8 Yoga-Posen zur Entwicklung starker Chaturanga-Arme

Ah, Chaturanga Dandasana ... als eine der herausforderndsten Bewegungen im Yoga ist es auch eine, die notorisch ist am häufigsten falsch durchgeführt . Warum kämpfen so viele Yogis mit dieser Pose? Der Schlüssel baut genug Armkraft auf, so dass die Hüften und die Brust beim Absenken angehoben bleiben, während die Ellbogen an Ihren Seiten eingeklemmt bleiben.

Chaturanga (auch bekannt als 'Four-Limbed Staff Pose') wird oft als 'Low Pushup' bezeichnet und erweist sich als schwierig ohne einen soliden Kern und gut entwickelte Schulter- und Armmuskeln. Aber ein richtiger Chaturanga in Ihrer Praxis ist in Reichweite - - Hier sind acht gängige Posen, die wir im Yoga praktizieren, um im Laufe der Zeit genug Kraft aufzubauen, um die Kunst des Chaturanga zu beherrschen. Außerdem sehen Ihre Arme auch gut aus.

Wie immer, bevor Sie mit dem Üben beginnen, wärmen Sie sich mit ein paar Runden Katze / Kuh und / oder auf Sonnengrüße . Sie können diese Posen nacheinander oder sogar alleine üben. Achten Sie auf die Modifikationen und Anpassungshinweise - - Sie helfen Ihnen nur dabei, die Kraft und Ausrichtung zu entwickeln, die Sie benötigen, um in dieser Pose wirklich erfolgreich zu sein.

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bild vonFizkes/ istock

Downward Facing Dog ist eine Pose, die genauso viel Armkraft erfordert wie der Kern. Bei richtiger Ausführung entwickelt sie einige ernsthafte Oberkörpermuskeln.

Beginnen Sie auf Händen und Knien, stecken Sie dann die Zehen ein und heben Sie die Hüften hoch, bis Ihr Körper die Form eines umgedrehten „V“ hat. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Handflächen, um die Armmuskeln zu aktivieren. Fühlen Sie, wie sich die Köpfe der Armknochen nach außen drehten. Dies wird dazu beitragen, Ihr Gewicht auf den Körper und in Ihre Hüften zu verlagern und einen Teil dieses Drucks von Ihren Handgelenken zu nehmen.

Greifen Sie mit den Fersen zur Matte und lassen Sie die Fußsohlen nur berühren, wenn Ihre Kniesehnen dies zulassen. Lassen Sie Ihren Kopf fallen, damit der Hals verlängert wird.

Atmen Sie hier überall für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.

Angepasst von Wie man Hund nach unten macht von Amy Jirsa.

Plankenpose

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In Plank Pose straffen Sie Ihre Arme und Schultern, während Sie Ihren Kern berühren und sich an der Spitze eines Liegestützes halten. Die Schulterblätter werden auf der Rückseite des Kerns aktiviert und umarmen die Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu stützen.

Halten Sie die Zehen mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien und weit gespreizten Fingern darunter. Die Handgelenke sind nicht weiter hinten als die Schultern, und die Finger greifen nach der Matte, während sich die Schultern in ihre Sockel umarmen, wenn Sie das Brustbein nach vorne erreichen.

Zum Ändern können Sie sich auf die Knie senken, während Sie die Armkraft aufbauen. Andernfalls halten Sie die Knie angehoben und strecken Sie die Beine, ohne dass die Hüften durchhängen. Halten Sie die Beine aktiv, während die Fersen auf die Rückseite der Matte drücken. Ihr Nacken bleibt weich, wenn Sie mit dem Blick auf den Boden durch die Krone Ihres Kopfes greifen.

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Cobra Pose (Bhujangasana)

Bild vonFizkes/ iStock

Legen Sie sich zunächst mit den Händen in die Matte, leicht über Ihren Schultern, auf den Bauch. Atme ein und hebe deinen Oberkörper langsam an, wobei die Oberschenkeloberseiten auf der Erde verwurzelt bleiben.

Lassen Sie Ihre Schultern von den Ohren fallen und lassen Sie sie den Rücken hinuntergleiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie sie durch die Schlüsselbeine und die Brust, während Sie Ihren Blick zum Himmel richten.

Optional: Bewegen Sie Ihre Hände vom Boden und heben Sie den Oberkörper mit dem unteren Rücken vom Boden ab.

Denken Sie daran, den unteren Rücken zu entspannen und den Nacken lang zu halten. Biegen Sie den oberen Rücken und versuchen Sie, sich von der Brustwirbelsäule anstatt von der Lenden- oder Halswirbelsäule zu bewegen. Halten Sie immer inne, wenn Sie sich in dieser Pose befinden, und atmen Sie tief durch.

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Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Der größte Unterschied zwischen Cobra Pose und Upward Facing Dog besteht darin, dass die Oberschenkel wirklich von der Matte abgehoben sind. Schieben Sie die Hände vom Liegen auf den Bauch direkt unter die Schultern. Drücken Sie weiter durch die Handflächen und greifen Sie in die Arme, um sie zu strecken. Heben Sie das Herz in Richtung Himmel und beginnen Sie, den Blick nach oben zu richten, wobei Sie darauf achten, den Kopf nicht zurück zu werfen. Bei den meisten Yogis bleibt das Kinn parallel zur Matte, während sich der Blick hebt.

Sie sollten eine schöne C-förmige Kurve in der gesamten Wirbelsäule spüren und die größte Biegung an der Halswirbelsäule spüren, genau an der Basis des Halses. Spüren Sie die Außenrotation der Armknochen, während Sie sich über die Kragenknochen ausbreiten. Drücken Sie die Fußspitzen in die Matte und spreizen Sie Ihre Zehen.

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Delphinhaltung (Makarasana)

Beginnen Sie mit Downward Dog und senken Sie sich dann auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Hüften weiter nach oben und hinten bewegen.

Richten Sie das Steißbein gerade bis zur Decke, entspannen Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Wenn Sie Ihre Brust in Richtung der Oberschenkel drücken, spreizen Sie Ihre Hände weit oder verschränken Sie alternativ Ihre Hände, während Sie auf den Unterarmen bleiben. Wenn Sie hier Unterarmkraft aufbauen, können Sie einen Teil des Gewichts von den Armen nehmen, indem Sie auch Ihren Kern in Eingriff bringen.

Halten Sie für 10 tiefe Atemzüge.

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Unterarmplanke Pose

Bild vonFreche Gregson-Williams

Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Richten Sie Ihre Unterarme mit Ihren Schultern und Ihren Schultern direkt über Ihren Ellbogen aus. Überprüfen Sie, ob Ihre Handgelenke mit Ihren Ellbogen ausgerichtet sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände gerade nach vorne zeigen und Ihre Handflächen flach sind.

Locken Sie Ihre Zehen unter, atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihren ganzen Körper an - aber lassen Sie Ihre Unterarme und Fußkugeln auf dem Boden.

Sie sollten eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen fühlen und ausführen. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Knie verlängern und Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule anheben müssen (dies ist die Aktivierung der tiefsten transversalen Bauchmuskeln). Machen Sie Ihren oberen Rücken weich, um die Krümmung Ihrer Wirbelsäule auszubügeln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind.

Beginnen Sie mit 10 bis 30 Sekunden pro Tag (abhängig von Ihrer Startstärke). Fügen Sie alle zwei bis drei Tage weitere 15 Sekunden hinzu, bis Sie die Unterarmplanke zwei Minuten lang halten können.

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Seitenplanke Pose (Vashistasana)

Bild vonAbi Carver

Heben Sie von Plank Pose aus Ihre Hüften leicht an und verlagern Sie dann Ihr Gewicht in eine Hand, während Sie Ihren ganzen Körper zur Seite rollen. Stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel senkrecht übereinander. Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Greifen Sie mit dem Oberarm gerade nach oben und bilden Sie mit den Oberfingern eine Linie zwischen Ihrem gepflanzten Handgelenk.

Um das Gleichgewicht zu erleichtern, anstatt Ihre Füße übereinander zu stapeln, lassen Sie Ihre Füße einfach dort, wo sie sich auf Ihrer Planke befanden, während Sie die Rolle zur Seite öffnen. Der Fuß Ihres oberen Beins endet vor Ihrem anderen Fuß und gibt Ihnen eine festere Basis.

Sie können Ihr unteres Knie auch auf dem Boden ruhen lassen, bis Sie genügend Arm- und Schulterkraft aufgebaut haben. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.

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Foto: Getty Images

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Bild vonAva Johanna Pendl

Jetzt sind Sie bereit, es wirklich zu versuchen! Beginnen Sie bei Plank Pose mit den Händen unter den Ellbogen und den Ellbogen unter den Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und niedrigen Rippen ein und halten Sie den Kern in Eingriff. Wenn Ihre Oberschenkel nach oben und die Fersen nach oben drücken, drücken Sie alle Muskeln in die Mittellinie des Körpers.

Als nächstes rollen Sie WAY auf Ihren Zehen vorwärts - sogar mehr als Sie denken, dass Sie sollten. (Dies stellt sicher, dass Sie mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel nach unten senken.)

Beginnen Sie nun, sich abzusenken, bis sich Ihre Arme um 90 Grad formen, und halten Sie genau an diesem Punkt an. Halten Sie Ihren Kern SEHR beschäftigt wie in der Planke - mit Bauchmuskeln und Rippen, die wirklich eingezogen sind.

Umarmen Sie Ihre Ellbogen mit den Seiten Ihres Körpers und halten Sie die Oberseiten Ihrer Schultern von Ihren Ohren zurückgezogen und zeigen Sie geradeaus, ohne nach unten zu hängen.

Erweitern Sie sich durch die Brust und laden Sie Ihre Schlüsselbeine zum „Lächeln“ ein.

Für eine zusätzliche Herausforderung drücken Sie zurück zu Plank Pose (auch bekannt als hoher Liegestütz) und senken Sie dann wieder durch Chaturanga (niedriger Liegestütz). Wiederholen Sie bis zu fünf Mal.

Angepasst von Wie man Chaturanga richtig macht von Sherin Bual

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