11 Derzeit gibt es nur begrenzte Beweise dafür, dass Kombucha einen signifikanten Einfluss auf die menschliche Gesundheit hat.

Begrenzte Studien am Menschen deuten darauf hin, dass das Trinken von Kombucha bei Diabetikern zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Wirkung kohlenhydratreicher Mahlzeiten auf den Blutzucker verringern kann. Die übrigen mit Kombucha verbundenen gesundheitlichen Vorteile, wie die Förderung einer gesunden Darmumgebung und die Unterstützung der Immungesundheit, basieren jedoch auf Reagenzglas- und Tierversuchen. 

Darüber hinaus sind Kombucha-Gebräue nicht alle gleich und enthalten unterschiedliche Bakterienstämme, Zuckergehalte und Zusatzstoffe, die unterschiedliche Wirkungen im Körper haben. 

Das bedeutet zwar nicht, dass das Trinken von Kombucha Geldverschwendung ist, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es noch viel über Kombucha und seine Auswirkungen auf die Gesundheit zu lernen gibt.

Zusammenfassung

Der mindbodygreen POV

Eine abwechslungsreiche und probiotikareiche Ernährung ist eine gute Möglichkeit Unterstützen Sie Ihr Darmmikrobiom – und Kombucha ist eines der wenigen Getränke, die von Natur aus reich an Probiotika sind. Allerdings variiert die Auswahl an Probiotika von Flasche zu Flasche.

Die Zutaten, die Fermentationszeit, der Zuckergehalt usw. wirken sich alle auf die gesundheitlichen Vorteile des Alkohols einer Marke aus. Und wenn man selbst gebrautes Kombucha in die Mischung gibt, wird deutlich, dass es schwierig ist, pauschale Aussagen über die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha zu treffen.

Wenn Sie jedoch gerne ab und zu an Kombucha nippen, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören – insbesondere, wenn Sie es anstelle von zuckerreicheren Optionen wie Limonade und Energy-Drinks trinken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie immer wieder Abwechslung suchen und sich Probiotika holen andere Nahrungsquellen zu.

—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

Dies gilt nicht für Sie, wenn:

Obwohl Kombucha als relativ sicher gilt, ist es nicht für jeden die richtige Wahl. Schwangeren und immungeschwächten Personen wird generell davon abgeraten, nicht pasteurisierte Produkte wie nicht pasteurisiertes Kombucha zu sich zu nehmen. Kombucha enthält auch geringe Mengen Alkohol und ist daher ein echter Hingucker unsicher für Kinder und schwangere Menschen 12 . 

„Der natürliche Säuregehalt des Getränks ist zwar in Maßen vorteilhaft, kann jedoch für Menschen mit Magen-Darm-Empfindlichkeit problematisch sein“, bemerkt Pedre. „Obwohl Ingwer-Kombuchas für die Verdauung hilfreich sind, können sie bei empfindlichen Personen auch den Säurereflux verschlimmern.“

Es gibt Berichte über Nebenwirkungen wie Kurzatmigkeit, Engegefühl im Hals, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen nach dem Trinken von Kombucha, aber diese Nebenwirkungen sind nicht häufig. Es ist auch möglich, gegen Kombucha allergisch zu sein, aber auch das kommt nicht häufig vor.

Die meisten Gefahren im Zusammenhang mit dem Konsum von Kombucha hängen mit dem Trinken von selbst gebrautem Kombucha zusammen. Unsachgemäß gebrautes Kombucha kann sehr säurehaltig sein oder Schadstoffe enthalten, die Ihrer Gesundheit schaden können. Wenn Sie Kombucha zu Hause zubereiten, ist es wichtig, strenge Brau- und Sicherheitsstandards einzuhalten, um eine Kontamination zu vermeiden gefährliche Krankheitserreger und um sicherzustellen, dass das Endprodukt sicher zu trinken ist. 

Wenn Sie lernen möchten, wie man Kombucha herstellt, sollten Sie einen Kurs bei einem erfahrenen Kombucha-Hersteller in Betracht ziehen, damit Sie sichere Braupraktiken erlernen können.

FAQ

Das Essen zum Mitnehmen

Auch wenn manche Menschen auf Kombucha schwören, fehlen menschliche Studien, die seine angeblichen Vorteile belegen, und es bedarf weiterer Forschung, um vollständig zu verstehen, ob Kombucha (insbesondere kommerziell hergestelltes Kombucha) so gesund ist, wie es behauptet wird.

Wenn Sie Kombucha mögen, können Sie es problemlos weiterhin trinken. Wenn es Ihnen jedoch um gesundheitliche Vorteile geht, sollten Sie auch andere einbeziehen darmunterstützende Lebensmittel – wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Kimchi – auch in Ihrer Ernährung.