6 Dinge, die Ihren Schlaf beeinträchtigen und was Sie dagegen tun können

Eine gute Nachtruhe ist das ultimative Aufladen. Aber wenn Sie die Nacht damit verbringen, sich zu drehen und zu werfen, können Sie eher frustriert als erfrischt aufwachen.

Und nicht nur die Schläfrigkeit am nächsten Tag ist ein Problem. Im Laufe der Zeit kann Schlafentzug Erhöhen Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen , Schlaganfall, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes.

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Die Priorisierung eines guten, erholsamen Schlafes ist ein entscheidender Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Lassen Sie uns also untersuchen, was Sie möglicherweise davon abhält, gut zu schlafen, und welche Schritte Sie unternehmen müssen, um das Problem zu beheben.

Was beeinträchtigt Ihre Schlafqualität?

Selbst wenn Sie genügend Zeit haben, um die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf zu erreichen, machen Sie möglicherweise einige entscheidende Fehler, die Sie zum Summen bringen, anstatt nur zu zischen. Hier sind einige der Top-Täter, die zwischen Sie und einige süße (erholsame) Träume geraten könnten:

1.Verwenden Sie Ihr Telefon kurz vor dem Schlafengehen.

Wenn Ihre Idee, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, durch Instagram rollt, sollten Sie Ihre Strategie überdenken.

Die gesamte Elektronik, einschließlich Ihres Mobiltelefons, Fernsehgeräts und Laptops, sendet blaues Licht aus. Exposition gegenüber diesem Kurzwellenlicht unterdrückt die Melatoninproduktion - Ein Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Während jegliches künstliche Licht die Melatoninproduktion bis zu einem gewissen Grad unterdrückt, kann blaues Licht besonders schädlich sein, wenn Sie es länger als jeweils zwei Stunden ausgesetzt sind.

Es ist jedoch nicht nur das blaue Licht, das Probleme verursachen kann; Wie Sie Technologie einsetzen, ist ebenfalls wichtig. Eine Studie ergab, dass das Überprüfen von Social Media innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen möglich ist den Schlaf negativ beeinflussen . Melden Sie sich also vollständig ab, um eine bessere Nachtruhe zu haben.

zwei.Tagsüber ein Nickerchen machen.

Nickerchen am Tag sind verlockend, besonders wenn Sie nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen. Aber während ein Nickerchen Sie sofort befriedigen kann, sind die längerfristigen negativen Auswirkungen möglicherweise nicht wert. Eine Studie fand das tagsüber ein Nickerchen machen Dies verringert nicht nur die Dauer und Qualität des Nachtschlafes, sondern kann auch tagsüber zu erhöhter Schläfrigkeit und allgemeiner Müdigkeit führen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie nie ein Nickerchen machen können, aber wenn Sie sich entscheiden, dass Sie ein Mittagsschläfchen brauchen, halten Sie es kurz. Untersuchungen zeigen, dass kurz, 10-minütige Nickerchen können die Wachsamkeit verbessern und Produktivität, während längere Nickerchen steigen können Schlafträgheit , dieses benommene Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen.

3.In deinem Bett arbeiten.

Wenn Sie remote arbeiten, kann es äußerst verlockend sein, sich Ihren Laptop zu schnappen und vom Bett aus zu arbeiten, aber Experten von der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School empfehle es nicht.

Diese Gewohnheit verwischt die Grenzen zwischen Arbeit und Ausfallzeiten. Wenn Sie von Ihrem Bett aus an besonders stressigen Projekten arbeiten, ist es schwierig, Ihr Bett mit Entspannung in Verbindung zu bringen. Stattdessen können Sie anfangen, Arbeitsspannung und Stress zu spüren, wenn Sie unter die Decke kriechen. Wenn Sie ein Schüler sind, gilt dies auch für das Lernen und andere Schularbeiten.

Auf der anderen Seite kann die Beschränkung Ihres Bettes auf Aktivitäten vor dem Schlafengehen wie Schlaf und Sex die Assoziation zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Schlaf stärken und es Ihnen erleichtern, diese Zzz zu fangen.

Vier.Im Bett liegen, wenn man nicht einschlafen kann.

Obwohl es möglicherweise nicht intuitiv erscheint, aufzustehen, wenn Sie versuchen zu schlafen, empfehlen Experten dies tatsächlich aufstehen wenn du nicht einschlafen kannst. Wenn Sie 20 Minuten im Bett waren und noch wach sind, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und üben Sie eine entspannende Aktivität aus, z. B. beruhigende Musik hören oder ein Buch lesen.

Achten Sie jedoch auf die Beleuchtung. Wenn Sie lesen möchten, stellen Sie sicher, dass die Lichter warm und schwach sind. Wenn sie zu hell sind, kann es gegen Sie wirken und Sie wecken, anstatt Sie schläfrig zu machen. Es ist auch am besten, schlafstörende Aktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen durch soziale Medien zu vermeiden.

Sobald Sie spüren, dass Ihre Augenlider schwer werden, gehen Sie zurück ins Bett und versuchen Sie es erneut.

5.Koffein und Alkohol trinken.

Wenn Sie Probleme haben, gut zu schlafen, Stephen Amira, Ph.D. , eine Psychologin der Abteilung für Schlafmedizin am Brigham and Women's Hospital in Boston, empfiehlt, sowohl Koffein als auch Alkohol zu begrenzen.

Koffein ist ein Stimulans, das Sie aufweckt. Während dies morgens von Vorteil sein kann, kann es den Nachtschlaf erheblich stören, insbesondere wenn Sie nicht auf Ihr Timing achten.

Die Tasse Kaffee an diesem Nachmittag mag verlockend sein, aber es ist am besten, das Koffein wegzulassen mindestens sechs Stunden bevor Sie bereit sind, es eine Nacht zu nennen. Denken Sie daran, dass Kaffee zwar einen großen Beitrag zum Koffein leistet, aber nicht die einzige Quelle ist. Tee, Schokolade, Soda und einige Schmerzmittel enthalten auch Mengen, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Alkohol wird als Depressivum eingestuft, und während er Ihnen beim anfänglichen Einschlafen helfen kann, kann er es auch den Schlaf hemmen Nach ein paar Stunden in Ihrem System wecken Sie Sie nachts auf und verringern Ihre Schlafqualität.

Wenn Sie also Alkohol konsumieren möchten, halten Sie sich an ein bis zwei Getränke pro Tag und vermeiden Sie dies vollständig innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

6.Ein großes Abendessen essen.

Obwohl Sie vielleicht den Rat gehört haben, dass es am besten ist, spätes Naschen zu vermeiden, um Ihrer Taille willen, gehen die Vorteile darüber hinaus. Während Forscher aus einer Studie untersuchten, wie später am Tag essen könnten zur Gewichtszunahme beitragen, fanden sie etwas interessantes über den Schlaf.

Teilnehmer an der Studie, die nach 20 Uhr aßen. Sie hatten nicht nur höhere BMIs, sondern schliefen auch nicht so lange wie diejenigen, die früher am Tag aßen. Einige Lebensmittel, wie Peperoni-Pizza, können auch Verdauungsstörungen und Beschwerden verursachen, die Sie mitten in der Nacht wecken und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen können.

Dies gilt auch für Flüssigkeiten. Wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um zu pinkeln, ist es schwieriger, wieder einzuschlafen, und das Aufwachen mitten in der Nacht, selbst für ein paar Minuten, kann Sie dazu bringen fühle mich am nächsten Tag schläfriger .

Während es keine offizielle Annahmeschlusszeit gibt, versuchen Sie, den größten Teil Ihres Essens und Trinkens vor 20 Uhr zu erledigen.

Wie man besser schläft.

Nachdem Sie die Schlafstörungen aufgehoben haben, können Sie den ganzen Tag über einige Dinge tun, die Ihnen helfen, nachts gut zu schlafen. Die meisten dieser Mittel sind kleine Änderungen des Lebensstils, die zu großen Ergebnissen führen können (und kein Vermögen kosten).

Gehen Sie tagsüber nach draußen.

Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber Licht spielt tatsächlich eine große Rolle dafür, wie gut Sie schlafen. Ihr Körper arbeitet in einem 24-Stunden-Zyklus namens der circadiane Rhythmus . Ohne zu tief in sie einzudringen, verwendet Ihre circadiane 'Uhr' natürliches Licht, um Ihnen zu sagen, wann es Zeit ist aufzuwachen und wann Sie das Heu treffen sollten.

Studien zeigen, dass Timing, Intensität, Dauer und Wellenlänge des Lichts können beeinflussen Ihren Tagesrhythmus sowohl positiv als auch negativ.

Wenn Sie tagsüber keinem Sonnenlicht ausgesetzt sind, stört dies Ihre interne Uhr und kann es schwierig machen, nachts auf natürliche Weise einzuschlafen. Ein Mangel an Sonnenlicht oder unregelmäßige Lichtumgebungen können ebenfalls auftreten wirken sich negativ auf Ihre Stimmung aus und Lernfähigkeit.

Wie nutzen Sie die schlaffördernde Kraft des Lichts? ' Öffnen Sie Ihre Jalousien, sobald Sie aufwachen und stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens einige Zeit draußen am helllichten Tag verbringen “, schlägt ein ganzheitlicher Psychiater vor. Ellen Vora, M.D. Natürliches Sonnenlicht sorgt dafür, dass Ihr Tagesrhythmus in einem gesunden Schlaf-Wach-Zyklus funktioniert. Daher ist es wichtig, dass Sie ihm regelmäßig ausgesetzt sind.

Holen Sie sich ein wenig (natürliche) Hilfe.

Es gibt verschiedene natürliche Schlafmittel, die helfen können. Hier sind die am besten recherchierten:

Magnesium: Magnesium ist ein essentielles Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung Ihres Nervensystems spielt und zur Förderung des Gefühls der Ruhe beiträgt. * In einer Studie zeigten Teilnehmer, die 500 mg aktives Magnesium einnahmen, einen positiven Einfluss auf beide Schlafqualität und Schlafdauer und konnten morgens länger schlafen. * Obwohl es viele Formen von Magnesium gibt, ist die Magnesiumglycinatform die beste Wahl mehr bioverfügbar und hat weniger Nebenwirkungen als andere Formen. *

GABA und L-Theanin: Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementierung mit einer Kombination aus GABA (einem Neurotransmitter) und L-Theanin (einer Aminosäure) die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird und die Schlafqualität verbessern kann und Dauer. * Eine angemessene tägliche Anwendung von GABA beträgt 100 mg / kg Körpergewicht, während 20 mg / kg L-Theanin den Trick machen sollten.

Melatonin: Melatonin ist wahrscheinlich das bekannteste und am besten untersuchte natürliche Schlafmittel. * Da Melatonin ein Hormon ist, das eng mit Ihrer Fähigkeit zum Einschlafen verbunden ist, kann eine Ergänzung die Schlafqualität unterstützen. * Die richtige tägliche Anwendung kann zwischen 0,15 mg liegen bis 12 mg. Eine Überprüfung stellt jedoch fest, dass es einige gibt mögliche Nebenwirkungen Melatonin regelmäßig einzunehmen, wie Tagesmüdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Aus diesem Grund ist es am besten, sich langfristig nicht auf Melatonin zu verlassen.

Baldrianwurzel: Baldrianwurzel ist ein Extrakt der Baldrianpflanze, die in Europa seit Jahrzehnten als Schlafmittel verwendet wird. Einer Studie zufolge kann die Ergänzung mit Baldrianwurzel fördern Schlafqualität und die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird ohne bekannte Nebenwirkungen. Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um einen täglichen Standardgebrauch zu bestimmen.

Beweg dich.

Es ist wahrscheinlich keine Neuigkeit, dass Training gut für Sie ist, aber abgesehen von den Vorteilen für Herz-Kreislauf und Gewichtsverlust kann Bewegung auch dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern. Eine Studie fanden heraus, dass regelmäßige moderate Aerobic-Übungen wie Gehen oder Fahrradfahren die Schlafqualität verbesserten und die Zeit verkürzten, die zum Einschlafen bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit benötigt wurde.

Die Teilnehmer der Studie berichteten auch, dass sie sich am Morgen ausgeruhter fühlten, was zu einer Verbesserung der Lebensqualität führte.

Wenn Sie zwischen ausreichend Schlaf und körperlicher Betätigung Prioritäten setzen müssen, Schlaf nimmt den Kuchen , aber versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Bewegung einzuplanen. Bonuspunkte, wenn Sie Ihre Übung auf den Bürgersteig bringen und dabei etwas Sonnenlicht bekommen können.

Versuchen Sie es mit Meditation und tiefem Atmen.

Übung ist ein natürlicher Stressabbau, aber wenn Sie aufgrund von Stress Schlafstörungen haben, sind gezielte Entspannungstechniken wie Meditation und tiefes Atmen nicht nur praktisch, sondern auch notwendig. Du kannst nicht vom Sein gehen völlig gestresst tief und fest zu dösen; Das ist wie der Versuch, Ihr Auto auf der Autobahn zum Stehen zu bringen, indem Sie die Notbremse ziehen, wenn Sie 75 Meilen pro Stunde fahren.

Das Ziel ist es, in einen entspannten Zustand zu gelangen, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt.

Wenn Sie im Allgemeinen angespannt oder gestresst sind, mag dies unmöglich erscheinen, aber die Entspannungsvorteile von Meditation und tiefem Atmen sind mehr als nur anekdotisch. Nach einer Überprüfung von mehr als 50 Studien, regelmäßige Meditation Hilft bei der Regulierung der Gehirnfunktionen und physiologischen Prozesse im Schlaf, was zu einem verbesserten Schlaf bei langsamen Wellen (oder Tiefschlaf) und einem besseren Schlaf bei schnellen Augenbewegungen (REM) führt.

Eine Studie ergab, dass in Kombination mit anderen positiven Veränderungen des Lebensstils Langsames, tiefes Atmen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und machen Sie es einfacher, wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Das liegt daran, dass tiefe Atemzüge das parasympathische Nervensystem aktivieren, was Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihre Muskeln entspannt.

Wenn du bist neu in der Meditation und tiefes Atmen, klein anfangen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sitzen oder sich hinlegen und fünf Minuten lang üben können. Fügen Sie jede Woche eine weitere Minute zu Ihrer Zeit hinzu, bis Sie bequem 30 Minuten in einer Sitzung erreichen können.

Blockiere das blaue Licht.

Versuchen Sie, Ihr Handy von Ihrem Schlafzimmer fernzuhalten. Laden Sie es in der Küche oder an einem Ort auf, der nicht in Reichweite ist. Wenn Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Telefon Sie morgens weckt, erhalten Sie stattdessen einen herkömmlichen Wecker.

Wenn Sie Ihre Elektronik jedoch vor dem Schlafengehen nicht vollständig entsorgen können, ergreifen Sie Maßnahmen, um die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern. Die meisten Handys und Laptops verfügen über einen Nachtmodus, der die Farbtöne des Bildschirms erwärmt und das blaue Licht reduziert. Sie können auch die Helligkeit Ihres Bildschirms verringern, da mit abnehmender Lichtintensität ebenso die Unterdrückung von Melatonin .

Sie können auch eine blau-lichtblockierende Brille tragen, die blaues Licht herausfiltert und den zusätzlichen Vorteil hat, dass die Augenbelastung verringert wird, wenn Sie zu lange auf einen Bildschirm starren.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche.

Ein warmes Bad (eine Dusche funktioniert auch) ist eine weitere Möglichkeit, Körper und Geist zu beruhigen, bevor Sie auf die Bettdecke schlagen. Das warme Wasser entspannt Ihre Muskeln und hilft, aufgestaute Spannungen abzubauen, aber die Vorteile gehen tiefer.

Laut Shahab Haghayegh, einem Ph.D. Warmes Wasser, ein Kandidat an der Universität von Texas am Department of Biomedical Engineering in Austin, stimuliert das thermoregulatorische System des Körpers - das System, das die innere Körpertemperatur steuert. Etwa anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen senkt Ihr Körper seine Temperatur auf natürliche Weise um etwa 0,5 bis 1 Grad Fahrenheit.

Das warme Wasser aus einem Bad oder einer Dusche kann dazu beitragen, diesen natürlichen Prozess in Gang zu setzen, und es dauert auch nicht lange. Nach Untersuchungen von Haghayegh nur wenige 10 Minuten in einer warmen Dusche oder Badewanne Etwa eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen reichen aus, um die Schlafqualität zu verbessern.

Wenn Sie zwei Kerzen mit einer Flamme anzünden möchten, können Sie Ihr Bad als Zeit zum Meditieren und Üben Ihrer tiefen Atmung nutzen oder Bittersalz, eine Form von Magnesium, hinzufügen, um die Entspannung zu fördern.

Werten Sie Ihre Bettwäsche auf.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber einer der Schlüssel für eine gute Nachtruhe ist es, dafür zu sorgen, dass Sie sich wohl fühlen. Und wenn es um Ihr Bett geht, ist viel dabei. Sie möchten Ihre Matratze, Kissen und Laken berücksichtigen, die alle eine Rolle für Ihr Wohlbefinden spielen, insbesondere wenn Sie chronische Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen haben.

Einer Studie zufolge der Komfort und die Unterstützung Ihrer Schlafoberfläche stehen in direktem Zusammenhang mit Problemen mit der Qualität Ihres Schlafes und der Fähigkeit zu fallen und einzuschlafen.

Natürlich ist es äußerst subjektiv, welche Matratze und welches Kissen „am besten“ sind. Der Schlüssel liegt darin, ein ideales Gleichgewicht zwischen Komfort und Unterstützung zu finden. Wenn Sie nicht wissen, zu welcher Matratze Sie passen sollen, arbeiten Sie mit einem Schlafspezialisten zusammen, der Sie in die richtige Richtung führen kann. Und während es beim Kauf einer hochwertigen Matratze zu einem anfänglichen Aufkleberschock kommen kann, lohnt sich die Investition in Ihren Schlaf. Außerdem haben die meisten Matratzen eine 10-jährige Garantie, sodass Sie diese für eine Weile haben.

Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauert, bis Sie sich an ein neues Bett gewöhnt haben. Experten empfehlen einen Anpassungszeitraum von ca. 28 Tagen, nach dem Sie einen Unterschied feststellen sollten Schlafqualität und Schmerzniveau .

Passen Sie die Temperatur Ihres Zimmers an.

Während die richtige Matratze und die richtigen Kissen ein wesentlicher Bestandteil des Wohlbefindens sind, schafft dies auch die ideale Schlafumgebung. Und die Raumtemperatur spielt dabei eine große Rolle. Eine Studie geht sogar so weit, Ihre anzurufen thermische Umgebung - oder die Temperatur Ihres Zimmers - einer der wichtigsten Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen.

3. November Sternzeichen

Wenn es Zeit ist, auf das Heu zu schlagen, reagiert Ihr Körper, indem er Wärme durch Ihre Haut abgibt, um Ihre innere Körpertemperatur zu senken. Wenn Ihr Raum zu heiß ist, insbesondere wenn es feucht ist, verhindert dies diese Temperaturfreisetzung, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen - und zu bleiben.

Das Nationale Schlafstiftung empfiehlt, die Temperatur Ihres Schlafzimmers zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit zu halten, um den Schlaf einzuleiten und die Schlafqualität zu verbessern. Zusätzlich zur Verwendung eines Thermostats zur Steuerung der Raumtemperatur können Sie Ihre Schlafumgebung auch kühler machen, indem Sie Ihre Standardblätter gegen ein Set mit Kühltechnologie austauschen ( wie diese fünf organischen atmungsaktiven Blattsätze ) und mit eingeschaltetem Ventilator schlafen.

Halten Sie sich an den gleichen Schlafplan.

Eine regelmäßige Routine ist wirklich wichtig, besonders wenn es um Ihren Schlaf geht. Laut Amira hilft es, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, um die innere Uhr Ihres Körpers so einzustellen, dass sie so programmiert wird, dass sie zu bestimmten Zeiten Schlaf erwartet.

Und wenn die Uhr Ihres Körpers eingestellt ist, neigen Sie dazu, jede Nacht zur gleichen Zeit müde zu werden und leichter einzuschlafen. Eine Studie fand das Studenten mit unregelmäßigen Schlafplänen Es fiel mir schwerer einzuschlafen und nachts einzuschlafen und tagsüber mehr zu schlafen als die Schüler, die einen regelmäßigen Schlafplan hatten, selbst wenn die Schlafmenge gleich war.

Entscheiden Sie sich für eine Weck- und Schlafenszeit und legen Sie Wert darauf, diese Routine einzuhalten. Während es unter der Woche möglicherweise einfacher ist, einen festgelegten Schlafplan einzuhalten, tun Sie am Wochenende das Beste, was Sie können.

Die Take-Aways.

Während ein Mangel an Schlaf extrem frustrierend sein kann, sind Sie nicht dazu verdammt, für immer schlecht zu schlafen.

Möglicherweise sehen Sie über Nacht keine Verbesserungen, aber mit Beständigkeit sollten Sie auf dem richtigen Weg sein, um besser schlafen zu können. Wenn keiner dieser Tipps funktioniert, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt oder einen Schlafspezialisten, der Schlafstörungen ausschließen und spezifische, gezielte Empfehlungen für Sie aussprechen kann.

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