6 Dinge, die Ihre Verstopfung verursachen können + was Sie dagegen tun können

Mit der Regelmäßigkeit zu kämpfen ist ein Schmerz in der ... na ja, wissen Sie. Und Symptome von Verstopfung (z. B. unvollständiges Gefühl der Entleerung, weniger als drei Stuhlgang pro Woche, erhöhte Stuhlhärte, Schmerzen und aufgeblähter Bauch) treten häufiger auf, als Sie vielleicht denken.

Nach Angaben der American Gastroenterological Association, 16 % der Erwachsenen Kampf mit Unregelmäßigkeiten. Zusätzlich. Symptome von Verstopfung sind häufiger in bestimmten Bevölkerungsgruppen – wie z Frauen , junge Erwachsene und ältere Erwachsene.

Im Folgenden haben wir einige der Hauptursachen für Verstopfung identifiziert (und was zu tun ist, wenn es Ihnen schwer fällt Dinge in Bewegung bringen ).

Nicht genug Ballaststoffe bekommen.

Beide Arten von Ballaststoffen sind entscheidend für einen gesunden Kot: Lösliche Ballaststoffe bilden die „Masse“ des Stuhls, um die Ausscheidung zu unterstützen, während unlösliche Ballaststoffe die Transitzeit beschleunigen. Entsprechend ein 2020 Journal of Chiropractic Medicine Durch die narrative Überprüfung von 18 Metaanalysen kann eine Erhöhung Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme hilfreich sein Verstopfungssymptome reduzieren 1 durch Verbesserung der Stuhlhäufigkeit und -konsistenz.

Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung bekommen – und zu Ihrer Information, die meisten Amerikaner ( 95% 2 ) sind – dann kann sich Ihr Stuhlgang verlangsamen und Verstopfung verursachen.

Was zu tun ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel essen ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) über den Tag verteilt. Ein Nehmen hochwertige Faserergänzung ist ein weiterer einfacher und effizienter Weg, um Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu fördern (Tipp: suchen Sie nach mindestens sechs Gramm pro Portion!).

Nicht genug Wasser trinken.

H2O ist der Schlüssel für einen gesunden Stuhlgang. Wenn Sie nicht richtig hydriert sind, kann das Wasser in Ihrem Stuhl im Dickdarm (auch bekannt als Dickdarm) absorbiert werden. Diese harten, dehydrierten Poops können werden schwierig (und schmerzhaft) zu bestehen 3 .

Was zu tun ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie es sind viel Wasser trinken den ganzen Tag. Frauen sollten mindestens neun Tassen pro Tag trinken, während Männer etwa 12,5 Tassen täglich trinken sollten.

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Mangel an körperlicher Aktivität.

Tägliche Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, da ein guter Muskeltonus die körperlichen Vorgänge beim Stuhlgang unterstützt. Wenn die mit der Ausscheidung verbundenen Muskeln (z. B. die rektalen Muskeln und Analsphinkter) schwach sind, können sie den Stuhl nicht so effizient passieren.

Was zu tun ist.

Die Teilnahme an konsequenter, häufiger körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, dass Ihre Ausscheidungsmuskeln aktiv und gesund bleiben. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Art der Übung – finden Sie einfach eine Bewegungsart, die Ihnen Freude bereitet.

Reisen (und andere Änderungen in der Routine).

Unabhängig davon, ob Sie auf Reisen sind, können Änderungen Ihrer Ernährung, Ihres Schlafplans und Ihrer Umgebung Ihren Darm zusätzlich belasten und Verstopfung verursachen. Dies kann auch auftreten, wenn sich Ihre normale Routine zu Hause drastisch ändert – z. B. wenn Sie ein Baby bekommen oder viele Stunden an einem Arbeitsprojekt arbeiten.

Was zu tun ist.

Glücklicherweise können Sie reisebedingte Verstopfung genauso behandeln wie andere Formen von Unregelmäßigkeiten: Trinken Sie viel Wasser, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, bleiben Sie aktiv und halten Sie Ihre Ess- und Schlafpläne so normal wie möglich.

Chronischer Stress.

Dies ist ein zweischneidiges Schwert: Stressbedingte Gedanken und Emotionen können sich auf Ihre Verdauung und Ihren Stuhlgang auswirken. Ebenso können eine suboptimale Darmgesundheit und Verstopfung Stress und Angst verursachen. Mit anderen Worten, es kann schwierig sein festzustellen, ob Ihr Darm oder Ihr Gehirn die Ursache Ihrer Verstopfung sind.

Was zu tun ist.

Erwägen Sie zusätzlich zur Linderung Ihrer Verstopfungssymptome mit den oben genannten Techniken, einige hinzuzufügen stressabbauende Praktiken (wie Yoga , Meditation , oder Therapie) zu Ihrer Routine. Mit der Zeit sollte die Reduzierung Ihres Stresses helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern.

Niedriges Kalium.

Kalium ist ein kritischer Elektrolyt, der eine optimale Muskelbewegung unterstützt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kalium hat, kann dies zu Verstopfungssymptomen führen, da sich Ihre Dickdarmmuskeln nicht so effizient bewegen können.

Was zu tun ist.

Fügen Sie kaliumreiche Lebensmittel hinzu – wie Kartoffeln, Bananen, Kiwis , Pflaumen und Mangos – zu Ihrer Ernährung. (Bonus: Die meisten dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen. Win-Win!)

Das wegnehmen.

Es gibt viele Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben, Nummer 2 zu werden, aber zum Glück sind die Lösungen ganz einfach! Achte darauf, dass du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, genug Wasser trinkst, deinen Körper regelmäßig bewegst, deinen Stresspegel niedrig hältst und ausreichend Kalium zu dir nimmst – du wirst es erleben gesunder, normaler Kot im Handumdrehen!

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